Moviy nur va uyqu: Ulanish nima?

Tarkib

• Moviy chiroq sizning uyquingizni buzadi
• Rangli ko'zoynaklar yordam berishi mumkin
• Boshqa bloklash usullari
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Uyqu - bu eng yaxshi sog'liqning ustunlaridan biridir.

Biroq, odamlar o'tmishdagidan ancha kam uxlaydilar. Uyqu sifati ham pasaygan.

Yomon uyqu yurak kasalligi, 2-toifa diabet, depressiya va semirish (,,,) bilan bog'liq.

Kechasi sun'iy yoritish va elektronikadan foydalanish uyqu muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu qurilmalar ko'k to'lqin uzunligidagi yorug'lik chiqaradi, bu sizning miyangizni kunduzgi () deb o'ylashiga aldaydi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kechqurun ko'k chiroq sizning miyangizning tabiiy uyquni uyg'otish davrlarini buzadi, bu esa eng yaxshi sog'liq uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega (6,).

Ushbu maqolada tunda ko'k chiroqni to'sib qo'yish sizning uyquingizga qanday yordam berishi mumkinligini tushuntiradi.

Moviy chiroq sizning uyquingizni buzadi

Sizning tanangizda sizning tsirkadiy ritmingizni tartibga soluvchi ichki soat mavjud - ko'plab ichki funktsiyalarga ta'sir ko'rsatadigan 24 soatlik biologik tsikl (8).

Eng muhimi, bu sizning tanangiz qachon uyg'oq yoki uxlab qolish uchun tayyorlanishini belgilaydi ().

Biroq, sizning sirkadiyalik ritmingiz o'zini sozlash uchun tashqi muhitdan signallarga muhtoj - eng muhimi kunduzgi va qorong'ulik.

Moviy to'lqin uzunlikdagi yorug'lik miyangizning ichki soatlariga signal yuborish uchun sizning ko'zingizdagi sensorlarni rag'batlantiradi.

Shuni yodda tutingki, quyosh nurlari va oq nurlar har xil to'lqin uzunlikdagi aralashmani o'z ichiga oladi, ularning har biri sezilarli darajada ko'k nurga ega ().

Kunduzi ko'k nurni olish, ayniqsa, quyosh nurlari bilan ishlash va kayfiyatni yaxshilashda hushyor bo'lishga yordam beradi ().

Moviy nur terapiyasi moslamalari depressiyani davolashda yordam berishi mumkin va ko'k chiroq lampalar charchoqni kamaytiradi va ofis xodimlarining kayfiyatini, ish faoliyatini va uyqusini yaxshilaydi (,,).

Shunga qaramay, zamonaviy lampochkalar va elektron qurilmalar, ayniqsa kompyuter monitorlari, xuddi shu tarzda katta miqdordagi ko'k chiroqni ishlab chiqaradi va agar siz kechqurun ularga duch kelsangiz, sizning ichki soatingizni buzishi mumkin.

Qorong‘i tushganda sizning epifiz bezingiz melatonin gormonini chiqaradi, bu tanangizni charchashni va uxlashni buyuradi.

Moviy yorug'lik, xoh quyosh bo'lsin, xoh noutbukda bo'lsin, melatonin ishlab chiqarishni inhibe qilishda juda samarali - bu sizning uyqu miqdorini ham, sifatini ham kamaytiradi (,).

Tadqiqotlar kechqurun melatoninni bostirishni turli xil sog'liq muammolari, jumladan metabolik sindrom, semirish, saraton va depressiya bilan bog'laydi (, 18,,).

Kechqurun ko'k nur sizning miyangizni kunduzgi kun deb o'ylashga majbur qiladi, bu melatonin ishlab chiqarishni inhibe qiladi va sizning uyqu miqdorini ham, sifatini ham kamaytiradi.

Rangli ko'zoynaklar yordam berishi mumkin

Kehribar tusli ko'zoynaklar tunda ko'k nurlanishdan saqlanishning eng oson va samarali usulini taklif etadi.

Ushbu ko'zoynaklar barcha ko'k chiroqlarni samarali ravishda to'sib qo'yadi. Shunday qilib, sizning miyangiz hushyor turishi kerak degan signalni olmaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar ko'k chiroqni to'sadigan ko'zoynakni, hatto yoritilgan xonada yoki elektron qurilmadan foydalanishda ham, xuddi qorong'i kabi melatonin ishlab chiqaradilar (, 22).

Bir tadqiqotda, odamlarning kechqurun melatonin darajasi xira yorug'lik, yorqin nur va rangli ko'zoynaklar bilan yorqin nur bilan taqqoslangan (23).

