Yangi boshlanuvchilar uchun vegetarian dietasini qabul qilish bo'yicha qo'llanma

Tarkib

• Sizning vegetarian parhez rejangiz
• Sekin va barqaror boshlang.
• Go'shtni loviya bilan almashtiring.
• To'liq, tozalanmagan donlarga e'tibor qarating.
• Uglevodlardan qo'rqmang.
• Soxta go'sht mahsulotlari haqida ehtiyot bo'ling.
• Protein haqida stress qilmang.
• Ba'zi potentsial ozuqa moddalarining etishmasligidan xabardor bo'ling.
• Oilangiz bilan murosa qilishga tayyor bo'ling.
• Vegetarian dietasi rejasi ovqatlanish g'oyalari
• Uchun ko'rib chiqish

So'nggi bir necha yil ichida o'simlikka asoslangan ovqatlanish shu qadar mashhurlikka erishdiki, Lizzo va Beyonsdan tortib qo'shni qo'shningizgacha bo'lgan har bir kishi dietaning ba'zi versiyalarini sinab ko'rdi. Darhaqiqat, 2017 yilgi Nielsen so'rovi shuni ko'rsatdiki, amerikaliklarning 39 foizi ko'proq o'simliklarga asoslangan ovqatlanishga harakat qilmoqda. Va yaxshi sabablarga ko'ra: vegetarian parhez - o'simlik ovqatlariga asoslangan - sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi, surunkali kasallik xavfini kamaytirishdan tortib, ichakni muvozanatlashgacha.

Agar bu imtiyozlar-sun'iy go'sht mahsulotlarining tobora ommalashib borayotgani va o'simlikka asoslangan retseptlarga bag'ishlangan son-sanoqsiz Instagram akkauntlari sizni tasodifan o'tishga ishontirgan bo'lsa, o'simlikka asoslangan o'tishni boshlash uchun ushbu vegetarian parhez rejasiga amal qiling. Va'da bering, bu go'shtdan voz kechishni butunlay stresssiz qiladi.

Sizning vegetarian parhez rejangiz

O'rganishdan oldin Qanaqasiga Vejetaryen yeyuvchi bo'lish uchun, siz, albatta, vegetarian dietasi nimani anglatishini tezda bilib olishingiz kerak. Umuman olganda, vegetarian parheziga rioya qilgan kishi asosan o'simlik ovqatlarini iste'mol qiladi va hayvon oqsillarini, shu jumladan go'sht va dengiz mahsulotlarini iste'mol qilmaydi, lekin ular tuxum va sut mahsulotlarini iste'mol qiladi, deydi Aleks Caspero, MA va R.D., ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va o'simlik asosli oshpaz. Bu ba'zan lakto-ovo vegetarian dietasi deb ataladi.

Ratsionda boshqa kichik o'zgarishlar mavjud, jumladan lakto-vegetarian (o'simlik ovqatlari va sut mahsulotlarini iste'mol qiladigan odam, lekin tuxum emas) va ovo-vegetarian (o'simlik ovqatlari va tuxumlarini iste'mol qiladigan, ammo sut mahsulotlari emas). Buni vegetarian dietasi bilan adashtirmaslik kerak, bu umuman yo'q qiladi hamma go'sht, parranda go'shti, baliq, sut mahsulotlari, tuxum va ba'zan asal kabi hayvonlardan olingan boshqa mahsulotlarni o'z ichiga olgan hayvonot mahsulotlari. (Tegishli: Vegan va vegetarian dietasi o'rtasidagi farq)

Sekin va barqaror boshlang.

