Stretch: 9 ta foyda, qo'shimcha xavfsizlik bo'yicha maslahatlar va qanday boshlash kerak

Tarkib

• Uzatma sizga yaxshimi?
• 9 cho'zishning foydalari
• 1. Moslashuvchanlikni oshiradi
• 2. Harakat doirasini oshiradi
• 3. Jismoniy mashqlardagi ishlashingizni yaxshilaydi
• 4. Mushaklaringizga qon oqimini oshiradi
• 5. Sizning ahvolingizni yaxshilaydi
• 6. Bel og'rig'ini davolash va oldini olishga yordam beradi
• 7. Stressni engillashtirish uchun juda yaxshi
• 8. Fikringizni tinchlantirishi mumkin
• 9. Kuchlanish bosh og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi
• Siqish texnikasi
• Maslahatlar
• Qanday qilib cho'zish tartibini boshlash kerak
• Xavflar va xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
• Qaytish

Uzatma sizga yaxshimi?

Doimiy cho'zishning ko'plab foydalari bor. Faqatgina cho'zish nafaqat egiluvchanlikni oshirishga yordam beradi, bu fitnesning muhim omili bo'lib, sizning harakatingizni yaxshilaydi, stressni va tana og'rig'ini kamaytiradi va boshqalarni.

Chizishning foydasi va qo'shimcha mashqlarni qanday boshlash haqida ko'proq bilish uchun o'qing.

9 cho'zishning foydalari

1. Moslashuvchanlikni oshiradi

Doimiy ravishda cho'zish sizning moslashuvchanligingizni oshirishga yordam beradi, bu sizning umumiy sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir. Yaxshilangan moslashuvchanlik nafaqat kundalik ishlarni nisbatan osonlik bilan bajarishga yordam beradi, balki qarish bilan birga kelishi mumkin bo'lgan kamaygan harakatchanlikni kechiktirishga ham yordam beradi.

2. Harakat doirasini oshiradi

Qo'shish harakatini to'liq diapazoni orqali amalga oshirish sizga ko'proq harakat erkinligini beradi. Doimiy ravishda cho'zish sizning harakat doirangizni oshirishga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ikkala statik va dinamik cho'zish harakatning kengayish doirasiga kelganda samarali bo'ladi, garchi proprioseptiv asabiy mushaklarni engillashtirish (PNF) - bu mushakni maksimal darajaga ko'targaningizda, zudlik bilan natijaga erishish uchun yanada samarali bo'lishi mumkin.

3. Jismoniy mashqlardagi ishlashingizni yaxshilaydi

Jismoniy mashqlar oldidan dinamik cho'zish mashqlari mushaklaringizni mashg'ulotlarga tayyorlashga yordam beradigan ko'rsatildi. Bu, shuningdek, sport musobaqalari yoki mashqlardagi ko'rsatkichlaringizni yaxshilashga yordam beradi.

4. Mushaklaringizga qon oqimini oshiradi

Doimiy ravishda cho'zish mashqlari qon aylanishingizni yaxshilashi mumkin. Yaxshilangan qon aylanishi mushaklaringizga qon oqimini oshiradi, bu sizning tiklanish vaqtingizni qisqartirishi va mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi mumkin (shuningdek, mushaklarning kechikishi yoki DOMS deb nomlanuvchi).

5. Sizning ahvolingizni yaxshilaydi

Mushaklarning nomutanosibligi tez-tez uchraydi va yomon ahvolga olib kelishi mumkin. Bir tadqiqot ma'lum mushaklar guruhlarini kuchaytirish va cho'zish bilan mushak-skelet og'rig'ini kamaytirishi va moslashtirishni rag'batlantirishi aniqlandi. Bu, o'z navbatida, sizning ahvolingizni yaxshilashga yordam beradi.

6. Bel og'rig'ini davolash va oldini olishga yordam beradi

Qattiq mushaklar sizning harakatlanish doirangizning pasayishiga olib kelishi mumkin. Bu sodir bo'lganda, siz orqa tarafdagi mushaklarni siqish ehtimolini oshirasiz. Siqish mushaklarni cho'zish orqali mavjud orqa jarohatni davolashga yordam beradi.

Doimiy ravishda cho'zish bilan shug'ullanish, shuningdek, sizning orqa mushaklaringizni kuchaytirish va mushaklarning kuchlanish xavfini kamaytirish orqali kelajakdagi og'riqlarning oldini olishga yordam beradi.

7. Stressni engillashtirish uchun juda yaxshi

Agar siz stressni boshdan kechirsangiz, mushaklaringiz zo'riqishida yaxshi imkoniyat bo'ladi. Buning sababi, mushaklaringiz jismoniy va hissiy stressga javoban kuchayadi. Sizning tanangizning stressiga moyil bo'lgan joylarga, masalan, bo'yin, elkangiz va yuqori orqa tomonga e'tiboringizni qarating.

8. Fikringizni tinchlantirishi mumkin

Oddiy cho'zish dasturida ishtirok etish nafaqat moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi, balki fikringizni tinchlantirishi mumkin. Siz cho'zilganingizda, ongingizni ruhiy tanaffusga olib keladigan ong va meditatsiya mashqlariga e'tibor qarating.

9. Kuchlanish bosh og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi

Kuchlanish va stress bosh og'rig'i sizning kundalik hayotingizga xalaqit berishi mumkin. To'g'ri ovqatlanish, etarli darajada nemlendirme va ko'p miqdorda dam olishdan tashqari, cho'zish bosh og'rig'idan kelib chiqadigan taranglikni kamaytirishga yordam beradi.

