Nimaga moslashuvchan bo'lish sizning sog'lig'ingiz uchun juda yaxshi

Tarkib

• Moslashuvchanlikning 6 afzalligi
• 1. Kamroq jarohatlar
• 2. Kamroq og'riq
• 3. Yaxshilangan holat va muvozanat
• 4. Ruhning ijobiy holati
• 5. Katta kuch
• 6. Yaxshilangan jismoniy ko'rsatkichlar
• Qanday qilib yanada moslashuvchan bo'lish kerak
• 1. Pastga qaragan it (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Quyosh bilan tabriklash (Surya Namaskar)
• 3. Uchburchak pozasi (Trikonasana)
• 4. Kuchli yon cho'zilgan poz (Parsvottanasana)
• 5. Ikki tizzadan o'murtqa burilish
• 6. Kengaytirilgan kuchukcha pozasi
• Pastki chiziq

Umumiy nuqtai

Vujudingizni yanada moslashuvchan va moslashuvchan bo'lish uchun cho'zish ko'plab jismoniy foyda keltiradi. Bunday mashg'ulotlar kuch va barqarorlikni mustahkamlash bilan birga osonroq va chuqurroq harakatlarga imkon beradi. Mushaklaringizni va bo'g'imlarni cho'zish ham ko'proq harakatlanish, muvozanatni yaxshilash va moslashuvchanlikni oshirishga olib keladi.

Moslashuvchan va sog'lom tanani rivojlantirishning afzalliklari haqida ko'proq bilish uchun o'qishni davom eting.

Moslashuvchanlikning 6 afzalligi

Yaxshilangan moslashuvchanlik ko'plab jismoniy imtiyozlarni keltirib chiqaradi va sizning umumiy farovonligingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradigan bir necha usul.

1. Kamroq jarohatlar

Agar tanangizda kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirsangiz, siz ko'proq jismoniy stresslarga dosh bera olasiz. Bundan tashqari, siz tanangizni har qanday mushak muvozanatidan xalos qilasiz, bu esa jismoniy mashqlar paytida jarohat olish ehtimolini kamaytiradi. Mushaklarning nomutanosibliklarini to'g'irlash uchun faol bo'lmagan mushaklarni kuchaytirish va ortiqcha (qattiq) mushaklarni cho'zish kerak.

2. Kamroq og'riq

Mushaklaringizni cho'zish va ochish ustida ishlagandan so'ng, tanangiz umuman yaxshi his etishi mumkin. Mushaklaringiz bo'shashganda va kam taranglashganda, siz ozgina og'riqlarni boshdan kechirasiz. Bundan tashqari, mushak kramplarini sezish ehtimoli kamroq bo'lishi mumkin.

3. Yaxshilangan holat va muvozanat

Mushaklarning moslashuvchanligini oshirishga e'tiboringizni qaratsangiz, sizning holatingiz yaxshilanishi mumkin. O'zingizning tanangizni ishlab chiqish sizga to'g'ri moslashtirishga va har qanday nomutanosibliklarni tuzatishga imkon beradi. Qolaversa, harakatlanishning ko'payishi bilan siz o'tirish yoki turish uchun ba'zi usullarda osonroq bo'lishingiz mumkin. Yoga muvozanatni yaxshilashi isbotlangan.

4. Ruhning ijobiy holati

Vujudingizni cho'zadigan va ochadigan pozalar bilan muntazam shug'ullanish, dam olish tuyg'usini keltirib chiqarishi mumkin. Jismoniy foydalar xotirjamlik holatiga ham ta'sir qilishi mumkin. Vujudingiz yaxshilanganidan so'ng, dam olish osonroq bo'lishi mumkin.

5. Katta kuch

Moslashuvchan bo'lib, kuchingizni oshirish muhimdir. Bu sizning mushaklaringizni kerakli darajada taranglikka ega bo'lishini ta'minlaydi, shunda ular sizni va sizning harakatingizni qo'llab-quvvatlash uchun etarlicha kuchli bo'lib, sizga jismoniy tayyorgarlikni kuchaytiradi.

6. Yaxshilangan jismoniy ko'rsatkichlar

Vujudingizda katta harakatlanishni ta'minlash uchun moslashuvchanlikni oshirsangiz, siz jismonan yaxshi ishlashga qodir bo'lasiz. Bu qisman sizning mushaklaringiz yanada samarali ishlashiga bog'liq.

