Sovuq havoda mashq qilishning afzalliklari - va buni qanday qilib xavfsiz bajarish kerak

Tarkib

• Qishki ochiq havoda mashq qilishning sog'liq uchun foydalari
• Sovuqni qanday yengillashtirish kerak
• Qishki mashg'ulotlarga qanday kiyinish kerak
• Sizning kiyimingiz
• Ko'zlaringiz
• Yuzingiz
• Uchun ko'rib chiqish

Bir kunni tog 'so'laklarida piyoda o'tkazasizmi yoki qor bilan qoplangan mahallangiz bo'ylab bir soat yugurasizmi, ajoyib ochiq havoda qishki mashg'ulotlar sizning kayfiyatingiz va ongingizni o'zgartirishi mumkin.

“Biz qishni imkoniyatlarga to‘la va yilning cheksiz vaqti deb bilgan odamlar ko‘proq farovonlik his qilishlarini aniqladik: ularda ijobiy his-tuyg‘ular, hayotdan qoniqish va shaxsiy o‘sish kuchaydi”, deydi Kari Leybovits, fan nomzodi. ., Stenford sog'liqni saqlash psixologi, Norvegiyada qishni quchoqlashning ruhiy foydasini o'rgangan.

Leybovitsning qishki mashg'ulotlardan o'rim -yig'im olish bo'yicha maslahatlari - va bir hovuchmi? O'zingizga odat tusiga kirib, tashqarida yaxshi vaqt o'tkazishingiz mumkinligini isbotlang. Bu erda, sovuq terlashning boshqa afzalliklari, shuningdek, tushingizni muzlatmasdan qanday qilib olish mumkin.

Qishki ochiq havoda mashq qilishning sog'liq uchun foydalari

Sovuq jismoniy mashqlar, tanani irisin deb nomlangan birikmani chiqarishga undaydi, bu esa yog 'yoqilishini oshiradi, shu bilan birga miyaning mukofot tizimidagi faollikni oshiradi. "Sovuqda xavfsiz harakat qilish irisinni chiqarib yuborish uchun ikkita tetikni birlashtiradi, jismoniy mashqlar va titroq. Ikkalasining mushaklari qisqarishi bunga sabab bo'ladi ”, - deydi psixolog, fan doktori Kelli Makgonigal, muallif. Harakatning quvonchi. "Ochiq mashg'ulotlar, masalan, 20 daqiqalik yugurish yoki ochiq lagerdagi mashg'ulotlar foyda olish uchun etarli deb taxmin qilish mumkin." Va sizning irisin darajangiz ko'tarilganda, sizning motivatsiyangiz ham ortadi.

Bundan tashqari, tanangiz oddiy tana yog'ini - u erda o'tirgani uchun faol bo'lmagan - metabolik faol va aslida kaloriyalarni yoqadigan jigarrang yog' deb ataladigan narsaga aylantirish orqali yadroni isitish mexanizmiga ega. "Sovuqdan jigarrang yog 'to'qimalarining faollashuvi sovuq ta'siridan keyin ikki soat ichida sodir bo'lishi mumkin", deydi Robert X. Koker, Alyaska Fairbanks universiteti biologiya professori. (Mutaxassislar harorat qancha past bo'lsa, bu vaqt oralig'ida effekt shunchalik tez yoqiladimi yoki yo'qligini aniqlay olmaydi.)

Qishki piyoda yoki chang'i mashg'ulotidan qaytganingizdan so'ng, jigarrang yog'ning faollashuvi kamida bir soat davomida ko'tariladi. Aniq ta'sir - bu kunlik kaloriya miqdorining 5 foizga ko'payishi. Ayni paytda, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotda Atrof-muhit tadqiqotlari va jamoat salomatligi xalqaro jurnali, sovuq ta'sir qilish (muzlashdan bir oz pastda) va mashqlar kombinatsiyasi ma'lum bir oqsil (PGC-1-alfa nomi bilan ma'lum) o'sishiga yordam berishi aniqlandi. Bu yog 'oksidlanishini yaxshilashga va semizlikdan himoya qilishga yordam beradi - bitta chiqishdan keyin. "Biz vaqt o'tishi bilan sovuq ta'sirida PGC-1-alfani" ko'paytira olamiz ", deydi Koker. "Buni ko'rish kerak." Shunday bo'lsa -da, sizning odatingiz har safar sayohat qilishingizga yordam beradi.

