Barcha tuxum va tuxum sarig'i siz uchun yomonmi yoki yaxshimi?

Tarkib

• Nima uchun tuxum ba'zida zararli deb hisoblanadi?
• Barcha tuxumlarning xolesterol miqdori yuqori ekanligi haqiqat
• Tuxumni iste'mol qilish qon xolesteroliga qanday ta'sir qiladi
• Tuxum yurak kasalligi xavfini oshiradimi?
• Tuxum diabet kasalligi xavfini oshiradimi?
• Sizning tuxumingiz tuxum iste'moliga qanday munosabatda bo'lishingizga ta'sir qilishi mumkin
• ApoE4 geni
• Oilaviy giperxolesterolemiya
• Xun xolesterolining giper-javobchilari
• Tuxum ozuqa moddalari bilan to'ldiriladi
• Tuxumlarning sog'liq uchun foydalari juda ko'p
• Tuxum juda foydali (ko'pchilik uchun)

Kimdan so'raganingizga qarab, tuxumlarning barchasi sog'lom yoki zararli emas.

Bir tomondan, ular protein va turli xil ozuqalarning ajoyib va ​​arzon manbai hisoblanadi.

Boshqa tomondan, ko'p odamlar sarig'i yurak kasalligi xavfini oshirishi mumkinligiga ishonishadi.

Xo'sh, tuxum sog'ligingiz uchun yaxshi yoki yomonmi? Ushbu maqola argumentning ikkala tomonini ham ko'rib chiqadi.

Nima uchun tuxum ba'zida zararli deb hisoblanadi?

Tuxumlarning ikkita asosiy tarkibiy qismi bor:

• Tuxum oq: Asosan oqsil bo'lgan oq qism.
• Tuxum sarig'i: Sariq / to'q sariq qism, unda har xil oziq moddalar mavjud.

Ilgari tuxumning zararli emasligi asosiy sababi sarig'i xolesterolga boy.

Xolesterol oziq-ovqat tarkibidagi mumsimon moddadir va u sizning tanangiz tomonidan ham tayyorlanadi. Bir necha o'n yillar oldin, katta tadqiqotlar yuqori qon xolesterolini yurak kasalligi bilan bog'ladi.

1961 yilda Amerika Yurak Assotsiatsiyasi xolesterin miqdorini cheklashni tavsiya qildi. Boshqa ko'plab xalqaro sog'liqni saqlash tashkilotlari ham shunday qilishdi.

Keyingi bir necha o'n yilliklar ichida butun dunyo bo'ylab tuxum iste'moli sezilarli darajada kamaydi. Ko'p odamlar tuxumni sog'lomroq tanlov sifatida targ'ib qilingan xolesterolsiz tuxum o'rnini bosadigan narsalar bilan almashtirdilar.

Pastki chiziq: Bir necha o'n yillar davomida tuxumlarning tarkibida xolesterin miqdori yuqori bo'lganligi sababli yurak xastaliklari xavfi ortadi deb ishonilgan.

Barcha tuxumlarning xolesterol miqdori yuqori ekanligi haqiqat

Butun tuxum (sarig'i bilan) xolesterolda shubhasiz yuqori. Aslida, ular ko'pchilik dietalarida xolesterolning asosiy manbai.

Ikkita katta butun tuxum (100 gramm) taxminan 422 mg xolesterolni (1) o'z ichiga oladi.

Bunga javoban, 100 gramm 30% yog'li mol go'shti atigi 88 mg xolesterolga ega (2).

So'nggi paytgacha xolesterolning kunlik maksimal miqdori kuniga 300 mg edi. Yurak kasalligi bilan og'rigan insonlar uchun bu hatto pastroq edi.

Biroq, so'nggi tadqiqotlar natijalariga ko'ra, ko'plab mamlakatlarda sog'liqni saqlash tashkilotlari xolesterolni iste'mol qilishni cheklashni tavsiya etmaydilar.

O'nlab yillar davomida birinchi marta AQShning 2016 yil yanvar oyida chiqarilgan ovqatlanish bo'yicha yo'riqnomasida xolesterin uchun yuqori kunlik chegara belgilanmagan.