Qaysi hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishni xohlayotganingizni yoki ovqatlanishni xohlamasligingizni tanlagandan so'ng, vegetarian parhez rejangizni boshlash vaqti keldi. Sovuq kurka go'shtini kesish kimdir uchun foydali bo'lsa-da, Kaspero ko'pchilikka asta-sekin to'laqonli vegetarian bo'lishni tavsiya qiladi, bu esa parhezni barqaror qilishiga yordam beradi, deydi u. Birinchi qadam: likopchangizdagi taomlarni yaxshilab ko'rib chiqing. Agar siz odatda haftada uchta sabzavot iste'mol qilsangiz, keyingi ikki hafta davomida uni besh yoki oltitagacha oshiring. U erdan, butun dietangiz o'simlikka asoslangan bo'lmaguncha, asta-sekin ko'proq o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishni davom eting (o'ylab ko'ring: sabzavotlar, mevalar, to'liq donalar, loviya va dukkaklilar, yong'oqlar va urug'lar).

Bu strategiya sizning o'tishingizni engillashtirishi kerak bo'lsa-da, o'simlikka asoslangan ovqatlanish uslubini o'zingiz mustaqil ravishda qabul qilish o'zingizni juda og'ir his qilishi mumkin. Shuning uchun Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., ro'yxatdan o'tgan diyetisyen ovqatlanish mutaxassisi va Shakl Brain Trust a'zosi, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yoki sog'liqni saqlash provayderingiz bilan sizning vegetarian dietangiz haqida suhbatlashishni tavsiya qiladi. "Menimcha, iloji boricha liberal bo'lish va ba'zi oziq-ovqatlar" yaxshi " va boshqalar "yomon " deb o'ylab, qo'rquv nuqtai nazaridan unga kirmasligingizni ta'minlash foydalidir", deb tushuntiradi u.

Go'shtni loviya bilan almashtiring.

Siz endigina boshlayotganingizda, siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan o'simlik taomlari haqida o'ylash foydali bo'ladi o'rniga go'sht, go'shtsiz retseptlar topishga urinishdan ko'ra. "Agar siz tovuqli makaron sho'rvasini yaxshi ko'rsangiz, no'xatli noodle sho'rva tayyorlang va agar siz maydalangan mol go'shti takosini iste'mol qilsangiz, yasmiq takosini tayyorlang", deydi Kaspero. Umuman olganda, qora loviya va yasmiq go'shtli go'sht uchun yaxshi yordamchi hisoblanadi, nohut tovuq sifatida ishlaydi va tofu - soya loviyasidan tayyorlanadi - bu sendvichda go'shtni almashtiradi, kartoshka va budda piyola, - deya qo'shimcha qiladi u.

Va bu fasollarning barchasi juda ko'p imtiyozlarga ega. Yangi boshlanuvchilar uchun ular o'simlik oqsillari va tolani o'z ichiga oladi, ular sizni to'ydirishga yordam beradi-och qolmaydi,-deydi Kaspero. Bundan tashqari, "qanchalik ko'p loviya iste'mol qilsangiz, shunchalik ko'p eriydigan va erimaydigan tolaga ega bo'lasiz va tabiiy antioksidantlarni iste'mol qilasiz, bularning barchasi nafaqat sog'lig'ingizni tabiiy ravishda mustahkamlaydi, balki surunkali kasalliklarni kamaytirishga yordam beradi. xavf », - deya qo'shimcha qiladi u. Bu erda asosiy narsa-tolalar, hazm bo'lmaydigan uglevodlar, ovqatdan so'ng o'zingizni qoniqtirasiz, ich qotishining oldini oladi, shuningdek 2-toifa diabet va yurak kasalliklarining oldini olishda muhim rol o'ynaydi. (BTW, bu erda sizga qancha tolalar kerak*).

To'liq, tozalanmagan donlarga e'tibor qarating.

Bo'lak go'sht tovoqning yarmini egallamasa, yangi vegetarianlar bo'sh joyni eski yaxshi uglevodlar bilan to'ldirishni boshlashlari mumkin. Vaqti-vaqti bilan bir bo‘lak xamirturush yoki oq undan tayyorlangan bir piyola makaron iste’mol qilishning hech qanday yomon joyi yo‘q, Caspero ko‘proq tola, oqsil va vitaminlarga ega bo‘lgan farro, grechka va jo‘xori kabi tozalanmagan donlarni iste’mol qilishni tavsiya qiladi. ularning nozik hamkasblariga qaraganda.

