Bell Peppers 101: Oziqlanish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Oziqlanish faktlari
• Uglevodlar
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik birikmalari
• Bolgar qalampirining sog'liq uchun foydasi
• Ko'z sog'lig'i
• Anemiya profilaktikasi
• Yomon ta'sir
• Pastki chiziq

Bolgar qalampiri (Capsicum annuum) kecha oilasiga mansub mevalar.

Ular chili qalampiri, pomidor va non mevalari bilan bog'liq bo'lib, ularning barchasi Markaziy va Janubiy Amerikada joylashgan.

Shirin qalampir yoki kapsikum deb ham ataladigan bolgar qalampirini xom yoki pishirilgan holda iste'mol qilish mumkin.

Yaqin qarindoshlari singari, chili qalampiri, bolgar qalampiri ba'zan quritiladi va changlanadi. Bunday holda, ular paprika deb nomlanadi.

Ular kam kaloriya va S vitamini va boshqa antioksidantlarga juda boy bo'lib, ularni sog'lom ovqatlanish uchun juda yaxshi qo'shimcha qilishadi.

Bolgar qalampir qizil, sariq, to'q sariq va yashil kabi turli xil ranglarda - pishmagan.

Yashil, pishmagan qalampir ozgina achchiq ta'mga ega va to'liq pishgan ta'mga o'xshamaydi.

Ushbu maqola sizga qalampir haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Oziqlanish faktlari

Yangi, xom bolgar qalampiri asosan suvdan iborat (92%). Qolganlari uglevodlar va oz miqdordagi oqsil va yog'dir.

3,5 untsiya (100 gramm) xom, qizil bolgar qalampiridagi asosiy oziq moddalar ():

• Kaloriya: 31
• Suv: 92%
• Protein: 1 gramm
• Uglevodlar: 6 gramm
• Shakar: 4,2 gramm
• Elyaf: 2,1 gramm
• Yog ': 0,3 gramm

Uglevodlar

Bolgar qalampiri asosan uglevodlardan iborat bo'lib, ular tarkibidagi kaloriya tarkibining ko'p qismini tashkil etadi - 3,5 gramm (100 gramm) tarkibida 6 gramm uglevodlar mavjud.

Uglevodlar asosan shakar, masalan, glyukoza va fruktoza - pishgan bolgar qalampirining shirin ta'mi uchun javobgardir.

Bolgar qalampirida oz miqdordagi tola ham bor - yangi vazn bilan 2%. Kaloriya uchun kaloriya, ular juda yaxshi tolalar manbai ().

Bolgar qalampiri asosan suv va uglevodlardan iborat. Uglevodlarning aksariyati shakar, masalan, glyukoza va fruktoza. Bolgar qalampiri ham tolaning munosib manbai hisoblanadi.

Vitaminlar va minerallar

Bolgar qalampiriga turli vitaminlar va minerallar yuklangan ():

• S vitamini. O'rta kattalikdagi qizil qo'ng'iroq qalampiri 169% S vitamini uchun kunlik iste'mol qilish miqdorini (RDI) ta'minlaydi, bu uni ushbu muhim ozuqaning eng boy ovqatlanish manbalaridan biriga aylantiradi.
• Vitamin B6. Piridoksin - bu eritrotsitlar hosil bo'lishi uchun muhim bo'lgan ozuqa moddalari oilasi bo'lgan B6 vitaminining eng keng tarqalgan turi.
• K1 vitamini. Fillokinon, K1 deb ham ataladigan K vitaminining shakli qon ivishi va suyak salomatligi uchun muhimdir.
• Kaliy. Ushbu muhim mineral yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin ().
• Folat. B9 vitamini deb ham ataladigan folat tanangizda turli funktsiyalarga ega. Homiladorlik paytida folatni etarli miqdorda iste'mol qilish juda muhimdir ().
• E vitamini. Kuchli antioksidant, E vitamini sog'lom asab va mushaklar uchun juda muhimdir. Bu yog'da eriydigan vitaminning eng yaxshi parhez manbalari yog'lar, yong'oqlar, urug'lar va sabzavotlardir.
• A vitamini. Qizil bolgar qalampirida A vitamini (beta karotin) ko'p bo'lib, uni tanangiz A vitaminiga aylantiradi ().

Bolgar qalampirida S vitamini juda yuqori, ularning bittasi RDI ning 169 foizigacha beradi. Bolgar qalampiridagi boshqa vitaminlar va minerallarga K1 vitamini, E vitamini, A vitamini, folat va kaliy kiradi.

Boshqa o'simlik birikmalari

Bolgar qalampiri turli xil antioksidantlarga boy - ayniqsa karotenoidlar, ular pishgan namunalarda ancha ko'pdir ().

