Zaytun sizga ozishga yordam beradimi?
Tarkib
- Zaytun kilogramm berishga qanday ta'sir qiladi
- Kaloriya zichligi
- Sog'lom yog'lar
- O'rta er dengizi dietasi
- Zaytun bilan ovqatlanish haqida dalillar
- Moderatsiya kaliti
- Pastki chiziq
O'rta er dengizi mazali mevasi bo'lgan zaytun ko'pincha davolanadi va to'la-to'kis tuzlangan atıştırmalık sifatida iste'mol qilinadi. Ko'p odamlar, shuningdek, ularni pizza va salatlarda tatib ko'rishadi yoki yog 'yoki tapenada qayta ishlashadi.
Ular foydali yog'larga boy bo'lgani uchun taniqli va O'rta er dengizi parheziga kiritilgan, shuning uchun zaytun sizga ozishga yordam berishi mumkinmi degan savol tug'ilishi mumkin.
Ushbu maqola zaytunning vazn yo'qotishiga yordam beradimi yoki yo'qligini tushuntiradi.
Zaytun kilogramm berishga qanday ta'sir qiladi
Zaytun sizning vazningizga turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Kaloriya zichligi
Zaytun past kaloriya zichligiga ega.
Kaloriya zichligi - bu oziq-ovqat tarkibidagi kaloriya miqdorini oziq-ovqatning vazni yoki hajmiga nisbatan o'lchovidir (grammda). Umuman olganda, kaloriya zichligi 4 va undan yuqori bo'lgan har qanday taom yuqori deb hisoblanadi.
Barcha qora yoki yashil zaytun 1-1,5 kaloriya zichligiga ega.
Kaloriya zichligi past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish vazn yo'qotishni kuchaytirishi mumkin, chunki bunday ovqatlar sizga ko'proq va kamroq kaloriya iste'mol qilishingizga yordam beradi (1, 2, 3, 4).
Sog'lom yog'lar
Zaytun kimyoviy tuzilishi tufayli to'yingan va trans yog'laridan farq qiladigan sog'lom to'yinmagan yog'lar bilan ham faxrlanadi. Barcha yog'larda bir xil miqdordagi kaloriya bor, ammo to'yinmagan yog'lar tanangizga foydali ta'sir ko'rsatadi (5, 6).
Xususan, parhezingizdagi uglevodlar va boshqa yog'larni ko'p to'yintirilgan yog'larga almashtirish yallig'lanishni kamaytiradi va yurak xastaligining xavfini kamaytiradi (7, 8, 9, 10).
Monoy to'yinmagan yog'lar zaytun, yong'oq, avakado va o'simlik moylari kabi ovqatlarda uchraydi. Ba'zi tadqiqotlarda ko'p to'yintirilgan yog'lardagi parhezlar to'g'ridan-to'g'ri vazn yo'qotish bilan bog'liq (11).
32 ayolda 60 kunlik tadqiqot davomida ko'p miqdordagi to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar normal parhezlar bilan taqqoslandi. Tarkibida to'yinmagan yog'lar miqdori ko'p bo'lgan dietada 4,2 funt (1,9 kg) vazn yo'qotildi, yog 'miqdori kamaydi, tana massasi indeksi (BMI) va bel atrofi (12).
Bundan tashqari, past kaloriya parhezlarini keng ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, yuqori yog'li ovqatlanish tartibi kam yog'li dietalarga qaraganda vazn yo'qotishga olib keladi (13).
O'rta er dengizi dietasi
Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash bilan bir qatorda, butun ovqatlar va dengiz mahsulotlarini ta'kidlaydigan O'rta er dengizi dietasi kilogramm berishni kuchaytirishi mumkin. Zaytun, zaytun moyi va boshqa foydali yog'lar ushbu dietaning asosiy tarkibiy qismidir (14, 15, 16).
Ushbu parhez bo'yicha maxsus tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u kilogramm halok bo'lishiga olib keladi (17, 18).
Shunga qaramay, boshqa tadqiqotlar bu vazn yo'qotish bilan bevosita bog'liq emas (19).
