Tana tuzilishi: Xuddi shu vaqtda yog 'va mushaklarni yo'qotish

Tarkib

• Tanani qayta tiklash nima?
• Tananing qayta tiklanishi faqat vazn yo'qotishdan ko'proq narsa
• Tanani qayta tiklash qanday ishlaydi?
• Tanani qayta tiklash asoslari
• Yog'ni qanday yo'qotish kerak
• Oziqlantirish va yog 'yo'qotish
• Yog 'do'konlarini kamaytirishning boshqa usullari
• Mushakka qanday erishish mumkin
• Proteinning ahamiyati
• Mushaklarni olish uchun eng yaxshi mashqlar
• Tana tuzilishini rag'batlantirish uchun qo'shimchalar
• Pastki chiziq

Kilo berishga harakat qiladigan ko'p odamlar hali ham tonlangan tanani xohlashadi.

Ko'pincha, vazn yo'qotish bo'yicha an'anaviy dasturlar mushaklarni to'plashdan ko'ra tanadagi yog'larni qisqartirishga va miqyosda kamroq raqamlarni urishga qaratilgan.

Tanani qayta tiklash - bu nafaqat yog 'yo'qotish, balki bir vaqtning o'zida mushaklarga ega bo'lish muhimligini ta'kidlaydigan vazn yo'qotish uchun yondashuv.

Yog'ni qayta ishlashdan tashqari, tanani qayta yig'ish usullaridan foydalanish kun davomida qancha kaloriya miqdorini ko'paytirishga yordam beradi.

Ushbu maqola tananing qayta joylashishini belgilaydi va uning sog'liq uchun foydalari va tanani qayta tiklash rejimini qanday boshlash haqida.

Tanani qayta tiklash nima?

Tana tarkibi sizning tanangizda yog 'va yog'siz massa (mushak, suyak va suv) miqdorini anglatadi.

Tana tarkibini tahlil qilish, tana massasi indeksi (BMI) kabi, faqat og'irlik va bo'yni o'lchaydigan boshqa skrining usullariga qaraganda salomatlik haqida yaxshiroq ma'lumot beradi.

Tana yog 'miqdori sizning mushak massangizga nisbati sizning vazningiz yoki BMIga qaraganda umumiy farovonligingizni yaxshiroq aks ettiradi.

Shuning uchun tanani qayta tiklash vaznga emas, balki tana tarkibiga qaratilgan.

Oddiy ovqatlanishdan farqli o'laroq, tanani qayta tiklash bu hayot tarzi bo'lib, unda fitnes va ovqatlanish usullari tanadagi yog 'mushaklariga nisbati sog'lom o'zgarishlarga olib keladi.

Qayta tiklash "yana yoki boshqa shaklda shakllanish" degan ma'noni anglatadi, shuning uchun "tanani qayta qurish" iborasi.

Tana tuzilishini sportchilar va og'ir atletikachilar bir muncha vaqtdan beri ishlatib kelishgan bo'lsa-da, yaqindagina ozishga va vazn yo'qotishga harakat qilganlar bilan tortishuvga erishdi.

Tananing qayta tiklanishi faqat vazn yo'qotishdan ko'proq narsa

Odatda, odamlar vazn yo'qotishga harakat qilganda taraqqiyotni o'lchash uchun shkaladan foydalanadilar.

Agar masshtabdagi raqam kamayib ketsa, ko'p dieterlar muvaffaqiyat qozonishmaydi.

Ammo taraqqiyotni kuzatishda yagona usul sifatida o'lchovdan foydalanish muammosi shundaki, ko'pchilik tarozilar sog'lig'ini o'lchashda muhim omil bo'lgan yog 'va mushaklarning yo'qolishi o'rtasida farq qilmaydi.

Tana yog'ining haddan tashqari ko'p bo'lishi sog'liqni saqlash muammolari bilan bog'liq va diabet, saraton va yurak kasalliklari kabi surunkali holatlar xavfini oshirishi mumkin (1).

