Olomon sport zali uchun eng yaxshi mashqlar

Tarkib

• Mashinasiz kardio qiling
• Zaxira rejasiga ega bo'ling
• Takrorlashni faqat bitta vazndan foydalanish uchun sozlang
• Kettlebell oling
• 2 ta harakatni tanlang va harakat qiling
• Mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalar 1 -qism
• Mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalar 2-qism
• Batafsil SHAPE.com saytida:
• Uchun ko'rib chiqish

Fitnesni yaxshi ko'radiganlar uchun yanvar oyi dahshatli tush: Yangi yil olomoni sizning sport zalingizni bosib oladi, jihozlarni bog'laydi va 30 daqiqalik mashqlarni bir soatdan ko'proqqa cho'zadi. Ular fevralgacha yo'q bo'lib ketadi ...

Bitta yechim: murabbiy bilan bepul mashg'ulotni sinab ko'ring. "Ular sizdan ko'ra yaxshiroq olomon bo'ylab yura oladilar ... va bu sizga sport zalining yangi maydonlarini ochadi", - deydi Sky Fitness & Wellbeing sport zallarining fitnes xizmati direktori Jared Meachem. Shuningdek, siz bir necha mashg'ulotlarda yangi mashqlarni bajarishingiz yoki siz uchun yangi dastur ishlab chiqishingiz mumkin. "Siz murabbiyga uskunaga sezgir bo'lmagan dasturni ishlab chiqishga yo'naltirishingiz mumkin, shuning uchun uni kunning istalgan vaqtida navbat kutmasdan bajarishingiz mumkin."

Agar sizning sport zalingiz bepul mashg'ulotlarni taklif qilmasa yoki siz yolg'iz qolishni xohlasangiz, yanvar oyining mashg'ulotlarini tuzish uchun ushbu strategiyalarni sinab ko'ring.

Mashinasiz kardio qiling

Yugurish yo'lakchalari, elliptiklar va statsionar velosipedlar uchun chiziqlar eng yomoni va ularni tozalash uchun 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt ketishi mumkin. Mashinasiz ishlashga qaror qiling va asbob-uskunalarsiz yanada samarali kardio mashg'ulotlarini o'tkazing.

"Eng oson narsa - ikkitadan to'rttagacha mashq sxemasini yaratish", deydi Mayk Vunsh, Santa Clarita, Kaliforniya shtatidagi Results Fitness kompaniyasining ishlash direktori. Vunsh o'z mijozlarini yil davomida kardio va konditsionerlik uchun yuqori zichlikdagi ishlovchilar orqali o'tkazadi. U sekundiga 1 marta takrorlashni maqsad qilib, 20 soniya davomida mashq bajarishni tavsiya qiladi. 20 soniya dam oling va keyin keyingi mashqga o'ting.

"Siqish, sakrash, yugurish va egilish mashqlarini sinab ko'ring", deydi u. (Ushbu maqoladagi barcha mashqlar uchun to'liq ko'rsatmalar oxirgi sahifada keltirilgan.) Hamma mashqlarning uch yoki to'rt turidan boshlang, jami 5 dan 10 turgacha harakat qiling.

Zaxira rejasiga ega bo'ling

Agar siz og'irlikda o'lik bo'lsangiz yoki mashq qilish rejangiz bo'lsa, mashg'ulotda har bir mashq uchun zaxira rejasini olib keling, chunki chiziq sekinlashib ketmasligi uchun,-deydi CSCS Kreyg Ballantayn. TurbulenceTraining.com saytining egasi.

"Agar sizning maqsadingiz mushaklarni yig'ish va yog'ni yo'qotish bo'lsa, unda siz aniq mashq haqida qayg'urmasligingiz kerak", deydi u. Agar siz dastgoh pressini yasashni rejalashtirgan bo'lsangiz, dumbbell presslarni almashtirishga tayyor bo'ling. Kalça kengaytmalari uchun zaxira shveytsariyalik to'plar yo'qmi? Mashg'ulotni skameykada bitta oyog'i bilan bajarishga harakat qiling.

Ballantyne shunday deydi: "Jismoniy mashqlaringizni yangi mashqlar bilan almashtirish tanangizda yangi o'zgarishlarga olib kelishi mumkin".

Takrorlashni faqat bitta vazndan foydalanish uchun sozlang

Gimnastika chizig'idan qochishning eng yaxshi usuli - bu joydan qimirlamaslik: har xil dumbbelllar uchun kurashish o'rniga, barcha harakatlar uchun bir xil og'irlikdagi mashg'ulotni loyihalashtiring, - deydi Floridadagi kuch va konditsionerlik bo'yicha murabbiy va DVD muallifi Nik Tumminello. Yog 'yo'qotish va konditsionerlik uchun kuch mashqlari.

"Kompleksni yig'ing. Bu sizga bitta uskunaga asoslangan holda butun mashg'ulot sxemasini tuzishga imkon beradi", - deydi u. "Vujudingizni itarish, tortish, pastki tana mashqlari va asosiy harakatga toraytiring. Har biriga bitta dumbbell bilan uriladigan mashqni tanlang."