Bolgar qalampiridagi asosiy birikmalar:

• Kapsantin. Ayniqsa, qizil bolgar qalampirida yuqori bo'lgan kapsantin kuchli qizil rang uchun javobgar bo'lgan kuchli antioksidantdir (6, 7).
• Viyolaksantin. Ushbu birikma sariq qo'ng'iroq qalampiridagi eng keng tarqalgan karotenoid antioksidantdir ().
• Lutein. Yashil (pishmagan) bolgar qalampirida va qora qalampirda ko'p bo'lsa, pishgan bolgar qalampirida lyutein yo'q. Luteinni etarli darajada iste'mol qilish ko'zning sog'lig'ini yaxshilashi mumkin (6,).
• Quercetin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu polifenol antioksidant yurak kasalliklari va saraton (,,) kabi ba'zi surunkali kasalliklarning oldini olish uchun foydali bo'lishi mumkin.
• Luteolin. Quercetin singari, luteolin ham polifenol antioksidant bo'lib, u sog'liq uchun turli xil foydali ta'sirlarga ega bo'lishi mumkin (,).

Bolgar qalampirida ko'plab sog'lom antioksidantlar, jumladan kapsantin, violaksantin, lyutein, kersetin va luteolin mavjud. Ushbu o'simlik birikmalari ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq.

Bolgar qalampirining sog'liq uchun foydasi

Ko'pgina o'simlik o'simliklari singari, bolgar qalampiri ham foydali ovqat hisoblanadi.

Meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qilish ko'plab surunkali kasalliklar, masalan, saraton va yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi bilan bog'liq.

Bundan tashqari, bolgar qalampirining sog'liq uchun yana bir qator foydali tomonlari bo'lishi mumkin.

Ko'z sog'lig'i

Vizual buzilishlarning eng keng tarqalgan turlariga makula dejeneratsiyasi va katarakt kiradi, ularning asosiy sabablari qarish va infektsiyalardir ().

Shu bilan birga, ovqatlanish ushbu kasalliklarning rivojlanishida ham muhim rol o'ynashi mumkin.

Lutein va zeaksantin - bolgar qalampirida nisbatan yuqori miqdorda bo'lgan karotenoidlar - etarli miqdorda (,,) iste'mol qilinganda ko'z sog'lig'ini yaxshilashi mumkin.

Darhaqiqat, ular sizning to'r pardangizni - ko'zning nurga sezgir ichki devori - oksidlanish shikastlanishidan (,,) himoya qiladi.

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu karotenoidlarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam iste'mol qilish katarakt va makula degeneratsiyasi xavfini kamaytirishi mumkin (,,,,).

Shunday qilib, dietangizga bolgar qalampirini qo'shsangiz, ko'rish qobiliyatini pasayishi mumkin.

Anemiya profilaktikasi

Anemiya qonning kislorod tashish qobiliyatining pasayishi bilan tavsiflangan odatiy holatdir.

Anemiyaning eng keng tarqalgan sabablaridan biri bu temir tanqisligi bo'lib, uning asosiy belgilari zaiflik va charchoqdir.

Qizil bolgar qalampiri nafaqat temirning munosib manbai, balki S vitaminiga juda boy, bu sizning ichaklaringizdan temirning emishini oshiradi ().

Darhaqiqat, bitta o'rtacha qizil qo'ng'iroq qalampirida S vitamini uchun RDI ning 169% () bo'lishi mumkin.

S vitamini ko'p bo'lgan meva yoki sabzavotlarni iste'mol qilganda parhezli temirning emishi sezilarli darajada oshadi ().

Shu sababli, xom bolgar qalampirini temirga boy ovqatlar (masalan, go'sht yoki ismaloq) bilan birga iste'mol qilish tanangizdagi temir do'konlarini ko'paytirishga yordam berishi mumkin, bu esa anemiya xavfini kamaytiradi.

Bolgar qalampiri boshqa meva va sabzavotlar singari sog'liq uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Bularga ko'z sog'lig'ini yaxshilash va kamqonlik xavfini kamaytirish kiradi.

Yomon ta'sir

Bolgar qalampiri odatda sog'lom va yaxshi muhosaba qilinadi, ammo ba'zi odamlar allergik bo'lishi mumkin. Ya'ni, allergiya juda kam uchraydi.

Shunga qaramay, polen allergiyasiga ega bo'lgan ba'zi odamlar allergik o'zaro reaktivlik (,) tufayli bolgar qalampiriga sezgir bo'lishi mumkin.

Allergik o'zaro reaktsiyalar ba'zi oziq-ovqatlar o'rtasida sodir bo'lishi mumkin, chunki ular tarkibida bir xil allergen yoki kimyoviy tuzilishga o'xshash allergen bo'lishi mumkin.

Bolgar qalampiri me'yorida iste'mol qilinganda sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Biroq, ular ba'zi odamlarda allergiya qo'zg'atishi mumkin.

Pastki chiziq

Bolgar qalampiri ko'plab vitaminlar va antioksidantlarga, ayniqsa S vitamini va turli xil karotenoidlarga boy.

Shu sababli, ular sog'liq uchun bir nechta foyda keltirishi mumkin, masalan, ko'z sog'lig'ini yaxshilash va bir nechta surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish.

Umuman olganda, bolgar qalampiri sog'lom ovqatlanish uchun ajoyib qo'shimcha hisoblanadi.