Kuzgi Calabrese demosini tomosha qiling, bu 10 daqiqalik kardio asosiy mashq

Tarkib

• 1. Bir oyoqli arqon bilan sakrash
• 2. Bir oyoqli kuch bilan sakrash
• 3. Payk
• 4. Criss-Cross o'tish arqoni
• 5. Tik turgan alpinistlar
• 6. Kresloga tiz cho'kish
• 7. Arqonni burish
• 8. Squat Jek
• 9. Circle Over tizer
• Uchun ko'rib chiqish

Tana vaznidagi mashg'ulotlardan charchadingiz, lekin sport zaliga borishni xohlamaysizmi? Biz 21 kunlik tuzatish va 80 kunlik obsession yaratuvchisi Autumn Calabrese-ga minimalist jihozlar bilan tez, ammo shafqatsiz mashq qilish uchun tegdik va u buni amalga oshirdi. Bu kardo-yadroli sxema yurakni aylantiruvchi, absga yo'naltirilgan ketma-ketlik uchun arqonli mashqlarni taxta ishi bilan birlashtiradi. (Agar siz og'irlikni ko'tarishni xohlasangiz, Calabrese-dan tanani tonlamaydigan dumbbell mashqlari.)

Bu ikki slayder va arqonni talab qiladigan yashash xonasiga mos mashq. Siz hatto qog'oz plastinka yoki sochiqni slayder sifatida yoki xayoliy sakrash arqon yordamida ham improvizatsiya qilishingiz mumkin. Xato qilmang: u faqat tana vazniga tegishli bo'lsa ham, oxirgi takrorlashgacha yonishiga ishonchingiz komil bo'lishi mumkin. O'zingizni juda oz dam olishga tayyorlang va slayderning oxirgi harakatida qorin bo'shlig'ingiz qichqiradi. Yaxshi xabar: bu atigi 10 daqiqa davom etadi. U erda turing va unga 100 foiz bering. (Keyingi? Kalabrizning plyometrik quvvat rejasi.)

U qanday ishlaydi: Dastlabki ikkita harakatning ikkita turini, oralarida dam olmasdan, so'ngra keyingi uchta harakatning ikkita turini dam olmasdan, so'ngra oxirgi to'rtta harakatning bir turini bajaring.

Sizga kerak bo'ladi: O'tish arqoni (ixtiyoriy) va ikkita slayder.

1. Bir oyoqli arqon bilan sakrash

A. Oyoq orqasida o'ralgan arqon bilan turing. Boshlash uchun o'ng oyog'ini erdan ko'taring.

B. Chap oyog'ingizga sakrab o'ting, boshi ustidan arqonni silkitib, o'rtasiga sakrang. Yana bir marta chap oyog'ingizga sakrang.

C. O'ng oyoqqa ikki marta sakrab o'tish.

Yon tomonlarni 30 soniya davomida davom ettiring.

2. Bir oyoqli kuch bilan sakrash

A. O'ng oyog'ini oldinga, chap oyog'ini orqaga va o'ng tizzasini biroz egilgan holda o'pka holatida turing. Qo'llar yugurish holatida, chap qo'l oldinga va o'ng qo'l orqaga.

B. Chap tizzani ko'kragiga olib boring va o'ng qo'lni oldinga silkitib, o'ng tizzani to'g'rilab, erdan sakrab tushing.

C. O'ng oyog'ingizga sekin tushing va darhol chap oyog'ingizni orqaga, o'ng tizzangizni buking va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

15 soniya davomida sakrashni davom ettiring. Yonlarni almashtirish; Takrorlang. Yana 1 va 2 -chi harakatlarni bajaring, ular orasida dam olmang.

3. Payk

A. Har bir oyoq ostidagi slayder bilan yuqori taxta holatida boshlang.

B. Kestirib, shiftga ko'tarish uchun barmoqlarni qo'llar tomon siljiting.

C. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun oyoq barmoqlarini orqaga siljiting va sonni pastga tushiring.

