Qushlar iti mashqlari nima? Bundan tashqari, uning asosiy foydalari va buni qanday qilish kerak

Tarkib

• Qush itlarining mashqlarini qanday bajarish kerak
• Tegishli texnika va tekislash bo'yicha maslahatlar
• Qush itlari mashqlarining xilma-xilligi
• Og'irlikdagi qush iti
• Pushup holati
• Qushlar iti mashqiga yo'naltirilgan mushaklar
• Xuddi shu mushaklarga qaratilgan alternativ mashqlar
• Orqaga qarab orqaga qarab cho'zilib ketish
• Ko'prik pozasi
• Tos suyagi qiyshayadi
• Eshak tepadi
• Olib ketish

Qush iti barqarorlikni yaxshilaydigan, neytral umurtqani rag'batlantiradigan va bel og'rig'ini engillashtiradigan oddiy asosiy mashqdir. Bu sizning yadro, son va orqa mushaklaringizni kuchaytiradi. Shuningdek, u to'g'ri holatni ta'minlaydi va harakatlanish doirasini oshiradi.

Ushbu mashqlar har qanday darajadagi odamlarga, shu jumladan keksalarga ham mos keladi va u shikastlanishni oldini olish, umurtqa pog'onangizni tekislash va bel og'rig'idan xalos bo'lish uchun ishlatilishi mumkin.

Qush itlari mashqlarining afzalliklari va xilma-xilligini tekshirish uchun o'qishni davom eting va bir xil mushaklarga qaratilgan bir nechta qo'shimcha mashqlarni o'rganing.

Qush itlarining mashqlarini qanday bajarish kerak

Ushbu mashq uchun sizga mashq gilamchasi kerak bo'ladi. Qo'shimcha yostiq uchun tekis yostiq yoki katlanmış sochiqni tizzangiz ostiga qo'ying. Hizalanishingizni tekshirish uchun oynadan foydalanishingiz mumkin.

1. To'rt tomondan stol usti holatidan boshlang.
2. Tizlaringizni kestirib, qo'llaringizni yelkangiz ostiga qo'ying.
3. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni jalb qilish orqali neytral umurtqani saqlang.
4. Yelkangizni bir-biriga torting.
5. Yelkangizni va sonlaringizni polga parallel tutib, o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni ko'taring.
6. Bo'yinning orqa qismini cho'zing va erga qarab turish uchun iyagingizni ko'kragingizga tiqing.
7. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ng boshlangich holatiga pastga tushiring.
8. Chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni ko'taring, bu holatni bir necha soniya ushlab turing.
9. Dastlabki holatiga qayting. Bu bitta tur.
10. 8-12 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Tegishli texnika va tekislash bo'yicha maslahatlar

Qush itlari mashqlaridan eng ko'p foyda ko'rayotganingizga ishonch hosil qilish uchun siz tanangizni to'g'ri tekislashingiz va kerakli usullardan foydalanishingiz kerak.

Ushbu mashqni birinchi marta bajarayotganingizda quyidagi maslahatlar juda ko'p narsa bo'lib tuyulishi mumkin. Barchasini birdan o'rganishga urinish o'rniga, bir vaqtning o'zida ushbu ko'rsatgichlarning bir nechtasiga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling.

• Kestirib tekislang va tos suyagingizni aylantirmang.
• Oyog'ingizni juda baland ko'tarishdan yoki umurtqa pog'onangizni tabiiy holatidan o'tib ketishiga yo'l qo'ymang.
• Barmoqlaringiz uchidan, butun tanangizdan va oyoq barmoqlaringizdan tashqariga chiqadigan energiya chizig'ini his eting.
• Orqangizni osib qo'ymaslik uchun umurtqa pog'onangizni saqlang va yadroingizni jalb qiling.
• Ko'kragingizni erga cho'ktirishiga yo'l qo'ymang.
• Yelkangizni orqaga, pastga va quloqlardan uzoqroqqa torting.
• Bo'yinning orqa qismini umurtqa pog'onasi bilan bir tekis tuting.
• Sekin va nazorat ostida harakatlaning.
• Bir tekis va bir tekis nafas olishni saqlang.

Qush itlari mashqlarining xilma-xilligi

Qush itlari mashqlarining bir nechta o'zgarishlari mavjud, ular sizning kun tartibingizni aralashtirishni xohlaysiz. Mana sinash uchun bir nechta:

Og'irlikdagi qush iti

1. Har bir kengaytmadan keyin tirsagingizni tizzangizga keltiring.
2. Har safar qo'lingizni va oyog'ingizni cho'zganda tanangizning yuqori qismini burang.
3. Qo'shimchalarni bo'shatish uchun kengaytirilgan bilak va to'piqni aylantiring.
4. Qarshilikni kuchaytirish uchun oyoq Bilagi zo'r yoki bepul og'irliklardan foydalaning.
5. Oyog'ingiz yoki qo'lingiz atrofidagi qarshilik lentasidan foydalaning.
6. Uzaygan qo'l va oyog'ingizni puls qiling. Keyin ikkala yo'nalishda ham kichik doiralar qiling.

