Keto uchun eng yaxshi 13 yong'oq va urug'lar

Tarkib

• 1. Pecans
• 2. Braziliya yong'oqlari
• 3. Chia urug'lari
• 4. Makadamiya yong'oqlari
• 5. Zig'ir urug'lari
• 6. Yong'oq
• 7. Kenevir urug'lari
• 8. findiq
• 9. Yong'oq
• 10. Susan urug'lari
• 11. Qarag'ay yong'oqlari
• 12. Kungaboqar urug'lari
• 13. Bodom
• Pastki chiziq

Juda oz miqdordagi uglevodli, yuqori yog'li ketogenik parhezga qaysi ovqatlar mos kelishini aniqlash hiyla-nayrang bo'lishi mumkin.

Ko'plab yong'oqlar va urug'lar tarkibida uglevodlar miqdori kam (umumiy uglevodlar minus tolasi) va ko'p miqdordagi sog'lom yog'lar ularni mukammal moslashtiradi.

Ular shuningdek oqsil, tola, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga to'la. Shunga qaramay, ba'zi navlar uglevodlarda boshqalarga qaraganda pastroq.

Sizning keto turmush tarzingizga mos keladigan 13 ta eng yaxshi yong'oq va urug'lar.

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

1. Pecans

Pekanslar keto uchun ajoyib ozuqaviy profilga ega bo'lgan daraxt yong'oqlari. Bir untsiya (28 gramm) pecans quyidagicha beradi:

• Kaloriya: 196
• Protein: 3 gramm
• Yog ': 20 gramm
• Umumiy uglevodlar: 4 gramm
• Elyaf: 3 gramm
• Toza uglevodlar: 1 gramm

Ular insulin miqdorini kamaytirishga yordam beradigan yuqori yog'li, keto-yong'oqdir.

Insulin - bu sizning tanangizda yog 'to'planishiga olib keladigan gormon, shuning uchun ozishga urinayotganda insulin miqdorini past darajada ushlab turish idealdir.

Darhaqiqat, 26 kattalardagi 1 oylik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 1,5 untsiya (43 gramm) pecan iste'mol qilganlar, nazorat guruhiga nisbatan insulin darajasida pasayish va insulin sezgirligini yaxshilagan ().

Pekanlarni keto dietasida aperatif sifatida iste'mol qilish yoki maydalash va baliq yoki tovuq go'shti uchun karbonatli, kam uglevodli qobiq sifatida ishlatish mumkin.

Pekanlarni onlayn xarid qiling.

2. Braziliya yong'oqlari

Braziliya yong'oqlari - Janubiy Amerikada etishtiriladigan daraxt yong'og'ining bir turi. Bir untsiya (28 gramm) Braziliya yong'og'ida () mavjud:

• Kaloriya: 185
• Protein: 4 gramm
• Yog ': 19 gramm
• Umumiy uglevodlar: 3 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• Toza uglevodlar: 1 gramm

Ular shuningdek selenyumning ajoyib manbai bo'lib, u organizmning turli funktsiyalari, shu jumladan ko'payish va oqsil sintezi uchun zarur bo'lgan iz mineralidir (, 4).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keto dietasiga rioya qilgan odamlar selenyum etishmovchiligi xavfini oshirishi mumkin ().

Bitta Braziliya yong'og'i selenga bo'lgan kundalik ehtiyojning 100% dan ortig'ini ta'minlaydi, bu sizning dietangizda ushbu muhim mineralni etarli miqdorda olishning ideal usuli hisoblanadi ().

Shunga qaramay, tarkibida juda ko'p miqdordagi selen moddasi bo'lganligi sababli, ushbu mineralni ko'p iste'mol qilmaslik uchun sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi uchun kuniga birdan uchtagacha Braziliya yong'og'ini iste'mol qilishni cheklash yaxshiroqdir.

Onlaynda Braziliya yong'oqlarini xarid qiling.

3. Chia urug'lari

Chia urug'lari sog'lom tolalar va omega-3 yog'lari bilan to'ldirilgan mayda, qattiq, qora yoki oq urug'lardir. Bir untsiya (28 gramm) chia urug'i () beradi:

• Kaloriya: 138
• Protein: 5 gramm
• Yog ': 9 gramm
• Umumiy uglevodlar: 12 gramm
• Elyaf: 10 gramm
• Toza uglevodlar: 2 gramm

Omega-3 yog'laridan tashkil topgan yog'larning 60% tarkibida ular kuchli yallig'lanishga qarshi xususiyatlarni taklif qiluvchi ushbu muhim yog'larning o'simliklarga asoslangan ajoyib manbai (,).

