21 mazali va foydali Keto aperatiflari

Tarkib

• 1. Mini frittatalar
• 2. Caprese salatining shishlari
• 3. Qaysar salatining chaqishi
• 4. Kajun uslubidagi qisqichbaqalar va bolgar qalampiri kaboblari
• 5. Yong'oq moyi bilan sabzavotli tayoqchalar
• 6. Salmonli salat karaviz qayiqlari
• 7. Keto-sushi rulonlari
• 8. Yoqil yashil sendvich o'ramlari
• 9. Avakado tuxumidan tayyorlangan salat
• 10. Gvakolli veggi tayoqchalari
• 11. Suyak bulon
• 12. Keto kokteyllari
• 13. Aralashgan yong'oqlar
• 14. Fermentlangan sabzavotlar
• 15. Zaytun mevalari
• 16. Yog 'bombalari
• 17. Buffalo gulkaramining chaqishi
• 18. Pishloqli zig'ir krakerlari
• 19. Hindiston yong'og'i yogurti
• 20. To'ldirilgan qo'ziqorinlar
• 21. Köfte slayderlari
• Pastki chiziq

Ko'plab taniqli ovqatlar keto diet rejasiga osonlikcha kirishi uchun juda ko'p uglevodlarga ega. Bu, ayniqsa, ovqatlanish oralig'idagi ochlikni oldini olishga harakat qilayotganingizda asabiylashtirishi mumkin.

Agar siz ushbu ozuqaviy vaziyatda o'zingizni topsangiz, tashvishlanmang.

Ularda mazali bo'lganidek, foydali bo'lgan ozgina uglevodli atıştırmalıklar ham ko'p.

Ushbu maqolada keyingi ovqatlanish rejangizga qo'shish uchun ketoga mos 21 ta atıştırmalık ko'rsatilgan.

1. Mini frittatalar

Mini frittatas yoki tuxum keklari - bu oson tayyorlanadigan va to'liq moslashtiriladigan ajoyib keto-gazak.

Siz boshlashingiz kerak bo'lgan narsa:

• o'nlab tuxum
• standart 12-stakan muffinli idish
• aralashtirish kosasi
• pechka

Boshlash uchun, tuxumni idishga solib, ozgina tuz va murch bilan ziravorlang.

Tuxum aralashmasini har bir muffin stakaniga teng ravishda taqsimlang va afzal ko'rgan kam uglevodli ingredientlarni qo'shing:

• ismaloq
• qo'ziqorinlar
• pomidor
• pishloq

Taxminan 15-20 daqiqa davomida yoki o'rnatilguncha 350 ° F (180 ° C) da pishiring.

Aniq ovqatlanish to'g'risidagi ma'lumotlar sizning retseptingizga qo'shadigan narsangizga qarab farq qiladi. Bir frittata (170 gramm) 320 kkalgacha, 14 gramm oqsil va 21 gramm yog '() berishi mumkin.

Ularni muzlatgichda saqlang, shunda siz chiqib ketayotganda er-xotinni osongina ushlashingiz yoki bir nechta partiyani pishirib, keyinroq muzlatib qo'yishingiz mumkin.

2. Caprese salatining shishlari

Caprese salatasi - bu Italiyaning klassik favoriti. Ingredientlarni shishga yig'ishda u ajoyib ko'chma gazakka aylanadi.

Uni tayyorlash yangi mozzarella pishloqini, reyhan barglarini va gilos pomidorlarini shishlarga almashtirish kabi oson. Uni oddiygina iste'mol qiling yoki cho'milish uchun ozgina balzamik sirka va zaytun moyini aralashtiring.

3,5 grammlik unli (100 gramm) Caprese salatasi taxminan 139 kaloriya, 7 gramm oqsil va 11 gramm yog 'berishi mumkin - bu sousni o'z ichiga olmaydi ().

3. Qaysar salatining chaqishi

Agar siz Qaysar salatining muxlisi bo'lsangiz, siz ushbu Qaysar salatining chaqishini yaxshi ko'rasiz. Agar siz uni klassik tutishni istasangiz, romain marulidan foydalanishingiz mumkin, ammo agar siz ularni darhol iste'mol qilishni rejalashtirmasangiz, qayla kabi yashil rangning yanada yaxshi turini ushlab turasiz.

Parmesan pishloqli oshxonada osh qoshig'idagi maydalangan Parmesan pishloqini qizdirib, salatni ushlab turish uchun alohida stakanlarni tayyorlang. Pishloq eriguncha va qizarib ketguncha pishiring.

