Og'irlikni yo'qotish va faol bo'lish uchun eng yaxshi mashqlar

Tarkib

• Kilo yo'qotish uchun 4 ta kardiojarrohlik mashqlari
• 1. Kam intensiv yurak
• 2. Ipga sakrash
• 3. Burpees
• 4. Yuqori intensiv intervalli trening (HIIT)
• Kilo yo'qotish uchun 5 ta mashq mashqlari
• 1. Kettlebellning tebranishlari
• 2. Pushuplar
• 3. O'pka
• 4. Qadamlar
• 5. O'liklarni olib tashlash
• Har kuni faol bo'lishning oddiy usullari
• Faol muntazam ravishda qanday yopishish kerak?
• Oziq-ovqatlar bilan ta'minlang
• Uyqu etarli
• Imkoningiz bo'lganda uni qiziqarli qiling

Og'irlikni yo'qotish osonroq deyilgan va funtni olib tashlash uchun sehrli tabletka yo'q. Buning o'rniga, siz qabul qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak. Bunga sog'lom ovqatlanish, shuningdek, kardio va kuch mashqlarining kombinatsiyasi kiradi.

Qaysar funtlarni tashlashga tayyormisiz? Bu erda kun davomida faol bo'lish uchun maslahatlar bilan bir qatorda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi kardiojarrohlik va kuch-quvvat mashqlarini ko'rib chiqamiz.

Kilo yo'qotish uchun 4 ta kardiojarrohlik mashqlari

Kardiyovaskulyar mashqlar (yoki oddiygina kardio) yurak urish tezligini oshiradi. Bu vazn yo'qotish uchun mashqlarning eng samarali usullaridan biri, chunki sizning yurak urishingiz qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha ko'p yog 'yoqasiz, deb tushuntiradi FamFits bilan fitness murabbiyi va ovqatlanish mutaxassisi Multazim Shayx.

Mayo klinikasi ma'lumotlariga ko'ra, vazn yo'qotish yoki vazn yo'qotishni saqlab qolish uchun sizga haftasiga 300 daqiqagacha o'rtacha jismoniy faollik kerak bo'ladi. Bu o'rtacha haftasiga besh kun, taxminan 60 daqiqa.

Agar siz band bo'lsangiz, kardioingizni kuniga uchta kichik mashqlarga bo'ling. Birgina misol: ishdan oldin ertalab 20 daqiqa mashq qiling, tushlik tanaffusida 20 daqiqa piyoda yuring va kechki ovqatdan keyin 20 daqiqa davomida mashq qiling.

Kilogramm berishga yordam beradigan ajoyib kardiojarrohlik mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi.

1. Kam intensiv yurak

Og'irlikni yo'qotish uchun yuqori intensivlikda mashq qilish shart emas. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz yoki jismoniy cheklovlarga ega bo'lsangiz, past intensiv kardiojarrohlik ham kaloriyalarni yoqish va kilogrammni kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu mashg'ulotlar jogging, velosipedda yurish, kuch bilan yurish, suzish va aerobikani o'z ichiga oladi. Sekin-asta boshlang va asta-sekin intensivligingizni oshirib, yangi kun tartibiga o'ting.

Haftaning besh kuni 60 daqiqalik past intensiv kardiojarrohlikni maqsad qiling. Jismoniy jihatdan toblanganingiz sayin yugurish, piyoda yurish yoki aerobika bilan shug'ullanishda qo'l og'irliklarini ko'taring.

2. Ipga sakrash

Arqondan sakrash nafaqat koordinatsiya va kognitiv funktsiyalarni yaxshilaydi, balki ushbu mashqlar intensivligi yurak urish tezligini oshiradi va soatiga taxminan 1300 kaloriya sarflashga yordam beradi, deb tushuntiradi Shayx.

1. 8 dan 10 gacha sakrash bilan qizdiring.
2. Keyin 1/2 daqiqa davomida doimiy ravishda sakrab chiqing.
3. 15 dan 30 soniyagacha dam oling va takrorlang.
4. 3 to'plamni to'ldiring.

Siz ham o'zingizning rejangizni o'zgartirishingiz mumkin. Bitta to'plamni bitta oyoqqa, ikkinchisini ikki oyog'i bilan sakrab saklang va bitta to'plamni joyida yugurish paytida.

3. Burpees

Burpee squat, jump va pushupsni birlashtiradi. Bu samarali jismoniy mashqlar, chunki siz butun tanangizdan yog 'yoqasiz va ko'krak, oyoq va yadro kabi bir nechta mushak guruhlarini mashq qilasiz, deydi Shayx.

