Bingni yeng

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Har kuni, bir vaqtlar, bir ayol ovqatlanishning lahzasini yo'qotadi. Ba'zi odamlar uchun, tushdan keyin ochlik boshlanib, biror narsa - hamma narsani eyish uchun avtomatga borishni boshlaydi. Boshqalar peshin paytidan oldin atıştırmalık hujumi kelayotganini sezishadi va tushlik sumkalaridan pichoqlashni boshlaydilar, lekin keyinroq yana yirtqich bo'lishadi. Istakdan boshlanishi mumkin bo'lgan narsa tezda ichkilikka aylanishi mumkin.

Ko'pincha hissiyotlarimiz bizni ko'proq ovqatlanishga majbur qiladi. Stress, zerikish va tashvish ko'pincha ochlik sifatida noto'g'ri talqin qilinadi. Biz chindan ham qulaylikni xohlaganimizda yoqilg'i kerak deb o'ylaymiz. Muammo shundaki, qulay ovqatlar (pechene, chiplar, pirojnoe va boshqalar) odatda shakar, yog 'va tuz tarkibida qayta ishlangan uglevodlardir. Mutaxassislarning aytishicha, biz uglevodlarni xohlaymiz, chunki ular serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Oziq -ovqat kundaligi - bu bilan kurashishning ajoyib usuli. Qachon va nima yeyayotganingizni yozib, hayratlanarli naqshlar paydo bo'lishi mumkin: katta taqdimot oldidan pizza yoki tushdan keyin kartoshka chiplari.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, biz ovqatlanmaslik bilan band bo'lganmiz, bu biz o'ylagan narsadir. Deprivatsiya obsesyonga aylanadi. Haqiqat shundaki, siz sevimli taomni dietangizdan chiqarib tashlasangiz, uni faqat ko'proq xohlaysiz. Yechim? Bunday ovqatlarni oz miqdorda iste'mol qiling, shunda o'zingizni mahrum his qilmaysiz. Yoki kam yog'li va kaloriyali versiyalarni toping.

Oziqlantiruvchi, muvozanatli ovqatlanish rejasi (murakkab uglevodlar, yog'siz go'sht, parrandachilik va baliq, kam yog'li sut mahsulotlari, yong'oqlar, urug'lar va yangi meva va sabzavotlar) ochlik yo'lidan tushgan har qanday og'riqdan xalos bo'ladi. bir nechta indulgentsiyalar uchun joy qoldiring. Ovqatlanishni rejalashtirayotganda, uglevodlar va oqsillarning muvozanatli tarkibini tanlang va ko'p miqdorda yangi mahsulot qo'shing. Shakar va asal kabi oddiy uglevodlar sizga energiya tebranishiga olib kelishi mumkin, chunki ular tez metabollanadi, lekin tez orada sizni ko'proq yoqilg'i olish uchun savdo avtomatiga shoshilishadi. Murakkab uglevodlar (dukkaklilar, to'liq donalar, meva va sabzavotlar) uzoq vaqt parchalanib, uzoq vaqt energiya beradi. Shuningdek, ular ovqat hazm qilish trakti orqali suvni o'zlashtiradigan tolaning dozasini qo'shib, sizni to'liq his qiladi. Bundan tashqari, ko'p tolali ovqatlarni chaynash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi, bu ovqatlanish jarayonini sekinlashtiradi va miyaga to'yinganlik belgilarini aniqlash imkoniyatini beradi. Uglevodli ovqatga ozgina protein qo'shing va siz olgan yoqilg'i ovqatlanish oralig'ida tishlash bilan kurashish uchun etarli bo'lishi mumkin (agar bo'lmasa, xafa bo'lmang - bizda ajoyib gazak g'oyalari bor).

Kichkina rejalashtirish bilan siz uyg'onganingizdan to uyquga qadar sog'lom, to'yimli ovqatlanish kunini qurishingiz mumkin, shunda o'zingizni qoniqarli his qilasiz -- va o'pish bilan xayrlashasiz.

Ajoyib ovqatlanish kuni

Nonushta Odamlar asosan ikki xil - nonushta qiluvchilar va nonushta o'tkazuvchilar. Nonushta qiluvchilar orasida "don-dunkerlar" va "don tutuvchilar" bor. Shubhasiz, ikkinchisiga ustunlik beriladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'lom nonushta qiladigan odamlar kamroq yog' iste'mol qiladilar va ovqatlanmaydiganlarga qaraganda kamroq dürtüsel atıştırmalıklar bo'ladi. Biror narsa iste'mol qiling va uglevodlarni iste'mol qiling (ular tez energiya beradi). Bir oz protein qo'shing, uning parchalanishi ko'proq vaqt talab etadi, shuning uchun nonushta energiyangiz uzoq davom etadi. Ba'zi fikrlar: bir osh qoshiq qaymoqli pishloqli bagel, bir osh qoshiq yerfıstığı yog'i bilan tushgan non, yog'siz sutli don, yog'siz yogurtli meva yoki uchta tuxum oqi bo'lgan ingliz kek. Agar siz ertalab soat 10gacha biror narsaning qoqilishini tasavvur qila olmasangiz, "boshlanuvchilar uchun nonushta" ni ko'ring: mevali smetana (yog'siz sut pyuresi, qulupnay va banan), yog'siz er yong'og'i yog'i bilan donli kraker yoki bir hovuch yuqori -tolali don va bir stakan apelsin sharbati.

