Yallig'lanishga qarshi parhez rejasi bo'yicha qo'llanma

Tarkib

• Tanadagi yallig'lanish haqida ko'proq ma'lumot
• Surunkali yallig'lanishni qanday nazorat qilish va cheklash mumkin
• Yallig'lanish uchun eng yomon ovqatlar
• To'yingan yog'
• Omega-6 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar
• Qayta ishlangan uglevodlar
• Eng yahshi Yallig'lanishga qarshi ovqatlar
• Antioksidantga boy ovqatlar
• Sog'lom yog'lar
• Omega-3 yog 'kislotalari
• Past glisemik ovqatlar
• Yallig'lanishga qarshi parhez rejasi
• Nonushta uchun yallig'lanishga qarshi xun rejasi retseptlari
• Tushlik uchun yallig'lanishga qarshi xun rejasi retseptlari
• Atıştırmalıklar uchun yallig'lanishga qarshi xun rejasi
• Kechki ovqat uchun yallig'lanishga qarshi xun rejalari
• Yallig'lanishga qarshi parhez rejasi Shirin uchun retseptlar
• Uchun ko'rib chiqish

Qabul qilingan barcha kamchiliklarga qaramay, yallig'lanish aslida yaxshi narsa bo'lishi mumkin. O'ylab ko'ring: oyoq barmog'ingizni qoqib qo'ysangiz yoki infektsiyani rivojlantirsangiz, immunitetingiz har qanday zararli moddalarni olib tashlash va shifo jarayonini boshlash uchun bu yallig'lanishni qo'zg'atadi, shuning uchun ta'sirlangan joylar shishiradi, qizarib ketadi yoki issiq va og'riqli his qiladi. "Yallig'lanish aslida tanani muvozanat holatiga qaytarish orqali himoya qiladi va davolaydi", deydi Vintana Kiros, R.D.N., L.D.N., Reset Lifestyle asoschisi.

Yallig'lanish reaktsiyasi jarohatni davolamasa yoki kerak bo'lgandan ko'ra uzoqroq tursa, muammolar paydo bo'ladi. Jurnalda chop etilgan maqolaga ko'ra, bunday surunkali yallig'lanish vaqt o'tishi bilan boshqa sog'lom to'qimalarga zarar etkazishi mumkin Onkotarget. Agar u engillashmasa, surunkali yallig'lanish yurak-qon tomir kasalliklari, ateroskleroz (arteriya devorlarida blyashka to'planishi), 2-toifa diabet va revmatoid artritga olib kelishi mumkin. Onkotarget maqola. Milliy Saraton Instituti ma'lumotlariga ko'ra, surunkali yallig'lanish, shuningdek, saratonga olib kelishi mumkin bo'lgan DNKning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Aslida, mutaxassislarning fikricha, surunkali infektsiya va yallig'lanish inson saratonining 15 foizi bilan bog'liq.

Yaxshiyamki, o'z maqsadiga ega bo'lgan o'tkir yallig'lanishning surunkali yallig'lanishga aylanishining oldini olish uchun siz ko'rishingiz mumkin bo'lgan choralar mavjud, bu esa o'z muammolariga ega. Sizning oshxonangiz, ayniqsa, yallig'lanishga qarshi parhez rejasi yordamida boshlash uchun ajoyib joy. Yallig'lanish va u bilan qanday kurashish haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar.

Tanadagi yallig'lanish haqida ko'proq ma'lumot

Sizning tanangiz qog'ozni kesishdan grippgacha bo'lgan hamma narsani davolashning tezkor usuli sifatida yallig'lanishni keltirib chiqaradi. Asosan, immun tizimi shikastlangan hududda qon aylanishini oshiradi, infektsiyaga qarshi issiqlikni qo'zg'atadi va bakteriyalarni yo'q qilish va zararlangan hujayralarni tiklash uchun oq qon hujayralari va boshqa birikmalarni yuboradi. Bu ishni qilganda, yallig'lanish yaxshi narsa. (Shuni ta'kidlash kerakki, mashg'ulotdan keyingi qisqa muddatli yallig'lanish ham foydalidir.)