77 kishida o'tkazilgan 6 oylik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni iste'mol qilingan har 1000 kaloriya uchun 1 untsiya (30 gramm) chia urug'ini iste'mol qilganlar yallig'lanish markeri C-reaktiv oqsil (CRP) ning nazorat guruhiga nisbatan ancha kamaygan.

Xuddi shu tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kunlik chia urug'ini iste'mol qilganlar ko'proq vazn yo'qotishdi va bel atrofi nazorat guruhiga qaraganda ancha kamaygan ().

Chia pudingi - bu chia urug'ini jelega o'xshash tuzilguncha bir necha soat davomida suyuqlikda namlash orqali ishlab chiqarilgan mashhur kam uglevodli taom. Shuningdek, chia urug'ini smuzi yoki oqsil kokteyliga qo'shishingiz yoki krako qo'shish uchun keto kraker retseptida ishlatishingiz mumkin.

Onlaynda chia urug'ini xarid qiling.

4. Makadamiya yong'oqlari

Makadamiya yong'oqlari Avstraliyada tug'ilgan daraxt yong'oqlari. Ular yog 'tarkibida juda ko'p, ularni keto dietasi uchun mukammal qiladi. Bir untsiya (28 gramm) makadamiya yong'og'ida () mavjud:

• Kaloriya: 204
• Protein: 2 gramm
• Yog ': 21 gramm
• Umumiy uglevodlar: 4 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• Toza uglevodlar: 2 gramm

Bir necha tadqiqotlar makadamiya yong'oqlarini yaxshilangan xolesterin darajasi bilan bog'laydi (,,).

Masalan, 17 kishida o'tkazilgan 4 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, makadamiya yong'og'idan kaloriya iste'mol qilishning 15 foizini iste'mol qilganlar LDL (yomon) xolesterin miqdorining 5,3 foizga pasayishiga va yurakni himoya qiluvchi HDLning 8 foizga o'sishiga erishdilar (yaxshi). xolesterin ().

Makadamiya yong'oqlari - bu mukammal darajada yuqori yog'li atıştırmalık. Bundan tashqari, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining yuqori uglevodli versiyasini almashtirish uchun keto-macadamia yong'oq suti, sariyog 'va unni sotib olishingiz mumkin.

Onlaynda macadamia yong'oqlarini xarid qiling.

5. Zig'ir urug'lari

Zig'ir urug'lari tola va omega-3 yog'lariga to'la. Bir untsiya (28 gramm) zig'ir urug'i quyidagilarni ta'minlaydi:

• Kaloriya: 131
• Protein: 6 gramm
• Yog ': 9 gramm
• Umumiy uglevodlar: 9 gramm
• Elyaf: 8 gramm
• Toza uglevodlar: 1 gramm

Ushbu mayda urug'lar qon bosimi va yurak sog'lig'iga foydali ta'sir ko'rsatishi uchun o'rganilgan.

100 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan 6 oylik tadqiqotda, qon bosimi yuqori bo'lganlar, kuniga 1 untsiya (30 gramm) zig'ir urug'i ovqatini iste'mol qilganlar, nazorat guruhiga nisbatan umumiy qon bosimi darajasida sezilarli pasayish kuzatilgan ().

Zig'ir urug'larini to'liq yoki maydalangan ovqat sifatida sotib olish mumkin, ikkalasini ham ketoga mos pishirilgan mahsulotlar, sho'rvalar, kokteyllar va oqsil kokteyllariga qo'shish mumkin. Zig'ir suti kam uglevodli sutga alternativa sifatida ham mavjud.

Onlaynda zig'ir urug'larini ko'rsating.

6. Yong'oq

Yong'oq - bu dunyo bo'ylab etishtiriladigan va iste'mol qilinadigan mashhur daraxt yong'oq turi. Bir untsiya (28 gramm) yong'oq tarkibida ():

• Kaloriya: 185
• Protein: 4 gramm
• Yog ': 18 gramm
• Umumiy uglevodlar: 4 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• Toza uglevodlar: 2 gramm

Ular yuqori yog'li, keto-yong'oqdir, ular yurak xastaligi xavf omillarini, masalan, yuqori LDL (yomon) xolesterin va qon bosimini kamaytirish orqali yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin.

