Marafonning o'rtacha vaqti qancha?

Tarkib

• O'rtacha vaqt
• Yoshi bo'yicha o'rtacha
• Marafon vaqti yoshi va jinsi bo'yicha
• Yangi boshlanuvchilar uchun o'rtacha
• O'rtacha tezlik
• Tezroq olish uchun maslahatlar
• Jismoniy mashqlaringizni o'zgartiring
• Kuch va quvvatni rivojlantiring
• Taraqqiyotga e'tibor bering
• Chidamlilik uchun yuguring
• Guruh toping
• Ehtiyotkorlik va yengillikni qo'shing
• Sog'lom tana vazniga ega bo'ling va yaxshi ovqatlaning
• Marafon tezligi mashqlari
• Tezlik uchun poezd
• Intervalli mashg'ulotlar
• Tabata mashqlari
• Tempo bo'yicha mashg'ulotlar
• Tepalik ishlaydi
• Qadamlaringizni kuzatib boring
• Pastki chiziq

Agar siz g'ayratli yuguruvchi bo'lsangiz va poyga musobaqalarida qatnashishdan zavqlansangiz, marafonning 26,2 kilometr masofasini bosib o'tishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin.

Marafonga tayyorgarlik ko'rish va yugurish - bu katta yutuq. Vaqtingizdan qat'i nazar, o'zingizning ishingizdan mamnun bo'ling.

Biroq, boshqa yuguruvchilardan qanday ustun kelganingizni ko'rish uchun o'rtacha vaqtlarni bilishni istash tabiiydir.

O'zingizning qayerga mos kelishingizni ko'rish uchun marafonning o'rtacha ko'rsatkichlaridan foydalanishingiz yoki yoshingiz, jinsingiz va fitness darajangizga qarab qaerda bo'lishni xohlayotganingizni bilishingiz mumkin.

Kengash bo'ylab ko'p odamlar marafonni 4-5 soat ichida yakunlaydilar, o'rtacha milya vaqti 9 dan 11,5 minutgacha.

4 soatgacha bo'lgan tugatish vaqti - bu taniqli yuguruvchilardan boshqa har bir kishi uchun haqiqiy yutuq, ular taxminan 2 soat ichida tugashadi. Ko'pgina ishtirokchilar o'z vaqtlarini ajratadilar va poyga qismlarini yurib, 6-7 soat ichida yakunlaydilar.

Marafonga tayyorgarlik - bu soatning nima bo'lishidan qat'iy nazar ijobiy his etishingiz mumkin bo'lgan narsadir. O'zingizning fitness darajangizni va sog'lig'ingizni yaxshilash bilan bir qatorda siz qat'iyatlilik, o'zini tuta bilish va o'zingizni hayotingizning boshqa sohalariga ham ta'sir qilishi mumkin.

Marafon uchun kutilgan tugash vaqti va mashg'ulotlar bo'yicha maslahatlar haqida ko'proq bilish uchun o'qing.

O'rtacha vaqt

Agar siz marafonni 5 soatgacha tugatsangiz, yaxshi ishladingiz. Ko'pchilik erkaklar marafonni 4,5 soat ichida yakunlaydilar. Aksariyat ayollar 5 soatdan ozroq vaqtni tugatadilar. Agar sizning vaqtingiz ushbu belgi atrofida bo'lsa, natijalaringizdan mamnun bo'ling.

Yoshi bo'yicha o'rtacha

Siz o'zingizning maqsadingiz yoki marafonning haqiqiy vaqtini yoshingiz va jinsingiz bo'yicha o'rtacha ko'rsatkichlar bilan taqqoslashingiz mumkin. Sizning jismoniy tayyorgarligingiz ob-havo va umumiy sog'liq kabi musobaqa kunlari bilan bir qatorda vaqtingizga hissa qo'shadi.

Sizning vaqtingiz toifangizdagi boshqa odamlar bilan taqqoslanishini ko'rish uchun quyidagi jadvaldan foydalaning. Ma'lumotlar 2010 yilda musobaqada qatnashgan 21000 marafon ishtirokchilaridan olingan.

Marafon vaqti yoshi va jinsi bo'yicha

Yangi boshlanuvchilar uchun o'rtacha

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, marafonga tayyorgarlik dasturini boshlashdan oldin kamida 6 oy davomida haftasiga kamida 12 dan 15 milya yugurishni maqsad qiling.