Ammo ba'zida yallig'lanish jarayoni shikastlanmasdan boshlanishi mumkin yoki kerak bo'lganda tugamasligi mumkin. Bundan tashqari, Milliy Saraton Institutiga ko'ra, uning davom etishining sababi har doim ham ma'lum emas. Umuman olganda, yallig'lanish surunkali bel og'rig'i kabi holatlar tomonidan qo'zg'atilishi mumkin; qizilcha kabi otoimmün kasalliklar; davom etayotgan infektsiyalar, shu jumladan sil, viruslar, bakteriyalar, allergiya; va hatto tish go'shti kasalligi. Semirib ketish, shuningdek, surunkali yallig'lanish xavfi bilan ham bog'liq, chunki u yallig'lanishni qo'zg'atadigan sitokinlar (immun tizimi hujayralari chiqaradigan moddalar) sonini ko'paytiradi. Jurnalda chop etilgan tadqiqotga ko'ra, bu holat, shuningdek, yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan yog 'hujayralari chiqaradigan adiponektin gormonini ham pasaytiradi. Tibbiyot fanlari arxivi. (Otoimmün kasalliklar darajasi nima uchun oshib borayotgani haqida ko'proq bilib oling.)

Qon tekshiruvi tanadagi yallig'lanish darajasini aniqlashi mumkin. Bitta variant-yuqori sezuvchanlikdagi c-reaktiv oqsil testi (hs-CRP). CRP yallig'lanish paytida ko'tariladigan tanadagi birikma bo'lib, Garvard tadqiqotiga ko'ra, bu test sizga kelajakdagi yurak xastaligi xavfi haqida bir oz fikr berishi mumkin. Har kim ham bu protein uchun skriningdan o'tishi shart emas, lekin agar sizda yurak xastaligi oilangizda bo'lsa, ayniqsa, yuqori xolesterin (200 dan ortiq) yoki yuqori qon kabi qo'shimcha xavf omillari bo'lsa, shifokoringizdan tekshiruvdan o'tish haqida so'rashingiz mumkin. bosim (140/90 dan yuqori). Agar sizda insulin qarshiligi, diabet yoki otoimmün kasallik bo'lsa, CRP testini ham ko'rib chiqishingiz mumkin, deydi Merilend shtatining Baltimor shahridagi ovqatlanish bo'yicha maslahatchi va tadqiqotchi Liza M. Devis.

Surunkali yallig'lanishni qanday nazorat qilish va cheklash mumkin

Sizning turmush tarzingizga bir nechta o'zgartirishlar kiritish yallig'lanishni oldini olishga yordam beradi. Bir nechta o'zgarishlar yordam berishi mumkin:

• Vazn yo `qotish. "Ortiqcha vaznli va semirib ketgan" shaxslarning 73 ta tadqiqoti tahlili shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotish qon plazmasidagi yallig'lanish sitokinlari sonining sezilarli darajada kamayishiga olib keldi.
• Harakat qiling. Quvvat mashqlari yoki kardio mashg'ulotlarini o'tkazayotganda, siz mushaklaringizda kichik ko'z yoshlari hosil qilasiz, bu shikastlanishni davolash va kuchli mushak tolalarini hosil qilish uchun yallig'lanishni keltirib chiqaradi, dedi doktor Joan Donoghue. Shakl. Ammo mashq qiling shuningdek terlashni tugatgandan so'ng tananing yallig'lanish reaktsiyasini nazorat qilishga yordam beradigan ikkita yallig'lanishga qarshi sitokinlarning ifodasini ishga tushiradi. Bundan tashqari, tez -tez mashq qilish qon plazmasida yallig'lanishli sitokinlarning past darajasi bilan bog'liq Fiziologiya.
• Bir oz uxlang. NIH maqolasiga ko'ra, jismoniy va hissiy stress yallig'lanishli sitokinlarning chiqarilishi bilan bog'liq va tartibsiz uyqu rejimiga ega bo'lgan odamlarda doimiy uxlab yotganlarga qaraganda surunkali yallig'lanish ehtimoli ko'proq. (Bog'liq: Stress sizning Zzzingizni buzganda, qanday qilib yaxshiroq uxlash kerak)
• Sizning dietangizni to'g'rilang. Doimiy ravishda ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin, boshqalari esa uni jilovlashi mumkin, deydi Kiros. Va bu erda, yallig'lanishga qarshi parhez rejangizga nima kiritishingiz kerak (va kiritmasligingiz kerak).

Yallig'lanish uchun eng yomon ovqatlar

Agar siz bir kun yoki abadiy yallig'lanishga qarshi parhez rejasini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, bu yallig'lanishga qarshi ovqatlar ro'yxatini yodingizda saqlang. Umuman olganda, bu oziq moddalar yallig'langan ovqatlarda, masalan, qadoqlangan, qayta ishlangan ovqatlar va hayvonlarning yog'li mahsulotlarida uchraydi.