1. 30 soniyada 10 marta takrorlang va keyin 30 soniya davomida dam oling.
2. 5 daqiqa davomida takrorlang.

4. Yuqori intensiv intervalli trening (HIIT)

Ushbu kardiojarrohlik kaloriyalarni yoqish va yog 'yo'qotishlarini maksimal darajada oshirish qobiliyati tufayli ommalashib ketdi. Bunga yurak urish tezligini oshirish uchun intensiv mashqlar, so'ngra 15 soniya dam olish kiradi.

Agar sizda ko'p vaqt bo'lmasa, HIIT juda yaxshi. Siz qisqa vaqt davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz mumkin, shu bilan birga ancha kuchli va mashaqqatli mashqlarni bajarasiz. Natijada, mashqdan keyin bir necha soat davomida kaloriyalarni iste'mol qilishni davom etasiz, deb ta'kidlaydi Shayx.

Mana HIIT tartibining namunasi:

1. To'liq tepishni 45 soniya davomida to'liq bajaring va 15 soniya davomida dam oling.
2. So'ngra 45 soniya davomida sakrab sakrab o'ting, so'ngra 15 soniya dam oling.
3. Burpelarni 45 soniya davomida to'ldiring va 15 soniya davomida dam oling.
4. 10 dan 20 minutgacha takrorlang.
5. Shuningdek, siz tog 'alpinistlari va sakrab o'tirish kabi boshqa harakatlarni ham qo'shishingiz mumkin.

Yoki siz HIIT mashqlarini yugurish yo'lakchasida bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin:

• 5 daqiqa davomida isitiladi.
• Keyin yuqori intensivlikda 1 daqiqaga yugurib chiqing.
• 30 soniya yurib, keyin yana 1 daqiqa davomida yuqori intensivlikda yugurib chiqing.
• 8 dan 10 gacha to'plamni to'ldiring.

Kilo yo'qotish uchun 5 ta mashq mashqlari

Faqatgina kuch-quvvat mashqlari tezkor natijalarga ega bo'lmasa ham, vazn yo'qotish paytida og'irlik mashqlari yoki kuch-quvvat mashqlarini e'tiborsiz qoldirmang.

Ushbu o'quv mashg'ulotlari sizning metabolizmingizni yoqishi mumkin. Va ular ozg'in mushak massasini hosil qilganligi sababli, siz Konnektikut shtatidagi G'arbiy Xartford shahridagi Fleet Feet egasi va jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis, Stefani Blozining so'zlariga ko'ra, jismoniy mashqlar paytida va dam olish paytida ko'proq kaloriya sarflaysiz.

Kilogramm berishga yordam beradigan og'irlik va kuch-quvvat mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi.

1. Kettlebellning tebranishlari

Ushbu to'liq jismoniy va mashaqqatli mashq sizning yurak urishingizni kuchaytiradi va shu bilan birga qo'l va oyoq kuchini oshiradi va kuchli yadroni rivojlantirishga yordam beradi, deb tushuntiradi Blozy.

1. Ikki qo'lli kettlebellni 20 soniya davomida bajaring.
2. 8 soniya davomida dam oling.
3. 8 to'plamni takrorlang.

Blozy tezroq ko'tarishni tavsiya qiladi, bu esa sizning yurak urishingizni yanada oshirishi va kardio-intensiv jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishi kerak.

2. Pushuplar

Pushuplar bu yadroni barqarorlashtirish, yuqori tana kuchini oshirish va qo'llaringizdagi mushak massasini ko'paytirish uchun ajoyib mashqdir.

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, 10 ta takroriy 3 to'plamdan boshlang. Har bir to'plam o'rtasida 60 dan 90 soniyagacha dam oling. Sizning kuchingiz yaxshilanishi bilan takroriy vakillarning sonini asta-sekin oshiring.

3. O'pka

"Men ularga yordam beradigan variantlarni yaxshi ko'raman, chunki ularni oldinga, orqaga, vaznli va vaznsiz qilishingiz mumkin", deydi Blozy. "O'lchangan versiya uchun choynak yoki og'irlik plitasini ko'kragingiz yonida ushlang yoki uni yanada qiyinlashtiring va og'irlikni ko'taring".

• Oyoq boshiga 8 dan 12 gacha o'pkaning 1 to'plamini to'ldiring.