100 kishida o'tkazilgan 6 oylik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past kaloriyali dietada bo'lganlar, kaloriyalarining 15 foizini yong'oq sifatida iste'mol qilganlar, umumiy va LDL (yomon) xolesterin miqdorini, shuningdek qon bosimini pasayganligini, standart past kaloriya dietasi ().

Yong'oqni qoniqarli atıştırmalık sifatida yoki keto-do'st, kam uglevodli pirojnoe yoki keklik kabi shirinliklarning tarkibiy qismi sifatida yoqtirish mumkin. Shuningdek, ular salatlarga ajoyib qo'shimchalar kiritadilar.

Yong'oqni onlayn xarid qiling.

7. Kenevir urug'lari

Kanop urug'lari yoki kenevir yuraklari - bu urug'lar Nasha sativa o'simlik. Ular o'simliklarga asoslangan oqsil va sog'lom yog'larning ajoyib manbai. Bir untsiya (28 gramm) kenevir urug'i quyidagilarni beradi:

• Kaloriya: 155
• Protein: 9 gramm
• Yog ': 14 gramm
• Umumiy uglevodlar: 2 gramm
• Elyaf: 1 gramm
• Toza uglevodlar: 1 gramm

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kenevir urug'idagi noyob oqsillar qon bosimini pasaytirishga yordam beradi ().

Bundan tashqari, ular tarkibida linoleik kislota juda ko'p, bu hayvonot tadqiqotlarida Altsgeymer va boshqa neyrodejenerativ kasalliklardan potentsial himoya qilish uchun isbotlangan (,).

Kendir urug'lari turli xil keto-do'stona retseptlarda, jo'xori uni yoki yorma o'rnini bosuvchi sifatida, xirillagan salat tepasida yoki smuzi va oqsil kokteyllarida aralashtirilishi mumkin.

Internetda kenevir urug'ini xarid qiling.

8. findiq

Fındık - bu shirinliklar uchun juda mos bo'lgan silliq, sariyog 'tuzilishi bilan daraxt yong'oqlari. Bir untsiya (28 gramm) findiq tarkibida ():

• Kaloriya: 178
• Protein: 4 gramm
• Yog ': 17 gramm
• Umumiy uglevodlar: 5 gramm
• Elyaf: 3 gramm
• Toza uglevodlar: 2 gramm

Ular, shuningdek, E vitaminining ajoyib manbai bo'lib, 1 untsiya (28 gramm) xizmat ko'rsatib, kundalik iste'mol qilishning 28 foizini (RDI) ta'minlaydi.

E vitamini yurak xastaligi xavfini kamaytirishi bilan bog'liq, chunki u zararli erkin radikal birikmalarini zararsizlantirish orqali antioksidant bo'lib, yuqori xolesterin (,) kabi yurak xastaligi xavf omillarini kamaytiradi.

Xolesterol darajasi yuqori bo'lgan 48 nafar kattalarda o'tkazilgan 4 haftalik tadqiqotda har kuni taxminan 1 untsiya (30 gramm) findiq iste'mol qilish umumiy xolesterol miqdorini kamaytiradi va HDL (yaxshi) xolesterin va E vitamini darajasini oshiradi ().

Ularning ta'mi va tuzilishi findiqni shokolad uchun ajoyib juftlikka aylantiradi. Kam karbongidratli shirinlik uchun findiqni yuqori sifatli quyuq shokolad bilan birlashtirishga harakat qiling. Keto uchun qulay bo'lgan alternativ sifatida siz findiq unidan ham foydalanishingiz mumkin.

Internetda findiq sotib oling.

9. Yong'oq

Yong'oq texnik jihatdan dukkakli hisoblanadi, ya'ni ular ushbu ro'yxatdagi boshqa yong'oqlarga qaraganda loviya va yasmiq bilan ko'proq bog'liqdir. Biroq, ular eng keng tarqalgan yong'oqlardan biri va keto dietalari uchun ajoyib tanlovdir.