Oldinga siljishni istash tabiiy bo'lsa-da, shikastlanish va charchashdan saqlanish uchun sekin va barqaror yondoshish kerak.

Bir milya uchun 12 dan 15 minutgacha tezlikda, yangi boshlanuvchilar marafonni taxminan 5 dan 6,5 soatgacha yakunlashni kutishlari mumkin.

O'rtacha tezlik

Tegishli tezlikni aniqlang, shunda siz ushbu tezlikni butun 26,2 milya davomida ushlab turasiz.

Maqsad vaqtini aniqlaganingizdan so'ng, tegishli tezlikni o'rnatish uchun o'rtacha milya vaqtini aniqlang. Ko'pgina marafonchilar har 10 daqiqada bir milni bosib o'tishadi. Erkaklar uchun o'rtacha milya vaqti 9 dan 11 minutgacha. Ayollar o'rtacha har 10-12 daqiqada bir mil.

Ko'pgina mashg'ulot kunlarida qadamingizni pasaytiring. Bir milga 30 soniyadan 2 daqiqagacha qo'shishingiz mumkin. Har qanday kunda sizning tezligingiz energiya va stress darajangizga, ob-havo va erga bog'liq bo'lishi mumkin.

Ko'tarilishi mumkin bo'lgan boshqa muammolar orasida og'riyotgan og'riqlar, bosh og'rig'i va ovqat hazm qilish muammolari mavjud. Bularning barchasini inobatga oling va tezlikni mos ravishda sozlang.

Tezroq olish uchun maslahatlar

Marafonlar tezkorlikdan ko'ra ko'proq chidamlilik bilan bog'liq bo'lsa-da, tezlikni yaxshilashning bir necha yo'li mavjud.

Jismoniy mashqlaringizni o'zgartiring

Tayyorgarlik bu marafonning eng muhim qismidir. Bu shunchaki uzoq masofalarga yugurishdan ko'proq narsani o'z ichiga oladi.

Marafon mashg'ulotlari rejasini bajarishdan tashqari, suv aerobikasi, velosipedda harakatlanish va tez yurish kabi o'rtacha aerobik mashg'ulotlarni ham o'z ichiga oladi.

Kuch va quvvatni rivojlantiring

Og'ir atletika, qarshilik ko'rsatish mashqlari va tana vaznini oshirish mashqlari bilan mushaklarning kuchini oshiring.

Moslashuvchanlikni oshirish uchun yumshoq cho'zish, yoga yoki tay chi qo'shing. Kuchni kuchaytiradigan aerobik mashqlarga tuman mashqlari, raqs va jang san'atlari kiradi.

Taraqqiyotga e'tibor bering

O'zingizning yaxshilanganingizni kuzatib borish uchun o'zingizning harakatlaringizni jurnalga yozib qo'ying. Kundalik eslatmalarni qo'shing va har 6 haftada ishlagan vaqtingizni yozing. Maqsadlaringizni mos ravishda sozlang.

Agar iloji bo'lsa, shifokoringiz, shaxsiy murabbiyingiz yoki tanish do'stingizdan fikr-mulohaza oling.

Chidamlilik uchun yuguring

Chidamlilikni oshirish uchun har hafta yana bitta yugurishni qo'shing. Har hafta tez-tez tiklanish haftasini eng uzun yugurishingizga qaraganda bir necha chaqirim pastroq yugurish bilan o'tkazing. Tanangizni tiklashi uchun har hafta kamida bitta to'liq kunlik dam olishni o'z ichiga oling.

Guruh toping

Do'stlaringiz bilan suhbatlashing yoki ishlaydigan guruhni onlayn qidirib toping yoki o'zingizni yarating. Haftada kamida bir marta ishlaydigan mashg'ulotga yig'iling. Bu motivatsiya va o'rtoqlikni kuchaytiradi. Bundan tashqari, siz maslahatlar va mulohazalaringizni baham ko'rishingiz mumkin.

Ehtiyotkorlik va yengillikni qo'shing

Barcha faoliyatingizda ko'proq ehtiyotkorlik va xotirjam bo'lishni o'rganing. Progressiv mushak gevşetmesi, yoga nidra va markazlashtirilgan meditatsiya kabi usullarni kunlik jadvalingizning bir qismiga aylantiring. Har kuni kechqurun ko'p uxlashga ijozat bering.

