Tezda ozish yomonmi?

Tarkib

• Tez vazn yo'qotish nimani anglatadi?
• Tez vazn yo'qotishni davom ettira olasizmi?
• Juda tez vazn yo'qotish xavfi
• Siz mushakni yo'qotishingiz mumkin
• Bu sizning metabolizmingizni sekinlashtirishi mumkin
• Bu ovqatlanishdagi nuqsonlarni keltirib chiqarishi mumkin
• Bu o't toshlarini keltirib chiqarishi mumkin
• Boshqa yon ta'sirlar
• Sog'lom vaznda vazn yo'qotishga yordam beradigan maslahatlar
• Pastki chiziq

Kilogrammni imkon qadar tezroq yo'qotishni istash odatiy holdir.

Ammo, ehtimol siz vaznni sekin va barqaror sur'atlarda yo'qotish yaxshiroq deb aytishgan.

Buning sababi shundaki, aksariyat tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaznni asta-sekin kamaytiradigan odamlar uni uzoq muddat saqlamoqdalar. Sekin-asta vazn yo'qotish sog'liq uchun juda kam xavf tug'diradi (1,,).

Shu bilan birga, yaqinda o'tkazilgan bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tez vazn yo'qotish sekin vazn yo'qotish kabi yaxshi va xavfsiz bo'lishi mumkin (4,).

Xo'sh, tez kilogramm berish siz uchun yomonmi? Ushbu maqola haqiqatni ochish uchun izlanishlar olib boradi.

Tez vazn yo'qotish nimani anglatadi?

Ko'pgina mutaxassislarning fikriga ko'ra, haftasiga 1-2 funt (0,45-0,9 kg) yo'qotish sog'lom va xavfsiz ko'rsatkichdir (1,,).

Undan ko'proq narsani yo'qotish juda tez ko'rib chiqiladi va ko'plab sog'liq muammolari, shu jumladan mushaklarning yo'qolishi, o't toshlari, ovqatlanish etishmovchiligi va metabolizmning pasayishi xavfini tug'dirishi mumkin (4,,, 8).

Odamlar tez kilogramm berishga harakat qiladigan eng ko'p uchraydigan usullar - bu ko'p harakat qilish va "halokatli parhez" yoki kuniga 800 kkaldan kam bo'lgan juda kam kaloriya dietaga rioya qilish.

Odamlar ko'pincha juda past kaloriya dietasini iste'mol qilishni afzal ko'rishadi, chunki dietadan vazn yo'qotish ko'pincha jismoniy mashqlar qilishdan ko'ra osonroq ().

Ammo, agar siz dietani yoki jismoniy mashqlar rejasini boshlayotgan bo'lsangiz, unda birinchi haftada siz 2 funtdan (0,9 kg) ko'proq vazn yo'qotishingiz mumkin.

Ushbu dastlabki davr uchun tez vazn yo'qotish juda normaldir. Ushbu vaqt davomida yo'qotadigan vazn odatda "suvning og'irligi" deb nomlanadi.

Tanangiz kuyganidan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, tanangiz glikogen deb ataladigan energiya zahiralariga bota boshlaydi. Sizning tanangizdagi glikogen suv bilan bog'langan, shuning uchun siz glikogenni yoqilg'i uchun yoqib yuborganingizda, organizm ham shu suvni chiqaradi (,).

Shuning uchun birinchi haftada vazningiz katta pasayishiga duch kelishingiz mumkin. Vujudingiz glikogen zaxiralarini ishlatib bo'lgach, vazn yo'qotishingiz haftasiga 1-2 funt (0,45-0,9 kg) gacha barqarorlashishi kerak.

Xulosa: Mutaxassislarning fikriga ko'ra, haftasiga 1-2 funt (0,45-0,9 kg) yo'qotish sog'lom va xavfsiz ko'rsatkichdir, bundan ham ko'proq yo'qotish juda tez hisoblanadi. Biroq, siz birinchi haftada jismoniy mashqlar yoki ovqatlanish rejasi davomida bundan ko'proq narsani yo'qotishingiz mumkin.

Tez vazn yo'qotishni davom ettira olasizmi?

Og'irlikni yo'qotish - bu kurashning faqat yarmi. Haqiqiy muammo - bu uni bir muddat ushlab turishdir.

Parhezga rioya qilganlarning aksariyati atigi bir yildan so'ng yo'qotgan vaznining yarmini tiklaydilar. Bundan ham yomoni, parhezni kuzatadigan deyarli har bir kishi 3-5 yildan so'ng (,,) yo'qotgan barcha vaznini tiklaydi.

