Sog'lig'ingiz uchun eng yaxshi yogurtni qanday tanlash mumkin

Tarkib

• Har doim yorliqni o'qing
• Tarkibi ro'yxati
• Oziqlanish faktlari
• Shakar qo'shishdan saqlaning
• Kam yog'li va to'liq yog'li
• Jonli madaniyatlarni qidiring
• Qaysi turi yaxshiroq?
• Yunon, sutsiz yoki muntazam qatiqmi?
• Organikmi yoki yo'qmi?
• Sinash uchun ozgina yogurt
• Stonyfield Organic
• Dannon All Natural
• Fage Total Plain
• Sog'lom yogurtni tanlayotganda, ozroq narsa bo'ladi

Yogurt ko'pincha foydali oziq-ovqat sifatida sotiladi.

Biroq, ko'plab yogurtlarga qo'shilgan shakar va xushbo'y moddalar ularni keraksiz ovqatga o'xshatishi mumkin.

Shu sababli, oziq-ovqat do'koningizning qatiq yo'lakchasida harakatlanish chalkash bo'lishi mumkin.

Sog'lom yogurt sotib olayotganda nimani qidirish va nimadan qochish kerakligini bilish uchun ushbu qo'llanmani bajaring.

Har doim yorliqni o'qing

Qanday oziq-ovqat sotib olishni hal qilishda yorliqni o'qish har doim sizning birinchi qadamingiz bo'lishi kerak.

Buning sababi shundaki, yorliqni o'qish sizning ovqatingizda nima borligini bilish uchun juda muhimdir.

Tashqi tomondan, barcha yogurtlar bir xil bo'lib tuyulishi mumkin. Ammo, agar siz nimani qidirishni bilsangiz, har bir yogurtdagi yorliq boshqacha hikoya qilishi mumkin.

Tarkibi ro'yxati

Barcha yogurtlar oddiy yogurt sifatida boshlanganiga qaramay, ular tarkibida ko'pincha shakar, sun'iy lazzatlar, bo'yoqlar, stabilizatorlar va konservantlar kabi turli xil qo'shilgan ingredientlar mavjud.

Iloji bo'lsa, ko'p miqdordagi tarkibiy qismlarsiz yogurtni tanlang. Buning o'rniga oz miqdordagi ingredientlar bilan yogurtni tanlashga harakat qiling.

Ular tarkibiga sut, sutni yogurtga aylantirish uchun ishlatiladigan bakterial madaniyat va boshqa ko'p narsalar kiritilishi kerak.

Tarkibi og'irligi bo'yicha sanab o'tilgan, shuning uchun yuqori qismida shakar ko'rsatilgan yogurtlardan saqlaning.

Yaxshisi, shunchaki ingredientlar ro'yxatida shakar qo'shilgan har qanday yogurtdan saqlaning.

Shakarni turli xil nomlar bilan ro'yxatga olish mumkin, shu jumladan saxaroza, yuqori fruktoza jo'xori siropi, meva sharbati, qamish shakar va agave nektari.

Oziqlanish faktlari

Yorliqdagi ovqatlanish faktlari sizga eng aniq ma'lumotlarni berishi mumkin.

Xizmat hajmi va har bir xizmat uchun kaloriya yuqorida ko'rsatilgan. Oziqlanish faktlari sizga har bir xizmatda qancha uglevod, yog ', oqsil va shakar borligini aytib berishi mumkin.

E'tibor bering, har bir idishda bir nechta xizmat bo'lishi mumkin, ya'ni ko'proq kaloriya ham bor.

Ayni paytda, oziqlanish yorlig'i qo'shilgan shakarni tabiiy ravishda paydo bo'lgan shakardan ajratmaydi, bu esa qancha shakar qo'shilganligini aniqlashni qiyinlashtirishi mumkin.

Shu bilan birga, etiketlash bo'yicha ko'rsatmalarda keltirilganki, har bir xizmat uchun shakar qo'shilgan gramm kelajakda yorliqlarda ham ko'rsatiladi.

Oziqlanish to'g'risidagi ma'lumotlar sizga har bir qatiqda qancha kaltsiy va D vitamini borligini aytib beradi.

