Balansli ovqatlanish

Tarkib

• Balansli ovqatlanish nima?
• Kaloriya haqida
• Balansli ovqatlanish nima uchun muhimdir
• Balansli ovqatlanish uchun nima eyish kerak
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• Meva
• Sabzavotlar
• Donalar
• Oqsillar
• Hayvon oqsillari
• O'simlik asosidagi oqsil
• Sut mahsulotlari
• Yog'lar va yog'lar
• Barchasini birlashtirish
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Balansli ovqatlanish nima?

Balansli ovqatlanish tanangizga to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini beradi. Kerakli ovqatlanishni ta'minlash uchun kunlik kaloriyalarning ko'p qismi quyidagilarga to'g'ri keladi:

• yangi mevalar
• yangi sabzavotlar
• to'liq donalar
• baklagiller
• yong'oq
• oriq oqsillar

Har bir ozuqaviy moddadan kuniga qancha miqdorda iste'mol qilish kerakligini tushuntiring.

Kaloriya haqida

Oziq-ovqat tarkibidagi kaloriya miqdori ushbu ovqatda saqlanadigan energiya miqdorini anglatadi. Sizning tanangiz yurish, fikrlash, nafas olish va boshqa muhim funktsiyalar uchun ovqatdan olingan kaloriyalardan foydalanadi.

O'z vaznini ushlab turish uchun har kuni o'rtacha odamga 2000 kaloriya kerak, ammo ularning miqdori ularning yoshiga, jinsiga va jismoniy faollik darajasiga bog'liq bo'ladi.

Erkaklarga urg'ochilarga qaraganda ko'proq kaloriya kerak bo'ladi, va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar, bunday bo'lmaganlarga qaraganda ko'proq kaloriya talab qiladilar.

Turli yoshdagi erkaklar va ayollar uchun quyidagi kaloriya iste'mol qilinadigan ro'yxat:

Sizning kunlik kaloriyalaringiz manbai ham muhimdir. Asosan kaloriya va juda kam ovqatlanishni ta'minlaydigan ovqatlar "bo'sh kaloriya" deb nomlanadi.

Bo'sh kaloriya bilan ta'minlanadigan oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi:

• kek, pechene va donut
• qayta ishlangan go'sht
• energetik ichimliklar va gazlangan ichimliklar
• shakar qo'shilgan mevali ichimliklar
• Muzqaymoq
• chips va kartoshka
• pizza
• gazlangan ichimliklar

Biroq, uni nafaqat oziq-ovqat turi, balki tarkibiy qismlar ham to'yimli qiladi.

Kepakli asosli va ko'p miqdorda yangi sabzavotli uy qurilishi pizza foydali tanlov bo'lishi mumkin. Aksincha, tayyorlab tayyorlangan pitssalar va boshqa yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar ko'pincha bo'sh kaloriyalarni o'z ichiga oladi.

Sog'lig'ingizni saqlash uchun bo'sh kaloriya iste'molini cheklang va aksincha kaloriyalarni boshqa foydali moddalarga boy ovqatlardan olishga harakat qiling.

Oziqlantiruvchi oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan ishtiyoqni to'xtatish uchun bir nechta maslahatlarni oling.

Kaloriya - bu oziq-ovqat ta'minlaydigan energiya o'lchovidir. Sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdori jinsingiz, yoshingiz va faollik darajangizga bog'liq bo'ladi.

Balansli ovqatlanish nima uchun muhimdir

Balansli ovqatlanish tanangiz samarali ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini etkazib beradi. Balansli ovqatlanishsiz tanangiz kasalliklarga, infektsiyaga, charchoqqa va past ishlashga ko'proq moyil bo'ladi.

Sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilmaydigan bolalar o'sishi va rivojlanishi bilan bog'liq muammolar, o'qish ko'rsatkichlari pastligi va tez-tez yuqadigan kasalliklarga duch kelishlari mumkin.