"Ertalab bir piyola don o'rniga - ha, vegetarian - ehtimol sizda hozir bir piyola jo'xori bor", deydi Kaspero. "Va buning ustiga, ehtimol siz juda mazali yoki maydalangan grechka yormasini, shuningdek, kenevir urug'ini, chia urug'ini va ba'zi mevalarni qo'shasiz." Garchi bu karbongidrat og'ir bo'lsa-da, jo'xori uni bir porsiyaga 4 gramm tola (yoki tavsiya etilgan kunlik nafaqangizning 14 foizi) bilan ta'minlaydi va meva va urug'lar bundan ham ko'proq qo'shadi.

Uglevodlardan qo'rqmang.

Eslatma: sabzavot va loviya juda ko'p uglevodlarga ega. Masalan, bitta shirin kartoshkada 25 gramm uglevodlar, yarim chashka qora loviyada 20 gramm bor. Ammo budda kosasidagi yoki donli kosadagi uglevodlar miqdori bir porsiya makaronnikiga toʻgʻri kelsa ham, Kaspero vegetarianlar parheziga rioya qilganlarni eʼtiborni oʻzlari isteʼmol qilayotgan oziq-ovqat turlariga qayta oʻtkazishga undaydi. , makronutrient profili emas. Axir, bu o'simlik ovqatlarida ham taxminan 4 va 7 gramm tola bor.

Soxta go'sht mahsulotlari haqida ehtiyot bo'ling.

Ularning keng tarqalganligi tufayli soxta go'sht mahsulotlari vegetarian yangi boshlanuvchilar uchun haqiqiy kelishuvdan voz kechishni osonlashtirdi. Ammo Feller ogohlantiradiki, barcha mahsulotlar bir xilda yaratilmaydi va siz yuqori sifatli ingredientlardan foydalanadigan, minimal ishlov berilgan va tuz qo'shilgan mahsulotlarni qidirishingiz kerak. "Agar sizda bo'lsa, buni qasddan qiling", deya qo'shimcha qiladi u. Ya'ni, go'shtni iste'mol qilgandek ovqatlanmang, faqat soxta go'sht mahsulotlarini almashtiring. "Siz plastinkangiz to'liq va minimal qayta ishlangan o'simliklar atrofida joylashganligiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz", deydi u.

Protein haqida stress qilmang.

Uzoq vaqtdan beri vegetarianlar va o'simliklarni iste'mol qiluvchilar etarlicha protein iste'mol qila olmaydilar, degan noto'g'ri tushuncha mavjud edi,-deydi Kaspero. "O'simliklar oqsilga ega va u hayvon oqsilidan yaxshiroqdir, chunki u ham tolani o'z ichiga oladi", deydi u. Yarim chashka tolaga boy qora loviya porsiyasida 7,6 gramm protein mavjud, bir tovuq qanotida esa tola yo'q va taxminan bir xil miqdorda protein mavjud. BTW, USDA ma'lumotlariga ko'ra, o'rtacha ayolga kuniga atigi 46 gramm protein kerak bo'ladi va 6,600 dan ortiq vegetarianlar ishtirokida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar kuniga o'rtacha 70 gramm makronutrient olishgan. Tarjima: Proteinni etarli miqdorda olish uchun terlamang.