Ideal holda, sizning yogurtingizda D vitamini va kunlik kaltsiyga bo'lgan ehtiyojning muhim qismi bo'ladi. Bu yorliqda kunlik qiymat (% DV) foiz sifatida ko'rsatilgan.

Oziq-ovqat yorliqlarini qanday o'qish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu maqolani ko'rib chiqing.

Yorliqni o'qish - bu qatiq tanlashda qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa. Oziqlanish faktlari va ingredientlar ro'yxati sizning yogurtingizda nima borligi haqida ko'p narsalarni aytib berishi mumkin.

Shakar qo'shishdan saqlaning

Yogurtni foydali ovqatdan zararli narsaga aylantiradigan asosiy aybdor shakar qo'shiladi.

O'rtacha amerikalikning shakar qo'shishi 1850 yilda yiliga 20 funt (9 kg) shakardan 2000 yillarning boshlarida yiliga 160 funt (73 kg) ga oshdi ().

Taxminlarga ko'ra, shakar bilan shirin ichimliklar bu o'sishning 40% uchun javobgardir. Shu bilan birga, shakar qo'shilgan qayta ishlangan ovqatlar, shu jumladan shirin yogurtlar, bunga hissa qo'shishga yordam beradi ().

Ko'p miqdorda shakar iste'mol qilish sog'liq uchun juda zararli bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar buni semirish, yurak kasalliklari, metabolik disfunktsiya, jigar kasalliklari va diabetning ikkinchi turi, va boshqa muammolar qatorida (,,) rivojlanishi bilan bog'laydi.

Yogurt tarkibida allaqachon laktoza (sut shakar) shaklida bir oz tabiiy shakar mavjud bo'lsa-da, oziq-ovqat ishlab chiqaradigan kompaniyalar ko'pincha qatiqni shirin qilish uchun ko'p miqdorda oddiy shakar qo'shadilar.

Oddiy yogurt odatda bir stakan uchun 10-15 gramm uglevodlarni (245 gramm) o'z ichiga oladi, ammo xushbo'y yoki shirin yogurtlarda har bir xizmatda 30 grammdan ortiq bo'lishi mumkin (4).

Sog'lom yogurtni tanlash uchun har bir xizmat uchun eng kam shakar bo'lgan brendlarni tanlang. Bu laktozadan allaqachon mavjud bo'lgan chashka (245 gramm) uchun 10-15 grammdan imkon qadar kamroq degan ma'noni anglatadi.

Odatda, eng sog'lom tanlov oddiy, yoqimsiz yogurtdir. Ammo oddiy yogurtni yoqtirmasangiz, buning o'rniga bir nechta narsalarni qilishingiz mumkin.

Variantlardan biri - o'zingiz yoqtirgan yangi uzilgan mevalar bilan o'zingizni shirin qilish.

Oddiy yogurtni kamroq tortli qilish uchun siz o'zingizning chia urug'i yogurtini tayyorlashingiz mumkin. Va bonus sifatida siz chia urug'i bilan qo'shimcha oqsil, tola va sog'lom yog'larni olasiz.

2 stakan (473 ml) qatiqni 1,5-2 osh qoshiq (22-30 ml) chia urug'i bilan aralashtirib, uni muzlatgichda bir kecha-kunduz o'tirish kabi oson.

Qo'shilgan shakar sog'liq uchun oziq-ovqatni keraksiz ovqatga aylantirishi mumkin. Mumkin bo'lsa, oddiy yogurtni tanlang va har doim yorliqni o'qib, shakar qo'shilganligini bilib oling.

Kam yog'li va to'liq yog'li

Yogurt butun, kam yog'li yoki yog'siz sutdan tayyorlanishi mumkin.

Sog'liqni saqlash mutaxassislari ko'pincha kam yog'li sut mahsulotlarini tavsiya qiladilar, chunki ko'pchilik odamlar allaqachon kerakli miqdordan ko'proq kaloriya iste'mol qiladilar.

Natijada, yogurtlarning aksariyati kam yog'li yoki yog'siz sutdan tayyorlanadi.