Pushup holati

Shuningdek, siz qush itining mashqini pushup holatida bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Agar bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizni va oyog'ingizni ko'tarish qiyin bo'lsa, mashqni bir vaqtning o'zida faqat bitta ekstremal bilan bajaring.

Bo'sh yoki suv bilan to'la qog'oz stakanni tos suyagiga qo'yib, barqarorligingizni sinab ko'ring. Chashka tushmasligi yoki to'kilmasligi uchun harakat qiling. Agar u yiqilsa yoki to'kilsa, tanangizni barqarorlashtirish uchun pastki qorinni jalb qiling.

Bundan tashqari, ular polga parallel ekanligiga ishonch hosil qilish uchun yengil bar yoki ko'pikli rolni elkangiz bo'ylab qo'yishingiz mumkin.

Tos suyagingizni barqarorlashtirish va belning haddan tashqari kattalashmasligiga ishonch hosil qilish uchun ushbu mashqni past skameyka yoki barqarorlik to'pi ustida bajaring. To'plamlar oralig'ida kamroq dam olish bilan ko'proq takrorlashni yakunlab, chidamliligingizni oshiring.

Qushlar iti mashqiga yo'naltirilgan mushaklar

Qush itlarining mashqlari tikanuvchi orqa miya, qorinni to'g'ri ichak va glutlar bilan ishlaydi. Bu butun vujudning to'g'ri harakatlanishi, boshqarilishi va barqarorligiga imkon beradi.

Bu gipermobilitani ham o'z ichiga olgan bel og'rig'i bo'lgan odamlar uchun ideal mashqlar bo'lib, u yaxshi muvozanat va holatni rivojlantirishga yordam beradi.

Jismoniy mashqni bajarayotganda, mushaklarni yoki harakatlarni izolyatsiya qilish o'rniga butun tanangizni harakatlantirishga e'tibor bering.

Qush iti sizning qorinlaringizni jalb qilishni va ekstremitalarni harakatlantirish paytida belingizni barqarorlashtirishni o'rgatadi. Bu sizning ko'plab kundalik va sport harakatlaringizda katta qulaylik va harakatchanlikni ta'minlaydi.

Xuddi shu mushaklarga qaratilgan alternativ mashqlar

Qush itining mashqlari bilan bir xil mushaklarga qaratilgan bir nechta mashqlar mavjud. Siz ushbu mashqlarni qush itiga qo'shimcha ravishda yoki uning o'rniga qilishingiz mumkin. Sizni boshlash uchun bir nechta narsa.

Orqaga qarab orqaga qarab cho'zilib ketish

Pastki orqa va kestirib, siqish va og'riqni yumshatish uchun, orqaga siljish deb nomlangan ushbu mashqni bajaring. Bu qiyinroq cho'zilishdan oldin tanangizni bo'shatishga yordam beradi.

Ko'prik pozasi

Sizning belingizni kuchaytirish va safarbar qilish uchun ushbu asosiy mashqni bajaring. Oyoqlaringizni oldinga qaratib, oyoqlaringizni kestirib, bir tekis tuting. Dinamik o'murtqa rulonlarni bajargandan so'ng, belingizni ostiga blok qo'ying. Ushbu pozitsiyani 3-5 daqiqa ushlab turing.

Tos suyagi qiyshayadi

Ushbu mashq bel, bel va qorinni qo'llab-quvvatlaydi. Qo'shimcha yordam uchun boshingizni yoki elkangiz ostiga yostiq qo'ying. Tanangizni bo'sh tuting va harakatni orqangizga yumshoq massaj qiling.

Eshak tepadi

Ushbu mashqlar sizning muvozanat va barqarorligingizga yordam beradi va glutlaringizni, qorin va sonlaringizni kuchaytiradi. O'z vazningizni bir tekis taqsimlang va oyog'ingizni kestirib balandroq ko'tarmang.

Muntazam ishlarni o'zgartirish uchun eshak tepishi bo'yicha bir nechta o'zgarishlarni ko'rib chiqing.

Olib ketish

Qush iti ko'pchilik uchun mos bo'lgan samarali mashqdir. Agar biron bir tibbiy muammoga duch kelsangiz yoki biron bir dori-darmon qabul qilsangiz, har qanday fitness rejimini boshlashdan oldin doktoringizga murojaat qiling.

Qush itini kuniga bir necha daqiqa davomida o'z-o'zidan qiling yoki uni hozirgi fitness dasturiga qo'shing.

Tegishli shakl, texnika va nafas olish usulidan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Jismoniy mashqni biroz xilma-xilligi yoki qiyinlashtirishi uchun o'zgartiring.

Qush itlarining mashqlari kuchni kuchaytiradi va bel og'rig'ini kamaytiradi. O'zingizni juda yumshoq tutmasangiz, og'riqni boshdan kechirganingizda cho'zilib ketish yaxshi.

Agar mashq paytida yoki undan keyin sizda og'riq yoki noqulaylik paydo bo'lsa, amaliyotni to'xtating va shifokor bilan suhbatlashing.