Bunga javoban, mushak massasining tana yog'iga nisbati sizning sog'lig'ingizni yaxshilaydi va yuqorida keltirilgan kasalliklar xavfini kamaytiradi (2, 3, 4).

Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, tanani qayta tiklash sizning tanangizning tuzilishini o'zgartiradi, shunda siz ozroq yog 'va ko'proq mushaklarga ega bo'lasiz.

Qizig'i shundaki, vazn yo'qotishning boshqa usullariga qaraganda tanani qayta qurish usulini afzal ko'rish, vazn yo'qotish sekinroq yoki umuman yo'qolishi mumkin, chunki mushaklarning bir vaqtning o'zida ortib borishi tufayli.

Biroq, mashhur e'tiqoddan farqli o'laroq, mushaklarning yog 'tarkibiga nisbati tana vazniga emas, balki umumiy sog'liqqa va fitnessga oid eng yaxshi ko'rsatkichdir.

Bundan tashqari, mushaklarning massasini ko'paytirishi sizning metabolizm tezligini (RMR) oshiradi, ya'ni siz dam olayotganda ko'proq kaloriyalarni yoqasiz (5, 6).

Xulosa Vazn yo'qotish uchun shunchaki tana rezolyutsiyasi bir vaqtning o'zida mushaklarning massasini ko'paytirishga qaratilgan tana yog'ini kamaytirishga qaratilgan.

Tanani qayta tiklash qanday ishlaydi?

Tanani qayta tiklash dietadan ko'ra ko'proq turmush tarzi bo'lgani uchun, o'rnatilgan protokol mavjud emas.

Buning o'rniga, yog 'yoqish paytida mushaklarga ega bo'lishni istaganlar, dietani va jismoniy mashqlar rejimini tanani qayta tiklashni osonlashtiradigan tarzda o'zgartirishga majbur qilishlari kerak.

Og'irlikni shkala bo'yicha kuzatishning o'rniga, natijalarni tananing atrofini o'lchash va tana yog'ini terining qopqog'ini tozalash kabi usullar yordamida baholash kerak.

Tanani qayta tiklash asoslari

Kilogramm yo'qotishning an'anaviy usullari yordamida odamlar ko'proq energiya sarflash uchun kaloriyalarni keskin qisqartirishi va yurak-qon tomir mashqlarini ko'paytirishi mumkin.

Bu vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, bu yog 'va mushaklarning massasini ko'paytiradi.

Tana qayta tiklanishiga rioya qilganda, mushakni saqlash va bir vaqtning o'zida yog'ni yo'qotish uchun juda muhimdir.

Ushbu maqsadga erishish uchun jismoniy mashqlar va dietada o'zgarishlar bo'lishi kerak.

Yurak-qon tomir mashqlari vazn yo'qotish va umumiy salomatlik uchun muhim bo'lsa-da, tana tarkibini o'zgartirish uchun kuch-quvvat mashqlari zarur.

Bundan tashqari, protein miqdori yuqori bo'lgan parhez mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlab, yog 'yo'qotilishini osonlashtiradi (7).

Tanani qayta tiklash usullari sizning asosiy maqsadingizga qarab farq qilishi mumkin.

Misol uchun, ko'proq mushak va kesilgan yog'ni kiyishni istagan ozg'in bodibilding, ortiqcha vazndan charchagan odamga qaraganda, parhez va jismoniy mashqlar turlicha bo'ladi.

Yaxshi xabar shundaki, tanani qayta tiklash, siz tomchilab turishni istagan yog 'yoki mushaklarga ega bo'lishingizdan qat'iy nazar, barchaga foyda keltiradi.

Tanani samarali ravishda qayta joylashtirishning kaliti bu parhez va jismoniy mashqlar o'rtasida to'g'ri muvozanatni topishdir.