Eritilgan pishloq bo'laklarini kichkina muffin idishining pastki tomoniga qo'yishdan oldin ozgina sovib turing, pishloqni muffin stakanlari shakliga ozgina bosib qo'ying. Ularni to'liq sovib turing, shunda ular kichkina, eyiladigan, tiniq krujkalarga aylanadi.

Parmesan stakaniga ko'katlarni sevimli kiyimingiz va porsiyangiz bilan tashlang. Krautonlar o'rniga qovurilgan oshqovoq urug'lari yoki qo'shimcha pichirlash uchun pista bilan to'ldiring. Ko'proq protein uchun tug'ralgan tovuq go'shti yoki dudlangan losos qo'shing.

4. Kajun uslubidagi qisqichbaqalar va bolgar qalampiri kaboblari

Qisqichbaqalar yurak uchun foydali bo'lgan omega-3 yog'larining ajoyib manbaidir. Ular simob tarkibida boshqa dengiz maxsulotlariga qaraganda pastroq bo'lib, ularni sog'lom va keto-do'stona atıştırmalık variantiga aylantiradi ().

Dastlab, qisqichbaqalar ustida Cajun uslubidagi quruq silamoqdan foydalaning. Tajribali qisqichbaqalarni yangi bulg'or qalampirining qalin bo'laklari bilan almashtirib, shishlarga soling.

Qisqichbaqalar to'liq tayyor bo'lgunga qadar va qalampir tiniq va yumshoq bo'lguncha kabobni pishiring yoki panjara qiling. Darhol xizmat qiling yoki ovqatlanguncha muzlatgichda saqlang.

5. Yong'oq moyi bilan sabzavotli tayoqchalar

O'zingiz yoqtirgan yong'oq moyi bilan yangi yoki ozgina pishirilgan sabzavotlarni juftlashtirish - bu eng sodda, ozuqaviy moddalarga boy atıştırmalıklardan biridir.

Yong'oqlar yurakka foydali yog'lar bilan to'ldiriladi. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, yong'oqni muntazam ravishda iste'mol qilish qon shakarini boshqarish va vazn yo'qotishini qo'llab-quvvatlaydi ().

2 osh qoshiq (32 gramm) pista yog'i, qo'shilgan yog'siz, odatda 16 gramm atrofida yog'ni to'playdi. Xom sabzi va seldereyni bodom moyiga soling yoki yerfıstığı () bilan sug'orilgan ozgina bug'langan yoki panjara qilingan brokkolini sinab ko'ring.

Agar siz o'zingizning yong'oq moyingizni tayyorlamasangiz, sotib olgan turingiz yorlig'ini tekshirishni unutmang, chunki ba'zi retseptlarda shakar qo'shilgan. Eng yaxshi va sog'lom yong'oq moylari faqat bitta tarkibni talab qiladi - yong'oq.

6. Salmonli salat karaviz qayiqlari

Qizil ikra nafaqat omega-3 yog'lari va oqsilning yaxshi manbai, balki D vitamini hamdir, ko'p odamlar ozuqa moddasi ().

3,5 grammlik (100 gramm) losos konservasi D vitamini uchun kunlik qiymatining (DV) yarmidan ko'pini beradi va uni tezda keto dietasiga mos keladigan salat tayyorlash mumkin ().

Pishgan losos va mayonezni birlashtirib, oddiy, keto-salat tayyorlang. Siz yangi o'tlar, ziravorlar, sarimsoq yoki limon qo'shib retseptni sozlashingiz mumkin.

Qo'shimcha ozuqa moddalarini ko'paytirish va qoniqarli siqilish uchun yangi selderey sopi ichiga solingan losos salatiga xizmat qiling.

7. Keto-sushi rulonlari

Keto-sushi rulonlari ozuqaviy moddalarga boy atıştırmalıklar bo'lib, ular 15 daqiqada birlashadi. Sizga kerak bo'lgan narsa - to'ldirish uchun foydalanish uchun bir qator nori suv o'tlari choyshablari va bir xil tug'ralgan sabzavotlar va baliqlar.

Siz xom, sushi sinfidagi baliqlardan foydalanishingiz mumkin, ammo bu kerak emas. Dudlangan baliq yoki umuman baliq yo'q - shuningdek avakado, qo'ng'iroq qalampiri va bodring kabi ko'plab sabzavotlar ham yaxshi ishlaydi.

Yog 'tarkibini oshirish uchun siz qaymoqli pishloq qo'shishingiz yoki achchiq yerfıstığı sousi bilan xizmat qilishingiz mumkin - shunchaki tarkibida shirinlik yo'qligiga ishonch hosil qiling.