Shuning uchun mutaxassislar tez-tez vaznni sekin, ammo barqaror sur'atlarda yo'qotishni taklif qilishadi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaznni sekin, ammo barqaror sur'atlarda yo'qotadigan odamlar uni uzoq muddat saqlamaydilar (,, 17).

Bundan tashqari, sekin vazn yo'qotishni rag'batlantiradigan rejalar, odatda ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish va kamroq shakar-shirin ichimliklar ichish kabi sog'lom ovqatlanish xatti-harakatlarini shakllantirishga yordam beradi. Bu kabi xatti-harakatlar vaznni uzoq muddatli saqlashga yordam beradi (,,,).

Shu bilan birga, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tez vazn yo'qotish, hatto uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun ham sekin vazn yo'qotish kabi samarali bo'lishi mumkin (4,).

Bir tadqiqotda 103 kishi 12 hafta davomida tez vazn yo'qotish dietasiga rioya qilgan bo'lsa, 97 kishi 36 hafta davomida sekin, ammo barqaror vazn yo'qotish dietasiga rioya qilishdi.

Taxminan 3 yil o'tgach, ikkala guruhdagi odamlarning taxminan 70 foizi yo'qotgan barcha vaznlarini tikladilar. Bu shuni anglatadiki, ikkala parhez ham oxirida bir xil darajada samarali bo'lgan ().

Ushbu tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tez vazn yo'qotish umuman sekin, ammo barqaror vazn yo'qotish kabi samaralidir, ammo uyda bo'lgan odam shunga o'xshash natijalarga erishishi ehtimoldan yiroq emas.

Tez vazn yo'qotish guruhlari odamlari vazn yo'qotish va vaznni saqlash bosqichlarida shifokorlar va dietologlarning yordamiga ega edilar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'liqni saqlash mutaxassisi tomonidan qo'llab-quvvatlanish sizning vazn yo'qotishda uzoq muddatli muvaffaqiyatga erishish imkoniyatini yaxshilaydi (,).

Shuningdek, shifokorlar va dietologlar juda kam kaloriya iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lgan sog'liq uchun xavfni minimallashtirishga harakat qilishadi. Ushbu xatarlarga mushaklarning yo'qolishi, oziqlanish etishmovchiligi va o't toshlari kiradi.

Faqatgina ushbu parhezlarni tatib ko'radigan odamlar ushbu tibbiy kasalliklarga duchor bo'lish xavfi yuqori.

Xulosa qilib aytganda, siz ozish va sekin ozish orqali uni ushlab qolish ehtimoli yuqori. Ushbu yondashuv og'irlikni kamaytirish uchun sog'lom ovqatlanish xatti-harakatlarini shakllantirishga yordam beradi va tez vazn yo'qotishdan ko'ra xavfsizroq, ayniqsa sog'liqni saqlash mutaxassisi sizni qo'llab-quvvatlamasa.

Xulosa: Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, asta-sekin vazn yo'qotishni uzoq muddatli saqlash osonroq. Bu sog'lom ovqatlanish xatti-harakatlarini rivojlantirishga yordam beradi va tez vazn yo'qotishdan ko'ra sog'liq uchun kamroq xavfga ega.

Juda tez vazn yo'qotish xavfi

Tezda kilogramm berishga urinish va jozibador bo'lishiga qaramay, odatda tavsiya etilmaydi.

Tez kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan parhezlar ko'pincha juda kam kaloriya va ozuqaviy moddalarga ega. Bu sizni ko'plab sog'liq muammolari xavfiga duchor qilishi mumkin, ayniqsa, ko'p haftalar davomida tez vazn yo'qotish dietasiga rioya qilsangiz.

Bu erda juda tez kilogramm berishning bir nechta xavfi mavjud.

Siz mushakni yo'qotishingiz mumkin

Og'irlikni yo'qotish har doim ham yog'ni yo'qotish bilan bir xil emas.

Juda past kaloriya dietasi tez kilogramm berishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, yo'qotadigan ko'p vazn mushak va suvdan kelib chiqishi mumkin (4,).

Bir tadqiqotda tadqiqotchilar 25 kishini 5 hafta davomida kuniga 500 kaloriya bo'lgan juda kam kaloriyali parhezga qo'yishdi. Shuningdek, ular 22 kishini 12 hafta davomida kuniga 1250 kaloriya bo'lgan past kaloriya dietasiga kiritdilar.