Tushlik Ko'pgina oziq-ovqat tanlovlari ochlikdan ko'ra ko'proq odat bilan bog'liq. Masalan, tushlik qiling. Uyda sog'lom tushlik qilish uchun 10 daqiqa vaqt ketadi. Kafeterya yoki sho'rvaga borish, ovqatga buyurtma berish, navbatda turish va naqd pul olish uchun undan ko'proq narsa kerak bo'ladi. Siz "vaqt yo'q" deysiz, lekin bor. Oldindan rejalashtiring va birdaniga sog'lom tushlik qiling (ovqatlanish vasvasasidan saqlaning). Ertasi kuni kam yog'li kechki ovqatlarning qoldiqlaridan rohatlaning. Agar ularga qoraqarag'ay kerak bo'lsa, yog'siz kiyinish, salsa, balzam sirkasi, qovurilgan qizil qalampir, yangi o'tlar va achchiq qalampir kabi ta'mga boy ingredientlarni qo'shing. Kechasi salat tayyorlang va ovqatdan oldin kiyinish qo'shing. Standart piyola marulini qayta kashf eting: tug'ralgan olma, bodom, qovoq urug'i, loviya, mayiz va oq pishloq qo'shing. Yarim banka orkinos, bir chashka loviya yoki panjara qilingan tovuq qoldiqlarini solib, uni taomga aylantiring.

Dastgohda panjara qilingan yoki qovurilgan kurka yoki tovuq go'shti (teri va soussiz), kam yog'li pishloqlar, bulonga asoslangan sho'rvalar (qaymoqsiz), to'yimli non va yangi meva va sabzavotlar oling. Kajun va qoraygan ovqatlar ko'pincha ta'mga ega bo'ladi - yog 'emas.

Kechki ovqat Kuchli ochlik sizning eng yaxshi kechki ovqat niyatlaringizni buzishi mumkin. Agar to'yimli oziq-ovqatlar tayyor bo'lmasa, siz tez va nosog'lom narsalarni tortib olasiz.Agar siz noldan pizza tayyorlashingiz kerak bo'lsa, siz baribir uni tanlarmidingiz? Muzlatgichni donli non, bug'doy tortillasi, muzlatilgan sabzavotlar, sog'lom muzlatilgan taomlar va kam yog'li qoldiqlar bilan to'ldiring. Sovutgichni yog'siz va kam yog'li sut mahsulotlari, pomidor soslari, chutneys, salsalar, salatlar, yangi meva va sabzavotlar bilan to'ldiring. To'liq donli (bulgur, kuskus, quinoa, jigarrang guruch), makaron, konservalangan loviya, kam yog'li sho'rvalar, quyoshda quritilgan pomidor, quritilgan yovvoyi qo'ziqorin va qovurilgan qizil qalampirli idishlar bilan jihozlangan shkaflar. Yangi brokkoli qo'shilgan makaron, loviya va chinni qo'ziqorinlaridan iborat ajoyib kechki ovqat suvni qaynatish uchun ketadigan vaqtni o'z ichiga olgan holda 20 daqiqada tayyor bo'lishi mumkin.

Siz savdo avtomatiga qarshi

Michigan shtati universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, muzlatilmaydigan avtomatlarda taklif qilinadigan 133 xil atıştırmalıklardan faqat to'rttasi "to'yimli" (kaloriya tarkibiga nisbatan ozuqa moddalariga boy) hisoblangan. Biroq, tadqiqotchilar mashinalarga ko'proq to'yimli oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shganda, sotuvlar pasayib ketdi. Haqiqat shundaki, odamlar odatda mashinada eng kam to'yimli ovqatni tanlaydilar.

