Gulkaramning sog'liq uchun eng yaxshi 8 ta foydasi

Tarkib

• 1. Ko'pgina ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi
• 2. Ko'p miqdorda tolalar
• 3. Antioksidantlarning yaxshi manbai
• 4. Og'irlikni yo'qotishda yordam berishi mumkin
• 5. Xolin miqdori yuqori
• 6. Sulforafanga boy
• 7. Don va dukkakli ekinlarga kam uglevodli alternativ
• 8. Sizning dietangizga qo'shish oson
• Pastki chiziq

Gulkaram - bu ozuqaviy moddalarning muhim manbai bo'lgan nihoyatda sog'lom sabzavot.

Shuningdek, u yurak xastaligi va saraton kasalligini o'z ichiga olgan bir nechta kasalliklar xavfini kamaytiradigan noyob o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish do'stona va sizning dietangizga qo'shilishi juda oson.

Bu erda gulkaramning sog'liq uchun ilmiy asoslangan 8 ta foydasi keltirilgan.

1. Ko'pgina ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi

Gulkaramning ovqatlanish profili juda ta'sirli.

Gulkaram juda kam kaloriya, ammo vitaminlarga boy. Darhaqiqat, gulkaram tarkibida sizga kerak bo'lgan deyarli barcha vitaminlar va minerallar mavjud (1).

1 stakan yoki 128 gramm xom gulkaram (1) tarkibidagi ozuqa moddalari haqida umumiy ma'lumot:

• Kaloriya: 25
• Elyaf: 3 gramm
• S vitamini: RDIning 77%
• K vitamini: RDIning 20%
• Vitamin B6: 11% RDI
• Folat: RDI ning 14%
• Pantotenik kislota: RDIning 7%
• Kaliy: RDIning 9%
• Marganets: RDIning 8%
• Magniy: RDIning 4%
• Fosfor: RDIning 4%

Gulkaram vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai bo'lib, deyarli barcha kerakli vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi.

2. Ko'p miqdorda tolalar

Gulkaram juda ko'p miqdordagi tolaga ega, bu umumiy sog'liq uchun foydali.

Bir stakan gulkaramda 3 gramm tola bor, bu sizning kunlik ehtiyojlaringizning 10% ni tashkil qiladi (1).

Elyaf muhim ahamiyatga ega, chunki u sizning ichingizdagi sog'lom bakteriyalarni oziqlantiradi, bu yallig'lanishni kamaytiradi va ovqat hazm qilish tizimini yaxshilaydi (,).

Etarlicha tolalarni iste'mol qilish ich qotishi, divertikulit va ichakning yallig'lanish kasalligi (IBD) (,) kabi ovqat hazm qilish kasalliklarini oldini olishga yordam beradi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, gulkaram kabi tolaga boy sabzavotlarga boy dieta yurak xastaligi, saraton va diabet (,,) kabi bir qancha kasalliklarning past xavfi bilan bog'liq.

Elyaf, shuningdek, to'liqlikni targ'ib qilish va umumiy kaloriya iste'molini kamaytirish qobiliyati tufayli semirishni oldini olishda muhim rol o'ynashi mumkin (,).

Gulkaramda ovqat hazm qilish salomatligi uchun muhim bo'lgan va bir nechta surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradigan juda ko'p miqdordagi tola mavjud.

3. Antioksidantlarning yaxshi manbai

Gulkaram antioksidantlarning ajoyib manbai bo'lib, hujayralarni zararli erkin radikallardan va yallig'lanishdan himoya qiladi.

Boshqa xochga mixlangan sabzavotlarga o'xshab, gulkaram saraton hujayralarining (,,,,) o'sishini sekinlashtirganligi aniqlangan antioksidantlarning ikki guruhi bo'lgan glyukozinolat va izotiyosiyanatda juda ko'p.

Sinov naychasida o'tkazilgan tadqiqotlarda glyukozinolat va izotiyosiyanatlar yo'g'on ichak, o'pka, ko'krak va prostata saratoniga qarshi ayniqsa himoyalanganligi isbotlangan ().

Gulkaram tarkibida karotenoid va flavonoid antioksidantlar mavjud bo'lib, ular saratonga qarshi ta'sirga ega va boshqa bir qator kasalliklar, shu jumladan yurak kasalliklari (,,,,) xavfini kamaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, karam tarkibida antioksidant vazifasini bajaradigan ko'p miqdorda S vitamini mavjud. Bu immunitetni kuchaytiradigan va yurak kasalliklari va saraton xavfini kamaytiradigan yallig'lanishga qarshi ta'siri bilan mashhur (,).