Shuni ta'kidlash kerakki, qish - chidamlilikni oshirish uchun ideal iqlim. "Men har doim mashg'ulot uchun issiqdan ko'ra sovuqni afzal ko'raman", deydi Tracksmith brendining Nyu -Yorkdagi jamoaviy menejeri elita yuguruvchi Meri Keyn. "Issiqlik siz qila oladigan maksimal chegarani cheklaydi, lekin kuz va qish uzoq masofani bosib o'tish imkoniyatidir." Shunday qilib, agar sizning odatiy yugurish, haydash yoki piyoda yurishingiz 30 daqiqa bo'lsa, uni 40 yoki 50 daqiqaga oshiring. "Sovuqda ular o'zlarini biroz yaxshi his qilishlari mumkin", deydi Qobil.

Va qor vaqti kelganida, odatdagidek joyingizdagi o'zgarish sizni ogohlantirmasin, balki sizni ruhlantirsin. Vermontda yashovchi, ultra yuguruvchi va Merrell sportchisi Mirna Valerio: "Men qishda qor poyabzali bilan narsalarni o'zgartiraman", deydi. "Siz hali ham oldinga harakat qilyapsiz, lekin tanangiz yurish uchun ko'proq ishlashi kerak yoki agar siz qor poyabzalidan foydalansangiz - qorning tuzilishi va og'irligi orqali yugurishingiz kerak."

Sovuqni qanday yengillashtirish kerak

Haroratni idrok etishingiz va uni tashqarida qanchalik qulay his qilishingiz teringizdagi hislardan kelib chiqadi. Sovuq havoga urganingizda, qon tomirlaringiz atrof -muhitga yo'qotadigan issiqlik miqdorini kamaytirishga harakat qilish uchun oyoq -qo'llaringizda torayib qoladi, - deydi Jon Kastellani, AQSh armiyasi ekologik tibbiyot ilmiy -tadqiqot instituti fiziologi. "Ochiq havoda bo'lishni odat qilib, sovuqqa qayta-qayta duch kelganingizda, bu siqilish reaktsiyasi to'xtaydi, ya'ni siz xuddi shu havo haroratida ko'proq qon oqimi va yuqori teri haroratiga ega bo'lishingiz mumkin", deydi Castellani. Tarjima: Qishki mashg'ulotlarga qanchalik tez-tez borsangiz, u shunchalik qulay bo'ladi va siz sovuqqa odatdagidan ko'ra tezroq kirasiz, faqat dozasi eshikdan avtomagistralgacha besh daqiqali chiziq.

Agar siz sovuq ob-havo faxriysi bo'lsangiz ham, siz tanangizni biroz isinish uchun yopiq bo'lganingizda, dinamik mashqlar yoki boshqa isinishlarni bajarib, tanangizni qishga tayyorgarlik ko'rishni xohlaysiz. Shunday qilib, siz tashqariga chiqqaningizdan keyin harakatga tayyor bo'lasiz. To'xtab qolish va uyga sovuq, uzoq yurish kerak emasligini bilish uchun, qishki mashg'ulotni orqaga qaytaring, deydi Kastellani. "Agar siz odatda to'rt mil yursangiz, bir mil uzoqlikda yuring va buning o'rniga bir necha marta orqaga qayting", deydi u.

Qishki mashg'ulotlarga qanday kiyinish kerak

Sizning kiyimingiz

Asosiy qoida: qishki mashg'ulotlarga jo'nab ketayotganda biroz sovuq bo'lishi uchun kiyim kiying. "Masalan, agar siz tashqarida 40-50 daraja haroratda faol bo'lishni boshlasangiz, engil ko'ylagi va qo'lqopli taglik qatlami, ayniqsa siz isinganingizda, qulay bo'ladi",- deydi kiyim va aksessuarlar direktori Laura Zimmerman. Merrell uchun.

U erdan, deydi u, haroratning har 10 graduslik pasayishi uchun issiqlik elementini qo'shing: “40 darajadan pastda, shlyapa va issiqroq ko'ylagi yoki shim qo'shing. 30 darajadan pastda, suv o'tkazmaydigan ko'ylagi ostiga o'rta qatlam qo'shing. 20 ° F dan pastroqda, qishki qobiq qo'shing va oyoq-qo'llaringizga yanada og'irroq qoplama qo'shing. Siz rasmni olasiz. (Tegishli: Qishki yugurishda qancha qatlam kiyish kerak?)

