Diyetologdan so'rang: Poygadan oldin ovqatlanish rejasi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Savol: Kechki tadbir oldidan mening eng yaxshi poyga kuni ovqatlanish rejasi nima?

A: Sizning poyga natijangizni optimallashtirish haqida gap ketganda, siz ko'rib chiqishingiz kerak bo'lgan ikkita eng ta'sirli joy-bu oldindan yuklash va qo'llab-quvvatlash.

Oldindan yuklash

Poyga oldidan kunlarda uglevodlarni yuklash haqida tashvishlanmang - uning mashhurligiga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u ish faoliyatini doimiy ravishda oshirmaydi va ayollarda estrogen glikogenni saqlash bilan bog'liq muammolarni aralashtirib yuboradi.

Buning o'rniga, tanangiz o'q otish paytida ishga tayyor bo'lishini ta'minlash uchun, poyga kuni odatdagidek ovqatlaning, so'ngra boshlanishidan ikki-uch soat oldin, yuqori uglevodli ovqatni oldindan yuklang. (~ 70g) va past-o'rtacha protein (~ 15g). Bu kombinatsiya mushaklarning energiya zaxiralarini vaqtincha to'yingan qiladi va poyga paytida kuchingizni sarflaydigan uglevodlar miqdorini oshiradi, oqsil mushaklarning shikastlanishini yumshatishga yordam beradi.

Siz uglevodlarga asoslangan sport ichimliklarining yovvoyi mashhurligiga qaramay, uglevodlarni oldindan mashq qilishning samaradorlikka ta'siri bo'yicha tadqiqotlar aralashganligini, ba'zi tadqiqotlar foydali ta'sir ko'rsatganini, boshqalari esa hech qanday ta'sir ko'rsatmasligini bilib hayron bo'lishingiz mumkin. Shunga qaramay, men uglevodlarni oldindan yuklashdan foydalanishni maslahat beraman, chunki poyga kuni siz o'zingizga qo'shimcha ustunlikni berishni xohlaysiz.

Namuna oldindan yuklanish: quinoa va qora loviya

Xizmat qiladi: 1

Tarkibi:

1 choy qoshiq avakado yog'i

1 ta pomidor, tug'ralgan

1/2 bolgar qalampir, tug'ralgan

1 choy qoshiq kimyon

1/2 chashka past natriyli qora loviya konservalari, yuviladi va drenajlanadi

1 stakan pishirilgan quinoa

3 osh qoshiq maydalangan shilantro

Tuz

Qalapmir

Yo'nalishlar:

Yog'ni o'rtacha olovda o'rtacha yopishmaydigan idishda qizdiring. Pomidor, qalampir va kimyon qo'shing va 2 daqiqa davomida qovuring. Fasol va quinoa qo'shing va qizdirilguncha pishiring. Tuz va qalampirni ta'mga qo'shing va iliq holda xizmat qiling.

Har bir xizmat uchun ovqatlanish ballari: 397 kaloriya, 10 g yog ', 68 g uglevod, 17 g protein

Barqarorlik

Sizning musobaqangizning davomiyligi sizning ovqatlanish strategiyangiz ish faoliyatini ta'minlash uchun qanchalik muhim ekanligida muhim rol o'ynaydi. Masalan, agar siz 5K rejimida yugurayotgan bo'lsangiz, bu o'rtacha 25-35 daqiqa davom etadi va sizda mushaklaringizda etarli energiya to'plangan, shuning uchun sizga oziqlantiruvchi komponent kerak emas. Ammo, agar siz 70K dan 80 minutgacha davom etadigan 10K da yugurayotgan bo'lsangiz, musobaqada qo'shimcha uglevodlarni ishlatib, o'z mahoratingizni saqlab qolishingiz va oxirgi millarda sizga qo'shimcha zarba berishingiz mumkin.

Yaxshi qoida shundaki, sizning poygangiz 60 daqiqadan oshib ketgandan so'ng, tanangiz mushaklaringizda saqlanadigan shakardan olgan yoqilg'ini ko'paytirish uchun soatiga 30-45 gramm uglevodlarni etkazib berishni xohlaysiz. Agar siz 10K yugurish uchun sizga 80 daqiqa kerak bo'ladi, deb hisoblasangiz, sizning tadbiringizga 45-50 daqiqa ichida 8 untsiya Gatorade yoki boshqa sport ichimligi marraga barqaror ishlash va quvvatni ta'minlash uchun kerak bo'ladi.

Uchun ko'rib chiqish