Xulosa Tana tarkibini o'zgartirmoqchi bo'lganlar mushaklarning massasini oshirish va yog'larni kesish uchun usullardan foydalanishlari kerak. Tanani qayta qurish tamoyillari har kim tomonidan ishlatilishi mumkin bo'lsa-da, usullar sizning tanangiz tarkibiga bog'liq.

Yog'ni qanday yo'qotish kerak

Ko'p surunkali kasalliklarga chalinish xavfini oshirishdan hissiy farovonligingiz va tana qiyofangizni buzilishiga qadar, ortiqcha tana yog'i ko'p jihatdan sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (8, 9).

Tana yog'ini yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi paydo bo'lishi kerak, unga kam kaloriya iste'mol qilish yoki ko'proq energiya sarflash orqali erishish mumkin.

Ammo juda past kaloriya dietasi yoki bir necha soat davomida yurak-qon tomir mashqlari bilan shug'ullanish orqali juda ko'p miqdordagi kaloriyalarni kesish mushaklarning massasini saqlab turishi shart emas.

Jismoniy holatingizni saqlab qolish yoki qurishda yog 'yo'qotish uchun mushaklarning massasini ko'paytiradigan mashqlarni, masalan, mashq qilishni mashq qilish bilan birga kaloriya miqdorini kamaytirgan ma'qul.

Oziqlantirish va yog 'yo'qotish

Yog 'yo'qotish haqida gap ketganda, dietaning sifati ham muhimdir.

Proteinga boy parhezni iste'mol qilish yog 'miqdorini kamaytirishi va ozg'in tana massasini saqlab qolishi isbotlangan.

Ortiqcha vaznli 88 ta katta yoshli odamlarda o'tkazilgan tadqiqotda har bir funtga 0,64 gramm protein (1,4 g / kg) bo'lgan hipokalorik parhez mushak massasini saqlab qolish va tana yog'ini bir funtga 0,36 gramm (0,8 g) beradigan dietadan ko'ra samaraliroq ekanligi aniqlandi. / kg) protein (10).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mushaklarni ushlab turishda yog 'yo'qotishga uringan sportchilar uchun ko'proq protein iste'mol qilish kerak.

Oltita tadqiqotlar sharhi shuni ko'rsatdiki, kaloriyalarni kesishda mushaklarning eng kam miqdorini yo'qotgan sportchilar eng ko'p protein iste'mol qiladilar - har bir funt uchun 1,14-1,3 gramm (2,5-2,6 g / kg) (11).

Shu sababli, oqsil miqdorini har funtga kamida 0,64 gramm (1,4 g / kg) miqdorida oshirish tanangiz tarkibini yaxshilaydi.

Yog 'do'konlarini kamaytirishning boshqa usullari

Protein iste'mol qilish va kaloriya sarfini oshirishdan tashqari, tanadagi yog'larni yo'qotishning boshqa usullari mavjud:

• Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini kesib oling: Tez ovqatlanish mahsulotlari, shakarlamalar, qadoqlangan pishiriqlar va chiplar kabi qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini ko'p iste'mol qilish tanadagi ortiqcha yog 'bilan bog'liq (12).
• Uglevodlarni kamaytiring: Uglevodlarni (ayniqsa, shakarli uglevodlarni) oqsil, sog'lom yog'lar va tola tarkibida ko'proq bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga almashtirish, bu yog 'to'planishiga yordam beradigan gormon bo'lgan insulinning to'liqligini va past darajasini oshiradi.
• Elyaf iste'molini ko'paytiring: Sabzavot va loviya kabi tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tanadagi yog'larni, ayniqsa qorin bo'shlig'ida (14) kamaytirishga yordam beradi.
• Intervalgacha mashq qilib ko'ring: Kuchli va qisqa energiya to'lqinlarini va qisqa tiklanish davrlarini o'z ichiga olgan intervalgacha mashqlar doimiy, o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarga (15) qaraganda tana yog'ini kamaytirishda samaraliroq.