Siqish texnikasi

Siqish texnikasining bir necha turlari mavjud, ulardan:

• dinamik
• statik
• ballistik
• PNF
• passiv
• faol cho'zish

Keng tarqalgan shakllar statik va dinamik:

• Statik cho'zilgan Odatda, 10 dan 30 sekundgacha bo'lgan vaqt oralig'ida qulay holatda ushlab turish. Ushbu cho'zish shakli mashqdan keyin eng foydali hisoblanadi.
• Dinamik cho'zilgan mushaklaringizni cho'zishga olib keladigan faol harakatlardir, ammo cho'zish oxirida ushlab turilmaydi. Ushbu cho'zish odatda mushaklaringizni harakatga tayyor bo'lishi uchun mashqdan oldin amalga oshiriladi.

Maslahatlar

• Mushaklaringizni tayyorlash uchun mashqlar oldidan dinamik cho'zilganlardan foydalaning.
• Jarohat olish xavfini kamaytirish uchun mashqdan keyin statik uzatmalardan foydalaning.

Qanday qilib cho'zish tartibini boshlash kerak

Agar siz odatiy tortishish rejimiga yangi kelgan bo'lsangiz, uni sekinroq qabul qiling. Jismoniy faoliyatning boshqa shakllari singari, tanangiz mashqlaringizga moslashish uchun vaqt kerak.

Bundan tashqari, sizga to'g'ri shakl va texnikani yaxshi tushunishingiz kerak. Aks holda, siz jarohat olishingiz mumkin.

Kun davomida istalgan vaqtni cho'zishingiz mumkin. Siz mashq qiladigan kunlarda:

• Faoliyatingizdan oldin 5 dan 10 minutgacha dinamik cho'zishni maqsad qiling
• Mashg'ulotingizdan so'ng yana 5-10 daqiqa statik yoki PNF mashq qiling

Mashq qilmaydigan kunlarda, cho'zish uchun kamida 5-10 daqiqa vaqt ajratishni rejalashtiring. Bu moslashuvchanlikni yaxshilashga va mushaklarning siqilishi va og'riqni kamaytirishga yordam beradi.

Qo'lingizni cho'zishda tanangizning harakatchanlikka yordam beradigan asosiy sohalariga, masalan, sizning buzoqlaringiz, hamstringslaringiz, kestirib fleksorlari va quadrisepslarga e'tibor bering. Yuqori tana bo'shashishi uchun elkalarni, bo'yni va pastki orqa tomonni cho'zadigan harakatlarni bajaring.

Har bir cho'zishni 30 soniya ushlab turing va sakrashdan saqlaning.

Har bir mashg'ulot yoki sport tadbiridan keyin yoki har kuni mushaklaringiz isingandan keyin cho'zishingiz mumkin. Ishni boshlash uchun kunlik 5 daqiqalik marshrutni sinab ko'ring.

Xavflar va xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

Siqish har doim ham xavfsiz bo'lmasligi mumkin:

• Agar sizda o'tkir yoki mavjud bo'lgan shikastlanish bo'lsa, faqat shifokor tomonidan tavsiya etilgan mashqlarni bajaring.
• Agar sizda surunkali yoki yalang'och shikastlanish bo'lsa, sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan cho'zish protokoli tuzish uchun sport tibbiyoti mutaxassisi yoki jismoniy terapevt bilan suhbatlashishni o'ylab ko'ring.
• Agar sizda mashqlarni to'g'ri bajarishga xalaqit beradigan jismoniy cheklovlaringiz bo'lsa, moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradigan muqobil mashqlar uchun doktoringizga murojaat qiling.

Jismoniy tayyorgarlik darajangizdan qat'i nazar, cho'zish uchun bir nechta standart xavfsizlik maslahatlari bor, ularga rioya qilishingiz kerak:

• Saqlanmang. Ko'p yillar oldin, ballistik cho'zish moslashuvchanlikni oshirishning eng yaxshi usuli deb o'ylagan. Endi mutaxassislar sizga bunday turlarni shifokor yoki jismoniy terapevt tomonidan tavsiya etilmagan bo'lsa, sakrashdan saqlanishingizni maslahat berishadi.
• Qulaylikdan uzoqlashmang. Muskulni cho'zish paytida qandaydir zo'riqish his qilish odatiy hol bo'lsa ham, siz hech qachon og'riq sezmasligingiz kerak. Agar siz cho'zayotgan joyingiz shikastlana boshlasa, hech qanday noqulaylik sezmaguningizcha uchastkani orqaga qaytaring.
• Uni haddan oshirmang. Mashq qilishning boshqa shakllari singari, cho'zish tanangizga stress qo'yadi. Agar siz bir xil mushak guruhlarini kuniga bir necha marta cho'zsangiz, haddan tashqari cho'zilish va shikastlanish xavfini tug'dirasiz.
• Sovuqqa tushmang. Sovuq mushaklar unchalik moslashuvchan emas, bu esa cho'zishni ancha qiyinlashtiradi. Yugurishning eng yaxshi vaqti - bu mashg'ulot tugaganingizdan keyin, ammo mashqlarni bajarishdan oldin mashq qilmasangiz, yurish yoki sakrash kabi engil kardiyo bilan 5 dan 10 minutgacha isinishni o'ylab ko'ring.

Qaytish

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanasizmi yoki tajribali sportchi bo'lasizmi, muntazam ravishda cho'zilish mashqidan foyda olishingiz mumkin. Kundalik mashg'ulotlarga 5 dan 10 minutgacha dinamik va statik uzilishlarni kiritish orqali siz harakat doirangizni ko'paytirasiz, turishingizni yaxshilaysiz va fikringizni engillashtirasiz.