Vegeterian bo'lish bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• Siz vegetarian bo'lishingiz kerakmi?
• Vegetarian parhez turlari
• Vegeterian
• Vegan
• Qisman vegetarianlar
• Flexitar
• Vejetaryen dietasining sog'liq uchun qanday foydalari bor?
• 1. Yurak salomatligi uchun yaxshi
• 2. Saraton xavfini kamaytiradi
• 3. 2-toifa diabetning oldini oladi
• 4. Qon bosimini pasaytiradi
• 5. Astma belgilarini kamaytiradi
• 6. Suyak salomatligini yaxshilaydi
• Vegetarian parhez xavfsizmi?
• Homiladorlik va bolalar uchun nima qilish kerak?
• Qanday qilib vegetarian bo'lish kerak
• Sanani belgilang ... yoki yo'q
• Vasvasaga qarshi turing
• Tarkibi almashtirish
• Yorliq o'qish mutaxassisi bo'ling
• Resurslar va kitoblar
• Go'shtsiz protein manbalari
• Sizga qancha protein kerak?
• B-12 vitaminini qanday olish kerak
• Sizga qancha B-12 vitamin kerak?
• Omega-3 ni qanday olish mumkin
• Sizga qancha omega-3 yog 'kislotalari kerak?
• Uyingizdan tashqarida ovqatlanayotganda go'shtdan saqlanish
• Qaytish

Siz vegetarian bo'lishingiz kerakmi?

Odamlar ko'plab sabablarga ko'ra vegetarian dietasini tanlaydilar. Ba'zi odamlar uchun vegetarianlarni iste'mol qilish sog'lom bo'lish yoki hayvonlarning ovqatlarida ishlatiladigan gormonlardan saqlanish usulidir. Boshqalar uchun bu kabi ovqatlanish din, hayvonlar huquqlari yoki atrof-muhitga tegishli narsalar bilan bog'liq.

Agar siz vegetarianlar parhezi haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, qanday vegetarian bo'lishingizni o'ylab ko'rishingiz kerak. Qaysi ovqatlardan saqlanishni hal qilganingizdan so'ng, siz tanangizga kerak bo'lgan barcha ozuqalarni olish imkoniyatiga ega bo'lishingizni ta'minlash uchun reja tuzishni ham xohlaysiz.

Vegetarian parhez turlari

Bir necha xil vegetarian dietalari mavjud:

Vegeterian

Agar siz vegetarian parheziga rioya qilsangiz, demak siz go'sht, parranda go'shti va baliq iste'mol qilmaysiz. Ovqatlanuvchilarning ushbu toifasini qo'shimcha ravishda siz parhezingizga qaysi hayvonot mahsulotlarini kiritishni tanlaysiz:

• lakto-ovo vegetarianlar tuxum va sut mahsulotlarini iste'mol qiladilar
• lakto vegetarianlar sut mahsulotlarini iste'mol qiladilar, ammo tuxum emas
• ovo vegetarianlar tuxum iste'mol qiladilar, ammo sut mahsulotlari emas

Vegan

Agar siz vegetarian parheziga amal qilsangiz, go'sht, parranda go'shti yoki baliq iste'mol qilmaysiz. Shuningdek, siz sut mahsulotlari, tuxum yoki boshqa hayvonot mahsulotlarini, masalan, jelatin yoki asalni iste'mol qilmaysiz.

Qisman vegetarianlar

Qisman vegetarianlar go'sht yemaydilar, lekin ba'zi hayvonlarning ovqatlarini eydilar.

• peskarari baliq iste'mol qiling, lekin boshqa barcha go'shtlardan saqlaning
• pollo-vegetarianlar parranda go'shtini iste'mol qiling, lekin boshqa go'sht va baliqlardan saqlaning

Flexitar

Boshqalar semivegetarian yoki moslashuvchan ovqatlanish deb nomlanadigan narsalarga amal qilishadi. Ushbu parhezga rioya qiladigan odamlar asosan o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni iste'mol qiladilar, ammo ba'zida ular oz miqdorda go'sht, sut, tuxum, parranda go'shti va baliqni o'z ichiga olishi mumkin.

Vejetaryen dietasining sog'liq uchun qanday foydalari bor?

To'g'ri rioya qilinganda vegetarian parhezning ko'pgina foydalari bor. Agar siz go'shtni iste'mol qilmasangiz, faqat qayta ishlangan non va makaron, ortiqcha shakar, oz miqdordagi sabzavot va mevalarni iste'mol qilsangiz, ushbu parhezning ko'plab foydali xususiyatlariga erisha olmaysiz.

