Old tos suyagi egilishi uchun 5 ta mashq

Tarkib

• Old tos suyagi egilishini qanday bilasiz?
• Yarim tiz cho'kkan kestirib, fleksorni cho'zish
• Ko'prik
• Orqa cho'zilgan holda tiz cho'kkan oyoqni ko'tarish
• Squats
• Tos suyagi egilishi
• Old tos suyagi egilishining istiqboli qanday?

Old tos suyagi egilishi

Sizning tos suyagi yurish, chopish va og'irlikni erdan ko'tarishga yordam beradi. Bu shuningdek to'g'ri holatga hissa qo'shadi.

Old tos suyagi - bu sizning tos suyagingizni oldinga burish, bu sizning umurtqangizni egilishga majbur qiladi. Bu ko'pincha etarli mashqlarsiz kun bo'yi o'tirishning ta'siriga qarshi kurashish uchun ortiqcha mashqlarsiz va o'tirishdan kelib chiqadi. Agar sizda tos suyagining old tomoni qiyshaygan bo'lsa, siz tos suyagi va sonning old qismidagi mushaklar qattiq, orqadagi mushaklar kuchsizligini payqashingiz mumkin. Glyuteus va qorin mushaklari ham kuchsiz bo'lishi mumkin. Bularning barchasi quyidagilarga olib kelishi mumkin:

• bel og'rig'i
• kestirib, tizza og'rig'i
• noto'g'ri pozitsiya
• kestirib, tizzani majburiy aylantirish

Yaxshiyamki, siz tos suyagingizni og'riqsiz neytral holatga qaytishiga yordam beradigan bir nechta mashqlarni uyda qilishingiz mumkin.

Old tos suyagi egilishini qanday bilasiz?

Sizda tos suyagining old tomoni bor yoki yo'qligini bilish uchun siz Tomas testi deb nomlangan narsani amalga oshirishingiz mumkin.

1. Sog'lom stol chetiga o'tir.
2. Oyoqlaringiz tizzadan stolga osilib turishi uchun stol ustiga yotib oling.
3. Tizzangiz ostidan ushlab, oyog'ingizni ko'kragingizga suyanguncha egib, bir oyog'ingizni o'zingizga qarab torting.
4. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Agar sizning tos suyagingiz to'g'ri tekislangan bo'lsa, ushbu holatga kelganda, dam olayotgan oyog'ingizning orqa qismi stolga tegadi.

Agar stolga tegizish uchun dam olish oyog'ini cho'zish yoki oyog'ingizni yoki kestirib aylantirish kerak bo'lsa, oldingi son mushaklari qattiq. Bu ehtimol moyil tos suyagiga signal beradi.

Yarim tiz cho'kkan kestirib, fleksorni cho'zish

Ushbu mashq kestirib, fleksorlarni yumshatishga va kestirib, egiluvchanlikni oshirishga yordam beradi.

• Oldingizdan chap oyog'ingizni tashqariga chiqarib tashlang va o'ng tizzangiz erga yotguncha o'pkadan o'ting. Agar bu noqulay bo'lsa, sochiqni tizzangiz ostiga qo'ying. Chap oyog'ingiz tizzangizda 90 daraja burchak hosil qilishi kerak.
• Gluteus va qorin mushaklarini kuchaytirib, tos suyagingizni oldinga olib boring.
• Kestirib, fleksorda va o'ng oyog'ingizning ichki sonida taranglikni sezmaguningizcha, o'ng oyog'ingizdan oldinga egiling
• 30 soniya ushlab turing, qo'yib yuboring va 5 martagacha takrorlang.
• Oyoqlarini almashtiring.

Ushbu cho'zilishda siz sonning old qismida hech qanday keskinlikni sezmasligingiz kerak. Stretch zarar etkazmasligi kerak, ammo siz kestirib, fleksorlaringizda ozgina kuchlanishni sezishingiz kerak. Tos suyagingizni butun vaqt davomida ozgina egilib turishiga ishonch hosil qiling.

Ko'prik

Ushbu mashq son va gluteus mushaklarini kuchaytiradi.