Shu bilan birga, yog 'miqdori kamaygan yogurtlarda odatda eng ko'p shakar mavjud bo'lib, u yog'dan lazzat yo'qotilishini qoplash uchun qo'shiladi. Shunday qilib, agar siz kam yog'li yogurtni tanlasangiz, unda shakarsiz qo'shib ko'ring.

To'liq yog'li yogurt ham mavjud. Tarkibida oddiy yog'siz yogurtga qaraganda ko'proq kaloriya bo'lsa ham, bu uni unchalik sog'lom tanlamasligi shart emas.

Aslida, to'liq yog'li sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan yog'lar foydali bo'lishi mumkin.

Sut mahsulotlari tarkibida ba'zi bir tabiiy yog'lar mavjud bo'lib, ular ba'zi bir qayta ishlangan ovqatlar tarkibidagi zararli trans yog'lariga o'xshamaydi.

Ushbu yog'lar, ya'ni konjuge linoleik kislota (CLA) zararli deb hisoblanmaydi va hatto sog'liq uchun ham foydali bo'lishi mumkin.

Ular tanadagi yog 'va yallig'lanishni kamaytirishga, yurak xastaligi xavfini kamaytirishga, qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashga va probirkalardagi saraton hujayralariga qarshi kurashishga yordam berishi mumkin (,,).

Ikkala oddiy shakarsiz kam yog'li va to'liq yog'li yogurtlar foydali bo'lishi mumkin. Ovqatlanish odatlaringiz, ovqatlanish imtiyozlaringiz va kaloriya maqsadlaringiz asosida qaysi turdagi ovqatlanishni hal qiling.

Yogurt kam yog'li yoki to'liq yog'li sutdan tayyorlanishi mumkin. Kam miqdordagi yogurtli yogurt tarkibida shakar qo'shilmagan bo'lsa, kaloriya miqdori past bo'ladi. Ikkalasi ham sog'lom tanlov bo'lishi mumkin.

Jonli madaniyatlarni qidiring

Sog'lom probiotik bakteriyalar yogurt tayyorlash uchun ishlatiladi. Ular sut shakarini (laktoza) sut kislotasiga aylantiradi, bu esa yogurtning nordon ta'mini keltirib chiqaradi.

Yogurtda ko'pincha "jonli madaniyat" deb nomlanadigan ushbu probiotik bakteriyalar sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin.

Probiyotikalar bo'yicha tadqiqotlar hali boshlang'ich bosqichida bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki:

• Laktoza intoleransi belgilarini yaxshilang ().
• Immunitet tizimini rag'batlantirish ().
• Depressiya alomatlarini sezilarli darajada kamaytiring ().
• Bolalar va kattalardagi antibiotik bilan bog'liq diareya xavfini kamaytiring (,).
• Achchiq ichak sindromi alomatlarini yaxshilang (,).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, probiotik yogurt xolesterolni, tana vaznini va hatto yallig'lanish belgilarini kamaytirishga yordam beradi ().

Probiyotik bilan yogurt iste'mol qilish Bifidobakteriya bolalar va ayollarda ichakning muntazamligini yaxshilashi ham ko'rsatilgan (, 17).

Barcha yogurtlarda dastlab jonli madaniyat mavjud, chunki ular sutni qatiqga aylantiruvchi tarkibiy qism hisoblanadi.

Shu bilan birga, yogurtning probiotik tarkibi bir qator omillarga, shu jumladan qadoqlash usullari va saqlash sharoitlariga qarab juda katta farq qilishi mumkin.

Yogurtingizdan ko'proq foyda olish uchun eng ko'p probiotiklardan birini tanlang. Afsuski, har bir yogurt tarkibida qancha miqdor borligini aytishning oson yo'li yo'q.

Milliy Yogurt assotsiatsiyasi sinov paytida grammiga 100 million kulturani (bakteriya) o'z ichiga olgan yogurtlarga "Jonli va faol madaniyatlar" muhrini taqdim etadi. Muhr quyidagicha ko'rinadi: Rasm manbai: Fage.