Helly Hansen Tech Crew LS 30,00 dollarga Amazondan xarid qiling

Endi, bu asosiy qatlam haqida. "Eng muhimi, tanangizdan issiqlikni ushlab turish uchun teringiz yonida joylashgan nafas oladigan qatlamga ega bo'lishdir", deydi Laura Akita, North Face kompaniyasining ayollar qor va toqqa chiqish vositalari bo'yicha mahsulot menejeri. "Trikotaj to'quvdan ko'ra issiqlikni yaxshiroq ushlab turadi." Yengil qatlam uchun Helly Hansenning Tech Crew LS (sotib oling, $30, amazon.com) yoki chang'i uchish darajasidagi harorat uchun North Face'ning Ultra-Issiq Poly Crew (Buy It, $80, amazon.com) ni sinab ko'ring - ikkalasi ham nafas oladigan, terlaydi- poli trikotaj. (Ushbu futbolkalarni savatga qo'shganingizda, vafli trikotaj jihozlarini ham zaxiralashni unutmang.)

The North Face 50/50 Down Hoodie 475,00 dollarga tushadi The North Face

Sizning tashqi qavatingizga kelsak, ideal - "siz hech qachon ko'tarilmasligingiz kerak", - deydi Akita, xuddi nafas oladigan ko'ylagi kabi. North Face-ning 50/50 (Uni sotib oling, 475 dollar, thenorthface.com) va Merrellning Ridgevent Thermo ko'ylagi (100 dollar, merrell.com sotib oling) puffer muammosini hal qilish uchun to'ldirilganlar orasida nafas oladigan chiziqlarga ega. (Tegishli: Sovuq ob-havo mashg'ulotlari uchun eng yaxshi yuguruvchi kurtkalar, sharhlarga ko'ra)

Mammut Ducan High GTX Ayollar uchun innovatsion texnik poyafzal $199.00 Amazondan xarid qiling

Agar siz yaxshi ob-havo sharoitida piyoda bo'lsangiz, ularning tartibini ozgina vites almashish bilan davom ettirishingiz mumkin: "Suv ​​o'tkazmaydigan poyabzal va suvga chidamli shimlarni almashtiring",-deydi Mammut xavfsizlik elchisi chang'i va piyoda yurish bo'yicha qo'llanma Xolli Uolker. Uning tanlovi: Mammutning suv o'tkazmaydigan Ducan High GTX ayollar uchun innovatsion texnik poyabzali (sotib oling, 199 dollar, amazon.com) va suv o'tkazmaydigan yumshoq qobiqli Macun SO shimlari (sotib oling, 159 dollar, amazon.com)

Ko'zlaringiz

Boshdan -oyoq boshingizni yopayotganda, siz himoya qilishingiz kerak bo'lgan boshqa asosiy xususiyatlarni, ya'ni ko'zlaringizni eslang. Massachusetsdagi Marblehead Opticians xodimi Jim Trik: "Qishda ko'zlar uchun qiyinchiliklar ko'p yo'nalishlardan keladigan yorug'likning oshishi va aks ettirilgan yorug'likni o'z ichiga oladi". (Ma'lumot uchun, sizning ko'zlaringiz quyoshda kuyishi mumkin.)

Buning uchun sizning soyalaringiz suzib yurishda ishlatiladiganlarga o'xshash bo'lishi kerak: porlashni kamaytirish uchun qutblangan va eng muhimi, yorug'likni to'sib qo'yish uchun yuzingizga yaqin o'ralgan. "Atrofingiz qanchalik yorug 'bo'lsa, sizga linzalarning eng yaxshi rangini tanlashda ham yordam beradi", deydi Maui Jimning global marketing bo'yicha katta direktori Diego de Kastro. Kulrang linza eng ko'p yorug'likni to'sib qo'yadi va quyosh va porlash ko'p bo'lganda ranglarni eng to'g'ri saqlaydi. "Ular boshqa ranglarga qaraganda ko'proq UV nurlarini to'sib qo'ymaydi, lekin ular ko'zlarini qisib qo'yadi", deydi Trik. Maui Jimning Twin Falls soyalari (Buy It, $230, amazon.com) barcha katakchalarni belgilang.

Yuzingiz

Terini himoya qilish uchun SPF 30 yoki undan yuqori quyosh nurlaridan himoyalangan kremni qo'llang, barcha ochiq terini, shu jumladan sochlar va quloqlar kabi unutilgan joylarni ham qamrab oling, deydi dermatolog Melissa Kanchanapoomi Levin, MD Shakl Brain Trust a'zosi. "Qor quyoshning ultrabinafsha nurlarining 80 foizini aks ettiradi, shuning uchun siz quyosh nurlarini ikki marta olasiz - bir marta yuqoridan va ikkinchi marta aks ettirishdan".

Shape jurnali, 2021 yil yanvar/fevral soni

Uchun ko'rib chiqish

Reklama