Bezovtalik orzulari - bu qanday qilib engish kerakligi

Tarkib

• Nima uchun bunday bo'ladi
• Orzular nimani anglatadimi?
• Uyquga qaytish
• Bo'shashtiradigan narsani ko'ring
• Turmoq
• Nima qilsangiz ham, soatga qaramang
• Kelajakda ularning oldini olish
• Uyquni tinchlantirish tartibini boshlang
• Yotishdan oldin stressli yoki asabiylashtiradigan harakatlardan qoching
• Jismoniy mashqlar uchun vaqt ajrating
• Bu haqda gapiring
• Qachon yordam olish kerak
• Pastki chiziq

Aksariyat odamlar, odatda, tungi uyquning afzalliklari to'g'risida kelishib oladilar. Tirishqoqlikdan so'ng, yaxshi tonus sizga tanangizni to'ldirishga imkon beradi, shunda siz sergaklanib, yana bir kunga tayyor bo'lasiz.

Agar siz tashvish yoki boshqa hayotiy muammolarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, sifatli uyqu sizni stressli kunlarga dosh berishga qodir his qilishingizga yordam beradi. Ammo tushingizda tashvish paydo bo'lganda, uxlash siz izlayotgan tinch qochishni ta'minlay olmasligi mumkin.

Xavotirli orzular yoqimsiz his etishi mumkin. Ular nafaqat sizning uyquni buzishadi, balki ertalab stress va tashvishlarni kuchaytirishi mumkin. Hatto ular yomon narsa yuz berishini anglatadi degan xavotirga tushishingiz mumkin.

Agar siz haqiqatan ham sizning xavotir tushlaringizga nima sabab bo'layotganini va ularni yaxshiroq uxlash uchun ularni boshqarishingiz mumkinmi deb o'ylayotgan bo'lsangiz, siz to'g'ri joyga keldingiz.

Nima uchun bunday bo'ladi

Anksiyete tushi, qisqasi, odatda stress yoki qayg'uga olib keladigan har qanday tushni anglatadi.

Siz tushingizda vahima yoki asabiylashishingizni his qilishingiz mumkin, lekin uyg'onganingizdan keyin ham bu his-tuyg'ular to'xtab qolishi va kun bo'yi sizning umumiy bezovtaligingiz saqlanib qolishi mumkin.

Garchi dahshatli tushlar ko'pincha umumiy xavotirga qaraganda dahshatliroq tuyg'ularni kuchaytirsa-da, ular xavotir tushlari qatoriga kiradi, chunki kunduzgi xavotir tushlarni yanada kuchaytirishi mumkin.

Kabuslar va xavotir tushlarining ba'zi umumiy sabablari quyidagilardan iborat:

• qo'rquv yoki stress
• so'nggi hayotdagi o'zgarishlar, ayniqsa noaniqlik yoki boshqa tashvishlarni keltirib chiqaradigan o'zgarishlar
• shikast etkazuvchi hodisalar
• uyqusizlik yoki buzilgan uyqu
• spirtli ichimliklarni o'z ichiga olgan moddalardan foydalanish

Qanday qilib aniq, tashvish tushlarni buzishga olib keladi?

Siz allaqachon bilganingizdek, uxlayotganingizda miyangiz faol bo'lib qoladi. Bu vaqt tanangizni yangilashga va muhim jarayonlarni maqbul darajada bajarishga yordam beradigan muhim vazifalarni bajarish uchun foydalanadi.

Yaxshi yoki yomon bo'lsin, bu tungi miya faoliyatining bir qismi ba'zida xotiralar va hissiyotlarni yarim hikoyaga solishni o'z ichiga oladi. Demak, yaqinda paydo bo'lgan fikrlaringiz va his-tuyg'ularingiz stress va qo'rquvni keltirib chiqaradigan bo'lsa, sizning orzularingiz xuddi shunday naqshga ergashishi mumkin.

