Og'irlikni oshirish uchun 4 ta eng yaxshi qo'shimchalar

Tarkib

• 1. Protein
• 2. Kreatin
• 3. Og'irlikni oshiruvchilar
• 4. Mashqni kuchaytiruvchi qo'shimchalar
• Kofein
• Tsitrulin
• Beta-alanin
• HMB
• Ehtimol samarasiz qo'shimchalar
• BCAAlar
• Testosteron kuchaytirgichlari
• CLA
• Pastki chiziq

Kilo yo'qotish juda keng tarqalgan maqsad bo'lsa-da, ko'p odamlar aslida kilogramm berishni xohlashadi.

Ba'zi keng tarqalgan sabablarga kundalik faoliyatni yaxshilash, ko'proq mushaklarga qarash va atletizmni kuchaytirish kiradi.

Odatda, vazn olishni istaganlar mushaklarni to'plashga e'tibor qaratishlari kerak. O'zingizning vazningizning ko'p qismini yog 'emas, mushak sifatida olish odatda sog'lom bo'ladi.

Oziq-ovqat va jismoniy mashqlar mushaklarni jalb qilish uchun juda muhim bo'lsa-da, qo'shimchalar kaloriya va oqsil bilan ta'minlash yoki sizga ko'proq mashq qilish imkonini beradi.

Bu erda mushaklarni to'plashga yordam beradigan 4 ta qo'shimcha mavjud.

1. Protein

Ko'p odamlar proteinning mushaklarning muhim tarkibiy qismi ekanligini bilishadi.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsil qo'shimchalarini dietaning bir qismi sifatida iste'mol qiladigan kattalar uchun mashqlarda (1, 2).

Ammo, eng muhim omil, ehtimol bu sizning ovqatlanish yoki qo'shimchalar bilan bog'liq emas, balki sizning kunlik oqsilni iste'mol qilishingizdir (3, 4).

Tibbiyot instituti umumiy tavsiya sifatida kunlik kaloriyalarning 10-35% oqsildan (5) iborat bo'lishi kerak.

Ko'pgina olimlar, faol kattalardagi mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun kuniga bir funtga 0,6-0,9 gramm (kg uchun 1,4-2,0 gramm) iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir (6).

Agar siz tavsiya etilgan protein miqdorini butun ovqatlardan iste'mol qila olsangiz, oqsil qo'shimchalari kerak emas.

Biroq, ko'p odamlar shok yoki bar shaklida qo'shimchalarni band bo'lgan jadvalga ko'proq protein kiritish uchun qulay usul deb bilishadi.

Qo'shimcha ovqatlarsiz etarlicha protein iste'mol qilyapsizmi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradigan usullardan biri bu bir necha odatdagi kunlarda dietangizni kuzatib borishdir. Siz USDA SuperTracker, MyFitnessPal yoki shunga o'xshash dastur yoki veb-saytlar kabi bepul manbalardan foydalanishingiz mumkin.

Shuni ham yodda tutish kerakki, ko'p proteinli dietani iste'mol qilish, agar siz etarlicha kaloriya iste'mol qilmasangiz.

Aslida, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli parhezlar yog 'yo'qotilishiga olib kelishi mumkin, ehtimol ovqatlanishdan keyin o'zingizni yanada qoniqtiradigan his qilish va ovqatlanish miqdorini kamaytirish.

Xulosa Protein mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir. Eng muhim jihat, ehtimol siz har kuni iste'mol qilgan umumiy miqdor. 0,6-0,9 g / funt (1,4-2,0 g / kg) ichish tavsiya etiladi. Proteinni iste'mol qilish ovqat yoki qo'shimchalardan kelib chiqishi mumkin.

2. Kreatin

Kreatin eng ko'p tadqiq qilingan qo'shimchalardan biri bo'lib, juda kuchli ilmiy yordamga ega bo'lgan sport qo'shimchalaridan biridir (9).

Ushbu molekula tabiiy ravishda hujayralaringizda va ba'zi ovqatlarda bo'ladi.