Shunga qaramay, O'rta er dengizi dietasi sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi, masalan, qon bosimi pasayishi va bel atrofi (19, 20, 21, 22, 23).
xulosaZaytun past kaloriya zichligiga ega va sog'lom yog'larning yaxshi manbai hisoblanadi, bu sizning to'liq ovqatlanishingizga yordam beradigan va dietangizda kam sog'lom yog'larni almashtirish orqali kilogramm halok bo'lishini kuchaytirishi mumkin.
Zaytun bilan ovqatlanish haqida dalillar
Zaytunning ovqatlanish tarkibi zaytun turiga va davolash usuliga qarab o'zgaradi. Shunga qaramay, ko'pchilik kaloriya miqdori past, ammo tuz va foydali yog'larga nisbatan ancha yuqori.
Quyidagi jadvalda 1,2 untsiya (34 gramm) qora va yashil zaytun tarkibidagi ozuqalar ko'rib chiqiladi. Bu xizmat taxminan 10 kichik va o'rta zaytunni beradi (24, 25).
Qora zaytun | Yashil zaytun | |
---|---|---|
Kaloriya tarkibi | 36 | 49 |
Uglevodlar | 2 gramm | 1 gramm |
Protein | 1 grammdan kam | 1 grammdan kam |
Umumiy yog ' | 3 gramm | 5 gramm |
Mono to'yinmagan yog ' | 2 gramm | 4 gramm |
To'yingan yog ' | Kunlik qiymatning 2% (DV) | DVning 3% |
Elyaf | DVning 3% | DVning 4% |
Natriy | DVning 11% | DVning 23% |
Mevalarning hajmiga qarab, 10 ta yashil yoki qora zaytunning tarkibida 35-95 kaloriya bo'lishi mumkin.
E'tiborli jihati shundaki, zaytun tanangizda erkin radikallar deb ataladigan zararli birikmalar bilan kurashadigan polifenol antioksidantlariga boy. Shuningdek, ular diabet va yurak xastaligi kabi sog'liq uchun xavfingizni kamaytirishga yordam beradi deb ishoniladi (26, 27).
xulosaButun zaytunning kaloriya miqdori kam, ammo polifenol va sog'lom yog'larga boy. Ular ko'p miqdorda natriyga moyil.
Moderatsiya kaliti
Zaytunning kaloriya zichligi past va vazn yo'qotishiga bir necha jihatdan yordam berishi mumkin bo'lsa-da, ularning tuzi va yog'liligi yuqori bo'lgani uchun ularni me'yorida iste'mol qilgan ma'qul.
Bundan tashqari, agar siz parcha hajmini diqqat bilan kuzatmasangiz, zaytunning kaloriya miqdori tezda ko'payishi mumkin.
Tavsiya etilgan ko'rsatmalarga muvofiq to'yingan yog 'iste'molini kuniga 2-3 untsiya (56–84 gramm) - kuniga 16–24 kichik va o'rtacha zaytun bilan cheklash yaxshidir.
xulosaZaytun ozishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, ular tarkibida tuz va yog 'miqdori ko'p va shuning uchun ularning ko'pini iste'mol qilish sizning vazn yo'qotishingizga xalaqit berishi mumkin. Shunday qilib, kuniga ko'pi bilan bir untsiya miqdorini cheklab, iste'molni normallashtirish kerak.
Pastki chiziq
Zaytun - bu sog'lom yog'lar va polifenol antioksidantlari bilan boyitilgan atıştırmalık. Ularning past kaloriya zichligi, ular o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam berib, vazn yo'qotishga yordam berishi mumkinligini anglatadi.
Shunga qaramay, siz zaytunning kaloriya miqdori tezda ko'payishi mumkinligi sababli, uning miqdorini nazorat qilishingiz kerak.
Ushbu mashhur O'rta er dengizi mevasi har qanday qayta ishlangan ovqatlar yoki dietangizdagi yuqori kaloriya atıştırmalıkları uchun ajoyib o'rnini bosadi.