Bundan tashqari, siz hali ham to'qqizta muhim aminokislotalarning barchasini - tanangiz uchun zarur bo'lgan oqsillarning qurilish bloklarini o'simlik oziq -ovqatlari orqali olishingiz mumkin, deydi Kaspero. Aslida, jurnalda chop etilgan tadqiqot Oziq moddalar ma'lumki, ba'zi o'simlik ovqatlarida o'ziga xos aminokislotalar "etishmayapti" degan da'volarga qaramay, barcha o'simlik ovqatlarida 20 ta aminokislotalar (asosiy va muhim bo'lmagan) bor. Ba'zi aminokislotalar ma'lum oziq-ovqatlarda kamroq miqdorda bo'lsa-da, turli xil o'simlik ovqatlarini iste'mol qilish vegetarian parhezga rioya qilgan har bir kishi ularni etarli darajada olishini ta'minlaydi, deydi u. "Hatto soya ovqatlari kabi narsalar ham barcha aminokislotalarni etarli miqdorda o'z ichiga oladi va bu juda tashvishlanmaydi", deya qo'shimcha qiladi u.

Ba'zi potentsial ozuqa moddalarining etishmasligidan xabardor bo'ling.

Agar siz vegetarian parhez bo'yicha tolalar kvotasini bajarishga qaror qilgan bo'lsangiz ham, sizda boshqa muhim oziq moddalar etishmasligi mumkin. Masalan, tananing asab va qon hujayralarini sog'lom saqlashga yordam beradigan B12 vitamini asosan hayvonot ovqatlarida va don kabi ba'zi boyitilgan oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi, shuning uchun faqat o'simlik ovqatlaridan qoniqish qiyin bo'ladi. Shuning uchun Kaspero vegetarian parheziga rioya qiluvchilarga kunlik tavsiya etilgan dietasi 2,4 mikrogrammga erishish uchun B12 qo'shimchasini olishni tavsiya qiladi.

Xuddi shu sababga ko'ra, vegetarianlar etarli miqdordagi temirni olish uchun kurashishlari mumkin, bu mineral qizil qon tanachalarida oqsillarni ishlab chiqarish uchun ishlatiladi, ular kislorodni o'pkadan butun tanaga va mushaklarga etkazib beradi. U erda hisoblanadi o'simliklardagi temir, go'shtdagi temir turi kabi so'rilmaydi, deydi Feller. Bu shuni anglatadiki, NIH ma'lumotlariga ko'ra, vegetarianlar o'simlikka asoslangan temirni deyarli ikki baravar ko'p iste'mol qilishlari kerak. "Umuman olganda, biz odamlarga aytadigan narsamiz, u bilan C vitamini bo'lishi kerak [shuning uchun tana uni yaxshiroq so'radi] va qasddan bo'lishi kerak", deydi Feller. "Agar siz temir tanqisligining klinik ko'rinishini ko'rsangiz, boyitilgan donli mahsulotlarga ega bo'lish yoki qo'shimcha iste'mol qilish haqida o'ylashingiz mumkin." NIH ma'lumotlariga ko'ra, sizda ozuqa moddalari kam bo'lsa, sizda zaiflik va charchoq, diqqatni jamlashda qiyinchilik yoki oshqozon -ichak buzilishi bo'lishi mumkin.

To'ldirish uchun temirga boy o'simlik tofu, nohut va edamam kabi vitaminli qizil va yashil qalampir, brokkoli va Bryussel o'simligi bilan bog'laning-yoki temir qo'shimchalari haqida doktoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashing. o'ylab ko'ring, siz etarli darajada ovqatlanolmaysiz.

Oilangiz bilan murosa qilishga tayyor bo'ling.

O'nlab yillar davomida go'shtni yaxshi ko'radigan pizza iste'mol qilgandan so'ng, vegetarian dietasini qabul qilish siz uchun qiyin emas, balki munosabatlaringizga putur etkazishi mumkin. "Agar siz haqiqatan ham go'shtga asoslangan joyda o'sgan bo'lsangiz yoki sizning oilangiz yoki sherigingiz hali ham har xil ovqatlanishni xohlasa, bu ovqatlarni butunlay kamaytirish yoki olib tashlashda ishqalanish bo'lishi mumkin", deydi u.