Susumni yig'ish uchun norini yotqizib, qirralarini ozgina suv bilan namlang. To'ldirishingizni nori varag'iga qo'ying va uni mahkam burab qo'ying. Uni tishlab oladigan kattalikdagi bo'laklarga bo'laklang yoki o'ralgan holda iste'mol qiling.

8. Yoqil yashil sendvich o'ramlari

Yoqil ko'katlar zarur oziq moddalar bilan to'ldiriladi, jumladan:

• folat
• kaltsiy
• K, C va A vitaminlari

Bundan tashqari, ularning katta, samimiy yaproqlari past karbongidrat sendvichga () o'raladi.

Poyalarni qirqib olingandan so'ng, yoqalarni 20 - 30 soniya davomida qaynab turgan suv idishiga soling. Ularni idishdan olib tashlang va darhol bir necha soniya davomida muzli suv idishiga soling. Ularni toza sochiq bilan quriting va sendvich bilan o'ralgan holda o'ting.

Qopqoqni quyidagi narsalar bilan to'ldiring:

• yangi o'tlar
• avokado
• tovuq salatasi
• orkinos salatasi
• dilimlenmiş kurka
• qovurilgan sabzavotlar
• qaymoqli pishloq

9. Avakado tuxumidan tayyorlangan salat

Avokadolar:

• yurak uchun foydali yog'lar
• tola
• vitaminlar
• minerallar
• yallig'lanishga qarshi birikmalar

Ba'zi tadkikotlar, ular sog'lom qarishni targ'ib qilishi mumkinligini taxmin qilishadi ().

Avakadodan an'anaviy tuxum salatida mayonez o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlatish, bu klassik taomning ozuqaviy tarkibini oshirish uchun ajoyib usuldir, shu bilan birga gazakni ketoga mos keltiradi.

Bir nechta tug'ralgan, qovurilgan tuxum, avakado pyuresi, maydalangan qizil piyoz va bir oz tuz va qalampirni birlashtiring.

Xizmat qilish:

• marul bilan o'ralgan
• selderey tayoqchalari
• bodring va turpning qalin bo'laklari

10. Gvakolli veggi tayoqchalari

Avakado yog ', tola va juda katta miqdordagi zarur oziq moddalar bilan to'ldirilganligi sababli, guakamol ajoyib, ko'chma va foydali keto atıştırmalık qiladi. Darhaqiqat, avakado 3,5 gramm (100 gramm) porsiyaga 15 gramm yog 'va 24% DV tola beradi ().

Guakamol tayyorlash uchun pishgan avakadoni maydalab, ohak sharbati, tug'ralgan qizil piyoz va tuz va murch bilan aralashtiring. Yangi jalapeno ham ajoyib qo'shimchalar yaratadi.

Agar siz o'zingiz ishlab chiqarishga tayyor bo'lmasangiz, oldindan tayyorlangan va alohida paketlangan guakamol sotib olishingiz mumkin. Garchi guakamol o'z-o'zidan eyishga yaroqli bo'lsa ham, sho'ng'in uchun shirin bolgar qalampiri, qizil turp, selderey yoki brokkolidan foydalanishingiz mumkin.

11. Suyak bulon

Agar siz engil va iliq narsalarni xohlasangiz, suyak bulyoni keto dieterlari uchun kutilmagan, ammo mazali snack variantini yaratadi.

An'anaviy bulondan farqli o'laroq, suyak bulonlari uzoqroq pishiriladi va odatda ko'proq proteinni o'z ichiga oladi. Savdoda tayyorlangan ba'zi suyak bulonlari bir stakan uchun (240 ml) 10 grammgacha protein bilan maqtanishadi ().

Suyak bulonlari odatda ko'p miqdordagi yog 'bermaydi, ammo siz buni kokos moyi, sariyog' yoki sariyog 'qo'shib osongina ko'paytira olasiz.

O'zingizning suyak buloningizni pechka pechida yoki sekin pishirgich yoki bosimli pishirgichda tayyorlashingiz mumkin. Katta partiyani tayyorlang va uni iliq, tasalli atıştırmalık istaganingizda qizib ketishi oson bo'lgan alohida porsiyalarda muzlatib qo'ying.

Agar siz tijorat maqsadlarida tayyorlangan brendni tanlasangiz, tarkibiy qism yorlig'ini tekshirishni unutmang, chunki ularning ba'zilari tarkibida qo'shilgan tatlandırıcılar bor va ular tarkibida natriy ko'p.