Qanday qilib yanada moslashuvchan bo'lish kerak

Moslashuvchanlikni oshirish uchun ushbu pozlarni iloji boricha tez-tez mashq qiling. Ular kun bo'yi istalgan vaqtda mashg'ulotning bir qismi sifatida yoki o'z-o'zidan amalga oshirilishi mumkin. Ushbu mashqlardan birini bajarishdan oldin tanangiz to'g'ri isitilganligiga ishonch hosil qiling. Ushbu mashqlarni haftasiga kamida 4 marta, bir vaqtning o'zida 10-20 daqiqa davomida bajaring.

1. Pastga qaragan it (Adho Mukha Svanasana)

Mushaklar ishladi:

• sonlar
• gluteus maximus
• deltalar
• triceps
• quadriseps

Gif krediti: Faol tanasi. Ijodiy aql.

Buning uchun:

1. Qo'llaringizni bilaklaringiz va tizzalaringizni kestirib, to'rt oyoqqa kiring.
2. Oyoq barmoqlarini ostiga qo'yganingizda va tizzangizni ko'targaningizda qo'llaringizga bosing, tovoningni ko'taring.
3. Umurtqa pog'onasi bo'ylab cho'zilib, o'tirgan suyaklaringizni shipga ko'taring.
4. Tizlaringizni ozgina egib, qo'llaringizning barcha qismlariga bosing.
5. Boshingizni yuqori qo'llaringiz bilan tekislang yoki bo'yningizni bo'shating va iyagingizni ko'kragingizga tiqing.
6. Tanangizni cho'zish va mustahkamlashga e'tibor bering.
7. Ushbu pozitsiyani bir daqiqagacha ushlab turing.
8. Qisqa dam olishdan keyin yoki boshqa pozlar orasida pozitsiyani 3-5 marta bajaring.

2. Quyosh bilan tabriklash (Surya Namaskar)

Siz Quyosh bilan Salomlashish tezligini almashtirishingiz mumkin. Quyosh bilan salomlashishni asta-sekinlik bilan bajarish moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi, o'rtacha tezlikda bajarish esa mushaklaringizni tonishiga yordam beradi.

Mushaklar ishladi:

• o'murtqa ekstansorlar
• trapetsiya
• qorin bo'shlig'i
• quadriseps
• sonlar

Gif krediti: Faol tanasi. Ijodiy aql.

Buning uchun:

1. Ko'kragingiz oldida namoz o'qishda qo'llaringizni birlashtiring.
2. Qo'llaringizni ko'targaningizda nafas oling va bir oz orqaga buriling.
3. Nafas chiqarib, kestirib, menteşe qiling. Qo'llaringiz erga tegguncha oldinga buriling.
4. O'ng oyog'ingizni past pog'onaga qaytarish uchun nafas oling.
5. Chap oyog'ingizni Plankka qaytarish uchun nafas oling.
6. Tizzangizni, ko'kragingizni va iyagingizni erga tushirish uchun nafas chiqaring.
7. Kobraga ko'kragingizni ko'targaningizda nafas oling.
8. Pastga qaragan itga bosish uchun nafas chiqaring.
9. O'ng oyog'ingizni oldinga siljitish uchun nafas oling.

10. Chap oyog'ingizni tik turgan oldinga burish uchun oldinga qadam qo'yish uchun nafas chiqaring.

11. Qo'lingizni ko'tarib, bir oz orqaga burish uchun nafas oling.

12. Nafas chiqarib, qo'llaringizni Namoz Poziga qaytaring.

13. Quyosh bilan 5-10 marotaba salomlashing.

3. Uchburchak pozasi (Trikonasana)

Mushaklar ishladi:

• latissimus dorsi
• ichki qiyalik
• gluteus maximus va medius
• sonlar
• quadriseps

Gif krediti: Faol tanasi. Ijodiy aql.

