11 ta hayratlanarli foydalari va qora guruchdan foydalanish

Tarkib

• 1. Bir nechta ozuqa moddalarining yaxshi manbai
• 2. Antioksidantlarga boy
• 3. O'simlik aralashmasi antosiyaninni o'z ichiga oladi
• 4. Yurak sog'lig'ini yaxshilaydi
• 5. Antikanser xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin
• 6. Ko'z sog'lig'iga yordam berishi mumkin
• 7. Tabiiyki, glutensiz
• 8. Vazn yo'qotish uchun yordam
• 9–10. Boshqa mumkin bo'lgan foyda
• 11. Pishirish va tayyorlash oson
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Shuningdek, taqiqlangan yoki binafsha rang guruch deb nomlangan qora guruch bu guruchga tegishli Oryza sativa L. turlari (1).

Qora guruch o'zining antioksidant xususiyatlariga ega antosiyanin deb nomlangan pigmentdan qora-binafsha rangga ega bo'ladi (2).

Qadimgi Xitoyda qora guruch juda noyob va to'yimli deb hisoblangan, shuning uchun uni hamma uchun taqiqlangan (1).

Bugungi kunda, uning yumshoq, to'yimli lazzati, chaynalgan tuzilishi va ko'plab oziqaviy foydali xususiyatlari tufayli qora guruchni dunyoning ko'plab oshxonalarida uchratish mumkin.

Qora guruchning 11 ta foydasi va ishlatilishi.

1. Bir nechta ozuqa moddalarining yaxshi manbai

Boshqa guruch turlari bilan taqqoslaganda, qora guruch protein tarkibida eng yuqori (3, 4, 5, 6).

3,5 untsiya (100 gramm) uchun qora guruchda 9 gramm protein mavjud, jigarrang guruch uchun 7 gramm (3, 5).

Bundan tashqari, u temirning yaxshi manbai - butun tanangizda kislorod tashish uchun zarur bo'lgan mineral (7)

1/4 chashka (45 gramm) pishmagan qora guruch (3):

• Kaloriya: 160
• Yog ': 1,5 gramm
• Oqsil: 4 gramm
• Uglerodlar: 34 gramm
• Elyaf: 1 gramm
• Temir: Kunlik qiymatning 6% (DV)

Qora guruch bir necha ozuqa moddalarining, ayniqsa oqsil, tola va temirning yaxshi manbaidir.

2. Antioksidantlarga boy

Oqsil, tola va temirning yaxshi manbai bo'lishdan tashqari, qora guruch bir necha antioksidantlarda yuqori (8).

Antioksidantlar bu hujayralarni erkin radikallar deb nomlanadigan molekulalar tomonidan hosil bo'lgan oksidlovchi stressdan himoya qiluvchi birikmalar (9).

Ular juda muhimdir, chunki oksidlovchi stress bir nechta surunkali holatlar, jumladan, yurak kasalliklari, Altsgeymer va saratonning ayrim shakllari xavfi bilan bog'liq (9).

Boshqa guruch navlaridan kam mashhur bo'lishiga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qora guruch eng yuqori antioksidant qobiliyat va faollikka ega (10).

Aslida, antosiyanindan tashqari, qora guruch tarkibida antioksidant xususiyatlarga ega 23 dan ortiq o'simlik aralashmalari, jumladan flavonoidlar va karotenoidlarning bir nechta turlari mavjud (8).

Shuning uchun, dietangizga qora guruchni qo'shish kasallikdan himoya qiluvchi antioksidantlarni dietangizga kiritishning oson usuli bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qora guruch tarkibida 23 dan ortiq antioksidantlar mavjud va barcha guruch navlarining antioksidant faolligi yuqori.

3. O'simlik aralashmasi antosiyaninni o'z ichiga oladi

Antosiyaninlar qora guruchning binafsha rangi uchun mas'ul bo'lgan flavonoid o'simlik pigmentlari guruhidir, shuningdek, ko'k va binafsha shirin kartoshka kabi bir necha o'simlik asosidagi ovqatlar (2, 11).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, antosiyaninlar kuchli yallig'lanishga qarshi, antioksidant va antikanser ta'sirga ega (2, 12).

Bundan tashqari, hayvonlar, sinov naychalari va populyatsion tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, antosiyanin miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar bir nechta surunkali kasalliklardan, shu jumladan yurak xastaliklaridan, semirishdan va saratonning ba'zi shakllaridan himoya qilishi mumkin (13, 14, 15, 16).

Antosiyanin - taqiqlangan guruchning qora binafsha rangi uchun javob beradigan pigment. Bundan tashqari, kuchli yallig'lanishga qarshi, antioksidant va antikanser ta'sirga ega ekanligi aniqlandi.

4. Yurak sog'lig'ini yaxshilaydi

Qora guruchning yurak sog'lig'iga ta'siri bo'yicha tadqiqotlar cheklangan. Ammo uning ko'plab antioksidantlari yurak xastaligidan himoya qilish uchun ishlatilgan.