Xavotir bilan yashaydigan har bir kishi yomon tush ko'rmaydi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tashvish tunda tushkunlikda muhim rol o'ynashi mumkin.

227 kattalarda, umumiy anksiyete buzilishining mezonlariga javob beradiganlar, tashvishlanmagan ishtirokchilarga qaraganda ko'proq yomon orzularni ko'rishgan.

Tadqiqot mualliflari, shuningdek, yomon tushlarning kunduzgi tashvish va tushkunlik hissiyotlarini kuchayishiga va hayot sifatining pasayishiga olib keladigan dalillarni topdilar.

Muxtasar qilib aytganda, tashvish va dahshatli tushlar bir-biriga kirib, yoqimsiz tsiklni yaratishi mumkin.

Orzular nimani anglatadimi?

Orzular ko'pincha juda mantiqiy emas. Sizning orzularingizning ba'zilari juda aniq va izchil bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bir nechta haqiqiy bo'lmagan elementlarga ega. Ehtimol siz ishda yalang'ochsiz, yoki qanotlaringiz bor yoki taniqli odam bilan chiqish qilasiz.

Ammo siz bu narsalar haqida orzu qilganingiz, ular sodir bo'lishini anglatmaydi va tashvish tushlarida ham xuddi shunday.

Ehtimol, siz yakuniy imtihonni o'tkazib yuborish yoki sherigingizni aldash haqida orzu qilishni davom ettirasiz. Uyg'onganingizda, ushbu imkoniyatlarning haqiqatga aylanishidan qo'rqishingiz mumkin.

Ammo, odatda, bu orzular, ehtimol, bu sodir bo'layotgan narsalar haqida ba'zi bilinçaltı (yoki ongli) tashvishlardan chuqurroq narsani anglatmaydi.

Agar siz sherigingizni aldash ehtimoli haqida ko'p vaqt sarflasangiz, bu tashvishlar tushingizda, hatto mavhum yo'llar bilan paydo bo'lganda ham paydo bo'lishi tushunarli.

Tushni o'rganish - bu keng qamrovli o'rganish sohasi va qanday tushlar haqida ko'plab nazariyalar mumkin edi mavjud degani. Biroq, orzular kelajakdagi voqealarni bashorat qilishi mumkin degan fikrni qo'llab-quvvatlovchi ilmiy izlanishlar mavjud emas.

Shunday qilib, agar siz xavotirli orzularda, ayniqsa muhim voqea oldidan ko'tarilishni sezgan bo'lsangiz, ehtimol sizning miyangiz sizga duch keladigan stress haqida shunchaki xabar beradi.

Uyquga qaytish

Yomon tushdan uyg'onganidan keyin uxlab qolish har doim ham oson emas, lekin ko'zingizni yumishga yordam beradigan bir nechta narsa bor.

Bo'shashtiradigan narsani ko'ring

Dam olish faoliyati miyangizni uyqu holatiga qaytarishga yordam beradi. Bu zerikarli yoki zerikarli bo'lishi shart emas, aniq, lekin bu sizni zaxira nusxasini uyg'otmasligi kerak. Sinab ko'ring:

• iliq ichimlik
• sokin musiqa
• tinchlantiruvchi podkast
• sevimli kitob yoki tez yurish tezligi sekin bo'lgan kitob
• nafas olish yoki meditatsiya mashqlari

Chiroqlaringizni xira tuting va televizor ko'rishdan yoki telefoningizni aylantirishdan saqlaning, chunki bu sizni yanada uyg'otishi mumkin.

ASMR videolari tashvishlanish bilan bog'liq bo'lgan ko'plab odamlar tinchlanishiga yordam beradi, ammo bu qoidadan istisno bo'lishi mumkin.

Turmoq

Agar vaqt cho'zilsa va siz yana uxlab qolganday tuyulmasangiz, yotoqda qolmang. Qayta uxlay olmaganingizdan xafa bo'lish va xafa bo'lish oson, lekin bu ko'pincha vaziyatni yanada kuchaytiradi.