Massaj qilish, akupunktur qilish yoki shunchaki tasalli beradigan hammomga vaqt ajrating. Ushbu odatlar sizga mushaklarning kuchlanishini kamaytirishga, yurak va nafas olish tezligini pasaytirishga yordam beradi, bu sizning umumiy ishingizni yaxshilaydi.

Sog'lom tana vazniga ega bo'ling va yaxshi ovqatlaning

Agar ozish kerak bo'lsa, endi vaqti keldi. Kam vazn sizga yugurayotganda tanangizni ko'tarishni osonlashtiradi. Bundan tashqari, siz yuqori energiya darajalariga ega bo'lasiz va umuman o'zingizni yaxshi his qilasiz.

Hidratlangan holda turing. Ratsioningizga yangi sabzavot, meva va foydali yog'larni kiriting. Murakkab uglevodlar va ozg'in oqsillarni iste'mol qiling. Qayta ishlangan, shakarli oziq-ovqat mahsulotlarini cheklang yoki butunlay kesib tashlang.

Marafon tezligi mashqlari

Agar siz marafonga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradigan aniq mashqlarni qidirsangiz, quyidagilarni tekshiring:

Tezlik uchun poezd

Faoliyatingizni oshirish uchun yuqori intensiv mashqlar usullaridan foydalaning. Tezlik mashqlarini haftasiga maksimal bir marta bajaring, chunki ushbu turdagi mashqlar shikast etkazishi mumkin.

Yugurishni yangi boshlagan bo'lsangiz yoki sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, tezkor mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Intervalli mashg'ulotlar

Namunaviy intervalli mashqlar 10 daqiqa davomida isinish yugurishidan, so'ngra 2 dan 5 minutgacha yuqori intensivlikda ishlaydi.

Bunga past va o'rtacha intensivlikda ishlaydigan teng vaqt bilan amal qiling. Ushbu intervalni 4 dan 6 martagacha takrorlang, so'ngra 10 daqiqali sovutish.

Tabata mashqlari

Ushbu yuqori intensiv mashqlar 20 soniyali kuchli faollik va 10 soniya dam olish bilan almashtiriladi. Kamida 8 ta turni takrorlang.

Tempo bo'yicha mashg'ulotlar

Bu yangi boshlanuvchilar uchun ideal bo'lgan kamroq intensiv variant.

Bir necha daqiqa davomida o'zingizning poyga tezligingizdan bir oz sekinroq bo'lgan temp tezligida yuguring. Keyin xuddi shu vaqt davomida oson sur'atlarda yuguring.

Bir necha marta takrorlang, asta-sekinlik bilan har bir templi tsikl vaqtini kamida 20 daqiqagacha oshiring.

Tepalik ishlaydi

Ipodromda bo'lgani kabi uzunlik va moyillikka ega bo'lgan tepaliklardan foydalangan holda mashq qiling. Tepaliklarga ko'tarilayotganda iloji boricha yugurib chiqing va sekin orqaga yuguring.

Sizning mashg'ulotingizdagi tepaliklar yugurish tezlikni oshiradi, tanangizning pastki kuchini rivojlantiradi va kardiorespiratuar chidamliligini oshiradi.

Qadamlaringizni kuzatib boring

Tezlikni oshirish uchun qadam chastotasini yaxshilang. Bir daqiqada qadamlaringizni oshirish uchun pedometr yoki qadamni kuzatish moslamasidan foydalaning yoki fitness dasturini ko'rib chiqing.

Pastki chiziq

Agar siz fitness bilan yangi tanishsangiz yoki tibbiy muammolaringiz bo'lsa, marafonga tayyorgarlik ko'rishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan suhbatlashing. O'zingizga mashq qilish uchun kamida 12 hafta vaqt bering. Iloji bo'lsa, o'zingizga ko'proq vaqt ajrating.

O'zingizning cheklangan imkoniyatlaringizni hisobga olgan holda astoydil ishlang va o'zingizni barcha imkoniyatlaringizga intiling. Maqsadlaringizni va mashg'ulotlar jadvalini o'zgartiring, agar siz intensivlikni o'zgartirishingiz kerak deb hisoblasangiz.

O'zingizga har hafta bir kunlik to'liq dam olish bilan charchashdan saqlaning.O'zingizga ishoning va musobaqaning o'zi kabi marafonga tayyorgarlik ko'rishdan zavqlaning.