Yotishdan oldin yoga: qanday qilib tungi uyquni tinchlantirish kerak

Tarkib

• Foyda
• 1. Uyqusizlikni engillashtiradi
• 2. Og'irlikni yo'qotish
• 3. Uyqu sifati va hayot sifatini yaxshilaydi
• 4. Bo'shashishga yordam beradi
• Kamchiliklari
• Yoga harakat qilib ko'rishga harakat qiladi
• Devorlari
• Yaltiroq kelebek
• Bolalar pozasi
• Jasad pozasi
• Yoga nidra
• Maslahatlar va fokuslar
• Qanday qilib kun tartibini o'zgartirish kerak
• Pastki chiziq

Yotishdan oldin yoga bilan shug'ullanish - chuqur uyquga cho'mishdan oldin qo'lingizda ushlab turgan barcha narsalarni ruhiy yoki jismoniy ozod qilishning dahshatli usuli.

Bo'shashtiruvchi yoga mashg'ulotlarini tungi kun tartibingizga kiritish uxlashning sifatini va davomiyligini yaxshilashi mumkin. Bu, ayniqsa, engil uxlaydigan, uyqusiz bo'lgan yoki uxlash vaqti cheklangan odamlar uchun foydalidir.

Yotishdan oldin yoga, sinash uchun yoga holatlari va muvaffaqiyat uchun maslahatlar haqida bilib olish uchun o'qing.

Foyda

Yotib ketishdan oldin olib boriladigan yoga mashg'ulotining ba'zi afzalliklarini ko'rib chiqing.

1. Uyqusizlikni engillashtiradi

Doimiy ravishda yoga bilan shug'ullanish sizga uyqusizlik alomatlarini boshqarishda yordam beradi. Siz tezroq uxlashingiz, uzoqroq uxlashingiz va kechasi uyg'onganingizdan keyin yana uxlashingiz mumkin.

Uyqusizlikni davolashda va yaxshi uyquni ta'minlashda yoga va ongni davolash usullarining samaradorligi to'g'risida fikrlar. Yoga bilan bir qatorda, meditatsiya, tay chi va qigong bilan shug'ullangan odamlar uyquni yaxshilagan.

Ushbu topilmalarni kengaytirish uchun ko'proq chuqur tadqiqotlar o'tkazish kerak.

2. Og'irlikni yo'qotish

Doimiy yoga amaliyoti vazn yo'qotish va sifatli uxlash bilan bog'liq. Yotishdan oldin yoga bilan shug'ullanish sizga yaxshi uxlashga yordam berishi mumkin, bu esa vaznni saqlash va vazn yo'qotishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shuningdek, bu sizga ovqatlanish odatlariga ko'proq e'tibor berishingizga yordam beradi.

3. Uyqu sifati va hayot sifatini yaxshilaydi

Yoga - ko'pincha katta yoshlilarga beriladigan uyqudagi farmatsevtik vositalarning tabiiy alternativasi.

Tadqiqotchilar katta yoshlilarda yoga bilan shug'ullanishning uzoq muddatli ta'sirini ko'rib chiqdilar. Ular yoga bilan shug'ullanish, u qadar ko'p foyda ko'rmaydigan nazorat guruhiga nisbatan uyqu va umumiy hayotga ijobiy ta'sir ko'rsatganini aniqladilar.

4. Bo'shashishga yordam beradi

Yoga tanangizni tinch holatga keltirishi mumkin, bu esa gevşeme reaktsiyasi deb nomlanadi. Bu jangga yoki parvozga qarshi javob. Tinchlantiruvchi yoga pozlarini bajarish sizni tinchlantirishga va pastki qo'zg'alish holatiga kirishga yordam berishi mumkin.

Bu sizning qon bosimingizni pasayishiga va stress gormoni kortizolning past miqdoriga olib kelishi mumkin. Muntazam ravishda og'irlik, tashvish va uyqusizlik kabi stress bilan bog'liq tashvishlarni engillashtirishga yordam beradi.

