Qorinni mustahkamlovchi yutuq: reja

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

darajali ogohlantirish

Bu oxirgi 3-6 oy davomida qorin bo'shlig'i bilan shug'ullanadigan odamlar uchun o'rta / ilg'or abdominal dastur. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, boshlash uchun "Yangi boshlanuvchilar: bu mashg'ulotni qanday engillashtirish kerak" 2 -sahifasiga o'ting. Agar siz 6 oydan ko'proq qorin bo'shlig'i ishi bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, "Qattiqroq" variantini bajaring: har bir harakat oxirida.

mashg'ulotlar uchun ko'rsatmalar Bu haftada 4 kunlik mashg'ulot 2 guruhga bo'lingan 6 ta mashqdan iborat. 1 va 3-kunlarda 1-guruhni, 2- va 4-kunlarida 2-guruhni bajaring, kuch mashqlari orasida bir kun dam olishni unutmang. Har 3 harakat uchun 10-15 to'plamdan iborat 2-3 to'plamni bajaring, to'plamlar orasida 1 daqiqa dam oling. Agar siz 15 dan ortiq takrorlashni bajara olsangiz, qarshilikni oshiring; agar siz hatto 10 ta takrorlashni ham qila olmasangiz, qarshilik miqdorini kamaytiring.

qizdirish; isitish Har doim 5 daqiqali past intensivlikdagi aerob mashqlar bilan kuch mashqlarini boshlang. Keyin torso aylanishlarini bajaring va tibbiyot to'pi bilan 8-raqamni bajaring. (To‘pni ikki qo‘lingiz bilan oldingizda ushlab, to‘pni 8-raqam bo‘yicha harakatlantiring, to‘pni o‘ng songa, keyin chap yelkaga, so‘ng pastga chap songa, keyin o‘ng yelkaga tushiring. 4-6 takrorlang. marta.)

o'zingizni bosing Mashqingizni gavdaning old qismini ko'prik pozasi bilan cho'zish bilan yakunlang: tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga tekkizgan holda yuzingizni yuqoriga ko'taring, so'ngra tanani elkadan tizzagacha bir tekis chiziq hosil qilguncha ko'taring; 20-30 soniya ushlab turing, so'ng pastga tushiring va qo'yib yuboring va tizzalarini ko'kragiga sekin torting.

taraqqiyot uchun Har bir harakatning 3 ta toʻplamini bajara olgach, barcha 6 ta mashqni roʻyxatdagi tartibda dam olmasdan bajaring; bu 1 zanjirga teng. Hammasi bo'lib 2-3 sxemani takrorlang.

aerobik Rx Qo'rquvni kamaytirish uchun haftasiga 3-5 kun kamida 30 daqiqa kardio mashqlarini bajaring. O'rta qismni chindan ham haykalga aylantirish uchun, ikki tomonlama harakatli elliptik mashqlar, yigiruv, yugurish, arqon bilan sakrash, kikboksing yoki tennis o'ynash kabi qorin bo'shlig'ini ta'kidlaydigan mashg'ulotlarni tanlang.

BOSHLANGANLAR: bu mashqni qanday oson bajarish kerak

Ushbu sahifalarda vaznli mashqlarni bajarishdan oldin, yangi boshlanuvchilar mustahkam kuch bazasini yaratishlari kerak. Quyidagi amallarni bajaring, 3-4 hafta davom etishi kerak:

1-qadam: Push-uplar O'zgartirilgan (tizzada) yoki to'liq (oyoq barmoqlarida muvozanat) surish holatida 10-15 ta push-upni bajaring. Pastga tushayotganda, qorin bo'shlig'ini to'g'ri tanani ushlab turish va "qorinni to'kib yubormaslik" uchun ishlating. Mukammal shakldan foydalangan holda 15 ta takrorlashni bajarguningizcha mashq qiling.

2 -qadam: Plank pozitsiyasi O'zgartirilgan surish holatiga o'ting, bilaklar va kaftlar erga tekis, tirsaklar yelkalar bilan bir qatorda, keyin oyoqlarni orqangizga cho'zing, oyoq barmoqlarida muvozanat, qorin bo'shlig'ini torting, boshdan to tovongacha bir tekis chiziq hosil qiling; pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turishni maqsad qilib qo'ying. Ushbu pozani haftada 5-6 kun, uni 60 soniya ushlab turmaguningizcha mashq qiling.

3 -qadam: asosiy burmalar Yolg'on yuzma -yuz, tizzalari bukilgan, oyoqlari kestirib 1 futga yaqin. Qo'llarni boshning orqasiga qo'ying, barmoqlaringizni bog'lamang. 2 ta hisobda bitta birlik sifatida bosh, bo'yin va elka pichoqlarini ko'taruvchi kontrakt abs. To'xtatib turing, 2 marta kamaytiring va takrorlang. Haftada 3 kun tanaffus qiling, har biri 10 ta takroriy 2 to'plamdan boshlang va asta -sekin 15 ta takroriy 3 to'plamgacha ishlang.

4-qadam: "Rejani" kam yoki umuman qarshiliksiz bajaring. Tavsiya etilganidan kamroq qarshilik ko'rsatgan holda, chapdagi muntazam mashg'ulotlar jadvaliga amal qiling. (Past balandlikdagi kabelni kesish va yuqori simi sinishi uchun 5-15 funtdan foydalaning.) Har birida 10 ta takroriy 2 to'plamdan boshlang, so'ngra asta-sekin 15 ta takroriy 3 to'plamgacha ishlang. Bundan tashqari, oson variantni ishlating: har bir sarlavhaning oxirida keltirilgan. Yaxshi shaklni saqlashga e'tibor qarating. Harakatlarni mukammal bajarganingizdan so'ng, siz to'liq dasturni boshlashga tayyormiz.

Uchun ko'rib chiqish