4. Qadamlar

Blozy shuningdek, oyoqlarni kuchaytirish uchun yana bir ajoyib mashq sifatida qadamlarni ko'tarishni tavsiya qiladi, bu esa sizning asosiy va pastki orqa mushaklaringizni barqaror qiladi. "Kichik qadam balandligidan boshlang (6 dan 12 dyuymgacha), keyin esa 24-30 dyuym kabi balandroq balandlikka o'ting."

• Har bir tomon uchun 5 dan 10 gacha takroriy 5 to'plamni to'ldiring.

Buni qiyinlashtirmoqchimisiz? Dambul yoki choynakni ko'kragingiz yonida ushlab turing yoki har bir qo'lingizda bitta tuting, og'irlik qo'shing, deydi Blozy. "Sizning to'rtburchaklaringiz nafaqat yonib ketmaydi, balki yurak urishi tezlashadi va ter to'kiladi."

5. O'liklarni olib tashlash

Blozy shuningdek, o'liklarni ko'tarishni tananing pastki va yuqori qismida mushaklarni kuchaytirish, shu bilan birga yog'ni kamaytirish mashqlari sifatida taklif qiladi. U sizning yukingizning 50-70 foizigacha bo'lgan yukni engillashtirishni va takroriy mashg'ulotlarni og'irlik mashqlaridan ko'ra ko'proq kardio kabi his qilishni tavsiya qiladi.

• 10 dan 20 gacha takroriy 1 dan 3 gacha to'plamni to'ldiring.

Har kuni faol bo'lishning oddiy usullari

Doimiy jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish bilan birga har kuni faol bo'lishning boshqa usullarini izlang.

Esingizda bo'lsa, qancha ko'p harakat qilsangiz, shunchalik ko'p kaloriya yoqasiz. Bu sizning vazn yo'qotish harakatlaringizni maksimal darajada oshirishi va maqsadingizga tezroq erishishingizga yordam beradi.

• Tijorat tanaffuslari paytida, shou epizodlari oralig'ida yoki telefonda gaplashayotganda xonani pached qiling.
• Liftdan ko'ra zinapoyadan o'ting.
• Avtomobilingizni to'xtash joylarining orqa qismiga qo'ying.
• Fitnes trekerini oling. Siz juda uzoq vaqt harakatsiz bo'lganingizda ba'zi trekerlar ogohlantirishlar yuborishadi. Ushbu ogohlantirishlar sizga harakat qilishni eslatadi.
• Hamkasblaringiz bilan piyoda uchrashuvlarni rejalashtiring.
• O'zingizning qo'lingizni tekkizish, oyog'ingizni silkitib qo'yish yoki o'tirganingizda qorin mushaklarini jalb qilish kabi joyingizda fidget qiling. Shunga ko'ra, semirishga chalingan odamlar kuniga qo'shimcha 350 kaloriya sarflashlari mumkin.
• Avtobusdan yoki metrodan bir oz oldinroq to'xtab, belgilangan joyga qadar piyoda boring.
• Ovqat pishayotganda yoki boshqa uy ishlarini bajarayotganda minigarniturani taqing. Bu sizni harakatga yoki raqsga tushishga undaydi.
• Itni oilaviy ravishda yurish.

Faol muntazam ravishda qanday yopishish kerak?

Jismoniy mashqlar tartibini boshlash va unga rioya qilish, ehtimol bu eng qiyin narsa. Ammo bir nechta fokuslar faollikni osonlashtirishi mumkin.

Oziq-ovqatlar bilan ta'minlang

Masalan, kuchingizni ushlab turish uchun mashqlar oldidan yengil atıştırmalık yeyin. Hech narsa juda og'ir emas. Mashqdan oldin ajoyib atıştırmalıklar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• quritilgan mevalar
• banan
• iz aralashmasi
• energiya paneli
• yong'oq moyi krakerlari

Uyqu etarli

Shuningdek, jismoniy mashqlar qilishdan bir kecha oldin uxlab qoling. Sekinlashganda yoki charchaganingizda ishlash qiyinroq. Siz shuningdek mashq / hisobdorlik do'stini olishingiz kerak. Bu sizni fitness maqsadlariga erishishga undaydigan kishi.

Imkoningiz bo'lganda uni qiziqarli qiling

Va nihoyat, sizga yoqadigan mashqlarni tanlang. Agar siz ishlab chiqariladigan aerobika mashg'ulotlarini yomon ko'rsangiz, uning o'rniga raqs darsini o'tkazing. Ko'ngil ochganda faol bo'lish osonroq bo'ladi.