O'rtacha yugurish tezligi nima va siz o'z tezligingizni yaxshilay olasizmi?

Tarkib

• Masofa bo'yicha tezlik
• Tezlikni qanday yaxshilash mumkin
• Intervalli mashg'ulotlar
• Tempo bo'yicha mashg'ulotlar
• Tepalikdagi mashg'ulotlar
• Boshqa maslahatlar
• Pacing bo'yicha maslahatlar
• Ishlash xavfsizligi
• Xamirturush

O'rtacha ishlash tezligi

O'rtacha yugurish tezligi yoki sur'ati bir qator omillarga asoslanadi. Ular orasida hozirgi fitness darajasi va genetika mavjud.

2015 yilda Strava xalqaro yugurish va velosiped kuzatuvi dasturi Amerika Qo'shma Shtatlaridagi erkaklar uchun o'rtacha tezlik milga 9:03 minut (1,6 kilometr) bo'lganligini xabar qildi. Ayollar uchun o'rtacha sur'at milga 10:21 edi. Ushbu ma'lumotlar 14 milliondan ortiq ro'yxatdan o'tgan ishlarga asoslangan. Hozirgi 1 millik jahon rekordi 3: 43.13, 1999 yilda marokashlik Xicham El Gueruj tomonidan o'rnatildi.

Masofa bo'yicha tezlik

Agar siz 5K, 10K, yarim marafon yoki marafonda qatnashishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, bu erda bir mil uchun o'rtacha vaqtlar ko'rsatilgan. Ushbu vaqtlar 20 yoshdan 49 yoshgacha bo'lgan 10 ming dam oluvchilarning 2010 yilgi poyga ma'lumotlariga asoslanadi.

Tezlikni qanday yaxshilash mumkin

Agar siz bir milga o'rtacha tezlikni oshirishni istasangiz, tezlikni oshirish va chidamlilikni oshirish uchun quyidagi mashqlarni bajaring.

Intervalli mashg'ulotlar

Sekin-asta yugurish orqali 10 daqiqa qizdiring. Keyin 2 dan 5 minutgacha yuqori intensivlik bilan harakat qiling (bu erda suhbatni qulay o'tkazib bo'lmaydi). Qayta tiklash uchun bir xil vaqt davomida yuguring.

4 dan 6 martagacha takrorlang. Kerakli tezlikka erishguncha buni haftasiga kamida bir yoki ikki marta bajaring.

Tempo bo'yicha mashg'ulotlar

Maqsad - tez sur'atlar bilan yugurish yoki qulay tarzda. Bu sizning maqsadingiz vaqtidan biroz tezroq bo'lishi kerak.

Bir necha daqiqa shu tempda yuguring, so'ngra bir necha daqiqa yugurish. 5K uchun 10 daqiqadan 15 daqiqagacha harakat qiling va uzoqroq poyga uchun o'z tempingiz bilan 20-30 daqiqagacha yuguring.

Tepalikdagi mashg'ulotlar

Agar siz tepaliklarga ega poyga yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ularda mashq qilish muhimdir. Uzunlikda va poygada duch keladigan moyillikka o'xshash tepalikni tanlang. Yoki, agar siz kursga kirish imkoniga ega bo'lsangiz, u erdagi tepaliklarda mashq qiling.

Tepalikka temp bilan yugurib, keyin orqaga yugur. Bir necha marta takrorlang. <

Boshqa maslahatlar

Tezlikni oshirishi mumkin bo'lgan boshqa maslahatlarga quyidagilar kiradi:

• O'zingizning tovar aylanmasi bo'yicha ishlang. Yuguruvchilar tezligini oshirish uchun tez qadam bosishlari kerak. Siz mashq qilayotganda, daqiqada qadamlaringizni oshirishga harakat qiling. Kuzatish uchun pedometrdan foydalaning.
• Sog'lom turmush tarzini saqlang. Shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan tezroq yugurish, ko'proq mushak qurish yoki vazn yo'qotish kabi maqsadlaringiz uchun maqbul bo'lgan sog'lom ovqatlanish rejasi haqida suhbatlashing.
• Tegishli kiyinish. Yugurayotganda yengil, shamolga chidamli kiyim kiying. Yo'lda mashq qilishingiz va poyga kuni kiyishingiz mumkin bo'lgan yugurish poyabzallari uchun mahalliy yugurish do'koniga tashrif buyuring. Agar siz ayol bo'lsangiz, ushbu qo'llanma yugurish uchun qo'llab-quvvatlovchi sport sutyenini topishga yordam beradi.
• Shaklga e'tibor bering. Qo'llaringizni va elkangizni bo'sh tuting. Qo'llaringiz mayatnik kabi yoningizda bemalol tebranishi kerak. Ushbu to'rtta mashq sizning yugurish texnikangizni yaxshilashga yordam beradi.