Xulosa Kaloriya miqdorini o'rtacha pasaytirish, qayta ishlangan ovqatlarni kesish, oqsil va tola iste'mol qilishni oshirish mushaklarning massasini saqlab qolish bilan birga yog'ni yo'qotishning eng yaxshi usulidir.

Mushakka qanday erishish mumkin

Yog 'yo'qotish juda muhim bo'lsa-da, mushakni ushlab turish yoki to'plash tanangiz tarkibini o'zgartirishning kalitidir.

Faqat dietaga e'tibor qaratish va jismoniy mashqlar odatlarini e'tiborsiz qoldirish mushaklarning massasini yo'qotishiga olib keladi.

Sog'lom, vaznsiz tana-massani targ'ib qiluvchi parhezni mushaklarning o'sishi va parvarishini qo'llab-quvvatlaydigan fitnes bilan birlashtirish juda muhimdir.

Proteinning ahamiyati

Mushak qurishga harakat qilsangiz, to'g'ri ovqatlanish juda muhimdir.

Yangi hosil, sog'lom yog'lar, murakkab uglevodlar va oqsillar kabi barcha ovqatlarga boy bo'lgan sog'lom parhez fitnes maqsadlaridan qat'iy nazar hamma uchun mos keladi.

O'z tana tuzilishini o'zgartirishga harakat qilayotgan odamlar, proteinni iste'mol qilishni ko'paytirishga e'tibor qaratishlari mumkin, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun yuqori proteinli parhez zarur.

Masalan, yaqinda o'tkazilgan tekshiruvda kuniga bir funtga 0,73-1 gramm protein (1,6-2,2 g / kg) mushaklarning kuchayishi va kuchini oshirish uchun eng maqbul ekanligi aniqlandi (16).

Yana 49 ta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar kuniga bir funtga o'rtacha 0,64 gramm protein (1,4 g / kg) iste'mol qilsalar ham, kuniga 35 gramm qo'shimcha protein bilan to'ldirilib, tananing massasi yanada oshishiga olib keldi (17). ).

Ushbu sharh qarshilik ko'rsatish bo'yicha o'quv dasturlariga kiritilgan.

Tadqiqotchilar har bir funt uchun 0,36 gramm (0,8 g / kg) tavsiya etilgan kunlik nafaqani iste'mol qilish "qarshilik kuchiga ega bo'lganlar uchun yog 'oladigan massaga ega bo'lish uchun etarli emas" degan xulosaga kelishdi (17).

Yana bir narsa, Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining izlanishlari shundan dalolat beradiki, ozg'in tana massasini ushlab turish uchun kuniga 1,1-1,4 gramm funtga (2.3-3.1 g / kg) oqsil olish kerak. past kalorili dietalar (18).

Yog 'miqdori ko'proq bo'lgan odamlarda kaloriya miqdorini 30-40% ga kamaytirish bilan bir funtga 0,55-1,4 gramm (1,2–3,1 g / kg) ga qadar yog' yo'qotish kamayadi, bu esa mushaklarning massasini saqlab turishga yordam beradi (19).

Tuxum, parranda go'shti, sut mahsulotlari va oqsil qo'shimchalari kabi oqsilga boy oziq-ovqatlarni har uch-to'rt soatda iste'mol qilish orqali oqsil manbalarini kun davomida taqsimlash tavsiya etiladi.

Mushaklarni olish uchun eng yaxshi mashqlar

Kundalik mashqlarga mashqlar tarkibini qo'shib, yuqori proteinli va butun ovqatlanish ratsioni juda muhimdir.

Kuchga o'rgatish kuch va mushak massasini shakllantirish uchun qarshilik mashqlaridan foydalanishni o'z ichiga oladi. Kuchni mashq qilishning misoli og'irlikni ko'tarishdir.