Tadqiqotdan so'ng, tadqiqotchilar har ikkala guruh ham bir xil vazn yo'qotishganini aniqladilar. Biroq, juda kam kaloriya dietasiga rioya qilganlar, kam kaloriya dietasiga qaraganda olti baravar ko'p mushaklarni yo'qotishdi (4).

Bu sizning metabolizmingizni sekinlashtirishi mumkin

Juda tez vazn yo'qotish metabolizmni sekinlashtirishi mumkin.

Sizning metabolizmingiz kuniga qancha kaloriya sarflashingizni aniqlaydi. Sekin metabolizm kuniga kam kaloriya sarflashingizni anglatadi ().

Bir nechta tadqiqotlar shuni aniqladiki, ozroq kaloriya iste'mol qilish orqali vaznni tez yo'qotish sizning kuniga 23% kamroq kaloriya yoqishingizga olib kelishi mumkin (,).

Metabolizm juda past kaloriyali dietaga tushishining ikki sababi mushaklarning yo'qolishi va metabolizmni tartibga soluvchi gormonlar tushishi, masalan, qalqonsimon bez gormoni (,).

Afsuski, metabolizmdagi bu pasayish dietani tugatgandan keyin ancha vaqt o'tishi mumkin ().

Bu ovqatlanishdagi nuqsonlarni keltirib chiqarishi mumkin

Agar siz muntazam ravishda etarli miqdordagi kaloriya iste'mol qilmasangiz, ovqatlanish etishmasligi xavfi tug'ilishi mumkin.

Buning sababi shundaki, past kaloriyali dietada temir, folat va B12 vitamini kabi etarlicha muhim oziq moddalarni iste'mol qilish qiyin.

Quyida ovqatlanish etishmovchiligining bir nechta oqibatlari keltirilgan.

• Soch to'kilishi: Siz ozgina kaloriya iste'mol qilsangiz, tanangiz sochlarning o'sishini ta'minlash uchun etarli miqdorda ozuqa moddalarini olmasligi mumkin, bu esa sochlarning to'kilishiga olib kelishi mumkin (,).
• Kuchli charchoq: Siz juda kam kaloriya dietasida etarli miqdorda temir, B12 vitamini va folat iste'mol qilmasligingiz mumkin, bu sizni juda charchash va anemiya (,) xavfiga olib kelishi mumkin.
• Yomon immunitet funktsiyasi: Etarli kaloriya va ozuqaviy moddalarni iste'mol qilmaslik immunitet tizimini susaytirishi va yuqtirish xavfini oshirishi mumkin (, 34).
• Zaif va mo'rt suyaklar: Ratsiondagi D vitamini, kaltsiy va fosforning etishmasligi (,) sabab bo'lishi mumkin.

Yaxshiyamki, siz qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarga boy dietani iste'mol qilish orqali ozuqaviy etishmovchilikdan saqlanishingiz mumkin. Ushbu ovqatlar grammida kamroq kaloriya bor, shuningdek, juda to'yingan, bu sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi ().

Bu o't toshlarini keltirib chiqarishi mumkin

O't pufagi toshlari - bu o't pufagi ichida hosil bo'lgan qattiqlashtirilgan materiallar qismlari. Ular juda tez vazn yo'qotishning og'riqli yon ta'siri bo'lishi mumkin (8,,).

Odatda, o't pufagingiz yog'li ovqatni parchalash uchun ovqat hazm qilish sharbatini chiqaradi, shunda uni hazm qilish mumkin.Agar siz ozgina ovqat iste'mol qilmasangiz, unda sizning o't pufagingiz ovqat hazm qilish sharbatlarini chiqarmasligi kerak bo'ladi (40).

Ovqat hazm qilish sharbatlari ichidagi moddalar bir oz o'tirganda va birlashishga ulgurganda o't toshlari paydo bo'lishi mumkin.

O't pufagidagi toshlar o't pufagining teshigiga yopishib qolishi va o't pufagiga hujum qilishi mumkin. Bu qattiq og'riq va oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin (40).