Shuningdek, ular voyaga etganida ham davom etishi mumkin bo'lgan zararli ovqatlanish odatlarini rivojlantirishi mumkin.

Jismoniy mashqlarsiz, ular semirish xavfi va metabolik sindromni tashkil qiluvchi turli xil kasalliklar, masalan, 2-toifa diabet va yuqori qon bosimi xavfi yuqori bo'ladi.

Ilmiy jamoatchilik manfaatlari markazining ma'lumotlariga ko'ra, Qo'shma Shtatlarda o'limning asosiy 10 asosiy sabablaridan 4 tasi ovqatlanish bilan bevosita bog'liq.

Bular:

• yurak kasalligi
• saraton
• qon tomir
• 2-toifa diabet

Bolalar uchun sog'lom ovqatlanish rejalari haqida ko'proq bilib oling.

Sizning tanangiz sog'lom bo'lish uchun ozuqa moddalariga muhtoj va oziq-ovqat bizni kasal bo'lishimizga to'sqinlik qiladigan muhim oziq moddalarni etkazib beradi.

Balansli ovqatlanish uchun nima eyish kerak

Sog'lom, muvozanatli ovqatlanish odatda quyidagi oziq moddalarni o'z ichiga oladi:

• vitaminlar, minerallar va antioksidantlar
• uglevodlar, shu jumladan kraxmal va tolalar
• oqsil
• sog'lom yog'lar

Balansli ovqatlanish quyidagi guruhlardan turli xil ovqatlarni o'z ichiga oladi:

• mevalar
• sabzavotlar
• donalar
• sut mahsulotlari
• proteinli ovqatlar

Proteinli oziq-ovqat mahsulotlariga go'sht, tuxum, baliq, loviya, yong'oq va baklagiller kiradi.

Vegan parhezga rioya qiladigan odamlar butunlay o'simlik tarkibidagi ovqatlarga e'tibor berishadi. Ular go'sht, baliq yoki sut mahsulotlarini iste'mol qilmaydilar, ammo ularning dietasida shu kabi ozuqaviy moddalarni ta'minlaydigan boshqa narsalar mavjud.

Tofu va loviya, masalan, o'simliklarga asoslangan oqsil manbalari. Ba'zi odamlar sut mahsulotlariga toqat qilmaydilar, ammo baribir ozuqaviy moddalarga boy turli xil almashtirish vositalarini tanlab, muvozanatli ovqatlanishni qurishlari mumkin.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Sog'lom ovqatlanishdan saqlanish yoki cheklash uchun oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi.

• yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar
• tozalangan donalar
• shakar va tuz qo'shildi
• qizil va qayta ishlangan go'sht
• spirtli ichimliklar
• trans yog'lar

Biror kishi uchun sog'lom bo'lgan narsa boshqasiga mos kelmasligi mumkin.

To'liq bug'doy uni ko'plab odamlar uchun foydali tarkibiy qism bo'lishi mumkin, ammo, masalan, kleykovina intoleransiga ega bo'lganlarga mos kelmaydi.

Taxminan 50 ta super sog'lom taom haqida ma'lumot oling.

Meva

Mevalar to'yimli, ular mazali gazak yoki shirinlik tayyorlashadi va ular shirin tishni qondira oladi.

Mavsumga mos keladigan mahalliy mevalar yangi bo'lib, import qilinadigan mevalarga qaraganda ko'proq ozuqa moddalarini beradi.

Meva tarkibida shakar ko'p, ammo bu shakar tabiiydir. Shakarlar va ko'plab shirin shirinliklardan farqli o'laroq, mevalar tola va boshqa foydali moddalarni ham beradi. Bu shuni anglatadiki, ular shakar pog'onasini keltirib chiqarishi ehtimoldan yiroq va ular organizmni zarur vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan ta'minlashni kuchaytiradi.

Agar sizda qandli diabet bo'lsa, shifokoringiz yoki diyetisyeningiz qaysi mevalarni tanlashni, qancha ovqatlanishni va qachon qilishni maslahat berishi mumkin.