Buning uchun:

1. Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing, shunda ular o'ng barmoqlaringizni o'ngga, chap oyoq barmoqlaringizni esa o'ng tomonga burab, kestirib, kengroq bo'lishlari kerak.
2. Qo'llaringizni ko'taring, shunda ular sizning kaftlaringizni pastga qaratib, erga parallel bo'ladi.
3. Oldinga cho'zish uchun o'ng kestirib, menteşe qiling, o'ng barmoq uchlari orqali cho'zing.
4. Keyin, o'ng qo'lingizni oyog'ingizga, blokka yoki polga tushiring.
5. Xurmoingizni tanangizdan teskari tomonga qarab chap qo'lingizni shipga cho'zing.
6. Istalgan tomonga qarash uchun nigohingizni burang.
7. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
8. Qarama-qarshi tomonni bajaring.

4. Kuchli yon cho'zilgan poz (Parsvottanasana)

Mushaklar ishladi:

• tiklovchi orqa miya
• tos mushaklari
• quadriseps
• sonlar

Gif krediti: Faol tanasi. Ijodiy aql.

Buning uchun:

1. Oldingizda o'ng oyog'ingizni oldinga, chap oyog'ingizni biroz orqaga va burchak ostida turing.
2. O'ng to'piq chap to'piqqa to'g'ri kelishi kerak va oyoqlaringiz bir-biridan taxminan 4 metr masofada bo'lishi kerak.
3. Qo'llaringizni kestirib, bellaringizni oldinga qaratganingizga ishonch hosil qiling.
4. Badaningizni o'ng tomonga oldinga yo'naltirish uchun kestirib, menteşelenmek uchun asta-sekin nafas oling, erga parallel bo'lganda to'xtating.
5. Keyin, barmoq uchlarini erga yoki o'ng oyog'ingizning ikkala tomonidagi bloklarga qo'yganingizda, tanangiz oldinga burilishiga imkon bering.
6. Boshingizni pastga tushiring va iyagingizni ko'kragingizga tiqing.
7. Ikkala oyog'ingizni mahkam bosib, chap kestirib, tanangizni pastga tushiring.
8. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
9. Qarama-qarshi tomonni bajaring.

5. Ikki tizzadan o'murtqa burilish

Mushaklar ishladi:

• tiklovchi orqa miya
• qorin bo'shlig'i rektusi
• trapetsiya
• pektoralis major

Gif krediti: Faol tanasi. Ijodiy aql.

1. Orqangizda yotib, tizzangizni ko'kragingizga olib boring.
2. Qo'llaringizni kaftlaringizni pastga qaratib yon tomonga cho'zing.
3. Sekin-asta oyoqlaringizni chap tomonga tushiring, tizzalaringizni birlashtiring.
4. Siz tizzangiz ostida yoki tizzangiz o'rtasida yostiqdan foydalanishingiz mumkin.
5. Sizning nigohingiz har qanday yo'nalishda bo'lishi mumkin.
6. Chuqur nafas oling va zo'riqishni qoldirishga e'tibor bering.
7. Ushbu pozni 3-5 daqiqa ushlab turing.
8. Qarama-qarshi tomonni bajaring.

6. Kengaytirilgan kuchukcha pozasi

Mushaklar ishladi:

• deltalar
• trapetsiya
• tiklovchi orqa miya
• triceps

Gif krediti: Faol tanasi. Ijodiy aql.

1. To'rt oyoqqa stol holatida keling.
2. Qo'llaringizni bir oz oldinga olib boring va tovoningni ko'tarib oyoq barmoqlariga keling.
3. Do'stingizni yarim pastga tovoning tomon cho'ktiring.
4. Qo'llaringizni faol tuting va tirsaklaringizni ko'taring.
5. Peshonangizni erga yoki adyolga qo'ying.
6. Ushbu pozni 3-5 daqiqa ushlab turing.

Pastki chiziq

Moslashuvchanlikni oshirish uchun qadamlar qo'yish o'zingizga va tanangizga ulanishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Vujudingiz yanada ochiq, kuchli va moslashuvchan bo'lgandan keyin siz o'zingizni muvozanatli va umuman yaxshiroq his qilishingiz mumkin.

Surunkali holat yoki shikastlanish bo'lsa, cho'zish dasturini boshlashga ehtiyot bo'ling. Agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, shifokoringiz yoki fizik-terapevtingiz bilan eng yaxshi yondashuv to'g'risida qaror qabul qiling.