Misol uchun, Tumminello yelkalarni bosish (surish), egilgan dumbbell qatorlarini (tortishish), squats (oyoqlar) va dumbbell pirzolalarini (yadro) taklif qiladi. To'rtta harakat uchun bitta vaznni tanlang.

"Agar sizda 25 kilogrammli dumbbelllar bo'lsa, cho'ktirish elkama-elka bosishdan ko'ra osonroq bo'ladi-kuchliroq harakatlaringizda, masalan, chayqashlar kabi, va kuchsizroq harakatlarda kamroq takrorlang",-deydi u. Har mashq uchun har bir to'plamda kamida olti dan sakkiztagacha va 20 dan 25 gacha bajaring.

"Mashqlar orasida tanaffus qilmang", deydi u. Buning o'rniga, barcha to'rtta harakatni tugating, keyin 90 soniyadan 3 daqiqagacha dam oling. Butun ketma -ketlikni 12 daqiqa davomida iloji boricha ko'p marta takrorlang yoki 4 yoki 5 turni bajaring.

O'zingiz uchun sxemani loyihalashda, har bir mashqda bir nechta mushak guruhlarini ishlatadigan murakkab mashqlarni tanlang, - deydi Jeremi Frisch, Massachusettaning Klinton shahridagi "Achieve Performance Training" mashg'ulotining egasi va direktori. Yelkani yuqoriga bosing yoki yuqoriga bosing. masalan, dumbbellga o'ting yoki bosing. Frischning eng sevimli majmuasi: Dumbbell chig'anoqlari, dumbbell surish presslari, egilgan qatorlar, dumbbell o'pkalari, push-uplar yoki baland ko'tarish mashqlarining har biri o'n marta.

Kettlebell oling

Bu erda bepul mashg'ulot yordam berishi mumkin: murabbiy sizga choynakka bir necha asosiy narsalarni o'rgatsin, siz esa bitta to'p shaklidagi og'irlik bilan kuch va kardio mashq qila olasiz. Agar siz chovgum formasini yaxshi bilsangiz va unga ishonchingiz komil bo'lsa, Vunshning aytishicha, siz kettlebell tebranishlari oralig'ini to'liq mashq sifatida bajarishingiz mumkin.

"Agar siz 30 soniya tebranish qilsangiz, keyin 30 soniya dam oling va 10 daqiqa davomida takrorlang, bu ajoyib yakunlovchi bo'ladi", deydi u.

Agar siz u bilan mashg'ulot o'tkazishni xohlasangiz, u hovuchni taklif qiladi: choynak chayqalishi, qadah chayqalishi, tepada bosish va cho'ktirish.

2 ta harakatni tanlang va harakat qiling

Agar joy va asbob -uskunalar cheklangan bo'lsa, oddiy qilib qo'yishdan qo'rqmang, deydi Ballantyne. Ko'p turli harakatlarni bajarish o'rniga bir nechta asosiy mashqlardan iborat ko'proq to'plamlarni bajarib, ajoyib mashq qilishingiz mumkin.

“Har biri 6 ta to‘plam uchun dumbbell ko‘krak presslari va dumbbell qatorlari o‘rtasida oldinga va orqaga o‘tishda muammo bo‘lmasdi, so‘ng bir kunga qo‘ng‘iroq qilishdan oldin ba’zi push-uplar va chinuplar bilan yakunlayman”, deydi u.

Ikki qarama-qarshi mashqni almashtiring va tez va samarali mashq qilish uchun ko'plab to'plamlarni bajaring. To'liq mashq qila oladigan boshqa juftliklar: dumbbell yelkali presslar, dumbbell qatorlari, push -uplar, ko'kragini bosish bilan dumbbell o'pkalari.

Mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalar 1 -qism

Tepaga itarish:

Klassik surish pozitsiyasini qabul qiling: oyoqlari tekis, qo'llaringiz yelkangiz ostida. Vujudingizni qattiq ushlab, ko'kragingiz erga tegmaguncha o'zingizni pastga tushiring. Qo'llaringiz cho'zilmaguncha orqaga torting. Agar bu juda qiyin bo'lsa, qo'llaringizni zinapoyada yoki skameykada ko'tarib, baland ko'tarish mashqini bajaring. Qanday qilish haqida videoni ko'rish uchun bu erni bosing.

Squat surish: Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni yoningizda turing. Kestirib, orqaga torting, tizzalaringizni egib, tanangizni iloji boricha chuqurroq cho'ktirishga tushiring. Endi oyoqlaringizni orqaga teping, shunda siz surish holatida bo'lasiz, so'ngra tezda oyoqlaringizni cho'ktirish holatiga keltiring. Tezroq turing va butun harakatni takrorlang. Videoni tomosha qilish uchun shu yerni bosing.