Qora guruch tarkibidagi flavonoidlar yurak xastaligining rivojlanishi va o'lish xavfining pasayishi bilan bog'liq (17, 18).

Bundan tashqari, hayvonlar va odamlarda olib borilgan dastlabki tadqiqotlar antosiyaninlar xolesterin va triglitseridlar miqdorini yaxshilashga yordam beradi deb taxmin qilmoqda (13).

Xolesterol darajasi yuqori bo'lgan 120 nafar kattalarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida kuniga 80 mg mg antosiyanin kapsulasini qabul qilish natijasida xolesterin miqdori (HDL) sezilarli darajada yaxshilangan va LDL (yomon) xolesterin miqdori (19) sezilarli darajada kamaygan.

Yuqori xolesterolli parhezning quyonlarda blyashka to'planishiga ta'sirini tahlil qilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori guruchli dietaga qora guruch qo'shilishi natijasida oq guruch (20) bo'lgan parhez bilan solishtirganda blyashka 50% kam hosil bo'ladi.

Ushbu tadqiqot qora guruchni iste'mol qilish yurak xastaligidan himoya qilishi mumkinligini taxmin qilsa-da, odamlarda bunday natijalar kuzatilmagan.

Qora guruch tarkibida antioksidantlar mavjud bo'lib, ular yurak xastaligidan himoya qilishga yordam beradi. Ammo qora guruchning yurak xastaligiga ta'sirini tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

5. Antikanser xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin

Qora guruchdan olingan antosiyaninlar ham kuchli antikanser xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin.

Populyatsiya bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, antosiyaninga boy ovqatlarning ko'proq iste'mol qilinishi kolorektal saraton xavfi bilan bog'liq (16).

Bundan tashqari, naycha yordamida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qora guruchdan olingan antosiyaninlar ko'krak saratoni hujayralarini kamaytiradi, shuningdek ularning o'sishini va tarqalish qobiliyatini pasaytiradi (21).

Istiqbolli bo'lsa-da, qora guruch tarkibidagi antosiyaninlarning saratonning ayrim turlarini xavfini va tarqalishini kamaytirish uchun odamlarda ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Erta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qora guruch tarkibidagi antosiyaninlar kuchli antikanser xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

6. Ko'z sog'lig'iga yordam berishi mumkin

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qora guruch tarkibida yuqori miqdordagi lutein va zeaxanthin mavjud - bu ko'z sog'lig'i bilan bog'liq bo'lgan ikki turdagi karotinoidlar (8).

Ushbu birikmalar antioksidantlar sifatida ishlaydi, ko'zingizni potentsial zararli radikallardan himoya qiladi (22).

Xususan, lutein va zeaksantin zararli ko'k yorug'lik to'lqinlarini (22) filtrlash orqali retinani himoya qilishga yordam beradi.

Tadqiqotlarga ko'ra, ushbu antioksidantlar butun dunyo bo'ylab ko'rlikning asosiy sababi bo'lgan yoshga bog'liq bo'lgan makula nasli (AMD) dan himoya qilishda muhim rol o'ynashi mumkin. Ular katarakt va diabetik retinopatiya xavfini kamaytirishi mumkin (23, 24, 25, 26).

Nihoyat, sichqonlarda 1 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qora guruchdan antosiyanin ekstraktini iste'mol qilish hayvonlar floresan chiroqlarga duch kelganida, retinal ziyonni sezilarli darajada kamaytirdi. Hali ham bu topilmalar odamlarda takrorlanmagan (27).

Qora guruch tarkibida lutein va zeaxanthin antioksidantlari mavjud bo'lib, ularning ikkalasi ham retinangizni erkin radikallarga zarar etkazuvchi ta'sirlardan himoya qilishi isbotlangan. Antosiyaninlar ko'z sog'lig'ini ham himoya qilishi mumkin bo'lsa-da, odamlarda tadqiqotlar etishmayapti.

7. Tabiiyki, glutensiz

Kleykovina bug'doy, arpa va javdar kabi donli donalarda mavjud bo'lgan oqsil turidir.

Çölyak kasalligi bo'lgan odamlarda kleykovina oldini olish kerak, chunki bu tanadagi immunitetni qo'zg'atadi, bu ingichka ichakni shikastlaydi (28).

Kleykovina, shuningdek, kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlarda oshqozon-ichak tizimining salbiy ta'sirini (masalan, shishiradi va qorin og'rig'ini) keltirib chiqarishi mumkin (28).

Ko'pgina donalarda kleykovina mavjud bo'lsa-da, qora guruch ozuqaviy, tabiiy ravishda kleykovina bo'lmagan variant bo'lib, uni kleykovina tarkibidagi dietada bo'lganlar ma'qul ko'rishlari mumkin.

Qora guruch tabiiy ravishda glyutensizdir va çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lganlar uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.

