Erkaklar uchun 7 ta eng katta ko'krak mashqlari

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Ishni boshlash
• 1. Barbell dastgohidagi press
• 2. Pec pastki
• 3. Oldinga egilgan simi krossoveri
• 4. Ko'krak qafasi
• 5. Eğimli dumbbell chivinlari
• 6. Dipslar
• 7. Pushuplar

Umumiy nuqtai

Ko'kragingizni aniqlaydigan va haykalga soladigan mashqlar sizga plyajda yoki sport zalida eng yaxshi ko'rinishga yordam beradi. Ular shuningdek, narsalarni ko'tarish yoki surish kabi turli xil kundalik vazifalarni bajarishda sizga yordam berishi mumkin. Buning ustiga, siz tashqi ko'rinishingiz va kuchingizni yaxshilasangiz, kayfiyatingizni ko'tarasiz.

Ko'krak qafasini ishlating - bu "pecs" deb nomlanuvchi pektoral mushaklar bilan ishlashni anglatadi. Pecs ko'krak qafasidagi eng katta mushak bo'lsa-da, aslida pektoral mushaklarni qo'llab-quvvatlaydigan bir nechta kichik mushaklar mavjud, ular orasida ko'krakning yon tomonlaridagi latissimus dorsi mushaklari (yoki "latlar") va elkalaridagi trapezius mushaklari mavjud.

Kundalik harakatingizni qo'llab-quvvatlashga yordam berib, o'z kuchingizni va hajmingizni oshiradigan eng yaxshi mashqlarni ko'rib chiqing.

Ishni boshlash

Ko'krak qafasidagi barcha mushaklarni ishlaganingizga ishonch hosil qilish uchun ko'krak mashqlaridagi harakatlaringizga aralashtiring.

• Yassi yoki eğimli dastgoh, dumbbelllar yoki bar yoki o'tirgan mashinaning ko'krak qafasi yordamida bosing.
• Parallel panjaralar, zamin yoki dastgoh yordamida ko'taring.
• Kabel shpindellari, dumbbelllar yoki kabel o'tish joylaridan foydalaning.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, mashq paytida to'g'ri shaklga ega bo'lganligingizga ishonch hosil qilish uchun murabbiy bilan uchrashing. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun kamroq vazndan boshlang. Og'irlikni haddan tashqari ko'p tortmasdan olish kerak. Yodingizda bo'lsin, agar mashq juda oson bo'lib tuyulsa, siz har doim og'irlik bilan ko'tarilishingiz mumkin.

Siz bajaradigan vakillar va to'plamlar soni sizning maqsadingizga bog'liq:

O'lchamni kattalashtirish uchun yangi yoki oraliq ko'tarish moslamalari uchun 1 dan 3 gacha to'plamni yoki tajribali ko'targichlar uchun 3-6 to'plamni, bitta yuk ko'tarishning eng yuqori qismida joylashgan vaznni sinab ko'ring. Ko'proq reps bilan 1-2 minut dam oling va yuqori vazn uchun 3 daqiqagacha, pastki to'plam to'plamlarida.

Kuchni oshirish uchun yangi yoki oraliq ko'targichlar uchun 8-12 ta repetitsiyadan 1-3 ta to'plamni yoki tajribali ko'taruvchilar uchun 2-6 to'plamdan 1-8 repsni sinab ko'ring, bu sizning vazningizning 60-80 foizini tashkil qiladi. tajriba. Ko'proq reps bilan 1-2 minut dam oling va yuqori vazn uchun 3 daqiqagacha, pastki to'plam to'plamlarida.

1. Barbell dastgohidagi press

Kerakli uskunalar: barbell

1. O'zingizni skameykada oyoqlaringiz bilan erga va orqa tomoningizga tekis joylashtiring (bar to'g'ridan-to'g'ri ko'zlaringiz ostiga, boshingiz, elkangiz va dumlaringiz skameykada bo'lishi kerak).
2. Barbellni kaftlar bilan oldinga va bosh barmoqlarni barga o'ralgan holda ushlang. Agar kerak bo'lsa, joyni aniqlaydigan yordam yordamida barni boshlang'ich holatiga o'tkazing.
3. Tirsak va bilaklaringizni to'g'ri tutib, barni iyagingiz yoki yuqori ko'kragingizga joylashtiring.
4. Qo'lingizni qo'ltiq ostidagi ko'kragingizga tegguncha barni asta-sekin tushiring va tushiring. Pastga tushayotganda, tirsaklaringizni ozgina torting.
5. Keyin, bilagingizni to'g'ri va belingizni tekis tutib, barni yuqoriga bosing va yuqoriga bosing.

2. Pec pastki

Qo'shimcha vazn qo'shish istagiga qarshi turing. Agar shunday qilsangiz, shikastlanish xavfingizni oshirishi mumkin. Agar elkangizda jarohat bo'lsa, bu mashq sizga mos emas. Mana qadamlar:

1. Hech bo'lmaganda yelka kengligidan bir-birining ustiga oyoqlarni tekis qilib qo'ying.
2. O'rningizni o'rindiqqa mahkam bog'lab, qo'llaringizni elkangiz darajasiga tushguncha ko'taring (tirsaklaringizning burchagi 75 dan 90 darajagacha bo'lishi kerak). Tirsaklaringizni dastgoh markaziga dastgohning qanotlariga qo'ying.
3. Sekin va sekin harakat bilan, qanotlarni tegizishdan oldin to'xtab, bir-biriga buring.
4. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga teskari.