Tayyor bo'ling -- o'zingizning gazaklaringizni (mevalar, sabzavotlar, yogurt, yong'oqlar va urug'lar, hatto kam yog'li yoki yog'siz pishiriqlar yoki farishta taomlari torti) olib keling. Avtomat sizning yagona tanlovingiz bo'lgan kunlar uchun, o'zingizning muomalangizni oqilona tanlang. Yog ', shakar va tuz oynaning orqasida oqadi; hatto yog'siz va kam yog'li tanlovlar (pechene, pirojnoe, konfet) juda yuqori shakarga ega (va amalda vitamin va minerallardan mahrum). Ammo, agar siz ularni haqiqatan ham xohlasangiz, ularga ega bo'ling. O'zingizning chastotangizni cheklang va boshqa tanlovlar bilan almashtiring. Bosish uchun eng yaxshi tugmalar uchun ro'yxatimizga qarang (va ish beruvchilaringizdan yangi mevalar, yogurt va sendvichlarni saqlashni so'rashda davom eting).

Nega nonushta qilishingiz kerak

Bizning tanamizga kerak bo'lgan 40 dan ortiq ozuqaviy moddalarni bir nechta ovqatga kiritish deyarli mumkin emas. Bu erda atıştırmalık bo'ladi. Tana, kaltsiy, folat, beta-karotin va E vitamini ko'p bo'lgan atirlar (oz yog'li sut mahsulotlari, mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar va urug'lar ajoyib tanlovdir) bilan ozuqa moddalarini iste'mol qilishni yaxshilang. Ular qoniqarli ekanligiga ishonch hosil qiling -- sabzi va seldereyni yoqtirmasangiz, ishga olib kelmang. Bu erda shirin atıştırmalıklar va tuz qidiruvchilar uchun ba'zi fikrlar mavjud.

Shirin tish uchun atirlar

* Aralash quritilgan mevalar - o'rik, o'rik, mayiz, olma

* Echki pishloqli yangi yoki quritilgan anjir

* Chinor siropi bilan shirin kartoshka

* Zanjabil bilan shirin bo'lmagan olma

* Yangi malina bilan yog'siz yoki kam yog'li yogurt

* Kivi, qulupnay yoki butun mevali yoyilgan farishtali taom

* Yog'siz yoki kam yog'li krujkalarning bir qismi

* Yog'siz yoki kam yog'li pechene: shakar ko'p emas: hayvon krakerlari, graham krakerlari, anjir va boshqa mevali barlar, vanil va limonli gofretli pechene

* Yangi kesilgan shaftoli bilan jelatin

* Puding (yog'siz sutdan tayyorlangan) va dilimlenmiş banan

Tuzga bo'lgan ishtiyoq uchun gazaklar

* Xom sabzavotlar (bolgar qalampir, brokkoli, sabzi, qovoq), yog'siz chorvachilik kiyimi

* Yog'siz smetana bilan 1/2 pishirilgan kartoshka

* Kam yog'li pishloqli pishirilgan to'liq donli kraker

* Qisqichbaqalar kokteyli

* Blanshlangan bodom

* Kungaboqar/qovoq urugʻi

* Salsa bilan pishirilgan makkajo'xori chiplari

* Achchiq xantalli kepakli bug'doy

* Yog'siz yoki "engil" popkorn

* Mango chutneyli guruch keklari

* Ry-Krisp va bulyonga asoslangan sho'rva bilan tajribali tekis nonli krakerlar

* Yog'siz tvorogli Matzo va soda krakerlari (ta'mi uchun Old Bay ziravorini qo'shing)

* Pomidor va tvorog

Do'stona savdo

O'rniga: Cookie-fayllar

Tanlang: Kam yog'li granola barlari. Bilingki, ular tarkibida shakar ko'p.

O'rniga: Kartoshka chiplari, makkajo'xori chiplari yoki nacho-pishloq tortilla chiplari

Tanlang: Pishgan kartoshka chiplari. Yog'siz piyoz quyish bilan juda yaxshi (agar tushdan keyin uchrashuv bo'lsa, tish pastasini olib keling).

O'rniga: Pishloq puflari yoki buruqlar

Tanlang: Pishirilgan simit chiplari. Yog'siz qaymoqli pishloq va qovurilgan qizil qalampir bilan to'ldirilgan ajoyib.

O'rniga: Yog 'qovurilgan er yong'oqlari

Tanlang: Simitlar To'liq bug'doy va jo'xori kepagi eng yaxshisidir; qattiq simit, simit va ingichka burmalarni tanlang va stolingizda achchiq xantal saqlang. Qandli yoki yog'li qoplamali simitlardan saqlaning (masalan, asal xantal).

O'rniga: Ko'pchilik shokoladli shakarlamalar

Tanlang: Tootsie Roll, yalpizli pirog yoki 3 mushketyor. Agar sizda shokolad bo'lishi kerak bo'lsa, kamroq yog'li yo'l.

O'rniga: Muzlatilgan kek yoki gazakli kek

Tanlang: Qizil yoki qora qizilmiya yoki Life Savers

Uchun ko'rib chiqish