Qo'shimcha sifatida qabul qilinganda mushaklaringizdagi kreatin miqdori normal darajadan oshib ketishi mumkin (10, 11).

Kreatin tanangizda bir nechta muhim funktsiyalarga ega, shu jumladan tez energiya ishlab chiqarish (12).

Tadqiqotlarning katta miqdori shuni ko'rsatdiki, kreatin qo'shimchalari vaqt o'tishi bilan mashqlar samaradorligini va mushaklarning kuchayishini yaxshilaydi (9, 13).

Bir necha xil kreatin turlari mavjud bo'lsa-da, kreatin monohidratining tadqiqotlari uni xavfsiz va samarali deb tasdiqlaydi (14).

Kreatinni qabul qilishda odatda kuniga 5 grammdan 5-7 kun davomida to'rt porsiyaga bo'lingan dozani olishni boshlash tavsiya etiladi (9, 15).

Ushbu boshlang'ich davrdan so'ng, kuniga 3-5 grammgacha bo'lgan dozani cheksiz ravishda qabul qilish mumkin.

Xulosa Kreatin bu mushaklarni va vaznni oshirish uchun qo'shimcha vositadir. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqt o'tishi bilan mashqlar samaradorligini oshirish va mushaklarning kuchayishiga yordam beradi. Bir nechta turlari mavjud, ammo hozirda kreatin monohidratini olish tavsiya etiladi.

3. Og'irlikni oshiruvchilar

Kilogramm olish uchun tanangiz normal ishlashi uchun zarur bo'lgan miqdordan ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Biroq, qancha ovqatlanishingiz odamlar orasida farq qilishi mumkin (16, 17).

Og'irlikni oshiruvchilar - bu yuqori vaznga ega bo'lganlar uchun sotiladigan yuqori kaloriyali qo'shimchalar.

Protein qo'shimchalariga o'xshab, ushbu qo'shimchalarda sehrli narsa yo'q. Ular shunchaki ba'zi odamlar uchun ko'proq kaloriya olishning qulay usuli.

Odatda, vazn to'playdiganlar uglevodlarda juda ko'p va protein tarkibida juda ko'p titraydilar.

Masalan, bitta ommabop qo'shimchada 1250 kaloriya, 252 gramm uglevod va 50 gramm protein mavjud.

Sizning dietangizga kilogramm keltiruvchilarni qo'shish, albatta, siz iste'mol qilayotgan kaloriyalar sonini ko'paytirishi mumkin, ammo ba'zi odamlar ushbu mahsulotlarning ta'mi va tutarlılığını yoqimsiz deb bilishadi.

Ushbu qo'shimchalar sayohatga chiqqaningizda qulay bo'lishi mumkin, ammo boshqa foydali usul - bu boshqa foydali ozuqalarni ta'minlaydigan ko'proq haqiqiy ovqatni iste'mol qilishdir.

Xulosa Og'irlikni orttiruvchilar yuqori miqdordagi uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan yuqori kalorili mahsulotlardir. Ushbu mahsulotlar sizning odatiy ovqatlanishingizga qo'shilsa, kilogramm olishga yordam beradi, ammo ular ko'proq haqiqiy ovqat eyishdan yaxshiroq emas.

4. Mashqni kuchaytiruvchi qo'shimchalar

Juda oz sonli, agar mavjud bo'lsa, qo'shimchalar sezilarli darajada og'irlik va mashqlarsiz mushaklarning kuchayishiga olib keladi.

Ammo, mashq qilishingizga yordam beradigan bir necha qo'shimchalar mavjud bo'lib, ular vaqt o'tishi bilan mushaklarning ko'payishiga olib keladi.

Kofein

Kofein butun dunyoda keng iste'mol qilinadi. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun faol odamlar ko'pincha mashqdan oldin uni olib borishadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofein haqiqatan ham mashqlar samaradorligini oshirishda samarali.