To'yingan yog'

Tadqiqotchilar orasida to'yingan yog 'yallig'lanish bilan bevosita bog'liqmi yoki yo'qmi, degan aniq bir fikr yo'q, lekin shuni ta'kidlash kerak. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yingan yog 'kislotalari yallig'lanish vositachilarini (yallig'lanish reaktsiyasini rag'batlantiruvchi messenjerlar) ishlab chiqarishni ko'paytiradi va yallig'lanish genlarining ifodasini qo'zg'atadi, ilmiy tadqiqotlarning boshqa tizimli sharhlari shuni ko'rsatadiki, to'yingan yog'li kislotalarni yallig'lanish bilan bog'laydigan mavjud dalillar hali ham yakunlanmagan. (Ma'lumot uchun, "yaxshi" va "yomon" yog'lar o'rtasidagi farq.)

Nima hisoblanadi Ma'lumki, to'yingan yog ' - mol go'shti qovurg'asi, kolbasa, qayta ishlangan go'sht va pishloq kabi ovqatlar tarkibida mavjud bo'lsa, ular ortiqcha iste'mol qilinsa, muammolarga olib kelishi mumkin. AQSh Milliy Tibbiyot kutubxonasi ma'lumotlariga ko'ra, to'yingan yog'lar qoningizdagi xolesterin miqdorini oshirishi mumkin, u boshqa moddalar bilan birlashib, arteriyalarda to'planib, blyashka hosil qiladi. Tana bu blyashkani g'ayritabiiy deb bilganligi sababli, yallig'lanish hujayralari blyashka qoplab, uni oqayotgan qondan ajratib turadi. Ammo agar blyashka yorilib, qon bilan aralashsa, u pıhtı hosil qilishi mumkin, bu yurak xuruji va qon tomiriga olib kelishi mumkin, deydi Garvard tibbiyot maktabi.

Bundan tashqari, yuqori xolesterinli odamlarda o'tkazilgan 8 haftalik intervension tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xolesterin va to'yingan yog'lar miqdori past bo'lgan dietada (yog'li yog'larning atigi 5 foizi to'yingan yog'dan kelib chiqqan) yallig'lanishning pasayishi bilan bog'liq. TL; DR: To'yingan yog 'iste'molini past darajada ushlab turish yurak va potentsial yallig'lanish darajalari uchun yaxshi bo'lishi mumkin.

Omega-6 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar

Omega-6 yog 'kislotalari hujayralarning to'g'ri ishlashiga yordam berish uchun kerak, ammo NLMga ko'ra, kislotalar ortiqcha iste'mol qilinganda yurak va qon tomirlari hujayralariga zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, bu yog 'kislotalari omega-3 yog' kislotalarining yallig'lanishga qarshi ijobiy ta'sirini inhibe qilishi mumkin. Muammo: makkajo'xori, soya, kungaboqar, kanola, palma va safsar yog'lari omega-6larning muhim manbalaridir. Molekulyar fanlar xalqaro jurnali. Ushbu ingredientlar odatda ovqat pishirish uchun ishlatiladi va qayta ishlangan oziq-ovqatlarda mavjud, shuning uchun siz o'zingiz bilmagan holda juda ko'p omega-6 iste'mol qilishingiz mumkin. (Aloqador: Omega-6 va Omega-3 haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa)

Qayta ishlangan uglevodlar

O‘z tanangizni o‘choqdek tasavvur qiling, deydi Kiros. Qayta ishlangan uglevodlar qog'ozga o'xshaydi va ular sizning pechingizga kirganda, ular bir necha soniya ichida yonib ketadi. "Qayta ishlangan uglevodlar qondagi qand miqdorini oshiradi, shakarni boshqarish uchun tizimingizga insulin tushiradi va keyin ular sizni ko'proq uglevodlarga muhtoj bo'ladi, chunki sizning energiyangiz tugaydi", deydi Kiros. Bu qayta ishlangan uglevodlarni iste'mol qilganda sodir bo'ladigan doimiy tsikl, deya qo'shimcha qiladi u. (ICYDK, insulin qon shakarini boshqarishga yordam beradigan gormon bo'lib, u energiya sifatida ishlatilishi mumkin.)