Ushbu o'zgarishlarga qaramay, ko'pchilik tuxum iste'mol qilishdan xavotirda.

Buning sababi shundaki, ular yuqori xolesterolni iste'mol qilishni yuqori qon xolesterol va yurak xastaliklari bilan bog'laydi.

Ta'kidlanishicha, oziq-ovqat xolesterolga boy bo'lgani uchun, u xolesterin miqdorini oshirishi shart emas qonda.

Pastki chiziq: Ikkita katta butun tuxum 422 mg xolesterolni o'z ichiga oladi, bu o'nlab yillar davomida mavjud bo'lgan maksimal kunlik miqdordan oshadi. Ammo xun xolesterolini cheklash endi olib tashlandi.

Tuxumni iste'mol qilish qon xolesteroliga qanday ta'sir qiladi

Xun xolesterolining qonda xolesterin miqdorini ko'tarishi mantiqiy ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, odatda u ishlamaydi.

Sizning jigaringiz xolesterolni ko'p miqdorda ishlab chiqaradi, chunki xolesterin hujayralar uchun zarur ozuqa hisoblanadi.

Tuxum kabi yuqori xolesterolli oziq-ovqatlarni ko'proq iste'mol qilsangiz, jigaringiz kamroq xolesterolni ishlab chiqarishni boshlaydi (3, 4).

Aksincha, ovqatdan ozgina xolesterolni olganingizda jigaringiz ko'proq hosil bo'ladi.

Shu sababli, ko'pchilik ovqatdan ko'proq xolesterol iste'mol qilganda, qonda xolesterin miqdori deyarli o'zgarmaydi (5).

Shuningdek, yodda tutingki, xolesterin "yomon" modda emas. U aslida tanadagi turli jarayonlarda ishtirok etadi, masalan:

• D vitamini ishlab chiqarish.
• Estrogen, progesteron va testosteron kabi steroid gormonlar ishlab chiqarish.
• Yog 'hazm bo'lishiga yordam beradigan safro kislotalarini ishlab chiqarish.

Va nihoyat, eng muhimi, xolesterol mavjud har bir hujayra membranasi tanangizda. Busiz odamlar mavjud bo'lolmaydilar.

Pastki chiziq: Tuxum yoki boshqa xolesterolga boy ovqatlar iste'mol qilsangiz, jigaringiz kamroq xolesterolni ishlab chiqaradi. Natijada, sizning qoningizdagi xolesterin miqdori deyarli o'zgarmaydi yoki ozgina ko'payadi.

Tuxum yurak kasalligi xavfini oshiradimi?

Bir nechta nazorat qilinadigan tadqiqotlar tuxumlarning yurak xastaligi xavf omillariga qanday ta'sir qilishini o'rganib chiqdi. Topilmalar asosan ijobiy yoki neytral.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 1-2 dona tuxum iste'mol qilish xolesterin miqdorini yoki yurak xastaligi xavfini o'zgartirmaydi (6, 7, 8).

Bundan tashqari, kam uglevodli dietaning bir qismi sifatida tuxum iste'mol qilish insulin qarshiligi yoki 2-toifa diabet kasalligi bo'lgan odamlarda yurak kasalligi belgilarini yaxshilaydi. Bunga LDL zarrachalarining hajmi va shakli kiradi (9, 10, 11).

Bir tadqiqotda uglevodlarga boy dietada bo'lgan diabetga chalingan diabetga chalinganlar o'rganildi. To'liq tuxum iste'mol qilganlar tuxum oqini iste'mol qilganlarga qaraganda (10) insulinga nisbatan sezgirlik va yurak salomatligi ko'rsatkichlarida yaxshilanishlarga ega bo'lishgan.

Boshqa bir tadqiqotda, kam uglevodli dietada diabetga chalingan odamlar 12 hafta davomida kuniga 3 dona tuxum yeydi. Tuxum o'rnini bosadigan ovqatni xuddi shunday parhezga iste'mol qilganlarga qaraganda ularda yallig'lanish ko'rsatkichlari kamroq bo'lgan (11).