8. Vazn yo'qotish uchun yordam

Qora guruch oqsil va tolaning yaxshi manbaidir, ikkalasi ham ishtahani kamaytirish va to'lib-toshganlik hissi bilan vazn yo'qotish uchun yordam beradi (29, 30).

Bundan tashqari, hayvonlarning dastlabki tadqiqotlari qora guruch tarkibidagi antosiyaninlar tana vaznini va yog 'miqdorini kamaytirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatmoqda (14, 15, 21).

12 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qora guruchdan olingan yuqori yog'li parhezli antosiyaninlarga semirib ketgan sichqonlar tana vaznining 9,6 foizga kamayishiga olib keldi. Biroq, bu natijalar odamlarda takrorlanmagan (21).

Odamlarda vazn yo'qotishdagi qora guruchning roli bo'yicha tadqiqotlar cheklangan bo'lsa-da, jigarrang guruch bilan birlashganda vaznni kamaytirishga yordam berishi aniqlandi.

Ortiqcha vaznga ega bo'lgan 40 ayolda o'tkazilgan 6 haftalik tadqiqotda, kuniga uch marta kaloriya cheklangan ratsionda jigarrang va qora guruch aralashmasini iste'mol qilganlar oq guruchni iste'mol qilganlarga qaraganda tana vaznini va tana yog'ini sezilarli darajada yo'qotgan (31). ).

Qora guruch oqsil va tolaning yaxshi manbai ekanligini hisobga olib, u vazn yo'qotishga yordam beradi. Bundan tashqari, hayvonlarning tadqiqotlari antosiyaninlarning vazn yo'qotish uchun foydalari bo'lishi mumkinligini taxmin qilsa-da, odamlarda ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

9–10. Boshqa mumkin bo'lgan foyda

Qora guruch boshqa potentsial afzalliklarni ham taklif qilishi mumkin, jumladan:

1. Qonda qand miqdorini kamaytiring. Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qora guruch va boshqa antosiyanin o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlarda qonda qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Ushbu ta'sirlarni tasdiqlash uchun insoniy tadqiqotlar talab etiladi (32, 33).
   
2. Alkogolsiz yog'li jigar kasalligi (NAFLD) xavfini kamaytirishi mumkin. Sichqonlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qora guruchni yuqori yog'li dietaga qo'shish jigarda yog 'to'planishini sezilarli darajada kamaytirdi (34).

Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa-da, qora guruch 2-toifa diabetga chalingan odamlarda qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi va NAFLD xavfini kamaytiradi.

11. Pishirish va tayyorlash oson

Qora guruchni pishirish oson va boshqa guruch shakllarini tayyorlashga o'xshaydi.

Uni tayyorlash uchun shunchaki guruch va suvni aralashtiring yoki o'rtacha olovda qozonga soling. Qaynatgandan so'ng, uni yoping va olovni qaynatib oling. Guruchni 30-35 daqiqa davomida pishiring, yoki u yumshoq, chaynalgan va barcha suyuqlik so'rilmaguncha.

Panani issiqdan olib tashlang va guruchni qopqog'ini olishdan oldin 5 daqiqa kuting. Xizmat qilishdan oldin guruchni to'ldirishga yordam berish uchun vilkalar bilan ishlating.

Paketda boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa, qaynatilmagan qora guruchning har 1 stakan (180 gramm) uchun 2 1/4 stakan (295 ml) suv yoki bulondan foydalaning.

Guruch pishayotganda mazasi bo'lmasligi uchun, pishirishdan oldin guruchni yuzasida ortiqcha kraxmalni olib tashlash uchun uni sovuq suvda yuvib tashlash tavsiya etiladi.

Guruch tayyor bo'lgandan keyin uni jigarrang guruch ishlatiladigan har qanday idishda, masalan, bug'doy idishida, qovurilgan idishda, salat yoki guruch pudingida ishlatishingiz mumkin.

Qora guruch boshqa guruch turlariga o'xshash tarzda tayyorlanadi va turli xil mazali va shirin taomlarga qo'shilishi mumkin.

Pastki chiziq

Boshqa guruch turlari singari keng tarqalgan bo'lmasa-da, qora guruch antioksidant faolligi yuqori va jigarrang guruchga qaraganda ko'proq proteinni o'z ichiga oladi.

Shunday qilib, uni iste'mol qilish sog'liq uchun bir qator foydalarni, jumladan, ko'z va yurak sog'lig'ini yaxshilash, saraton kasalligining ayrim turlaridan himoya qilish va vazn yo'qotish uchun yordam beradi.

Qora guruch nafaqat to'yimli don. Pishirganda uning chuqur binafsha rangi, hatto eng asosiy taomni ham vizual tarzda ajoyib taomga aylantirishi mumkin.

Agar siz qora guruchni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz va uni mahalliy topa olmasangiz, uni Internet orqali xarid qiling.