Bir untsiya (28 gramm) yong'oq tarkibida ():

• Kaloriya: 164
• Protein: 7 gramm
• Yog ': 14 gramm
• Umumiy uglevodlar: 6 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• Toza uglevodlar: 4 gramm

Ular o'simliklarga asoslangan oqsillarning ajoyib manbai va muhim aminokislotalar bilan to'ldirilgan, siz dietangiz orqali olishingiz kerak bo'lgan oqsilning tarkibiy qismlari ().

Yong'oq mushaklari o'sishini ta'minlash uchun ma'lum bo'lgan ajralmas zanjirli aminokislota (BCAA) bo'lgan leytsinga juda yuqori ().

Yong'oq va yerfıstığı yog'i oson atıştırmalık yoki smoothies, protein kokteyllari yoki keto shirinliklariga qo'shimcha sifatida yoqadi. Ular, shuningdek, satay sousi kabi mazali Osiyo uslubidagi souslarda ham ishlatilishi mumkin va qovurilgan kartoshka kabi idishlarga xiralashgan qo'shiladi.

Tuzsiz yerfıstığı va tabiiy yeryong'oq moyini shakarsiz qo'shib tanlaganingiz sog'liq uchun yaxshi bo'lishi mumkin.

Internetda tuzsiz yerfıstığı xarid qiling.

10. Susan urug'lari

Susan urug'lari butun dunyoda mashhur tarkibiy qism bo'lib, eng muhimi, gamburger bulochkalari kabi pishirilgan mahsulotlarni to'ldirish uchun ishlatiladi. Ular tarkibida uglevodlar kam va yog'lar ko'p, bu ketogenik parhezlar uchun yaxshi tanlovdir.

Bir untsiya (28 gramm) kunjut tarkibida () mavjud:

• Kaloriya: 160
• Protein: 5 gramm
• Yog ': 13 gramm
• Umumiy uglevodlar: 7 gramm
• Elyaf: 5 gramm
• Toza uglevodlar: 2 gramm

Ular, shuningdek, lignanlar deb ataladigan yallig'lanishga qarshi antioksidantlar bilan to'ldirilgan.

Bir nechta tadqiqotlar susam urug'ini yallig'lanishning pasayishi bilan bog'laydi. Surunkali yallig'lanish yurak xastaligi va ayrim saraton kasalliklari (,,,) kabi turli xil holatlarga bog'liq.

Susan urug'idan qovurilgan kartoshka va salat uchun ziravorlar yoki keto krakerlari va nonlarning tarkibiy qismi sifatida bahramand bo'lish mumkin. Tahini, kunjut urug'idan tayyorlangan yoyish, shuningdek, mazali, ketoga mos variant.

Internetda kunjut urug'ini xarid qiling.

11. Qarag'ay yong'oqlari

Qarag'ay yong'oqlari - bu pestoning tarkibiy qismi sifatida tanilgan daraxt yong'oqlari, zaytun moyi, parmesan pishloq va reyhan bilan tayyorlangan italyan sousi.

Biroq, ular juda ko'p qirrali va ko'plab oziq-ovqat mahsulotlariga yaxshi qo'shilib ketadigan noyob, tuproqli ta'mga ega. Ular, shuningdek, kam miqdordagi uglevodlarga va ko'p miqdordagi yog'larga ega bo'lishadi.

Bir untsiya (28 gramm) qarag'ay yong'og'i quyidagilarni ta'minlaydi:

• Kaloriya: 191
• Protein: 4 gramm
• Yog ': 19 gramm
• Umumiy uglevodlar: 4 gramm
• Elyaf: 1 gramm
• Toza uglevodlar: 3 gramm

Ular tarkibida xoletsistokinin (CCK) va glyukagonga o'xshash peptid-1 (GLP-1) kabi tuyadi ta'sir qiluvchi gormonlarni tartibga solish orqali ochlikni kamaytiradigan pinolenik kislota deb ataladigan yog 'mavjud (34).

Postmenopozda 18 dan ortiq vaznli ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar 3 gramm konsentratlangan qarag'ay yong'og'i yog'ini nonushta bilan qabul qilgandan so'ng, platsebo qabul qilganlaridan ko'ra 36% kam ovqat iste'mol qilishgan ().

Umidli bo'lsa-da, ushbu sohada ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur.