LDL ("yomon") xolesterol bir xil darajada qolishga yoki faqat tuxum iste'mol qilganda ozgina ko'payishga moyil bo'lsa-da, HDL ("yaxshi") xolesterin odatda ko'payadi (10, 12, 13).

Bundan tashqari, omega-3 bilan boyitilgan tuxum iste'mol qilish triglitseridlar miqdorini pasaytirishga yordam beradi (14, 15).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuxumni muntazam ravishda iste'mol qilish allaqachon yurak xastaligiga chalingan odamlar uchun xavfsiz bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqotda yurak xastaligiga chalingan 32 kishi kuzatilgan. Ular 12 xafta davomida (16) har kuni 2 dona tuxum iste'mol qilgandan keyin yurak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatmagan.

Eng asosiysi, 263,938 kishi ishtirok etgan 17 ta kuzatuv tadqiqotida tuxum iste'moli va yurak xuruji yoki qon tomir o'rtasidagi bog'liqlik aniqlanmagan (17).

Pastki chiziq: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuxum iste'moli odatda yurak xastaligi xavfiga foydali yoki neytral ta'sir ko'rsatadi.

Tuxum diabet kasalligi xavfini oshiradimi?

Nazorat ostidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuxumlar insulin sezgirligini oshirishi va prediabetga chalingan odamlarda yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin.

Biroq, tuxum iste'moli va 2-toifa diabet kasalligi xavfi bo'yicha qarama-qarshi tadqiqotlar mavjud.

50 000 dan oshiq kattalar ishtirokidagi ikkita tadqiqotni o'rganish natijasida har kuni kamida bitta tuxum iste'mol qiladiganlar haftasiga bitta tuxum kam iste'mol qilganlarga qaraganda (18) 2-toifa diabetga chalinish ehtimoli ko'proq ekanligi aniqlandi.

Ayollarda o'tkazilgan ikkinchi tadqiqot yuqori dietali xolesterolni iste'mol qilish va diabetga chalinish xavfi o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi, ammo bu aniq tuxum uchun emas (19).

Yuqorida aytib o'tilgan katta kuzatuv tadqiqotida yurak xurujlari va insultlar o'rtasida hech qanday bog'liqlik topilmagani, ular diabet kasalligi bilan og'rigan odamlarga (17) qaraganlarida, aslida yurak kasalligi xavfining 54% ortganligini aniqladilar.

Ushbu tadqiqotlar asosida diabet diabet yoki diabetgacha bo'lgan odamlar uchun tuxum muammosi bo'lishi mumkin.

Shunga qaramay, bular o'z-o'zidan oziq-ovqat iste'mol qilish asosida o'tkazilgan kuzatuv tadqiqotlari ekanligini yodda tutish kerak.

Ular faqat ko'rsatadilar uyushma tuxum iste'moli va diabetning rivojlanishi ehtimolligi o'rtasida. Ushbu turdagi tadqiqotlar tuxum ekanligini isbotlay olmaydi sabab bo'ldi har qanday narsa.

Bundan tashqari, ushbu tadqiqotlar bizga diabetni rivojlantirgan odamlar yana nima iste'mol qilishgani, qancha mashq qilganliklari yoki boshqa xavf omillari haqida ma'lumot bermaydilar.

Aslida, nazorat qilingan tadqiqotlar tuxumni sog'lom ovqatlanish bilan birga iste'mol qilish diabetga chalingan odamlarga foyda keltirishi mumkinligini aniqladi.

Bir tadqiqotda, kuniga 2 dona tuxumni o'z ichiga olgan yuqori proteinli, yuqori xolesterolli dietani iste'mol qilgan diabet kasalligi bilan og'rigan odamlarda ratsiondagi qon shakar, insulin va qon bosimi, HDL xolesterolining (20) ko'payishi kuzatildi.

Boshqa tadqiqotlar tuxum iste'molini insulin sezgirligining yaxshilanishi va prediabet va diabet bilan kasallangan odamlarda yallig'lanishning kamayishi bilan bog'laydi (10, 21).