30 soniya davomida ichkariga va tashqariga siljishni davom ettiring.

4. Criss-Cross o'tish arqoni

A. Oyoqlari yelka kengligidan bir oz kengroq turing, oyoq orqasida arqon bilan sakrang.

B. Arqonni yuqoriga silkitib, o'rta sakrash paytida uni oyoq ostiga supurib, o'ng oyoq oldida chap oyoqni kesib o'tish uchun sakrash.

C. Oyoqlarni orqaga qaytaring, arqonni to'liq aylantirish.

D. Chap oyoq oldida o'ng oyoqni kesib o'tish uchun sakrash, arqonni bir to'liq aylanish.

E. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun oyoqlarini orqaga sakrab, arqonni bitta to'liq aylanishda aylantiring.

30 soniya davom eting.

5. Tik turgan alpinistlar

A. O'ng oyoqqa turing, o'ng qo'lni shiftga cho'zing, chap tirsakni yon tomonga torting. Boshlash uchun chap tizzadan ko'kragiga torting.

B. O'ng qo'lni egish, chap qo'lni to'g'rilash va o'ng tizzani ko'kragiga haydash paytida chap oyog'ingizga sakrang.

C. Chap qo'lni bukish, o'ng qo'lni to'g'rilash va chap tizzani ko'kragiga olib borishda o'ng oyoqqa sakrash.

30 soniya davomida oldinga va orqaga o'tishda davom eting. 3, 4 va 5-harakatlarning 2-raundini bajaring, ular orasida dam olmaysiz.

6. Kresloga tiz cho'kish

A. Har bir oyoq ostidagi slayder bilan yuqori taxta holatida boshlang.

B. Kestirib, shiftga ko'tarish, oyoqlarni qo'llarga siljitish va tizzalarni ko'kragiga olib borish uchun yadroni torting.

C. Kresloga o'tirish uchun vazni oyoqqa siljiting va qo'llaringizni boshingiz bilan ko'taring.

D. Qo'llaringizni erga tushiring, so'ng oyoqlarini baland taxtaga siljiting va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

30 soniya davom eting.

7. Arqonni burish

A. Oyoq orqasida sakrash arqon bilan turing, oyoq barmoqlari 45 graduslik burchak ostida chapga ishora qiladi, tizzalar bukiladi.

B. Oyoq barmoqlari bilan 45 graduslik burchak ostida, arqonni yuqoriga va oyoq ostiga silkitib, sakrashda sakrab o'ting.

C. Oyoq barmoqlarini 45 graduslik burchak ostida chapga qaratib, erga sakrab, boshlang'ich holatiga qaytish uchun arqonni bir marta to'liq aylantiring.

30 soniya davom eting.

8. Squat Jek

A. Oyoqlar bilan birga turing.

B. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq qilib, cho'kkalab pastga tushing, qo'llaringizni erga qo'ying.

C. Oyoqlarini bir -biriga sakrab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

30 soniya davom eting.

9. Circle Over tizer

A. Chap oyoqni to'piqdan o'ng oldida kesib o'tgan, har bir oyog'ining ostidagi slayder bilan baland taxta holatidan boshlang.

B. Tizlarni ko'kragiga torting, oyoqlarini qo'llaringizga siljiting, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

C. Chap tizzani oldinga siljitish uchun chap tizzadan ko'kragiga haydang, so'ngra chap tizzangizni to'g'rilab, oyoqlarini keng, baland taxtaga qaytaring.

D. O'ng oyog'ini oldinga siljitish uchun o'ng tizzani ko'kragiga suring, so'ngra o'ng tizzani to'g'rilab, o'ng oyoqni chap tomonda kesib o'ting.

E. Qarama -qarshi tomonga takrorlang, ikkala tizzangizni ham ichkariga suring, so'ngra har birini alohida holatga qaytaring.

Yon tomonlarni 30 soniya davomida davom ettiring.

Uchun ko'rib chiqish