Biroq, muhrni olish qimmatga tushadi. Ko'pgina brendlar gramm bo'yicha 100 million madaniyatga javob beradigan bo'lsa ham, ularsiz borishni afzal ko'rishadi.

Darhaqiqat, mustaqil ravishda sinovdan o'tgan yogurtlar to'g'risidagi bitta hisobotda shuni ko'rsatdiki, ko'plab markalar grammiga 100 milliondan ortiq madaniyatni o'z ichiga olgan [18].

Eng muhimi, probiotiklar qo'shilgandan keyin issiqlik bilan ishlov berilgan yoki pasterizatsiya qilingan yogurtlardan saqlanish. Pasterizatsiya bakteriyalarni yo'q qiladi, ular sizga foyda keltirishi uchun tirik bo'lishi kerak.

Buni aniqlash oson, chunki bu qatiqlarning yorliqlarida "kultivatsiyadan keyin issiqlik bilan ishlov berilgan" (19) bo'lishi kerak.

Probiyotikalar sutni yogurtga aylantiradigan do'stona bakteriyalardir. "Jonli va faol madaniyatlar" muhri bilan yogurtni qidirib toping va ishlab chiqarilgandan keyin pasterizatsiya qilingan yogurtlardan saqlaning.

Qaysi turi yaxshiroq?

Yogurtning turli xil turlari mavjud va bu erda turli xil navlarni taqqoslash mumkin.

Yunon, sutsiz yoki muntazam qatiqmi?

Yunon yogurti hozirda yogurtning eng katta tendentsiyasidir. Bu an'anaviy yogurtdan farq qiladi, chunki u bir necha marta suziladi, zardob va laktozaning bir qismini olib tashlaydi.

Bu yunon yogurtiga an'anaviy yogurtdan taxminan ikki baravar ko'proq oqsil va uglevodlarning yarmi atrofida beradi. Bu to'ldiruvchi gazak sifatida va laktozaga toqat qilmaydiganlar uchun ajoyib imkoniyatdir (20).

Biroq, bu shuni anglatadiki, yunon yogurti odatda kaloriya va yog'da yuqori bo'lib, an'anaviy yogurtga qaraganda kamroq kaltsiyga ega.

Ko'pgina brendlar qo'shimcha ravishda shakar bilan to'ldirilgan.

Soya yoki kokos yogurti kabi sutsiz yogurtlar ham ommalashib ketdi. Ular o'simliklarga asoslanganligi sababli ular an'anaviy yogurtga qaraganda ancha past yog'da va tarkibida laktoza mavjud emas.

Bu vegetarianlar va laktoza intoleransi bo'lgan odamlar uchun ideal tanlovdir. Ammo ularning tarkibida tabiiy ravishda kaltsiy ko'p emas, shuning uchun kaltsiy va D vitamini qo'shilgan brend yorlig'ini tekshirishni unutmang.

Yunon yogurti, sutsiz va odatdagi yogurtning barchasi foydali variant bo'lishi mumkin, ammo ularning barchasi boshqalarga qaraganda sog'lomroq.

Organikmi yoki yo'qmi?

USDA organik muhrini olib yurish uchun sut organik, GMO bo'lmagan ozuqa bilan oziqlangan va antibiotiklar yoki o'sish gormonlari bilan davolanmagan sigirlardan bo'lishi kerak.

Ammo, organik ovqatlar yaxshiroqmi yoki yo'qmi degan savol juda munozarali bo'lib, sut etishtirishda GDO va o'sish gormonlaridan foydalanish juda munozarali bo'lib qolmoqda.

Organik va an'anaviy oziq-ovqat mahsulotlarining ozuqaviy tarkibi ham tortishuvlarga sabab bo'ladi, ammo organik sut mahsulotlari haqida gap ketganda farqlar mavjud.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odatdagi sutga qaraganda organik sut tarkibida yog 'kislotasi darajasi yuqori va beta-karotin, E vitamini va temir miqdori yuqori (21,).

Shu bilan birga, selen va yod minerallarida () mineral moddalar tarkibida organik sut miqdori pastroq ko'rinadi.