Gulkaram juda ko'p miqdordagi antioksidantlarni beradi, bu yallig'lanishni kamaytirish va bir nechta surunkali kasalliklardan himoya qilish uchun foydali.

4. Og'irlikni yo'qotishda yordam berishi mumkin

Gulkaram kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan bir nechta xususiyatlarga ega.

Birinchidan, u kam kaloriya bilan bir stakan uchun atigi 25 kkalni tashkil qiladi, shuning uchun siz vaznni ko'paytirmasdan ko'p iste'mol qilishingiz mumkin.

Bundan tashqari, guruch va un kabi yuqori kaloriyali ovqatlar uchun past kaloriya o'rnini bosuvchi sifatida xizmat qilishi mumkin.

Yaxshi tola manbai sifatida gulkaram ovqat hazm qilishni susaytiradi va to'yinganlik hissini kuchaytiradi. Bu kun davomida iste'mol qiladigan kaloriya sonini avtomatik ravishda kamaytirishi mumkin, bu vaznni nazorat qilishning muhim omili (,).

Suvning yuqori miqdori gulkaramning vazn yo'qotish uchun yana bir qulay tomonidir. Aslida uning og'irligining 92% suvdan iborat. Suvga zich, past kaloriyali ovqatlarni ko'p iste'mol qilish vazn yo'qotish bilan bog'liq (1,).

Gulkaram kaloriya miqdori kam, ammo tolaga va suvga boy - bu vazn yo'qotishiga yordam beradigan barcha xususiyatlar.

5. Xolin miqdori yuqori

Gulkaramda juda ko'p miqdordagi odam etishmaydigan muhim oziq moddasi bo'lgan xolin mavjud.

Bir stakan gulkaram tarkibida 45 mg xolin bor, bu ayollar uchun etarli miqdordagi iste'molning (AI) taxminan 11% ni va erkaklar uchun 8% ni tashkil qiladi (1, 22).

Xolin tanada bir nechta muhim funktsiyalarga ega.

Dastlab, u hujayra membranalarining yaxlitligini saqlash, DNKni sintez qilish va metabolizmni qo'llab-quvvatlashda katta rol o'ynaydi (,).

Xolin shuningdek miya rivojlanishi va sog'lom asab tizimi uchun zarur bo'lgan neyrotransmitterlarni ishlab chiqarishda ishtirok etadi. Bundan tashqari, bu xolesterolni jigarda to'planishining oldini olishga yordam beradi ().

Xolinni etarli darajada iste'mol qilmaydiganlar demans va Altsgeymer (,) kabi nevrologik kasalliklardan tashqari, jigar va yurak kasalliklari xavfi yuqori bo'lishi mumkin.

Ko'p ovqatlarda xolin mavjud emas. Gulkaram, brokkoli bilan bir qatorda, ozuqa moddalarining eng yaxshi o'simlik manbalaridan biridir.

Gulkaram - bu xolinning yaxshi manbai, ko'p odamlar etishmayotgan ozuqa moddasi. U tanadagi ko'plab jarayonlarda ishtirok etadi va bir nechta kasalliklarning oldini olish uchun ishlaydi.

6. Sulforafanga boy

Gulkaram tarkibida sulforafan, keng o'rganilgan antioksidant mavjud.

Ko'pgina sinov naychalari va hayvonlarga oid tadqiqotlar sulfforafanni saraton va o'smaning o'sishida ishtirok etadigan fermentlarni inhibe qilish orqali saraton rivojlanishini to'xtatish uchun juda foydali ekanligini aniqladi (,,).

Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, sulforafan allaqachon zararlangan hujayralarni yo'q qilish orqali saraton o'sishini to'xtatish imkoniyatiga ega bo'lishi mumkin (,,).

Sulforafan yo'g'on ichak va prostata bezi saratoniga qarshi eng himoyalangan ko'rinadi, ammo ko'krak, leykemiya, oshqozon osti bezi va melanoma () kabi boshqa ko'plab saraton kasalliklariga ta'siri uchun ham o'rganilgan ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sulforafan yuqori qon bosimini pasaytirish va qon tomirlarini sog'lom saqlashga yordam berishi mumkin - bu ikkala muhim omil yurak xastaligi ().

Va nihoyat, hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, sulforafan diabetning oldini olishda va buyrak kasalligi kabi diabetga bog'liq asoratlar xavfini kamaytirishda ham rol o'ynashi mumkin ().