Pastki chiziq: Tuxum va diabet bo'yicha tadqiqotlar aralash natijalarni beradi. Bir nechta kuzatuv tadqiqotlari 2-toifa diabet kasalligi xavfi ortganligini, nazorat qilinadigan sinovlar esa turli sog'liq ko'rsatkichlarining yaxshilanishini ko'rsatmoqda.

Sizning tuxumingiz tuxum iste'moliga qanday munosabatda bo'lishingizga ta'sir qilishi mumkin

Garchi tuxum ko'pchilik uchun sog'liq uchun xavf tug'dirmasa ham, ma'lum genetik xususiyatlarga ega bo'lganlar boshqacha bo'lishi mumkinligi taxmin qilinmoqda.

Ammo, bu borada juda ko'p izlanishlar mavjud emas.

ApoE4 geni

ApoE4 deb nomlanuvchi genni olib yuradigan odamlarda yuqori xolesterin, yurak kasalligi, 2-toifa diabet va Altsgeymer kasalligi xavfi yuqori (22, 23).

1000 dan ortiq erkaklarni olib borgan kuzatuv tadqiqotida ApoE4 tashuvchilarida yuqori tuxum yoki xolesterolni iste'mol qilish va yurak xastaliklari xavfi o'rtasida hech qanday bog'liqlik topilmadi.

Nazorat ostidagi tadqiqot normal xolesterin darajasi bo'lgan odamlarni kuzatdi. Tuxumni ko'p iste'mol qilish yoki kuniga 750 mg xolesterin, umumiy va LDL xolesterin miqdorini ApoE4 tashuvchilarida genga ega bo'lmagan odamlarga qaraganda ikki baravar ko'p (25).

Biroq, bu odamlar uch hafta davomida har kuni taxminan 3,5 ta tuxum yeyishgan. 1 yoki 2 dona tuxum iste'mol qilish unchalik keskin o'zgarishlarga olib kelmagan bo'lishi mumkin.

Tuxumni ko'p iste'mol qilishga javoban xolesterin miqdorini ko'paytirish vaqtincha bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, normal xolesterolga ega bo'lgan ApoE4 tashuvchilari yuqori xolesterolli dietaga javoban qonda yuqori xolesterin miqdorini boshdan kechirganlarida, ularning tanalari kompensatsiya qilish uchun kamroq xolesterin ishlab chiqarishni boshladilar (26).

Oilaviy giperxolesterolemiya

Oilaviy giperkolesterolemiya deb nomlanuvchi genetik holat qonda yuqori xolesterin miqdori va yurak xastaligi xavfi ortishi bilan tavsiflanadi (27).

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, xolesterin miqdorini kamaytirish ushbu holatga ega odamlar uchun juda muhimdir. Ko'pincha parhez va dorilarning kombinatsiyasini talab qiladi.

Oilaviy giperkolesterolemiya bilan og'rigan odamlarga tuxum qo'ymaslik kerak.

Xun xolesterolining giper-javobchilari

Bir qator odamlar parhez xolesterolga "hiper javob beruvchi" deb hisoblanadi. Bu shuni anglatadiki, ular ko'proq xolesterol iste'mol qilganda qonda xolesterin miqdori oshadi.

Ko'pincha ushbu HDL va LDL xolesterol darajasi tuxum yoki boshqa yuqori xolesterolli ovqatlar iste'mol qilganda ushbu guruhdagi odamlarda ko'payadi (28, 29).

Biroq, ba'zi tadqiqotlar LDL va umumiy xolesterin tuxumni iste'mol qilishni ko'paytirgan hiper-respondentlarda sezilarli darajada oshganligini ko'rsatdi, ammo HDL barqaror edi (30, 31).

Boshqa tomondan, 30 kun davomida kuniga 3 dona tuxum iste'mol qiladigan bir guruh giper-respondentlar asosan LDL zarrachalari (32) kabi zararli deb hisoblanmaydigan katta LDL zarralarini ko'paygan.