1. Yurak salomatligi uchun yaxshi

Vegeterianlar yurak xastaligidan o'lishi yoki kasalxonaga yotqizilishining uchdan bir qismigacha bo'lishi mumkin. Albatta, oziq-ovqat tanlovi muhim - vegetarianlar uchunmi yoki yo'qmi.

Agar siz dietaning yurakni himoya qiladigan foydasini xohlasangiz, tanlashingizga ishonch hosil qiling:

• yuqori tolali don
• baklagiller
• yong'oqlar
• sabzavot va mevalar
• boshqa past glisemik ovqatlar

G'oya eriydigan tola iste'mol qilish va qondagi qand miqdorini barqaror saqlashga yordam beradigan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashdir. Shunday qilib, siz xolesterolingizni va yurak xuruji xavfini kamaytirishingiz mumkin.

2. Saraton xavfini kamaytiradi

Foyda unchalik katta bo'lmasa-da, vegetarianlar saraton xavfini kamaytirishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, past xavfli populyatsiyalarda vegetarian parhez umuman saraton xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, tadqiqot hayvonlarsiz dietalarning ayrim turlari saraton kasalligining ayrim turlari xavfini kamaytirishini aniqladi:

• vegetarian parhez boshqa parhezlarga qaraganda saraton xavfini kamaytirishi aniqlandi
• Shuningdek, vegetarian parhez ayollarga xos saraton kasalligiga qarshi eng yaxshi himoya vositasini taklif etadi
• lakto-ovo vegetarian dietasi oshqozon-ichak trakti saratoniga qarshi eng yaxshi himoya vositasi ekanligi aniqlandi

Ammo, yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vegetarianlar parheziga rioya qilgan odamlar orasida kolorektal saraton xavfi sezilarli darajada kamayadi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yangi meva va sabzavotlarga boy parhez kalit bo'lishi mumkin. Vejetaryen bo'lish tavsiya etilgan kunlik besh porsiyani olishni osonlashtirishi mumkin.

Faqatgina vegetarian bo'lish mutlaqo zarur emas, chunki meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qiladigan o'simlikka asoslangan dieta ham foydali bo'lishi mumkin.

3. 2-toifa diabetning oldini oladi

Sog'lom vegetarian dietasiga rioya qilish 2-toifa diabet va shunga o'xshash asoratlarning oldini olish va davolashga yordam beradi. Bu don, dukkakli va yong'oq kabi qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turadigan past glisemik ovqatlarni tanlashga qaytadi.

Bir tadqiqotda, vegetarianlar vegetarianlar bilan solishtirganda, 2-toifa diabet kasalligi xavfi yarim bor edi.

4. Qon bosimini pasaytiradi

Ilgari tadqiqotchilar go'shtni iste'mol qilmaydigan odamlarda qon bosimi past bo'lishini payqashgan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarianlar, xususan, vegetarianlar, go'shtni iste'mol qiluvchilarga qaraganda, qon bosimi pastroq.

O'simlik ovqatlarida yog ', natriy va xolesterin miqdori kamayadi, bu qon bosimingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Meva va sabzavotlar, shuningdek, qon bosimini tushirishga yordam beradigan kaliyning yaxshi konsentratsiyasiga ega.

5. Astma belgilarini kamaytiradi

Qadimgi Shvetsiya tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, vegetarian parhez, xususan, vegetarianlar astma alomatlarini kamaytirishi mumkin. Bir yil davomida vegetarian parhezini iste'mol qilgan 24 ishtirokchidan yigirma ikkitasida yaxshilanish kuzatildi, shu jumladan dori-darmonlarga bog'liqlik kamligi.

Hayvonlarning ayrim ovqatlarida allergiya yoki yallig'lanish reaktsiyasi paydo bo'lishi mumkin, deb o'ylashadi, shuning uchun bu oziq-ovqatlarni dietadan olib tashlash bu javoblarni kamaytiradi.

6. Suyak salomatligini yaxshilaydi

Odamlar asosan vegetarian parhez iste'mol qiladigan mamlakatlarda osteoporoz bilan kasallanish darajasi past. Hayvonot mahsulotlari aslida kaltsiyni tanadan chiqarib yuborishi mumkin, bu suyaklarning yo'qolishi va osteoporozni keltirib chiqaradi.