Kreslo cho'migi: Qo'llaringizni skameykaning yoki stulning chetiga qo'ying va oyoqlaringizni erga bir necha fut oldin qo'ying. Yuqori qo'llaringiz erga deyarli parallel bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. To'xtatib turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qanday qilish haqida videoni ko'rish uchun bu erni bosing.

Bir oyoqli kalça kengaytmasi: Chap tovoningiz bilan skameykada chalqancha yotib, o'ng oyog'ingizni havoga ko'taring. Chap tovoningizni skameykaga bosib, kestirib poldan ko'taring; tanangiz elkadan tizzagacha tekis chiziq hosil qilishi kerak. Tanani pastga tushiring va takrorlang. Qanday qilish haqida videoni ko'rish uchun bu erni bosing.

Dumbbell elkasini bosish: Bir juft dumbbellni faqat elkangizdan tashqarida, qo'llaringizni egib, kaftlaringizni bir-biriga qaratib ushlang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va tizzalaringizni bir oz eging. Qo'llaringiz to'liq tekis bo'lguncha og'irliklarni yuqoriga bosing. Sekin -asta dumbbelllarni boshlang'ich holatiga qaytaring. Qanday qilish haqida videoni ko'rish uchun bu erni bosing.

Dumbbell egilgan qator: Har bir qo'lda dumbbell bilan turing, oyoqlari kestirib kengligida. Tizlaringizni buking, belingizni erga parallel bo'lguncha orqaga suring, qo'llar yelkangizga osilib tursin, kaftlar. Tirsaklaringizni buking, dumbbelllarni tanangizning yon tomonlariga torting. Qo'llaringizni osilgan holatga qaytaring va takrorlang. Qanday qilish haqida videoni ko'rish uchun bu erni bosing.

Dumbbell Squat: Yoningizda dumbbelllarni, kaftlaringizni ushlab turing. Kestirib, orqaga suring va tizzalaringizni bukib tanangizni pastga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qanday qilish haqida videoni ko'rish uchun bu erni bosing.

Boshlash uchun orqaga qayting

Mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalar 2-qism

Dumbbellni kesish:

Og'ir vaznli to'pni yoki dumbbellni ikki qo'lingiz bilan ko'kragingiz oldida, qo'llaringizni uzatib, oyoqlaringizni keng qilib turing. Ikkala tizzangizni egib, oyoqlaringizni chapga burang, to'pni (yoki dumbbellni) chap boldiringizga tushiring. Darhol oyoqlaringizni to'g'rilab, og'irlikni yuqoriga ko'taring va o'ngga buriling. Barcha takrorlashlar uchun takrorlang, so'ngra tomonlarni o'zgartiring (qarama-qarshi yo'nalishda aylantiring).

Kettlebell tebranishi: Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligidan ko'proq turing. Qo'llaringiz oldingizga osilib, ikki qo'lingiz bilan yakka choynakni ushlab turing. Dumbalaringizni orqaga torting va dumba ostiga tushguncha oyoqlaringiz orasidagi vaznni tushiring. Tik turgan holatga qayting va qo'llaringizni to'g'ri ushlab, og'irlikni ko'krak qafasi balandligiga aylantiring. To'g'ridan-to'g'ri keyingi repga o'ting va tez sur'atda davom eting. Videoni ko'rish uchun shu yerni bosing.

Kettlebell Goblet Squat: Ko'krak oldida, dumbbell yoki choynakka chashka, tirsaklaringiz bir -biriga yaqin. Biqiningizni orqaga surib, tizzalaringizni buking, badaningizning og'irligini poshnangizda ushlab turing. To'piqlaringiz bilan orqaga bosib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Kettlebell ustidagi matbuot: Kettlebellni yelkangiz tashqarisida ushlang, qo'llaringizni egib, kaftingizni ichkariga qarating. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying va tizzalaringizni bir oz eging. Qo'lingiz tekis bo'lguncha choynak qo'ng'irog'ini bosing.

Matbuot yordamida qadam tashlash: Zinapoyaga yoki skameykaga qarab turing, elkangizda dumbbelllarni ushlang. Bir oyog'ingizni zinapoyaga qo'ying va ikkinchi oyog'ingizni zinapoyaga ko'tarish uchun tovoningizdan pastga suring. Harakatning yuqori qismida dumbbelllarni tepaga to'g'ri bosing. Qo'llaringizni elkalariga qaytaring va boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. Oyoqlarni almashtirish va mashqni takrorlashdan oldin, mashqlarni bir oyoq bilan tugating.

Matbuot bilan o'tirish: Dumbbelllarni elkangizda turgan holatda ushlab, bir oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying. Oldingi soningiz polga parallel bo'lganda va orqa tizzangiz erdan chiqib ketganda, og'irliklarni tepaga bosing. Og'irliklarni elkangizga qaytaring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Boshlash uchun orqaga qayting

Batafsil SHAPE.com saytida:

2012 yildagi 12 ta fitness yo'nalishlari

Killer Abs uchun 10 ta siqilishsiz harakatlar

YouTubedagi eng yaxshi mashq videolari

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Boshlash uchun orqaga qayting

Uchun ko'rib chiqish