Bundan tashqari, giper-reaktsionerlar tuxum sarig'ining sariq pigmentida joylashgan antioksidantlarni ko'proq singdirishi mumkin. Bular ko'z va yurak salomatligiga foyda keltirishi mumkin (33).

Pastki chiziq: Muayyan genetik xususiyatlarga ega bo'lgan odamlar tuxum iste'mol qilgandan keyin xolesterin miqdorining ko'payishini ko'rishlari mumkin.

Tuxum ozuqa moddalari bilan to'ldiriladi

Tuxum, shuningdek, tuxumning sog'lig'iga ta'sirini ko'rib chiqishda eslatib o'tilishi kerak bo'lgan bir tonna ozuqa moddalari va sog'liq uchun foydalarga ega.

Ular yuqori sifatli protein, shuningdek, bir qator muhim vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai.

Bitta katta tuxum butunligicha (1):

• Kaloriya: 72.
• Oqsil: 6 gramm.
• A vitamini: RDIning 5%.
• Riboflavin: 14% RDI.
• B12 vitamini: 11% RDI.
• Folqa: 6% RDI.
• Temir: RDIning 5%.
• Selen: 23% RDI.

Keyin ular oz miqdordagi boshqa ko'plab ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Aslida, tuxum tarkibida inson tanasi uchun zarur bo'lgan deyarli hamma narsa mavjud.

Pastki chiziq: Tuxum yuqori sifatli protein bilan bir qatorda muhim vitamin va minerallarga boy.

Tuxumlarning sog'liq uchun foydalari juda ko'p

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuxum iste'mol qilish sog'liq uchun turli xil foyda keltirishi mumkin. Bularga quyidagilar kiradi:

• Sizni to'liq saqlashga yordam bering: Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuxumlar to'liqlikka yordam beradi va ochlikni boshqarishga yordam beradi, shuning uchun siz keyingi taomda kamroq ovqatlanasiz (34, 35, 36).
• Kilo yo'qotishni targ'ib qiling: Tuxumdagi yuqori sifatli protein metabolik tezlikni oshiradi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi (37, 38, 39).
• Miya sog'lig'ini himoya qiling: Tuxum - bu sizning miyangiz uchun muhim bo'lgan xolinning ajoyib manbai (40, 41).
• Ko'z kasalligi xavfini kamaytirish: Tuxumdagi lutein va zeaxanthin katarakt va makula degeneratsiyasi kabi ko'z kasalliklaridan himoya qiladi (13, 42, 43).
• Yallig'lanishni kamaytirish: Tuxum yallig'lanishni kamaytirishi mumkin, bu turli kasalliklarga bog'liq (11, 20).

Siz ushbu maqolada ko'proq ma'lumotni o'qishingiz mumkin: tuxumning sog'liq uchun ishonchli dalillari.

Pastki chiziq: Tuxumlar sizning to'liq bo'lishingizga yordam beradi, vazn yo'qotish va miya va ko'zlaringizni himoya qiladi. Ular shuningdek yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.

Tuxum juda foydali (ko'pchilik uchun)

Umuman olganda, tuxum siz eyishingiz mumkin bo'lgan eng foydali va eng to'yimli ovqatlardan biridir.

Ko'pgina hollarda, ular xolesterol miqdorini ko'paytirmaydi. Qachon bo'lsa ham, ular tez-tez HDL ("yaxshi") xolesterolni ko'paytiradi va LDL shakli va hajmini kasallik xavfini kamaytiradigan tarzda o'zgartiradi.

Ammo, ovqatlanishdagi ko'p narsalar singari, bu hamma uchun ham qo'llanilmaydi va ba'zi odamlar tuxum iste'mol qilishni cheklashlari kerak bo'lishi mumkin.

Tuxum haqida ko'proq ma'lumot:

• Tuxum va xolesterin - qancha tuxumni xavfsiz iste'mol qila olasiz?
• Tuxumning sog'liq uchun isbotlangan 10 ta foydasi (№1 - mening eng sevimli)
• Tuxum nima uchun kilogramm halok qiluvchi oziq-ovqat hisoblanadi
• Super foydali bo'lgan 7 yuqori xolesterolli ovqatlar