Sulforafanning odamlarga ta'sirini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur bo'lsa-da, uning sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalari umid baxsh etadi.

Gulkaram boy sulfurafan bo'lib, ko'plab foydali ta'sirga ega o'simlik birikmasi, masalan, saraton, yurak xastaligi va diabet xavfini kamaytiradi.

7. Don va dukkakli ekinlarga kam uglevodli alternativ

Gulkaram nihoyatda ko'p qirrali bo'lib, uni parhez tarkibida don va dukkakli ekinlarni almashtirish uchun ishlatish mumkin.

Bu nafaqat sabzavotli sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirishning ajoyib usuli, balki uglevodli dietaga rioya qilganlar uchun ham juda foydali.

Buning sababi shundaki, karam karbongidrat tarkibida don va dukkakli o'simliklarga qaraganda ancha past.

Masalan, bir stakan gulkaram tarkibida 5 gramm uglevodlar mavjud. Shu bilan birga, bir chashka guruchida 45 gramm uglevodlar mavjud - bu karamning to'qqiz baravaridan ko'p (31, 1).

Don va dukkakli ekinlar o'rniga gulkaram bilan tayyorlanadigan retseptlarning bir nechta namunalari:

• Gulkaram guruchi: Oq yoki jigarrang guruchni ushbu retsept bo'yicha bo'lgani kabi, maydalangan va keyin pishirilgan gulkaram bilan almashtiring.
• Gulkaram pizza po'stlog'i: Gulkaramni oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash protsessorida pulsatsiya qilib, keyin xamirga aylantirib, masalan, ushbu retseptda siz mazali pizza tayyorlashingiz mumkin.
• Gulkaram gumusi: Nohutni shu kabi gumus retseptlarida gulkaram bilan almashtirish mumkin.
• Gulkaram pyuresi: Kartoshka pyuresini tayyorlash o'rniga, bu retsepti oson tayyorlanadigan, kam karbongidratli karam pyuresi tayyorlash uchun tayyorlang.
• Gulkaram tortillas: Pulsatsiyalangan gulkaramni tuxum bilan birlashtirib, bu retseptda bo'lgani kabi, o'rash, tako qobig'i yoki burrito uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan kam uglevodli tortillalar hosil qiling.
• Gulkaram mac va pishloq: Pishirilgan gulkaramni sut, pishloq va ziravorlar bilan birlashtirib, ushbu retseptdagi kabi mac va pishloq tayyorlash mumkin.

Gulkaram ko'plab retseptlarda don va dukkakli ekinlarni almashtirishi mumkin, bu ko'proq sabzavot iste'mol qilish yoki kam uglevodli dietaga rioya qilishning ajoyib usuli.

8. Sizning dietangizga qo'shish oson

Gulkaram nafaqat ko'p qirrali, balki dietangizga qo'shilishi ham juda oson.

Boshlash uchun siz uni xom ashyoni iste'mol qilishingiz mumkin, bu juda kam tayyorgarlikni talab qiladi. Siz xom karam gulzorlaridan gumusga botgan gazak yoki shunga o'xshash boshqa foydali sabzavotli sho'rvalardan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Gulkaramni turli xil usullar bilan pishirish mumkin, masalan, bug'lash, qovurish yoki qovurish. Bu ajoyib garnitür tayyorlaydi yoki sho'rvalar, salatlar, qovurilgan kartoshka va kastryulkalar bilan birlashtirilishi mumkin.

Aytish kerak emas, u juda arzon va aksariyat oziq-ovqat do'konlarida keng tarqalgan.

Ratsionga gulkaram qo'shishning ko'plab usullari mavjud. U pishirilgan yoki xom ashyo bilan iste'mol qilinishi mumkin va deyarli har qanday ovqatga ajoyib qo'shimchalar kiritadi.

Pastki chiziq

Gulkaram sog'liq uchun juda kuchli foyda keltiradi.

Bu ozuqa moddalarining ajoyib manbai, shu qatorda ko'plab odamlar ko'proq ehtiyojga ega.

Bundan tashqari, gulkaram tarkibida noyob antioksidantlar mavjud bo'lib, ular yallig'lanishni kamaytirishi va saraton va yurak kasalliklari kabi bir nechta kasalliklardan himoya qilishi mumkin.

Bundan tashqari, gulkaram sizning dietangizni qo'shishi oson. Bu mazali, oson tayyorlanadi va ko'p miqdordagi uglevodli ovqatlarni bir necha retseptlar bilan almashtirishi mumkin.