Hech kim o'zini sevimli taomlaridan voz kechayotgandek his qilmasligini ta'minlash uchun Caspero butun oila a'zolari vegetarian bo'lgan taomlarga, xoh falafel, xoh kori yoki klassik sabzavotli burgerlarga e'tibor qaratishni tavsiya qiladi. Va unutmang, oilangizni yoki S.O.ni sharmanda qilishga urinmang. siz qanday ovqatlanayotganingizni aniq ayting. "Ularga shunday ovqat eyish kerakligini aytish, aks holda ular yurak xastaligiga chalinishlarini aytish, ehtimol, unga murojaat qilishning eng yaxshi usuli emas", deydi u. Buning o'rniga, uni o'zingizga qarating va ayting:" Men shunday ovqatlanyapman va o'zimni yaxshi his qilyapman. Men ikkalamizni ham buni qilishga undamoqchiman. Sizning fikringiz qanday? Qaror qabul qilishda sherigingizni jalb qilish har doim yaxshi fikrdir”.

Vegetarian dietasi rejasi ovqatlanish g'oyalari

Vegetarian taomlari g'isht kabi mazali ekanligi haqidagi keng tarqalgan afsonaga qaramay, Kaspero ham, Feller ham shuni ta'kidlaydilarki, agar siz buni to'g'ri qilsangiz, o'simlik asosida pishirish nihoyatda mazali bo'lishi mumkin. "Biz hayvonlarning oqsillarini ziravorlashga odatlanib qolganmiz va biz sabzavotlarni ziravorlamaymiz, keyin plastinkamizdagi bug'langan sabzavotlar ham shunchalik mazali bo'lishini kutamiz", deydi Feller. "Agar bu sizning plastinkangizning o'rtasi bo'lsa, unda siz fileto mignoniga beradigan muhabbatga muhtoj bo'lasiz."

Qovurishdan oldin gulkaram gullari ustiga paprika, zira va chili kukunini seping, qovurishdan oldin tofuni jo'xori kraxmaliga va kunjutga soling yoki zira, zerdeçal, qora murch, piyoz va sarimsoq aralashmasida marinadlang, - deydi Feller. Uyda tayyorlangan, oqsilli patti yaratish uchun arpa va yasmiq kabi don va loviyalarni ziravorlar bilan birlashtirib, bug'doydan tayyorlangan makaron uchun "go'sht" to'plarini hosil qiling. Va hech qachon zerikarli bo'lmaydigan sabzavotli aralash uchun karam va yoqa yoki Bryussel novdalari va qushqo'nmas kabi mahsulotlarni birlashtiring, ular turli xil ta'm va og'iz tuyg'usiga ega, lekin bir-biriga mos keladi, deydi u.

Va agar siz hali ham sinov va xatolardan so'ng, ijodiy va eng muhimi, mazali vegetarian taomlarini o'ylab topishga qiynalayotgan bo'lsangiz, o'simlik retseptlariga murojaat qiling. Ularning kuchli ta'mi, tola bilan to'ldirilgan ingredientlari va soddaligi tufayli siz tovuq go'shtini o'tkazib yubormaysiz.

• Bu vegetarian Paella sizni Ispaniyaga olib boradi
• 15 vegetarian retsepti, hatto go'sht yeyuvchilar ham yoqadi
• Kilo yo'qotish uchun mazali, sog'lom vegetarian retseptlari
• Ko'proq donli donlarni iste'mol qilishni qiyinlashtiradigan oson Freekeh retseptlari
• Bargli ko'katlardan foydalangan holda 17 ijodiy vegetarian retseptlari
• Go'shtsiz makrolarni xohlaganingiz uchun yuqori proteinli vegetarian kechki ovqatlari
• Super to'ldirilgan qovurilgan sabzavotli Frittata retsepti
• Polenta keklari ustidan Vejetaryen Bolognese
• Vegetarian tushlik uchun Budda kosasi g'oyalari
• 10 vegetarian sendvichlarini to'ldirish

Uchun ko'rib chiqish