Pacing bo'yicha maslahatlar

Sizning yugurish tezligingiz odatda o'rtacha 1 milya tezligingizga qarab belgilanadi. Eng yaxshi yugurish tezligini aniqlash uchun:

• Yaqin atrofdagi trekka boring.
• Kamida 5 dan 10 minutgacha qizdiring.
• O'zingizning vaqtingizni sarflang va 1 milya yuring. O'zingizni itaradigan tempga o'ting, lekin oxirigacha tugamang.

Siz buni har qanday tekis yugurish yo'lida yoki yo'lda qilishingiz mumkin.

O'zingizning chaqirim vaqtingizni mashg'ulotlar uchun maqsad qilib oling. Har bir necha haftada, trekka qayting va o'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib borish uchun yana bir milya tezligingizni belgilang.

Agar siz poyga o'tkazishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, aniq maqsad vaqtini yodda tutishga harakat qiling. Maqsadingizga erishish uchun bir milya tezlikni aniqlash uchun onlayn kalkulyatordan foydalanishga harakat qiling.

O'zingizning qadamingizni yaxshilashga yordam berish uchun siz onlayn o'quv rejasiga amal qilishingiz mumkin. Yoki, agar bu sizning byudjetingizda bo'lsa, siz ishlaydigan murabbiy bilan ishlashingiz mumkin.

Ishlash xavfsizligi

Yugurishda xavfsiz va sog'lom bo'lish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:

• Kuchli kamar va oyoq Bilagi zo'rlikni ta'minlaydigan yugurish uchun maxsus poyafzallarni sotib oling. Yaqin atrofda mahalliy ishlaydigan do'kon qidiring. Ular sizning maqsadlaringiz uchun to'g'ri poyabzal bilan jihozlanishi mumkin. Yuguradigan poyafzalingizni har 500 milda almashtiring.
• Xavfsiz, yaxshi yoritilgan joylarda yuguring. Uyingiz yoki ofisingiz yonida yugurishingiz mumkin bo'lgan mashhur yo'llarni, yo'llarni va bog'larni qidiring.
• Toshlar, yoriqlar, daraxt shoxlari va notekis yuzalar kabi qoqilish xavfidan ehtiyot bo'ling.
• Agar siz yugurishni yangi boshlagan bo'lsangiz, suhbatlashish uchun qulay, sekin sur'atlarda boshlang. U erdan tezlikni oshirishingiz mumkin. Boshlash uchun siz yugurish va yurish bilan almashishingiz mumkin.
• Yugurayotganda ko'p miqdorda suv iching. Agar siz uzoqroq yugurish uchun chiqsangiz, sizning yoningizda suv favvoralari bo'lgan yoki suv idishini tashlab qo'yishingiz mumkin bo'lgan yugurish marshrutlarini qidiring.
• Yugurishdan keyin 45-60 daqiqa ichida gazak yoki engil ovqat bilan yonilg'i quying.

Xamirturush

Sizning sur'atingiz hozirgi jismoniy holatingiz kabi omillarga asoslanadi. Yugurish tezligingizni yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarda (HIIT) yoki tezkor mashqlarda qatnashish orqali yaxshilashingiz mumkin. Ularni uyingiz yaqinidagi yo'lda bajarishga harakat qiling. Vaqtingizni yaxshilash uchun g'ayratli bo'lish uchun mahalliy 5K poyga yoki ikkitasiga yoziling.

Yodingizda bo'lsin, jarohatlarsiz qolish uchun tezlikni asta-sekin oshirish kerak. Hech qachon o'zingizni to'liq charchash darajasiga surmang. Har qanday yangi mashqlarni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.