Agar siz ovqatdan keyin qonda qand miqdori muntazam ravishda ko'tarilsa, tanangiz erkin radikal molekulalarni (hujayralarda to'planib, DNK, lipidlar va oqsillarga zarar etkazishi mumkin bo'lgan beqaror molekulalar) ortiqcha ishlab chiqaradi va ko'proq yallig'lanish sitokinlarini chiqaradi. tadqiqot American Journal of Clinical Nutrition jurnalida chop etilgan. Va bu sog'liq uchun jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. 1500 ga yaqin ayollar o‘rtasida o‘tkazilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, dietasi asosan yuqori glisemik indeksli ovqatlar yoki qondagi glyukoza miqdorini tezda oshiradigan ovqatlardan iborat bo‘lganlar (masalan: shakar, alkogolsiz ichimliklar, oq non, kartoshka va oq guruch) deyarli uch baravar ko‘p. asosan glisemik indekslari past bo'lgan taomlarni iste'mol qilgan ayollarga qaraganda yallig'lanish kasalligidan o'lish ehtimoli ko'proq. (FTR, uglevodlar, albatta, sog'lom ovqatlanishda o'z o'rnini egallaydi.)

Bu barcha moddalar bo'lsa-da may yallig'lanishni keltirib chiqaradigan ovqatlardan butunlay voz kechishingiz shart emasligini yodda tutish kerak. Protein, sog'lom yog'lar va tolalar pechning barqaror ishlashini ta'minlaydigan loglarga o'xshaydi va agar siz ushbu ozuqaviy moddalarni qayta ishlangan uglevodlar bilan ataylab birlashtirsangiz, qondagi qand miqdori barqaror bo'lib qoladi, deydi Kiros. "Siz hali ham yallig'lanishni keltirib chiqarmasdan yoki qondagi shakarni ko'paytirmasdan ulardan zavqlanishingiz mumkin", deya qo'shimcha qiladi u. Axir, agar siz yallig'lanishga qarshi parhezni hamma yoki hech narsa degan fikr bilan qabul qilsangiz, unga yopishib olish qiyin bo'ladi, deb tushuntiradi u.

Eng yahshi Yallig'lanishga qarshi ovqatlar

OK, siz qanday yallig'lanishli ovqatlardan qochish kerakligini bilasiz, lekin qaysi ovqatlarni plastinkangizga qo'shishingiz kerak? Ushbu yallig'lanishga qarshi ovqatlar ro'yxatiga murojaat qiling. Bu ozuqa moddalarining har biri-va ular tarkibidagi yallig'lanishga qarshi ovqatlar-surunkali yallig'lanishning sog'likka jiddiy ta'sirini oldini olishga yordam beradi.

Antioksidantga boy ovqatlar

ICYDK, antioksidantlar - Garvard sog'liqni saqlash maktabining ma'lumotlariga ko'ra, hujayralarga zarar etkazadigan va oxir -oqibat yallig'lanishga olib keladigan erkin radikallar bilan kurashishga yordam beradigan birikmalar. Aniqrog'i, A, C va E vitaminlari kabi antioksidantlar va karotenoidlar (sabzi va shirin kartoshka kabi apelsin va sariq sabzavotlarda mavjud) va flavonoidlar (olma, rezavorlar va uzum kabi qizil va binafsha rangli mevalarda mavjud) kabi fitonutrientlar. Hammasi yallig'lanishni o'chirishga yordam beradi, deydi Kiros. Yaxshiyamki, siz ularni ko'plab meva va sabzavotlardan, shu jumladan bargli ko'katlar, sitrus, rezavorlar, qo'ng'iroq qalampiri va boshqalardan topishingiz mumkin. Ba'zi ziravorlar, shuningdek, doljin, kori, arpabodiyon, oregano, zanjabil va bibariya kabi yallig'lanishga qarshi antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Choylar, shuningdek, yashil, qora, oq va oolong navlarini o'z ichiga oladi, shuning uchun siz yallig'lanishga qarshi parhez ovqatlanish rejangizga o'z ichiga olasiz.