Shunday qilib, suv iching, uy atrofida aylaning yoki iliq vanna qiling. Qayta uxlashni boshlamaguningizcha yotoqqa qaytishni kuting.

Nima qilsangiz ham, soatga qaramang

Siz uyg'onasiz va darhol vaqtni sezasiz. O'n daqiqadan so'ng, siz hali ham hushyorsiz. Yana o'n daqiqa o'tdi, va siz bilmaganingizdan oldin, siz bir soatga yaqin bedor yotgansiz.

Endi siz o'zingizning orzuingiz haqida kamroq tashvishlanasiz va siz o'tkazib yuborgan barcha uyquni ko'proq tashvishga solasiz. Vaqt qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'ngilsizlikni his qilasiz.

Agar sizda muntazam ravishda tashvish tushlari bo'lsa, ehtimol siz bu kabi ko'p marta boshdan kechirgansiz. Stressni kuchaytirmaslik uchun, uyg'onganingizda soat yoki telefoningizni bir marta tekshirib ko'ring, agar kerak bo'lsa, keyin unga qayta qaramang.

Agar siz soat qancha bo'lganingiz yoki qancha vaqt bedor bo'lganingiz haqida qayg'urmasangiz, ehtimol siz yana uxlashni osonlashtirasiz.

Kelajakda ularning oldini olish

Siz doimo xavotirdan butunlay qochib qutula olmasangiz ham, tashvishli fikrlarni boshqarish uchun ko'p ish qilishingiz mumkin.

Kunduzgi xavotirni kamaytirish umuman sog'lig'ingizga foyda keltiradi, ammo uxlashingizga yordam beradi.

Uyquni tinchlantirish tartibini boshlang

Yotishdan oldin shamolni yengil qilishga va dam olishga yordam beradigan mashg'ulotlar tartibi sizga yaxshi uxlashga yordam beradi.

Televizorni va kompyuterni o'chiring va yotishdan taxminan bir soat oldin telefoningizni qo'ying.

Keyin harakat qilib ko'ring:

• o'qish
• musiqa tinglash
• meditatsiya
• cho'milish

Yotishdan oldin yozish stress yoki salbiy fikrlarni ifoda etish usulini taklif qilishi mumkin. Ularni yozib olish harakati sizni jismonan ularni tashlab ketayotgandek his qilishingizga yordam beradi.

Yotoqda yotganingizdan so'ng, sizning fikringiz ijobiy fikrlarga, masalan, odamlar yoki sevgan joylaringiz, kuningizdagi yaxshi narsalar yoki hayotda qadrlaydigan narsalar haqida o'ylang.

Yotishdan oldin stressli yoki asabiylashtiradigan harakatlardan qoching

Agar yotishdan oldin qilgan oxirgi ishingiz moliyaviy ahvolingizni ko'rib chiqish yoki yaqin odamingizdan bezovta qiluvchi elektron maktubni o'qish bo'lsa, ehtimol siz biroz dam olishga urinayotganda bu narsalar haqida o'ylaysiz.

Barcha stressli ishlardan butunlay qochish mumkin emas, albatta. Agar biror narsa stress yoki xavotir tuyg'usini uyg'otishini bilsangiz, uni kunning boshida engishga harakat qiling.

Undan keyin o'zingiz yoqtirgan sevimli mashg'ulotingiz yoki o'zingizni yaxshi his qiladigan boshqa narsalar bilan, masalan, eng yaqin do'stingiz yoki romantik sherigingiz bilan o'tkazgan vaqtingiz kabi amal qiling. Ijobiy bir narsa qilish, yoqimsiz vazifa tufayli paydo bo'lgan tashvishlarni engillashtiradi va kayfiyatingizni tiklaydi.