12. Keto kokteyllari

Agar siz keto dietasiga rioya qilsangiz va odatdagidek uglevod miqdori yuqori bo'lganligi sababli smoothies abadiy cheklangan bo'ladi deb o'ylasangiz, omadingiz keladi.

Yog 'tarkibini oshirish va kremsi tuzilishni ta'minlash uchun asos sifatida kokos yong'og'i, avakado va yong'oq moyidan foydalangan holda ketoga mos kokteyllarni tayyorlashingiz mumkin.

Keto silliqligida ozgina karbongidrat mevalari, masalan, mevalar, ohak yoki limon ishlatilishi mumkin, ammo siz ismaloq, bodring, qayla yoki jikama kabi ozuqaviy zich sabzavotlarni ham qo'shishingiz kerak.

Boshqa mazali qo'shimchalar:

• kakao
• doljin
• vanil ekstrakti
• lazzatlangan oqsil kukunlari

Agar siz shirin narsalarni qidirsangiz, siz steviya yoki rohib mevalari kabi keto tomonidan tasdiqlangan tatlandırıcı qo'shishingiz mumkin.

13. Aralashgan yong'oqlar

Yong'oqlar sog'liq uchun turli xil foyda keltiradigan oqsil, yog ', tola va o'simlik birikmalariga to'la. Darhaqiqat, ba'zi tadqiqotlar yong'oqning yuqori iste'mol qilinishini yurak xastaligi va saraton bilan bog'liq o'lim xavfini kamayishi bilan bog'laydi ().

Faqat 1/4 stakan (28 gramm) aralash yong'oq taxminan 15 gramm yog ', 6 gramm oqsil va 2 gramm tola beradi ().

Siz oldindan qadoqlangan aralash yong'oqlarni sotib olishingiz yoki o'zingizning sevimlilaringizdan foydalanib o'zingizning aralashmangizni qurishingiz mumkin. Agar siz oldindan tayyorlangan variantga murojaat qilsangiz, parhez rejangizga to'g'ri kelmaydigan qo'shilgan tarkibiy qismlar uchun yorliqni tekshirishni unutmang.

Bodom, kaju, Braziliya yong'oqlari, pista, yong'oq va pecans sizning keto-do'st izingiz uchun yaxshi imkoniyatdir.

Boshqa to'yimli qo'shimchalar:

• kungaboqar urug'lari
• kenevir yuraklari
• kakao uchlari
• kokos

14. Fermentlangan sabzavotlar

Tuzlangan bodring kabi fermentlangan sabzavotlar - bu ajoyib keto snack variantidir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, foydali bakteriyalarni o'z ichiga olgan fermentlangan ovqatlarni iste'mol qilish oshqozonning sog'lom ishlashiga yordam beradi va diabet va yurak kasalliklari xavfini kamaytiradi ().

Fermentlangan sabzavotlarni uyda sotib olish yoki tayyorlash mumkin.

Siz deyarli har qanday sabzavotni fermentatsiyalashingiz mumkin, jumladan:

• karam
• bodring
• sabzi
• gulkaram
• lavlagi
• yashil loviya

Qo'shimcha yog 'olish uchun, fermentlangan sabzavotli gazakni to'liq yog'li krema fraiche bilan qo'shib qo'ying.

Shuni ta'kidlash kerakki, pasterizatsiyalangan tuzlangan yoki sirka bilan tayyorlangan tuzlanganlar hech qanday tirik probiyotiklarni ta'minlamaydi. Bu tijorat maqsadlarida sotiladigan bodringlarning ko'pchiligiga, hammasiga ham tegishli.

15. Zaytun mevalari

Zaytunlar uzoq vaqt davomida yurakka foydali yog'larni etkazib berishlari uchun maqtovga sazovor bo'lib kelmoqdalar, chunki ular ajoyib keto gazaklarini tayyorlashadi.

Zaytun tarkibida E vitamini, tola va boshqa sog'liqqa yordam beradigan o'simlik birikmalari mavjud bo'lib, ular yallig'lanishni kamaytiradi va osteoporoz kabi surunkali kasalliklarning oldini oladi ().

3,5 untsiya (100 gramm) zaytun zaytunida taxminan 145 kaloriya, 15 gramm yog 'va 4 gramm uglevodlar mavjud - ularning deyarli barchasi tolaga to'g'ri keladi ().

Siz ularga oddiygina zavqlanishingiz yoki qo'shimcha yog 'qo'shish uchun feta yoki gorgonzola pishloqini qo'shishingiz mumkin.

16. Yog 'bombalari

"Yog 'bombasi" - bu sizning shirin tishingizni qondiradigan kam uglevodli, shirinlik uslubidagi energiya chaqishini tasvirlash uchun ishlab chiqarilgan keto dietasidagi odamlar.