Bir tadqiqotda, lakto-ovo vegetarian parheziga 20 yil va undan ko'proq vaqt davomida rioya qilgan odamlar 80 yoshga kelib, suyak minerallaridan atigi 18 foizga kam bo'lgan. bir xil yoshda.

Vegetarian parhez xavfsizmi?

Vejetaryen dietasiga rioya qilish bilan bog'liq xatarlar vitamin B-12 va omega-3 yog 'kislotalari kabi ba'zi vitaminlar va minerallarning etishmasligini qoplaydi. Siz tanlagan ovqatlar barchasini o'zgartiradi.

Siz texnik jihatdan vegetarian bo'lishingiz mumkin, ammo ozuqaviy ahamiyatga ega bo'lmagan atıştırmalık kek, fransuz va sutli piroglardan tashkil topgan parhezni iste'mol qilishingiz mumkin. Natijada, sog'liq uchun ko'plab imtiyozlar qo'llanilmasligi mumkin.

Esingizda bo'lsin: Bo'sh kaloriya dietasi har qanday shaklga o'tishi mumkin, go'shtsiz yoki yo'q.

Homiladorlik va bolalar uchun nima qilish kerak?

Homilador ayollar va emizikli onalar o'zlari uchun zarur bo'lgan ozuqalarni vegetarian dietasidan olishlari mumkin. Bolalar bilan ham xuddi shunday.

Agar siz vegetarian parheziga amal qilsangiz va homilador bo'lsangiz, emizikli yoki bolangiz bo'lsa, qo'shimcha B-12 vitaminini, D vitaminini, qo'shimcha temir, foliy kislotasi va omega-3 ni qo'shishingiz kerak bo'ladi. Garchi, vegetarianlar go'shtni o'z ichiga olgan parhezdagi odamlarga qaraganda ko'proq foliy kislotasini iste'mol qilsalar ham. Vegetatsion dietada kerak bo'lishi mumkin bo'lgan qo'shimchalar haqida ko'proq bilib oling.

Qanday qilib vegetarian bo'lish kerak

Sanani belgilang ... yoki yo'q

Sovuq tofurkeyga borishingiz kerakmi? Bu sizga bog'liq. Siz o'zingizning kalendaringizni vegetarian parhezingizni boshlash sanasini belgilashni tanlashingiz mumkin. Yoki asta-sekin yondashishga qaror qilishingiz mumkin.

Siz avval qizil go'shtdan, keyin parranda go'shtidan, keyin baliqdan voz kechsangiz yaxshi bo'ladi. Yoki toza shiferdan boshlash uchun oshxonangizni barcha vegetarianlarga o'tkazishingiz mumkin.

Shuningdek, haftaning ma'lum kunlarini tanlashingiz mumkin, masalan, Meatless Dushanba mashq qilish kabi. Ushbu parhezga rioya qilishga odatlanib qolganingiz uchun asta-sekin ko'proq kunlarni qo'shishingiz mumkin.

Vasvasaga qarshi turing

Vejeteryan dietasining ko'plab shakllari mavjud, shuning uchun bu har doim ham yoki umuman hech narsa emas. Agar ma'lum bir sababga ko'ra biron bir ovqatlardan voz kechmoqchi bo'lsangiz, oziq-ovqat do'konini ko'rib chiqish orqali mazali alternativalarni izlashni o'ylab ko'rishingiz mumkin.

Siz vegie burgerlarini, "tovuq" nuggetlarini va go'shtga o'xshash turli xil alternativalarni topishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining ba'zilari qattiq qayta ishlanadi va ularni muntazam ravishda to'ldirish uchun eng yaxshi tanlov bo'lmasligi mumkin.

Yana bir yondashuv - bu siz iste'mol qila olmaydigan narsalarga emas, balki yangi vegetarian taomlarini sinab ko'rishga e'tibor berish. Yangi sabzavotlarni, tayyorlash usullarini va go'shtning alternativlarini sinab ko'ring. Siz o'zingiz yoqtirgan bilmagan lazzatlarni topishingiz mumkin.

Tarkibi almashtirish

Siz o'zingizning ko'pgina sevimli retseptlaringizni vegetarianlar yoki vegetarianlar bilan buralishingiz mumkin. Ko'pincha, siz asosiy proteinni tofu yoki tempeh kabi vegetarianlar manbai bilan almashtirishingiz mumkin. Agar retseptda hayvonlarga asoslangan bulon bo'lsa, uning o'rniga sabzavotli bulondan foydalanishingiz mumkin. Agar siz sutni iste'mol qilmasangiz, unda bodom yoki soya kabi zarur bo'lmagan sutni sinab ko'ring.