3. Oldinga egilgan simi krossoveri

Kerakli uskunalar: yuqori kasnaqli mashina

1. Ushbu mashqni oyoqlaringiz bilan kestirib kengligida, yoki siz yurayotganday, boshqasi oldida boshlang.
2. Kasnak tutqichlarini qo'llaringizni to'g'ri va ichkariga qaratib ushlang, qo'llaringiz elkangiz ostida va tirsaklaringiz biroz egilganligiga ishonch hosil qiling.
3. Qo'llaringizni bir joyga to'plaganingizda va qo'llaringizni cho'zganingizda, harakatlaringizni sekin va boshqaruvchi qiling. Kengroq yoy va ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun bir qo'lingizni ikkinchi qo'lingizdan o'tkazish uchun avval qo'llaringizni pastga tushiring, so'ngra bir-biringizga qarab.
4. Nazorat bilan qo'llaringizni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring. Qo'llaringizni elkalaridan orqaga qaytarishiga yo'l qo'ymang.

4. Ko'krak qafasi

1. Ko'krak qafasi dastgohini rostlang, shunda tizzalaringiz biroz egilib, oyoqlaringiz erga o'tirsin.
2. Tutqichlarni ushlang va qo'llaringizni tekis qilib qo'yguningizcha ularni tashqariga chiqarganingizda nafas oling. Tirsaklaringizni bir oz egilib turing.
3. Nafas olayotganda, vaznlarni pastga tushirishga imkon bermasdan, barlarni sekin va boshqaruvchi tomon torting.

5. Eğimli dumbbell chivinlari

Kerakli jihozlar: dumbbelllar to'plami

1. Har bir qo'lingizda dumbbellni oling va skameykada yotib oling, oyoqlari erga qattiq.
2. Skameykaga elkangizni, orqangizni, boshingizni va kestirib bosing. Dumbbelllarni ko'kragingiz va qo'ltiqlaringiz yaqinida kaftlaringizni ichkariga qarab joylashtiring. Bilaklaringizni tekis tuting.
3. Nafas oling, qorin bo'shlig'ini torting va dumbbelllarni asta-sekin ko'kragingizdan yuqoriga bosing. Qo'llaringiz bir-biridan yelka kengligida bo'lishi kerak. Tirsaklaringizni to'g'ri tuting, ammo qulflanmang.
4. Dumbbelllarni asta-sekin keng yoyda ko'kragingiz bilan tekislangunga qadar tushiring va tushiring. Dumbbelllarni parallel ravishda saqlang.
5. Xuddi shu yumshoq yoyda dumbbelllarni shiftga qarab "uching".

6. Dipslar

1. Parallel parchalarni mahkam ushlang va tanangizni ko'taring.
2. Tirsaklaringizni to'g'ri, boshingizni tanangizga va bilaklaringizni bilaklaringizga mos holda turing.
3. Tanangizning pastki qismini barqarorlashtirish uchun bir oyog'ingizni ikkinchisiga olib keling va bo'shashmasdan torting.
4. Badaningizni tushirish uchun tirsaklaringizni egib, nafas oling. Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga yaqin tuting. Burilish yoki tebranishdan saqlanish uchun oyoqlaringiz to'g'ridan-to'g'ri tanangiz ostida bo'lishi kerak.
5. Tirsaklaringiz 90 graduslik burchak ostida va yuqori qo'llaringiz erga parallel bo'lganicha o'zingizni pastga tushiring. Bilaklaringizni tekis tuting.
6. To'xtab turing va keyin tirsaklaringizni tekislang, qo'llaringiz bilan barlarga urilib, boshlang'ich holatiga qayting. Tanangizni vertikal va bilaklaringizni to'g'ri tuting.

Eslatma: Agar buni bajarishga qiynalayotgan bo'lsangiz, sport zalingizda sho'ng'in yordam beradigan mashina bor-yo'qligini tekshirib ko'ring.

7. Pushuplar

Uyda uskunalar yo'q va sport zaliga tashrif buyurish uchun vaqt yo'qmi? Muammo yo'q. Oddiy pushup 61 foiz ko'krak mushaklarini faollashtirishni ta'minlaydi. Bu skameykni bosishdan sezilarli darajada kam, ammo pushups qulaylik va mushaklarning uch baravar ko'payishini ta'minlaydi: ular ko'kragingizni, qo'llaringizni va elkangizni mustahkamlaydi.

Formangizga diqqat bilan e'tibor berib, pushuplardan maksimal darajada foydalaning.

1. Qorin bo'shlig'ini torting, orqaingizni tekis, bo'yningizni umurtqa pog'onangiz bilan tekislang va tirsaklaringizni yon tomonlaringizga yaqin tuting.
2. Qo'llaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida, sekin va nazorat bilan o'zingizni pastga tushiring.
3. Nihoyat, yuqoriga bosing.

Sizga kerak bo'lgan yagona jihoz - bu sizning yangi tonlangan ko'kragingizga qoyil qolish mumkin bo'lgan oyna!