Yog 'bombalari ko'pincha hindiston yong'og'i yog'i, yong'oq moyi, avakado yoki krem ​​pishloq yordamida asos sifatida ishlatiladi. Lazzatli lazzat profillarini yaratish uchun boshqa ingredientlar qo'shiladi.

Qora shokolad va yerfıstığı yog'i mashhur kombinatsiyadir, ammo imkoniyatlar cheksizdir.

Siz ushbu mazali, ko'chma aperatiflarni sotib olishingiz yoki ularni uyda qilishingiz mumkin.

17. Buffalo gulkaramining chaqishi

Tovuqni tolaga boy gulkaramga almashtirish orqali klassik bufalo qanotlarida sog'lom, vegetarian burilishni sinab ko'ring.

Gulkaram tolaga qo'shimcha ravishda S vitamini va boshqa antioksidantlarni o'z ichiga oladi, bu yallig'lanishni kamaytiradi va sog'lig'ingizni yaxshilaydi ().

Ushbu mazali "qanotlarni" tayyorlash uchun tug'ralgan karamni sevimli bufalo sousi va eritilgan sariyog 'bilan tashlang. Tandirda 20-25 daqiqa davomida qovuring yoki havodagi pishirgichdan foydalaning.

Sabzi tayoqchalari va chorva mollari yoki ko'k pishloq kiyimi bilan xizmat qiling.

18. Pishloqli zig'ir krakerlari

Ko'plab keto dieterlar uchun krakerlar odatda menyudan tashqarida - lekin ular shart emas. Tuproqli zig'ir urug'lari tola va omega-3 yog'lari bilan to'ldiriladi va ular keto-do'st krakerlar uchun ajoyib asos yaratadi ().

Krakerlarni dilimlenmiş pishloq bilan birlashtiring, va siz juda oz tayyorgarlikni talab qiladigan sog'lom va mazali keto gazakni oldingiz.

Siz zig'ir krakerlarini o'zingiz tayyorlashingiz yoki pishirish jarayonini o'tkazib yuborishingiz va o'rniga sumka sotib olishingiz mumkin.

19. Hindiston yong'og'i yogurti

Yogurt probiyotiklarning ajoyib manbai bo'lib, u sog'lom ovqat hazm qilish funktsiyasini qo'llab-quvvatlaydi ().

Hindiston yong'og'i yogurti an'anaviy yogurtga mashhur sutsiz alternativa sifatida to'lqinlarni keltirib chiqarmoqda va ba'zi turlari ketogenik parhezga ham mos keladi.

20. To'ldirilgan qo'ziqorinlar

Qo'ziqorinlarda uglevodlar miqdori kam bo'lib, selen, kaliy, D vitamini va bir nechta B vitaminlarini o'z ichiga olgan muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi ().

Keto mazali atıştırmalık uchun qo'ziqorinli qo'ziqorin qalpoqchalarini o'tli pishloq yoki maydalangan kolbasa bilan to'ldirishga harakat qiling.

Turli xil burilish uchun portobello qo'ziqorini qopqog'ini mayda va oltinga qadar pishirishdan oldin ularni pomidor sousi, mozzarella pishloqi va yangi reyhan bilan to'ldirib, kichik Margherita pitssalariga aylantiring.

21. Köfte slayderlari

An'anaviy köfte sendvichlari bulochka tufayli uglevodlarga boy. Biroq, keto köfte slayderlarini tayyorlash uchun siz bulochkani marul bilan almashtira olasiz.

O'zingiz yoqtirgan go'sht go'shtini tuxum, sarimsoq, o'tlar va Parmesan pishloqlari bilan aralashtiring, shar shaklida shakllang va pishiring. Ushbu keto-do'st köftelarni darhol iste'mol qilish yoki keyinroq muzlatish mumkin.

Siz qazishga tayyor bo'lgach, köftelarni yuqori oqsilli, kam uglevodli atıştırmalık uchun marul "bulka" ga joylashtiring. Qo'shimcha yog 'dozasi uchun ularni tomat uchun sarimsoq sarimsoq aioli bilan xizmat qiling.

Pastki chiziq

Faqat mazali emas, balki foydali bo'lgan keto-do'stona aperatiflarni topish qiyin bo'lishi mumkin.

Sizga yordam berish uchun ushbu ro'yxat uy sharoitida va do'konda sotib olinadigan turli xil mazali variantlarni taqdim etadi. Barchasini sinab ko'ring - yoki didingizga va turmush tarzingizga mos keladiganlarni tanlang.