Mana bir nechta almashinuvlar:

Yorliq o'qish mutaxassisi bo'ling

Hayvonlarning tarkibiy qismlari hiyla-nayrang bo'lishi mumkin, bu sizning sevimli oziq-ovqatlaringizda yoki menyuingizda yashiringan bo'lishi mumkin. Yorliqlaringizni diqqat bilan o'qing va hayvonot mahsulotlarining keng tarqalgan yashirin manbalari bilan tanishing.

Quyida quyidagilarga e'tibor berish kerak:

• Jelatin u hayvon kollagenidan olinadi va ko'pincha mevali atıştırmalıklar, zefir va Jell-O kabi oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi.
• Asal Asosan asalarilar kelib chiqadi. Asalni go'zallik mahsulotlari, pishirilgan ovqatlar va xushbo'y choylardan topish mumkin.
• Kazein bu sigir yoki qo'y sutidan olingan oqsil. Bu pishloqlarda va hatto ba'zi vegetarianlar pishloqlarida va soya pishloqi va kofe qaymoqli ichimliklar singari mahsulotlarsiz.
• Bug'doy pishloq tayyorlashning yon mahsuloti. Bu ba'zi bir non va konfetlarda mavjud.
• L. sistein patlardan yoki insonning sochlaridan keladi. Non qadoqlangan non va pishirilgan mahsulotlarda xamir konditsioneri sifatida ishlatiladi.

Resurslar va kitoblar

O'simliklarga asoslangan parhezlar va ovqatlanish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun tashrif buyuring:

• Ovqatlanish va dietetika akademiyasi
• Vegetarian Resurslar Guruhi
• Birlashgan Qirollikning vegetarianlar jamiyati

Ko'proq ilhom kerakmi? Ushbu kitoblarni va pishiriqlarni ko'rib chiqing:

• "Yangi paydo bo'lgan vegetarian
• "Vegan bo'lish: o'simlik asosida ovqatlanish to'g'risida to'liq ma'lumot"
• "Oh u oshpazlik kitobini qoraytiradi"
• "Yangi boshlanuvchilar uchun vegetarianlar uchun qo'llanma"
• "To'liq vegetarianlar uchun qo'llanma"
• "Haqiqiy ovqatni yaxshi ko'ring: yuzdan ortiq yaxshi vegetarianlar uchun yoqimli narsalar"

Go'shtsiz protein manbalari

Protein sizga sog'lom vazn va mushakni kiyishga yordam beradi, shuningdek qoningizdan biriktiruvchi to'qima uchun biron bir narsani qilishga yordam beradi. Antikorlar va fermentlarni yaratishda ham muhim rol o'ynaydi.

Siz proteinni o'ylaganingizda go'shtni o'ylashingiz mumkin, ammo bu ozuqaning yaxshi o'simlik manbalari ham mavjud.

* Vegan va lakto-vegetarianlar tuxum iste'mol qilmaydilar, ammo lakto-ovo, ovo va qisman vegetarianlar bo'lishi mumkin.

Sizga qancha protein kerak?

Proteinni iste'mol qilish bo'yicha kunlik tavsiya ko'plab sog'lom kattalar uchun tana vazniga 0,8 gramm (yoki 0,36 untsiya) ni tashkil qiladi. Bu sizning vazningiz 135 funtga teng bo'lsa, siz kuniga 49 gramm oqsilga ehtiyoj sezasiz, ammo yoshingiz va faoliyatingiz darajasiga qarab ko'proq yoki ozroq protein kerak bo'lishi mumkin.

B-12 vitaminini qanday olish kerak

B-12 vitamini tanadagi qizil qon tanachalarini ishlab chiqarishda va anemiyani oldini olishga yordam beradigan muhim oziq moddadir. Ushbu vitamin ko'plab o'simlik ovqatlarida uchramaydi, shuning uchun etishmovchilikdan himoya qilishda hayvonlar manbalari muhim rol o'ynaydi.

Lakto-ovo vegetarianlari sut va tuxum kabi manbalardan ko'p miqdorda B-12 vitaminini topishlari mumkin.Agar siz vegetarian parheziga rioya qilsangiz, uni topish osonroq bo'lishi mumkin va siz boyitilgan ovqatlar yoki qo'shimchalarni qidirishingiz kerak bo'lishi mumkin.