Shakar miqdori past bo'lgan 11 ta meva haqida bilib oling.

Sabzavotlar

Sabzavotlar muhim vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning asosiy manbai hisoblanadi. Oziq moddalarning to'liq assortimenti uchun turli xil rangdagi turli xil sabzavotlarni iste'mol qiling.

To'q, bargli ko'katlar ko'plab foydali moddalarning ajoyib manbai hisoblanadi. Ular quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• ismaloq
• qayla
• yashil loviya
• brokkoli
• yoqa ko'katlar
• Shveytsariya mardligi

Mahalliy, mavsumiy sabzavotlar ko'pincha narxlari bo'yicha maqbul va ularni tayyorlash oson. Ulardan quyidagi usullarda foydalaning:

• garnitür sifatida
• zaytun moyi sepilgan patnisda qovurilgan
• sho'rvalar, pishiriqlar va makaron idishlarida asos sifatida
• salat sifatida
• pyuresi ichida
• sharbatlar va smoothiesda

Donalar

Qayta qilingan oq un ko'plab non va non mahsulotlari tarkibiga kiradi, ammo uning ozuqaviy qiymati cheklangan. Buning sababi shundaki, yaxshilikning katta qismi donning yoki tashqi qobiqning qobig'ida bo'lib, uni ishlab chiqaruvchilar qayta ishlash jarayonida olib tashlashadi.

Butun donli mahsulotlar tarkibiga butun don, shu jumladan qobiq kiradi. Ular qo'shimcha vitaminlar, minerallar va tola beradi. Ko'pgina odamlar, butun donalar idishga lazzat va tuzilish qo'shishini aniqlaydilar.

Oq non, makaron va guruchdan donli don variantlariga o'tishga harakat qiling.

Oqsillar

Go'sht va loviya oqsilning asosiy manbalari bo'lib, ular jarohatni davolash va mushaklarning rivojlanishi va rivojlanishi uchun juda muhimdir.

Hayvon oqsillari

Sog'lom hayvonlarga asoslangan variantlarga quyidagilar kiradi:

• mol go'shti va qo'y go'shti kabi qizil go'sht
• tovuq va kurka kabi parrandalar
• losos, sardalya va boshqa yog'li baliqlarni o'z ichiga olgan baliqlar

Qayta ishlangan go'sht va qizil go'sht, ba'zilarga ko'ra, saraton va boshqa kasalliklar xavfini oshirishi mumkin.

Ba'zi bir qayta ishlangan go'shtlarda ko'plab qo'shilgan konservantlar va tuz mavjud. Yangi, qayta ishlanmagan go'sht - bu eng yaxshi variant.

O'simlik asosidagi oqsil

Yong'oq, loviya va soya mahsulotlari oqsil, tola va boshqa foydali moddalarning yaxshi manbaidir.

Bunga misollar:

• yasmiq
• dukkaklilar
• no'xat
• bodom
• kungaboqar urug'lari
• yong'oq

Tofu, tempeh va soya asosidagi boshqa mahsulotlar oqsilning ajoyib manbaidir va go'shtga foydali alternativ hisoblanadi.

Tofu va tempeni xarid qiling.

Sut mahsulotlari

Sut mahsulotlari zarur oziq moddalar bilan ta'minlaydi, jumladan:

• oqsil
• kaltsiy
• D vitamini

Ularning tarkibida yog 'ham mavjud. Agar siz yog'ni iste'mol qilishni cheklashni istasangiz, kamaytirilgan yog 'variantlari eng yaxshi bo'lishi mumkin. Shifokoringiz sizga qaror qabul qilishda yordam berishi mumkin.

Vegan parhezga rioya qilganlar uchun ko'plab sutsiz sut va boshqa alternativalar mavjud:

• zig'ir urug'i
• bodom va kaju
• soya
• jo'xori
• kokos

Ular ko'pincha kaltsiy va boshqa ozuqaviy moddalar bilan boyitilib, ularni sigirlardan sut olishning ajoyib alternativasiga aylantiradi. Ba'zilar shakar qo'shdilar, shuning uchun tanlashda yorliqni diqqat bilan o'qing.