Masalan, quvvatni oshirish, tananing tez kuch ishlab chiqarish qobiliyatini yaxshilashi mumkin, bu og'irlik mashqlari, sprinting va velosport kabi harakatlar uchun muhimdir (18).

Vaqt o'tishi bilan kofein iste'moli tufayli qattiqroq mashq qilish mushaklarning yaxshi o'sishiga olib kelishi mumkin. Ammo, bu etarli kaloriya va protein iste'mol qilingan taqdirdagina yuz beradi.

Tsitrulin

Tsitrulin - bu sizning tanangizda ishlab chiqariladigan va oziq-ovqat tarkibida bo'lgan aminokislotadir (19, 20).

Uning vazifalaridan biri bu tanangizning to'qimalariga qon oqimini oshirish (21).

Bir nechta tadqiqotlar shuni aniqladiki, bitta mashg'ulotda bajarilgan mashqlar miqdori ushbu qo'shimchani qabul qilganda ko'paytirilishi mumkin (22, 23, 24).

Uzoq muddatli tadqiqotlar cheklangan, ammo agar bu mashqlar davomida ko'proq umumiy ishni bajarishga imkon beradigan bo'lsa, ushbu qo'shimcha vaqt o'tishi bilan mushaklarning ko'payishiga yordam berishi mumkin.

Beta-alanin

Beta-alanin - bu sizning tanangizda tabiiy ravishda ishlab chiqarilgan yana bir aminokislotadir. Boshqa funktsiyalar qatorida, bu sizning mushaklaringizni mashqlar paytida charchoq bilan kurashishga yordam beradi (25).

Qo'shimcha sifatida qabul qilingan beta-alanin bir-to'rt daqiqalik mashg'ulotlarda (26) jadal mashqlar paytida mashqlarni yaxshilashga yordam beradi.

Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa ham, beta-alanin mashqlar paytida mushaklarning kuchayishiga olib kelishi mumkinligi haqida dalillar mavjud (27).

HMB

Beta-gidroksi beta-metilbutirrat (HMB) - bu sizning tanangizda aminokislotalar leytsin parchalanganda hosil bo'lgan molekula (28).

Ushbu molekula qizg'in mashqdan keyin tiklanishda yordam beradi va mushak oqsillarining parchalanishini kamaytiradi (29).

Aralash natijalar haqida xabar berilgan bo'lsa-da, HMB qo'shimchalari mushaklarning tiklanishini va mushaklarning o'sishini yaxshilashi mumkin, ayniqsa oldingi mashq tajribasiga ega bo'lmaganlarda (29).

Ammo yaqinda HMB qo'shimchalarining eng katta afzalliklarini ko'rsatadigan tadqiqotlar so'roq qilindi va ularning haqiqiy ta'sirini aniqlash uchun ko'proq ma'lumotlar talab qilinadi (30, 31).

Xulosa Vaqt o'tishi bilan jismoniy mashqlar hajmini yoki intensivligini oshirish orqali og'irlik va mushaklarning o'sishini yaxshilaydigan bir nechta qo'shimchalar mavjud. Bunday mumkin bo'lgan imtiyozlarga ega bo'lgan bir nechta qo'shimchalar kofein, sitrulin, beta-alanin va HMB ni o'z ichiga oladi.

Ehtimol samarasiz qo'shimchalar

Kaloriya yoki oqsilni ko'paytiradigan qo'shimchalar, odatda, og'irlik mashqlari bilan shug'ullanadigan tegishli dastur bilan birgalikda mushaklar o'sishiga yordam beradi (2, 32).

Jismoniy mashqlaringizni yaxshilaydigan boshqa qo'shimchalar tanangiz moslashishi kerak bo'lgan katta stimulni berishi mumkin. Bu vaqt o'tishi bilan mushaklarning yaxshilanishiga yoki vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

Ammo, aksariyat qo'shimchalarda ular o'z-o'zidan kilogramm yoki mushaklarning kuchayishi mumkinligi haqida dalillar kam.

BCAAlar

Tarmoqli zanjirli aminokislotalar (BCAAs) mushaklarning o'sishi uchun juda muhim ekanligiga shubha yo'q (33, 34).

