Mashhur murabbiydan so'rang: Ohangni oshirishning eng yaxshi usuli

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Savol: Menga vazn yo'qotish shart emas, lekin men qilmoq sog'lom va jozibali ko'rinishni xohlaysiz! Men nima qilishim kerak?

A: Birinchidan, tanangizni o'zgartirishga mantiqiy yondashganingiz uchun sizni maqtamoqchiman. Menimcha, tanangizning tarkibi (mushak va yog') shkaladagi raqamdan ko'ra muhimroqdir. Men har doim o'z ayol mijozlarimga 1 funt yog 'bilan solishtirganda 1 kilogramm oriq mushak qanday ko'rinishini ko'rsataman. Ular butunlay boshqacha ko'rinishga ega, bir kilogramm yog 'mushak funtiga qaraganda ko'proq joy egallaydi.

Haqiqiy hayotiy misolni ko'rib chiqing: deylik, mening ikkita ayol mijozim bor. "Mijoz" ning bo'yi 5 fut 6 dyuym, vazni 130 funt va tana yog'ining 18 foizi (shuning uchun u 23,4 funt tana yog'iga ega) va "mijoz B" ning bo'yi 5 fut 6 dyuym, vazni 130 funt, va 32 foiz tana yog'iga ega (shuning uchun u 41,6 kilogramm tana yog'iga ega). Bu ikki ayol bir xil vaznda va balandligi bir xil bo'lsa -da, bir -biridan keskin farq qiladi.

Shuning uchun, agar siz sog'lom va ohangdor bo'lishni istasangiz, o'lchov bilan juda tashvishlanmang va tanangizning tarkibiga e'tibor qarating, ayniqsa, agar siz ozg'in va shahvoniy ko'rinishga ega bo'lsangiz. Mening kitobimdan o'zgartirilgan keyingi sahifadagi mashqni sinab ko'ring, Oxirgi Senva ortiqcha tana yog'ini to'kish, metabolizmni ko'tarish va umumiy mushak ohangini oshirishga yordam berish uchun mo'ljallangan.

Bu qanday ishlaydi: Metabolik qarshilik mashqlari deb nomlangan texnikani o'z ichiga olgan holda, siz sport zalida vaqtingizni maksimal darajada oshirasiz. Mashg'ulotning bunday uslubi bilan siz birinchi mashqning bir to'plamini bajarasiz, oldindan belgilangan vaqt davomida dam olasiz, so'ngra keyingi mashg'ulotga o'tasiz va hokazo. Davradagi har bir mashqning bitta to‘plamini bajarganingizdan so‘ng, 2 daqiqa dam oling va so‘ngra hozirgi fitnes darajangizga qarab butun aylanmani yana bir-uch marta takrorlang. Mashqni haftada uch marta ketma-ket bo'lmagan kunlarda (masalan, dushanba, chorshanba va juma) bajaring.

Og'irlikni (yukni) tanlang, bu sizga kerakli minimal takrorlanishni mukammal shaklda bajarishga imkon beradi, lekin maksimal takrorlash sonidan oshmasligi kerak. Agar siz minimal takroriy sonni bajara olmasangiz, qarshilikni pasaytiring yoki mashqni biroz engillashtirish uchun mashqni sozlang (ya'ni, oddiy surish o'rniga stolda surish). Agar siz maksimal takrorlash soniga erisha olsangiz, qarshilikni oshirishga harakat qiling yoki mashqni biroz murakkablashtiring.

Yana bir nechta dastur eslatmalari: 1-2 hafta davomida mashqlar orasida 30 soniya dam oling. 3-4-haftalarda, mashqlar orasida 15 soniya dam oling. Butun sxemani tugatgandan so'ng har doim to'liq 2 daqiqa vaqt ajrating. Agar siz 1 -haftada faqat ikkita sxemani bajarishni boshlasangiz, 2 -chi yoki 3 -chi davrada uchinchi davrani qo'shing. Agar siz 1 -haftada sxemaning to'rt turini ham bajara olsangiz, dam olish vaqtlarini kamaytirishga harakat qiling. har hafta mashqlarni bajaring, shu bilan birga qarshilikni oshiring.

Mashqni hoziroq oling! Mashq

A1. Dumbbell Split Squats

To'plamlar: 2-4

Takrorlashlar: har tomondan 10-12

Yuk: TBD

Dam olish: 30 soniya

A2. Otjimaniye "mashqi

To'plamlar: 2-4

Takrorlash: iloji boricha to'g'ri shakl yordamida

Yuk: tana og'irligi

Dam olish: 30 soniya

A3. Dumbbellning tekis oyoqli o'lik ko'tarilishi

To'plamlar: 2-4

Takrorlashlar: 10-12

Yuk: TBD

Dam olish: 30 soniya

A4. Yon ko'prik

To'plamlar: 2-4

Takrorlashlar: har tomondan 30 soniya

Yuk: tana og'irligi

Dam olish: 30 soniya

A5. Sakrash uchun jaklar

To'plamlar: 2-4

Takrorlashlar: 30 soniya

Yuk: tana og'irligi

Dam olish: 30 soniya

A6. Bir qo'lli dumbbell qatori

To'plamlar: 2-4

Takrorlashlar: har tomondan 10-12

Yuk: TBD

Dam olish: 30 soniya

A7. Harbiy matbuotga o'tirgan jingalak

To'plamlar: 2-4

Takrorlashlar: 10-12

Yuk: TBD

Dam olish: 30 soniya

A8. Shveytsariya to'pi

To'plamlar: 2-4

Takrorlash: iloji boricha to'g'ri shakl yordamida

Yuk: tana og'irligi

Dam olish: 30 soniya

Shaxsiy murabbiy va kuch -qudrat bo'yicha murabbiy Jo Dowell - dunyodagi eng ko'p terilgan sport mutaxassislaridan biri. Uning rag'batlantiruvchi o'qitish uslubi va o'ziga xos tajribasi butun dunyo bo'ylab televidenie va kino yulduzlari, musiqachilar, professional sportchilar, bosh direktorlar va eng yaxshi moda modellari bo'lgan mijozlarni o'zgartirishga yordam berdi. Ko'proq ma'lumot olish uchun JoeDowdell.com saytiga tashrif buyuring.

Har doim fitnes bo'yicha mutaxassis bo'yicha maslahatlarni olish uchun Twitterda @joedowdellnyc ga ergashing yoki uning Facebook sahifasiga muxlislik qiling.

Uchun ko'rib chiqish