Agar mushaklarni qurish va yog 'miqdorini kamaytirish sizning maqsadingiz bo'lsa, mutaxassislar haftasiga kamida ikki kun qarshilik mashg'ulotlarini o'tkazish protokolini tavsiya qiladilar.

10 ta tadqiqni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, haftada ikki marotaba qarshilik mashqlari mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirishda, haftada bir marta mashq qilishdan ko'ra samaraliroq (20).

Haftada ikki kundan uch kungacha mashqlar oralig'idagi mashqlar, haftada bir kundan ikki kungacha mashq bajarish kabi mashqlar, mashqlarni mashq qilish, skameykali presslar, pushuplar va boshqa mushaklar qurish mashqlari kabi mukammal mashq bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni qarshilik mashqlari bilan birlashtirish yog 'yo'qotilishiga, shuningdek mushaklarning massasi va kuchini oshirishga olib keladi (21, 22).

Xulosa Mushaklarni qurish uchun kuniga protein miqdorini kuniga bir funtga 0,73 grammga (1,6 g / kg) oshiring va haftasiga kamida ikki marotaba kuch-quvvat mashqlarini bajaring.

Tana tuzilishini rag'batlantirish uchun qo'shimchalar

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kun davomida to'liq proteinli manbalarni iste'mol qilish mushaklarning massasini to'plashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Shu bilan birga, qarshilik mashqlarini o'tkazayotganda, tana vazniga 0,73 gramm (1,6 g / kg) iste'mol qilish uchun protein qo'shimchalarini ishlatish juda xavfsizdir.

Masalan, yuqori sifatli protein manbalarini, shu jumladan protein qo'shimchalarini iste'mol qilish, ishlov berishdan ikki soatgacha mushaklarning protein sintezini rag'batlantiradi (23).

Maksimal aminokislotalarni (EAA) o'z ichiga olgan oqsil manbalari, ayniqsa tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar leytsinlari mushaklarning o'sishiga yordam beradi.

Zardob oqsili - bu oqsil kukuni bo'lib, u EAA-larga boy va mashg'ulotdan keyin qulay protein manbaini tashkil qiladi.

Bundan tashqari, zardob oqsili bilan to'ldirish qarshilik mashqlari bo'yicha o'quv dasturlari (24) bilan birgalikda mushaklar o'sishini kuchaytiradi.

Zardob, no'xat oqsili, kazein va kenevir kukunlari qo'shimchalari proteinni iste'mol qilishni ko'paytirishning amaliy usuli hisoblanadi va ayniqsa qarshilikka jiddiy o'rgatish bilan shug'ullanadiganlar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Ammo, ushbu ozuqa miqdorini faqat ovqatlanish va atıştırmadan iste'mol qilish mutlaqo mumkin.

Tuxum, tovuq, baliq, yong'oq, yong'oq yog'i, loviya va yogurt kabi oqsil manbalarini har ovqatga va aperatifga qo'shish sizning ehtiyojlaringizni qondirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Xulosa Zardob oqsili kukuni kabi oqsil qo'shimchalari proteinni iste'mol qilishni oshirishi va mushaklarning o'sishini rag'batlantirishi mumkin. Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsilga bo'lgan ehtiyojni qondirishning eng samarali usuli kun davomida butun oziq-ovqat manbalarini iste'mol qilishdir.

Pastki chiziq

Tananing qayta tiklanishi yog 'yo'qotish paytida mushaklarga ega bo'lishning muhimligini ta'kidlaydi, bu sizning surunkali kasallik xavfini kamaytiradi va metabolizmni kuchaytiradi.

Protein iste'molini kuniga bir funt tana vazniga kamida 0,73 gramm (1,6 g / kg) ga oshirishga va haftasiga kamida ikki marta to'liq quvvat mashqlarini bajarishga harakat qiling.

Tanani qayta tiklash usullarini taniqli sportchilardan tortib, shakllanishning sog'lom usulini izlayotganlargacha hamma ishlatishi mumkin.