B-12 vitaminining go'shtsiz manbalari:

Sizga qancha B-12 vitamin kerak?

B-12 uchun parhez bo'yicha tavsiyalar ko'pchilik sog'lom kattalar uchun 2,4 mikrogramdan iborat. Bolalar va o'smirlarga yoshiga qarab 0,9 mikrogramdan 2,4 mikrogramgacha kerak. Homilador yoki emizikli ayollar uchun 2,6-2,8 mikrogram kerak.

Omega-3 ni qanday olish mumkin

Omega-3s dokosaxeksenoin kislotasi (DHA), evkosapentaenoik kislota (EPA) va alfa-linolenik kislota (ALA) kabi yog'li kislotalar ratsioningizga kiritilishi uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalardir. Ular ma'lum bir yallig'lanish sharoitlarini, masalan, yurak kasalligi va immunitetni, masalan, ekzemani nazorat qilishga yordam beradi.

Odamlar ko'pincha omega-3 ni dengiz mahsulotlari bilan bog'lashadi, ammo ALA vegetarianlar manbalarida uchraydi. ALA ning DHA ga aylanishi haqida munozaralar mavjud bo'lsa-da, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar ALA-dan olingan DHA miya ehtiyojlarini qondirish uchun etarli bo'lishi mumkinligini tasdiqlaydi.

Bu erda omega-3 ning vegetarianlar manbalari:

Sizga qancha omega-3 yog 'kislotalari kerak?

Omega-3 yog 'kislotalari uchun parhez bo'yicha tavsiyalar ko'pchilik sog'lom kattalar uchun 1,1 dan 1,6 grammni tashkil qiladi. Homilador va emizikli ayollarga kuniga 1,3 dan 1,4 grammgacha kerak. Yoshga qarab, bolalar 0,5 dan 1,6 grammgacha iste'mol qilishlari kerak.

Uyingizdan tashqarida ovqatlanayotganda go'shtdan saqlanish

Ko'pgina restoranlar vegetarian yoki vegetarian variantlarini taklif qilishadi. Ba'zilar, agar so'rasangiz, taomni vegetarian bo'lish uchun o'zgartirishi mumkin.

Misol uchun, agar pastırma salat yoki omlet tarkibiga kirsa, uni idishdan olib qo'yilishini so'rashingiz mumkin. Yoki agar go'sht nonushta bilan birga qo'shilgan bo'lsa, buning o'rniga meva yoki sabzavotni so'rashingiz mumkin.

Boshqa maslahatlar:

• O'zingizning restoraningizni oldindan o'rganib chiqing. Ko'pchilik veb-saytlarida menyularni taklif qiladi va hatto V yoki boshqa belgi bilan vegetarian variantlarini chaqirishadi.
• Agar menyu elementi noaniq bo'lsa, sizning serveringizdan vegetarianlar to'g'risida so'rang. Ba'zida sho'rvalar va boshqa ovqatlarda tovuq bulyoni, sut, tuxum yoki asal kabi hayvonlarning yashirin ingredientlari mavjud.
• Yo'lga chiqayapsizmi? O'zingizning atıştırmalıklaringizni va engil ovqatlaringizni o'ylab ko'ring. Yo'l to'xtash joylarida va ba'zi tezkor ovqatlanish tarmoqlarida sog'lom vegetarian variantlarini topish qiyin bo'lishi mumkin.
• Agar siz kechki ovqatga boradigan bo'lsangiz, tashrif buyurishdan oldin uy egasiga vegetarianligingiz haqida gapirib bering. Siz hatto xun imtiyozlariga mos keladigan taomni taklif qilishni taklif qilishingiz mumkin.

Qaytish

Agar siz ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz va sog'lig'ingizni yaxshilasangiz, vegetarian parhezidan foydalanishga to'g'ri keladi. Shiftni o'zgartirish ko'pchilik uchun xavfsiz bo'lsa-da, dietangiz yoki turmush tarzingizdagi har qanday muhim o'zgarishlarni shifokor bilan muhokama qilish yaxshi bo'ladi. Agar siz ovqatlanish ehtiyojingizni o'simlik asosidagi oziq-ovqat bilan qondirish haqida qayg'ursangiz, diyetisyen bilan uchrashishni ham o'ylashingiz mumkin.