Qizig'i shundaki, bu farqlar, ehtimol, sigirlarning ovqatlanishidagi farqlarga bog'liq. Ular, albatta, dehqonchilik amaliyotlarining organik yoki an'anaviy bo'lganligiga bog'liq emas edi (,).

Haqiqatan ham, ovqatlanish va sog'liq uchun foydalar haqida gap ketganda organik moddalar odatdagidan yaxshiroqmi, deyish qiyin.

Yunon yogurtida oqsil miqdori kam va uglevodlar miqdori ozroq, sutsiz yogurt esa oz miqdordagi yog 'va laktoza yo'q. Organik yogurt ba'zi foydali moddalarga boy bo'lishi mumkin, ammo boshqalarida pastroq.

Sinash uchun ozgina yogurt

Ushbu ro'yxat to'liq ma'noda bo'lmasa-da, bu erda sog'lom tanlov uchun bir necha turdagi yogurt mavjud.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic siz organik mahsulot sotib olishni yaxshi ko'rsangiz yaxshi tanlovdir. Ularning barcha qatiqlari organik bo'lib, ularning tarkibida turli xil mahsulotlar mavjud.

Ular o't bilan to'ldirilgan, to'liq sutli qatiq, yunon yogurti va Smooth & Creamy liniyasini taklif qilishadi.

Agar siz xushbo'y yogurtni afzal ko'rsangiz, ularning mevali xushbo'y yunon yogurtlari - bu eng yaxshi tanlovdir.

Shu bilan birga, ularning boshqa mevali ta'mli yogurtlarida ko'p miqdordagi shakar qo'shilgan.

Dannon All Natural

Dannon's All Natural liniyasi qatiqlari sog'lom yogurtning yaxshi namunasidir.

U faqat ikkita ingredientga ega: kam yog'li yoki yog'siz sut va pektin, bu tabiiy qalinlashtiruvchi moddadir. Shuningdek, u "Jonli va faol madaniyatlar" muhrini olib yuradi.

Afsuski, bu yogurtda D vitamini qo'shilmagan.

Shu bilan birga, shakar qo'shilmasdan, har bir xizmat uchun 8 gramm oqsil va kunlik kaltsiy ehtiyojining 30%, bu hali ham yaxshi tanlovdir.

Dannonning qolgan yogurtlari, garchi ommabop bo'lsa-da, ko'plab shakar qo'shilgan va shuning uchun eng foydali yogurt tanlovi emas.

Fage Total Plain

Fage yunon yogurtidan zavqlanadiganlar uchun ajoyib tanlovdir.

Fage Total Plain qatiq tarkibida faqat sut va turli xil jonli madaniyatlar mavjud. Bundan tashqari, u to'liq yog'li, 2% va 0% navlarida mavjud.

Ammo, bu yunon yogurti bo'lganligi sababli, kaltsiy miqdori odatdagi yogurtdan pastroq bo'lib, kundalik ehtiyojning taxminan 20 foizini tashkil qiladi. Shuningdek, uning tarkibida D vitamini ham mavjud emas.

Shunga qaramay, bu sog'lom tanlovdir.

Ammo, boshqa markalar singari, oddiy navlarga yopishib oling. Brendning xushbo'y yoki meva qo'shilgan yogurtlari tarkibida ko'p miqdorda shakar mavjud.

Siz sinab ko'rishingiz uchun ko'plab foydali yogurt markalari mavjud. Shakar kam yoki qo'shilmagan navlarni va ingredientlarning qisqa ro'yxatini tanlang.

Sog'lom yogurtni tanlayotganda, ozroq narsa bo'ladi

Yogurt haqida gap ketganda, uni sog'lom saqlash uni sodda saqlashni anglatadi.

Oz miqdordagi va iloji boricha kamroq shakar qo'shilgan yogurtni olishga harakat qiling. Oddiy va shakarsiz yogurt eng yaxshisidir.

Bundan tashqari, tanlovlarning aksariyati shaxsiy xohishiga bog'liq.

Ushbu maslahatlarga rioya qilganingizda, siz tanlagan yogurtning foydali va to'yimli tanlov ekanligiga ishonchingiz komil bo'lishi mumkin.