Boshqa yon ta'sirlar

"Yomon parhez" yoki juda kam kaloriya dietada tez vazn yo'qotish bir qator boshqa nojo'ya ta'sirlarga, shu jumladan (,) ga bog'liq:

• Ochlik
• Charchoq
• Jahldorlik
• Sovuq his qilyapman
• Mushak kramplari
• Bosh aylanishi
• Kabızlık yoki diareya
• Suvsizlanish

Xulosa: Juda tez vazn yo'qotish sog'liq uchun juda ko'p xavf tug'diradi. Ular orasida mushaklarning yo'qolishi, metabolizmning pasayishi, ovqatlanish etishmovchiligi, o't toshlari va boshqa nojo'ya ta'sirlar mavjud.

Sog'lom vaznda vazn yo'qotishga yordam beradigan maslahatlar

Sekin vazn yo'qotish jozibali tuyulmasa ham, jarayonni xavfsiz tezlashtirishga yordam beradigan ko'p narsalar mavjud.

Sizga vaznni sog'lom darajada kamaytirishga yordam beradigan bir nechta maslahatlar.

• Ko'proq protein iste'mol qiling: Yuqori proteinli parhez metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi, ko'proq vaqt davomida to'yingan bo'ladi va mushak massasini saqlaydi (43,,).
• Shakar va kraxmalni kamaytiring: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli dietaga rioya qilganlar ko'proq vazn yo'qotishadi. Shakar va kraxmalni qisqartirish uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishga yordam beradi (46,).
• Sekin ovqatlaning: Oziq-ovqatingizni yaxshilab chaynash uzoq vaqt davomida to'yni his qilishingizga va ozroq ovqat iste'mol qilishga yordam beradi (, 49).
• Yashil choy yoki oolong choyi iching: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yashil choy ichish metabolizmni 4-5% ga oshirishi va yog 'yoqilishini 17% gacha oshirishi mumkin (,,).
• Ko'plab dam oling: Uyquning etishmasligi sizning ochlik gormoni bo'lgan grelin miqdorini oshirishi va to'liqlik gormoni leptin miqdorini pasaytirishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, yomon uyqu sizni och qoldirishi va vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin ().
• Qarshilik mashg'ulotlarini sinab ko'ring: Qarshilik mashqlari yoki og'irliklarni ko'tarish mushaklarning yo'qolishi va vazn yo'qotish bilan yuzaga kelishi mumkin bo'lgan metabolizmning pasayishiga qarshi kurashishda yordam beradi ().
• Yuqori intensiv mashqlar qilib ko'ring: Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) qisqa va kuchli mashqlarni o'z ichiga oladi. Kardiyo deb ham ataladigan muntazam aerobik mashqlardan farqli o'laroq, HIIT siz (,) ishlaganingizdan ancha keyin kaloriyalarni yoqishni davom ettiradi.
• Eriydigan tolalarni iste'mol qiling: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eriydigan tolalar yog'ni, ayniqsa, qorin yog'ini (,) yoqishga yordam beradi.

Xulosa: Kilogrammni tezroq yo'qotishning ko'plab usullari mavjud. Masalan, siz ko'proq protein iste'mol qilishga, asta-sekin ovqatlanishga, shakar va kraxmaldan voz kechishga, qarshilik mashqlari yoki yuqori intensiv intervalli mashqlarni bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Agar siz ozishni istasangiz va uni to'xtatib qo'ysangiz, uni haftasiga 1-2 funt (0,45-0,9 kg) gacha sekin, ammo barqaror ravishda yo'qotishni maqsad qiling.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sekin va barqaror vazn yo'qotishni uzoq muddatli saqlash osonroq, chunki u sog'lom ovqatlanish xatti-harakatlarini rivojlantirish uchun juda yaxshi va juda tez vazn yo'qotishdan ancha xavfsizdir.

Og'irlikni juda tez yo'qotish mushaklarning yo'qolishi, metabolizmning pastligi, ozuqa moddalarining etishmovchiligi, o't toshlari va boshqa ko'plab xavflarni o'z ichiga olgan nojo'ya ta'sirlar xavfini oshirishi mumkin. Agar sog'liqni saqlash mutaxassisi yordamisiz tez kilogramm berishga harakat qilsangiz, bu ayniqsa to'g'ri.

Sekin vazn yo'qotish tez vazn yo'qotish kabi jozibali tuyulmasa ham, vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradigan ko'plab usullar mavjud. Masalan, siz protein miqdorini ko'paytira olasiz, shakar va kraxmalni kamaytirasiz va ko'proq yashil choy ichishingiz mumkin.

Ovqatlanish va jismoniy mashqlar xatti-harakatlaringizni asta-sekin o'zgartirish sizga ozishga yordam beradi va uni uzoq muddatda saqlaydi.