Kamchiliklari

Pozlarni xavfsiz bajarishingiz bilanoq, yotishdan oldin yoga bilan shug'ullanadigan ko'plab kamchiliklar mavjud emas. Agar siz hatto yumshoq pozalar ham sizni hushyor tutish uchun ongingiz yoki tanangizni rag'batlantiradi deb hisoblasangiz, unda ulardan qochganingiz ma'qul. Buning o'rniga meditatsiya, nafas olish texnikasi yoki tay chi-ga e'tibor bering.

Kunning keyingi soatlarida tanangiz yanada ochiq va moslashuvchan bo'lishi mumkin. Moslashuvchanlikni muvozanatlash va o'zingizni chegaradan tashqariga chiqarib qo'ymaslik uchun mushak kuchidan foydalaning. Agar sizda tibbiy muammolar, shu jumladan jarohatlar bo'lsa, yangi amaliyotni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.

Yoga harakat qilib ko'rishga harakat qiladi

Vujudingizni va ongingizni uxlashga tayyorlash uchun passiv, yumshoq yoga pozalarini bajaring.

Devorlari

Siz kestirib, yostiqdan yoki bolsterdan foydalanishingiz mumkin. Ushbu pozitsiyani o'zgartirish uchun oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying yoki oyoqlarini keng oching.

1. Devor yonida o'ng tomoningiz bilan o'tiring.
2. Orqa tomon yotganingizda oyoqlaringizni devorga silkitib, dumba devorga yoki unga yaqin joylashtiring.
3. Qo'lingizni qulay holatda dam oling.
4. Nafasingizni kuzatib boring va tanangizdagi taranglikni bartaraf etishga e'tibor bering.
5. Ushbu pozitsiyada 5 daqiqagacha turing.

Yaltiroq kelebek

Ushbu tinchlantiruvchi restorativ pozitsiya asab tizimini susaytiradi va stressni engillashtiradi. Qo'shimcha yordam uchun bloklar yoki yostiqlarni tizzangiz ostiga qo'ying.

1. O'tirgan joydan oyoq tagini bir-biriga bosing.
2. Tizlarni yon tomonlarga oching.
3. Orqangizda yoting.
4. Qo'lingizni qulay joyga qo'ying.
5. Ushbu pozitsiyani 5 daqiqagacha ushlab turing.
6. Siz buni yuqoridagi GIF-da ko'rinib turganidek, sherik bilan cho'zish sifatida ham qilishingiz mumkin.

Bolalar pozasi

Ushbu bo'shashtiruvchi pozitsiya umurtqa pog'onasini cho'zish va cho'zish paytida egiluvchanlikni oshiradi. Qo'shimcha yordam uchun peshonangiz, ko'kragingiz yoki sonlaringiz ostiga yostiq qo'ying.

1. Stol usti holatidan kestirib, tovoningga qarab cho'ktiring.
2. Tizlarni bir-biriga yaqin yoki keng qilib qo'ying.
3. Ko'kragingizni bo'shating va sonlaringizga singib ketishiga imkon bering.
4. Orqa miya bo'ylab har qanday keskinlikni bo'shating.
5. Ushbu pozitsiyada 5 daqiqagacha turing.

Jasad pozasi

Amaliyotingiz oxirida ushbu restorativ pozitsiyani bajaring. Shu vaqt ichida siz shunchaki dam olishingiz mumkin. Yoki hidoyatli tasvirlar, meditatsiya yoki yoga nidra bilan shug'ullaning.

1. To'shakda yoki yotoqda yoting.
2. Oyoqlaringizni kestirib masofadan biroz kengroq joylashtiring.
3. Boshingizni, bo'yni va umurtqangizni tekislang.
4. Vujudingizdagi taranglikni butunlay bo'shatganda nafasingizga e'tibor bering.
5. Tanangizning og'ir tushishiga imkon bering.
6. Ushbu holatda 15 daqiqagacha turing.