Ammo BCAAs deyarli barcha protein manbalarida mavjud. Proteinni har safar iste'mol qilganingizda, ehtimol siz BCAAni iste'mol qilasiz.

Bundan tashqari, tadqiqotlar BCAA qo'shimchalarining mushaklarni ko'paytirish uchun foydasini qo'llab-quvvatlamaydi (35, 36).

Ommabop bo'lishiga qaramay, agar siz etarli protein iste'mol qilsangiz, bu qo'shimchalar mushaklar ortishi uchun keraksizdir.

Testosteron kuchaytirgichlari

Testosteron gormoni tanangizning mushaklarning o'sishiga javob beradigan anabolik jarayonlarda muhim rol o'ynaydi (37, 38).

Testosteron kuchaytirgichlari ushbu gormonni ko'paytiradigan va mushaklarning kuchayishiga olib keladigan da'volarga ega bo'lgan qo'shimchalarning keng toifasini tashkil qiladi.

Ushbu qo'shimchalarda keng tarqalgan tarkibiy qismlarga tribulus terrestris, fenugreek, D-aspartic kislotasi, ashwagandha va DHEA kiradi.

Umuman olganda, ushbu birikmalarning ko'pi, ehtimol, testosteronni oshirish yoki kilogramm olish uchun foydali emas (39, 40, 41).

Kam miqdordagi tadqiqotlar ushbu mahsulotlarning ba'zi tarkibiy qismlariga foyda keltirishi mumkinligini ko'rsatdi, ammo ko'proq dalillar kerak (42, 43).

Ushbu qo'shimchalarning ba'zilari testosteron darajasi past bo'lganlarga nisbatan samaraliroq bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, testosteronni kuchaytiruvchilar odatda o'zlarining marketing da'volariga mos kelmaydilar.

CLA

Konjugatsiyalangan linoleik kislota (CLA) sog'liq uchun mumkin bo'lgan foyda keltiradigan (44) yog 'kislotalarining ma'lum bir guruhini anglatadi.

CLA qo'shimchalarining mushaklarning o'sishiga ta'siri haqida aralash natijalar haqida xabar berilgan. Ba'zi tadqiqotlar kichik foydalarni ko'rsatdi, boshqalari esa (45, 46, 47, 48).

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, CLA oz miqdordagi yog 'yo'qotilishiga olib kelishi mumkin va oz miqdordagi mushak to'plangan taqdirda ham vaznning o'sishiga olib kelishi mumkin emas (48).

Xulosa Ko'plab qo'shimchalar siz mushak yoki og'irlik orttirishga yordam beradi deb da'vo qilmoqda. Biroq, to'g'ri ovqatlanish va mashqlarsiz ko'pgina qo'shimchalar bu jihatdan samarasiz. Umuman olganda, ko'plab qo'shimchalar ahamiyatsiz yoki hech qanday foyda keltirmaydi.

Pastki chiziq

Sizga og'irlik va mushaklarni olishga imkon beradigan eng muhim hayotiy omillar etarli jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanishdir.

Xususan, tanangiz iste'mol qilganidan ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz va tanangiz buzilgandan ko'ra ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak.

Ba'zi parhez qo'shimchalari sizga ko'proq kaloriya va oqsilni, masalan, vazn to'playdiganlar va protein qo'shimchalarini iste'mol qilishga yordam beradigan qulay usullar bo'lishi mumkin.

Kreatin shuningdek, kilogramm orttirishga yordam beradigan yaxshi o'rganilgan qo'shimcha hisoblanadi.

Kofein, sitrulin va beta-alanin kabi boshqa qo'shimchalar sizga ko'proq mashq qilishingizga yordam beradi, bu sizning mushaklaringiz moslashishi kerak bo'lgan kuchli stimulni ta'minlaydi.

Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, mashq dasturini va ovqatlanish odatlaringizni tekshiring. Bu sizning muvaffaqiyatingiz uchun eng muhim omillar bo'ladi.