Bodom va soya sutini xarid qiling.

Yog'lar va yog'lar

Yog 'energiya va hujayralar salomatligi uchun juda muhimdir, ammo juda ko'p miqdordagi yog' tanadagi ehtiyojdan yuqori kaloriya miqdorini oshirishi va vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

Ilgari, ko'rsatmalar to'yingan yog'lardan xolesterin miqdorini oshiradi degan xavotirdan saqlanishni tavsiya qilgan.

Yaqinda shuni ko'rsatadiki, to'yinmagan yog'larni qisman almashtirish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi va ba'zi bir to'yingan yog'lar dietada qolishi kerak - taxminan 10 foiz yoki undan kam kaloriya.

Biroq, trans yog'laridan saqlanish kerak.

Yog'lar bo'yicha tavsiyalarni bajarish ba'zan qiyin bo'lishi mumkin, ammo ulardan biri quyidagi ko'rsatmani taklif qildi:

• Sevadigan yog'lar: o'simlik moylari va baliq yog'lari
• Yog'larni cheklash: sariyog ', pishloq va qaymoq
• Yo'qotiladigan yog'lar: donuts kabi ko'plab qayta ishlangan va tayyorlanadigan oziq-ovqatlarda ishlatiladigan trans yog'lar

Aksariyat mutaxassislar zaytun moyini sog'lom yog 'va ayniqsa, eng kam ishlov berilgan zaytun moyi deb hisoblashadi.

Qattiq qovurilgan ovqatlar ko'pincha kaloriya miqdori yuqori, ammo ozuqaviy qiymati past, shuning uchun ularni ozgina iste'mol qilishingiz kerak.

Zaytun moyini xarid qiling.

Balansli ovqatlanish tarkibida quyidagi guruhlarning ovqatlari mavjud: meva, sabzavot, sut mahsulotlari, don va oqsil.

Barchasini birlashtirish

Sog'lom ovqatlanish yuqorida aytib o'tilgan barcha ozuqaviy moddalar va oziq-ovqat guruhlarini birlashtiradi, ammo siz ham ularni muvozanatlashingiz kerak.

Har bir oziq-ovqat guruhining qancha qismini eyishni eslab qolishning qulay usuli bu plastinka usuli. USDA-ning "SelectMyPlate" tashabbusi quyidagilarni tavsiya qiladi:

• plastinkangizning yarmini meva va sabzavotlar bilan to'ldirish
• chorakdan bir oz ko'proq don bilan to'ldirish
• to'rtdan bir qismigacha proteinli ovqatlar bilan to'ldirish
• yon tomonga sut mahsulotlarini qo'shish (yoki oddiy bo'lmagan almashtirish)

Shaxsiy ehtiyojlar har xil bo'ladi, shuning uchun USDA interaktiv vositani taqdim etadi, bu sizning shaxsiy ehtiyojlaringizni bilish uchun o'zingizning ma'lumotlaringizni kiritishingiz mumkin bo'lgan "MyPlate Plan".

Oziq-ovqatingizning yarmiga yaqini meva va sabzavotlardan, to'rtdan bir qismi oqsildan, to'rtdan bir qismi don va kraxmaldan iborat bo'lishni maqsad qiling.

Pastki chiziq

Turli xil va sog'lom ovqatlanish odatda yangi, o'simlik tarkibidagi oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklaydigan ovqatlanishdir.

Agar parhezingiz haqida savollaringiz bo'lsa yoki ozishni yoki ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishni lozim deb hisoblasangiz, shifokor yoki diyetisyen bilan uchrashuvni belgilang.

Ular sog'lig'ingizni yaxshilashda kerakli ovqatlanishni ta'minlashga yordam beradigan parhez o'zgarishlarini taklif qilishlari mumkin.