Yoga nidra

Yoga nidra - bu uyqu sifatini yaxshilaydigan, stressni kamaytiradigan va chuqur dam olishga undaydigan, boshqariladigan meditatsiya turi. Amaliyot yotish, chuqur nafas olish va fikringizni tinchlantirish va taranglikni eritish uchun ishlaydigan og'zaki ko'rsatmalarga amal qilishni o'z ichiga oladi.

Sizga yuklab olishingiz mumkin bo'lgan bir nechta yoga nidra yozuvlari.

Maslahatlar va fokuslar

Yotishdan oldin yoga mashg'ulotlaridan maksimal darajada foydalanishning bir necha yo'li mavjud. Hatto 10 daqiqa bo'lsa ham, erishish mumkin bo'lgan vaqtni belgilang. Shu tarzda siz tanlagan amaliyotni bajarish uchun vaqt etarli bo'lsa, mashg'ulotni uzaytirasiz va uxlash uchun belgilangan vaqtgacha yotishingiz mumkin.

Hata, yin yoki restorativ kabi sekinroq yoga turlarini tanlang. Hot yoki vinyasa kabi yoga mashqlaridan qoching. Tinchlanadigan, tiklaydigan va ichki tomonga yo'naltirilgan holatlarga e'tibor bering.

Orqa tomonlar kabi faol, energiya beruvchi pozitsiyalardan uzoqroq turing. Mashg'ulotingiz oxirida sifatli uyquni ta'minlaydigan nafas olish mashqlarini bajaring.

Qulay haroratni tanlab, xonani elektronikadan tozalash va shamlardan yoki efir moyi diffuzoridan foydalanib, tinchlantiruvchi xushbo'y hid yaratish uchun sog'lom uyqu muhitini yarating.

Xira yoritilgan xonada mashq qiling va uzoqroq saqlash uchun ko'z niqobidan foydalaning. Fon musiqasi uchun uxlashga yordam beradigan musiqani tanlang, masalan, ikki martalik urish yoki Solfejjio chastotalari. Siz shovqinlarni oldini olish uchun quloqchalaringizni ishlatishingiz mumkin.

Qanday qilib kun tartibini o'zgartirish kerak

Kechki odatlaringizga kichik, oddiy o'zgarishlar kiriting. Sizda mavjud bo'lgan vaqt va amalga oshirishni rejalashtirgan asosiy yaxshilanishlar asosida yoga mashg'ulotlarini bir nechta erishish mumkin bo'lgan maqsadlar asosida ishlab chiqing.

O'zingizning tartibingizga rioya qilish uchun sizga nima turtki berishini hal qiling. Bunga elektron yoki jurnalda o'z yutuqlaringizni kuzatib borish, o'zingizni mukofotlash yoki javobgarlikka sherik bo'lishingiz kiradi.

Agar siz boshqalar bilan yashasangiz, ularga tungi ishingizdan nimani kutish kerakligini aytib bering. Agar odatdagidan siljigan bo'lsangiz, o'zingizga oson bo'ling. Siz har doim ertasi kuni qayta boshlashga majbur qilishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Yotishdan oldin yoga ko'plab uyqu muammolari bo'lgan odamlar uchun foydalidir. Siz chuqurroq uxlashni xohlaysizmi yoki undan ko'pmi, yotishdan oldin yoga bilan shug'ullanish aynan sizga kerak bo'lishi mumkin.

Mushaklarning kuchlanishini yumshatish, bo'shashish va dam olish uchun ushbu bo'shashtiruvchi pozalarni bajaring. Natija ko'rishingiz uchun bir necha hafta vaqt ketishi mumkinligini bilib, o'zingizning amaliyotingizda doimiy ravishda turing. Jurnalingizni saqlang, shunda siz o'zingizning taraqqiyotingizni ko'rishingiz va muntazam ravishda qaysi jihatlaringiz ko'proq foyda keltirayotganini aniqlay olasiz.