Qarag'ay yong'oqlari qo'shimcha lazzat darajasini qo'shish uchun ko'plab idishlarda ishlatilishi mumkin. Bundan tashqari, pesto go'sht yoki sabzavot uchun tabiiy keto-sousdir. Ushbu yong'oqlarni xom holda iste'mol qilish yoki gazak sifatida qovurish mumkin.

Qarag'ay yong'oqlarini onlayn xarid qiling.

12. Kungaboqar urug'lari

Kungaboqar urug'lari - bu sizning keto dietangizga ajoyib qo'shimchalar qo'shishi mumkin bo'lgan mashhur, yog'li atıştırmalık. Bir gramm (28 gramm) chig'anoqli kungaboqar urug'i tarkibiga quyidagilar kiradi:

• Kaloriya: 164
• Protein: 6 gramm
• Yog ': 14 gramm
• Umumiy uglevodlar: 6 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• Toza uglevodlar: 4 gramm

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kungaboqar urug'ini iste'mol qilish sog'liq uchun bir necha jihatdan foydali bo'lishi mumkin.

Masalan, bu urug'lar tarkibida E vitamini, flavonoidlar va fenolik kislotalar kabi yallig'lanishga qarshi antioksidantlar ko'p bo'lib, hayvonot tadqiqotlarida diabetga qarshi va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega ekanligi aniqlandi ().

Kungaboqar urug'ini asosan o'zlari gazak sifatida iste'mol qilishadi, shuningdek, salatning yuqori qismini to'ldirishadi. Bundan tashqari, siz ko'plab do'konlarda kungaboqar urug'ini sotib olishingiz mumkin.

Yong'oqlarda bo'lgani kabi, tuzsiz navlarni tanlash yaxshidir.

Internetda tuzsiz kungaboqar urug'ini xarid qiling.

13. Bodom

Bodom va unga o'xshash mahsulotlar bodom yog'i, sut yoki un kabi ko'p qirrali keto dietasi hisoblanadi.

Bir untsiya (28 gramm) bodom tarkibida ():

• Kaloriya: 164
• Protein: 6 gramm
• Yog ': 14 gramm
• Umumiy uglevodlar: 5 gramm
• Elyaf: 3 gramm
• Toza uglevodlar: 2 gramm

Daraxtning boshqa yong'oqlari singari, bodom ham oziqlanish xususiyatlari tufayli turli xil sog'liq uchun foydali bo'lgan.

Bodom tarkibidagi oqsil, sog'lom yog'lar va tolaning yuqori konsentratsiyasidan tashqari, E vitamini, magniy, mis va antioksidantlarga boy proantotsianidinlar ().

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bodom yeyish sizning ikkinchi turdagi diabet, yurak xastaligi va Altsgeymer (,) kabi kasallik xavfini kamaytirishi mumkin.

Bodomni ketoga yaroqli atıştırmalık sifatida xom yoki qovurilgan holda iste'mol qilish mumkin. Bundan tashqari, keto-do'st bodom suti yoki sariyog 'sotib olishingiz yoki tayyorlashingiz mumkin. Bundan tashqari, bodom uni keng qo'llaniladigan alternativ hisoblanadi.

Internetda bodom va bodom unini xarid qiling.

Pastki chiziq

Yong'oq va urug'lar ketogenik parhez kabi kam miqdordagi uglevodli va yog'li ovqatlanish tartib-qoidalariga rioya qilganlar tomonidan mashhur bo'lgan ko'p qirrali oziq-ovqat mahsulotidir.

Ular keto uchun qulay ovqat va aperatiflarga lazzat, xilma-xillik va xiralashishni qo'shadilar. Ham yong'oq, ham urug'lar sog'lom yog'lar, oqsil, tola, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning ajoyib manbalari hisoblanadi.

Ularni tez va oson atıştırmalıklar sifatida yolg'iz iste'mol qilish yoki salatlar, shakarlar, shirinliklar va boshqa ko'plab retseptlarga qo'shish mumkin. Ba'zi yong'oqlar va urug'larni keto-toza sut, yoymalar va unlarga qayta ishlash ham mumkin.

Yuqorida keltirilgan 13 ta yong'oq va urug'lar sizning keto turmush tarzingizga mazali, sog'lig'ingizni yaxshilaydigan qo'shimchalar bo'lishi mumkin.