Sog'lom yog'lar

Oregon shtat universitetining Mikronutrient tadqiqot markazi ma'lumotlariga ko'ra, to'yingan yog'lardan farqli o'laroq, blyashka to'planishiga olib keladi va yallig'lanishni keltirib chiqaradi, mono to'yinmagan yog'lar LDL xolesterinni (arteriyalarda to'planishi mumkin bo'lgan "yomon") kamaytirishga yordam beradi va yallig'lanishni kamaytiradi. . Xuddi shunday, ko'p to'yinmagan yog'lar ham LDL xolesterinni kamaytirishga yordam beradi, chunki past xolesterinli dietalar OSU uchun tanadagi yallig'lanishni ham kamaytirishi mumkin. Siz o'zingiz uchun foydali bo'lgan yog'larni zaytun moyi va avakadolarda, shuningdek yong'oq, zig'ir urug'lari va chia urug'larida topishingiz mumkin, ularning barchasi yallig'lanishni engillashtiradigan ushbu sog'lom yog'lar va omega-3 ni o'z ichiga oladi, deydi Kiros.

Omega-3 yog 'kislotalari

Omega-3 yog 'kislotalari, ko'p to'yinmagan yog'larning bir turi, miya hujayralarini qurishga yordam beradi, yurakni sog'lom saqlaydi va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega, deydi Kiros. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Oregon shtat universiteti (OSU) tadqiqotiga ko'ra, omega-3 yog 'kislotalarini ko'proq iste'mol qilish yallig'lanish biomarkerlarining kamayishi bilan bog'liq. NIH ma'lumotlariga ko'ra, dietada omega-3 ni olish uchun chia urug'i, yong'oq, istiridye va seldni iste'mol qilmang. Kirosning yallig'lanishga qarshi parhez ovqatlanish rejasi uchun sevimli omega-3 manbalari: zig'ir va kenevir urug'lari, sardalya, losos va makkel.

Past glisemik ovqatlar

Esingizda bo'lsin, qon shakar darajasi yuqori bo'lsa, tanangiz javoban ishlab chiqaradigan erkin radikallar va yallig'lanishli sitokinlardan yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin. OSU tadqiqotiga ko'ra, yuqori glisemik yukli dietalar (qondagi qand miqdorini ko'paytirish potentsialiga ega bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish) yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin. Albatta, Google -ni tekshirmasdan turib, qaysi ovqatlar qondagi qand miqdorini keskin oshirib yubormasligini tushunish qiyin bo'lishi mumkin. Oziq-ovqatning yuqori yoki past glisemik yuki borligini aniqlashning eng oson usuli: bu tola tarkibi. "Kam glisemik ovqatlar odatda ko'proq tolaga ega, shuning uchun men odamlar ko'proq tolaga ega bo'lgan ovqatlar haqida o'ylashlarini xohlayman, masalan, brokkoli, gulkaram, Bryussel novdalari kabi xochli sabzavotlar",-deydi Kiros.

Yallig'lanishga qarshi parhez rejasi

Qanday qilib plastinkaga yallig'lanishga qarshi ovqatlarni kiritish mumkin? Nonushta, tushlik, kechki ovqat va ularning orasidagi barcha mini-taomlar uchun bu yallig'lanishga qarshi retseptlarga qarang. E'tibor bering, bu yallig'lanishga qarshi parhez rejasi butun hafta davomida T ga rioya qilish kerak bo'lgan menyu sifatida qaralmasligi kerak, aksincha kundalik yallig'lanishga qarshi parhez rejasi qanday ko'rinishga ega bo'lishi mumkin.

Nonushta uchun yallig'lanishga qarshi xun rejasi retseptlari

• Yog'siz sutli 1 stakan jo'xori uni: Yulaf pyuresi tarkibida flavonoidlar bor va to'yingan yog'lar yo'q.
• 2 osh qoshiq mayiz va 1/2 chashka ko'k: Mayiz ham, ko'k ham antioksidantlarga boy.
• 1 osh qoshiq yong'oq: Yong'oq omega-3 yog 'kislotalariga boy.
• 1 stakan yashil choy: Yashil choy antioksidant polifenollarga boy, ammo o'rtacha va og'ir kofe ichishda bo'lgani kabi, yallig'lanishning kuchayishi bilan bog'liq emas.
• To'liq bug'doyli tostda avakadoning 1/4 qismi: Avakado yallig'lanishga qarshi ko'p to'yinmagan yog'lar va omega-3larga ega.
• 2 osh qoshiq chia urug'i bilan muzlatilgan berry smetasi: Mevalar antioksidantlar bilan ta'minlaydi, chia urug'lari esa omega-3 va sog'lom yog'larni beradi.