Yorqin yorug'lik melatonin ishlab chiqarishni deyarli butunlay bostirgan, xira yorug'lik esa yo'q edi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, ko'zoynak taqib olganlar xiralashgan nurda bo'lgani kabi bir xil miqdordagi melatonin ishlab chiqargan. Ko'zoynak yorqin nurning melatoninni bostiruvchi ta'sirini deyarli bekor qildi.

Xuddi shu tarzda, ko'k nurni to'sib turadigan ko'zoynaklar uyquni va aqliy faoliyatni yaxshilanishiga yordam beradi.

Bitta 2 haftalik tadqiqotda 20 kishi yotishdan oldin 3 soat davomida ko'k chiroqni to'sib qo'ymaydigan ko'k chiroqlarni to'sadigan ko'zoynaklar yoki ko'zoynaklardan foydalangan. Avvalgi guruh uyquning sifati va kayfiyatida sezilarli yaxshilanishlarni boshdan kechirdi ().

Ushbu ko'zoynaklar, shuningdek, smenali ishchilarda yotishdan oldin kiyinish holatida uyquni ancha yaxshilashi aniqlangan ().

Bundan tashqari, katarakt bilan og'rigan keksa yoshdagi odamlarda o'tkazilgan tadqiqotda ko'k nurni to'suvchi linzalar uyquni yaxshilab, kunduzgi disfunktsiyani sezilarli darajada kamaytirdi ().

Ya'ni, barcha tadqiqotlar ko'k nurni to'suvchi linzalar yoki ko'zoynaklardan foydalanishni qo'llab-quvvatlamaydi. Bir nechta tadqiqotlarning bitta tahlili, ulardan foydalanishni qo'llab-quvvatlovchi yuqori sifatli dalillar etishmasligi degan xulosaga keldi ().

Shunga qaramay, ko'k nurni to'sadigan ko'zoynaklar ba'zi afzalliklarga ega bo'lishi mumkin.

Moviy nurni taqiqlovchi ko'zoynaklarni Internet orqali xarid qiling.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, ko'k nurni to'sadigan ko'zoynaklar kechqurun melatonin ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin, bu esa uyqu va kayfiyatning yaxshilanishiga olib keladi.

Boshqa bloklash usullari

Agar har kuni ko'zoynakdan foydalanishni xohlamasangiz, ko'k nur ta'sirini kamaytirishning yana bir necha usullari mavjud.

Mashhur usullardan biri - f.lux deb nomlangan dasturni kompyuteringizga o'rnatish.

Ushbu dastur sizning vaqt mintaqangizga qarab ekraningiz rangini va yorqinligini avtomatik ravishda o'zgartiradi. Tashqarida qorong'i bo'lganda, u barcha ko'k chiroqlarni samarali ravishda to'sib qo'yadi va monitoringizga zaif to'q sariq rang beradi.

Shu kabi dasturlar sizning smartfoningiz uchun mavjud.

Yana bir nechta maslahatlarga quyidagilar kiradi:

• uyqudan 1-2 soat oldin uyingizdagi barcha chiroqlarni o'chirib qo'yish
• qizil yoki to'q sariq rangli chiroqni olish, u ko'k chiroqni chiqarmaydi (sham yorug'ligi ham yaxshi ishlaydi)
• yotoqxonangizni to'liq qorong'i tutish yoki uyqu maskasini ishlatish

Shuningdek, kun davomida o'zingizni mo'l-ko'l ko'k nurga duchor qilish muhimdir.

Agar iloji bo'lsa, quyosh nuri tushishi uchun ko'chaga chiqing. Aks holda, ko'k nur terapiyasi moslamasini ko'rib chiqing - quyoshni simulyatsiya qiladigan va yuzingizni va ko'zlaringizni ko'k nurda yuvadigan kuchli chiroq.

Kechqurun ko'k chiroqni blokirovka qilishning boshqa usullari orasida uydagi yorug'likni xira qilish yoki o'chirish va noutbuk va smartfon chiqaradigan yorug'likni moslashtiradigan dasturni o'rnatish kiradi.

Pastki chiziq

Smartfonlar, kompyuterlar va yorqin chiroqlardan chiqadigan ko'k chiroq, agar siz tunda ta'sir qilsangiz, uxlashni to'xtatishi mumkin.

Agar sizda uxlashda muammolar bo'lgan bo'lsa, kechqurun ko'k chiroq ta'sirini kamaytirishga harakat qiling.

Sarg'ish rangdagi ko'zoynaklar ayniqsa samarali bo'lishi mumkin.

Bir nechta tadqiqotlar ularning uyqu sifatini yaxshilash qobiliyatini qo'llab-quvvatlaydi.