Jismoniy mashqlar uchun vaqt ajrating

Jismoniy mashqlar ko'plab afzalliklarga ega, jumladan, uyquni yaxshilash.

Kuningizga atigi 30 daqiqalik mo''tadil aerobik faollikni qo'shsangiz, darhol yaxshi uxlashingizga yordam berishi mumkin - ehtimol o'sha kecha ham.

Sinab ko'ring:

• tez yurish
• suzish
• velosipedda harakatlanish
• piyoda yurish

Biroq, ushbu mashqni yotishdan oldin kamida bir soat ichida bajarishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar endorfinning ajralishiga va tana haroratining ko'tarilishiga olib keladi, ikkalasi ham uxlashga tayyorlanishiga yordam berish o'rniga tanangizni uyg'otishi mumkin.

Bu haqda gapiring

Agar siz yana qaytib kelishni davom etadigan tashvishli tush ko'rsangiz, bu haqda kimgadir aytib berish sizga yordam berishi mumkin. Sizni qo'rqitadigan yoki bezovta qiladigan narsalarni siz ishongan odam bilan bo'lishish ko'pincha bu hislarning ta'sirini kamaytirishi mumkin.

Yaqiningiz, shuningdek, boshqa tashvish manbalari orqali gaplashishga yordam beradi. Yukni bo'lishish uni engillashtirishi mumkin, shuning uchun ba'zida faqat tashvish haqida gapirish simptomlaringizni yaxshilashga yordam beradi, bu esa yaxshi uxlashga olib kelishi mumkin.

Qachon yordam olish kerak

Tez-tez, bezovtalanadigan tushlar yoki tush ko'rgan tushlar ba'zida asosiy uyqu yoki tibbiy holatning bir qismi sifatida sodir bo'lishi mumkin, masalan:

• parazomniya (uyqu buzilishi)
• travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB)
• saraton
• yurak kasalligi
• depressiya

Agar orzularingiz dam olishingizni buzsa va kundalik hayotga ta'sir qilsa, professional yordam sizga yordam berishi mumkin. Har qanday tibbiy holatni istisno etishi mumkin bo'lgan birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan suhbatlashishdan boshlang.

Terapevt bilan suhbatlashish, shuningdek, uyg'oqlik paytida tashvishlanishni, stressni yoki siz sezgan boshqa ruhiy kasallik alomatlarini boshlashga yordam beradi. tashvish uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasi kamroq orzularni keltirib chiqarishi mumkinligini ko'rsatadi.

Agar sizning alomatlaringiz ishingizga, munosabatlaringizga yoki umuman hayot sifatiga ta'sir qila boshlasa, qo'llab-quvvatlashga murojaat qilish har doim oqilona.

Pastki chiziq

Xavotirlik orzulari umuman olganda sizning ba'zi bir stresslarni boshdan kechirayotganingizni anglatadi, ammo ular hali ham qiziq emas.

Ularga boshqa nuqtai nazardan qarashga harakat qiling: ular aslida biron bir foyda keltirishi mumkin. Ular sizning hayotingizdagi stressni tan olishga yordam beradi.

2019 yilda olib borilgan tadqiqotlar, shuningdek, xavotir orzularining moslashuvchan maqsadlarini taklif qiladi: uyg'onganda qo'rquvni engish qobiliyatini oshirish.

Siz ularga qaramasdan, xavotirni engish uchun choralar ko'rish bu orzularning yo'q bo'lishiga yordam beradi. Agar siz faqat stressni boshqarishda muammolarga duch kelsangiz, terapevt yordam berishi mumkin.

Kristal Raypol ilgari GoodTherapy-ning yozuvchisi va muharriri sifatida ishlagan. U Osiyo tillari va adabiyoti, yapon tiliga tarjima, oshpazlik, tabiiy fanlar, jinsiy pozitivlik va ruhiy salomatlikni qiziqtiradi. Xususan, u ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolarni kamaytirishga yordam berishga sodiqdir.