Tushlik uchun yallig'lanishga qarshi xun rejasi retseptlari

• 3 untsiya kurka: Turkiya oqsilni taklif qiladi va uning tarkibida atigi 3 g to'yingan yog 'bor (USDA tomonidan tavsiya etilgan kunlik yog' miqdorining atigi 6,75 foizi).
• Sandviç yaratish uchun 100 % bug'doy noni, qizil bargli salat, pomidor: Pomidor, marul va donli non tarkibida antioksidantlar likopen, antosiyaninlar va lignanlar bor.
• 1 choy qoshiq mayonez: Mayo bu sendvichga kerakli lazzat keltiradi va mayoning soya yog'idagi oz miqdordagi omega-6s yaxshi bo'ladi, agar siz uni dietada boshqa joylardan iste'mol qilmasangiz.
• 6 untsiya 100 foiz meva sharbati: Meva sharbati antioksidantlarni beradi.

Atıştırmalıklar uchun yallig'lanishga qarshi xun rejasi

• 2 osh qoshiq aralash yong'oq: Yong'oqlar ko'p to'yinmagan yog'larga boy.
• 3/4 chashka uzum: Uzum tarkibida antosiyaninlar - antioksidantlar mavjud.
• 1 stakan yunon yogurti: Yunon yogurti probiyotiklar manbasini taklif qiladi, bu ichakdagi bakteriyalar muvozanatini tiklaydi. (Ishdan chiqqanda, bakteriyalar immunitet tizimiga yallig'lanish paydo bo'lishi uchun signal yuboradi.)
• 1/3 chashka yangi rezavorlar: Mevalar bu yallig'lanishga qarshi atıştırmalık uchun antioksidantlar va tola beradi.

Kechki ovqat uchun yallig'lanishga qarshi xun rejalari

• Oregano bilan sepilgan uch untsiya pishirilgan yovvoyi qizil ikra: Qizil ikra omega-3larning asosiy manbai, oregano esa antioksidantlarni o'z ichiga oladi. (Salmon ham juda tez tayyorlanadi. Mana, lososni 15 daqiqadan kamroq vaqt ichida pishirishning beshta usuli.)
• 1/2 chashka jigarrang guruch: Jigarrang guruchda lignanlar ko'p.
• Bug'langan qushqo'nmas nayzalari zaytun moyi bilan to'kilgan: Qushqo'nmas turli xil antioksidantlarni o'z ichiga oladi va zaytun moyi mono to'yinmagan yog'larni beradi.
• 1 1/2 chashka ismaloq barglari, kesilgan qizil qalampir, qizil piyoz, 2 osh qoshiq avakado kublari bilan tayyorlangan salat: Qizil qalampir, piyoz va ismaloq tarkibida antioksidantlar bor (ikkinchisida oz miqdordagi omega-3 ham bor), avakado esa to'yinmagan yog'larni taklif qiladi.
• 1/2 osh qoshiq zaytun moyi va 1 choy qoshiq sirka bilan tayyorlangan kiyinish: Zaytun moyi yallig'lanishga qarshi mono to'yinmagan yog'ning manbai hisoblanadi.
• 6 untsiya qizil sharob: Sharob tarkibida polifenollar mavjud.
• Bolgar qalampiri va piyoz bilan aralashtirilgan uy qurilishi orkinosli burger: Tuna tarkibida yallig'lanishga qarshi omega-3 yog 'kislotalari, qo'shilgan qalampir esa antioksidantlar beradi.
• Brokkoli, gulkaram, karam, qovoq yoki qo'ziqorin kabi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarning bir tomoni: Bu kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar past GIli ovqatlar bo'lib, qondagi qand miqdorini barqaror saqlashga yordam beradi.

Yallig'lanishga qarshi parhez rejasi Shirin uchun retseptlar

• 1 stakan doljin sepilgan yangi uzilgan shaftoli: Shaftoli tarkibida karotinoidlar va flavonoidlar, doljin esa polifenollarni o'z ichiga oladi.
• Bir kechada chia urug'i pudingi, 1/4 chia chia urug'i, 1 stakan suyuqlik (masalan, o'simlik suti yoki sharbati): Chia urug'lari ikki osh qoshiqda 11 g tolaga ega va omega-3 yog 'kislotalarining eng boy o'simlik manbai hisoblanadi.
• Puding ustiga qo'yish uchun yangi mevalar: Chia urug'i pudingiga qo'shilgan mevalar antioksidantlar manbai bo'lib xizmat qiladi.

Uchun ko'rib chiqish