• Oyoqlaringizni bukib, oyoqlaringizni erga va kestirib eniga tekis qilib, qo'llaringizni yonboshlab, orqangizga tekis yoting.
• Tos suyagingizni erdan yuqoriga ko'targaningizda, tanangizning yuqori qismi va sonlari to'g'ri chiziq hosil qilguncha tovoningizni erga itaring.
• 2 soniya ushlab turing, sekin pastga tushiring va 8 dan 12 marta takrorlang.

Ko'prikni to'g'ri tekislashini ta'minlash uchun bu holatda bo'lganingizda gluteus va qorin mushaklarini torting.

Orqa cho'zilgan holda tiz cho'kkan oyoqni ko'tarish

Ushbu mashq qorin bo'shlig'ini tortib, orqa va gluteus mushaklaringizni cho'zishga yordam beradi.

• Qo'llaringiz va tizzalaringizga tushing.
• Qo'llaringizni erga yelka kengligida joylashtiring. Kestirib, tizzangiz bilan tekislang.
• Sizning orqa tomoningiz erga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda tos suyagi neytral holatidadir.
• Nafas chiqarayotganda qorin tugmachasini umurtqa pog'onangiz tomon torting va orqangizni kamarlang.
• 2 soniya ushlab turing, so'ngra umurtqa pog'onangizni neytral holatga keltiring.
• Bir oyog'ingizni orqaga cho'zing va tanangiz bilan bir xil balandlikka yetguncha ko'taring, shunda ko'tarilgan oyog'ingiz va tanangiz bir tekislikda bo'ladi. Umurtqa pog'onangizni neytral holatda saqlang.
• Ushbu pozitsiyani 5 soniyagacha ushlab turing, oyog'ingizni pastga tushiring va 10 martagacha takrorlang.
• Oyoqlarini almashtiring.

Ushbu mashq qorin va gluteus mushaklaringizni kuchaytiradi va orqa mushaklaringizni holatini yaxshilaydi.

Uzaygan oyog'ingizni tanangiz bilan bir qatorda ushlab turing. Orqangizni juda ko'p kavlash bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.

Squats

Bu gluteus mushaklari, son mushaklari va quadrisepslarni va boshqalarni kuchaytirishga yordam beradigan to'liq tana mashqlari.

• Oyoqlaringizni elkangizning kengligida, oyoq barmoqlarini oldinga qaratib qo'ying.
• Oyoqlaringiz erga parallel bo'lguncha o'zingizni o'tirgan joyga tushiring. Qorin bo'shlig'ini qattiq ushlab turishingizga va orqangizni neytral holatda ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
• Tik holatga o'ting va gluteus mushaklaringizni tortib, tos suyagingizni biroz oldinga siljiting.
• 15 dan 20 martagacha takrorlang.

Cho'kayotganingizda tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan o'tib ketishiga yoki ichkariga aylanishiga yo'l qo'ymang. Orqangizni neytral holatda saqlang. Pastki orqa tomonning egriligini tekislamang yoki orqangizni haddan tashqari kamar qilmang. Qorin va gluteus mushaklarini siqib chiqaring.

Maslahat: oldinga qarab, stulga o'tirmoqchi ekanligingizni tasavvur qiling.

Tos suyagi egilishi

Ushbu mashq qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va pastki orqa mushaklaringizni cho'zadi.

• Oyoqlaringizni bukib, oyoq barmoqlarini oldinga qaratib neytral holatda belingizni erga qo'ying.
• Tos suyagingizni shiftga itarib, qorin tugmachasini umurtqa pog'onangiz tomon torting.
• Tos suyagini oldinga burish paytida gluteus va son mushaklarini torting. 5 soniya ushlab turing.
• 20 ta takroriy 5 to'plamni bajaring.

Ushbu mashqlar umurtqa pog'onangizni to'g'ri neytral holatga kelishiga yordam beradi, shuning uchun sizning rivojlanishingizni kuzatib boring.

Old tos suyagi egilishining istiqboli qanday?

Uzoq vaqt davomida etarli darajada cho'zish va kuchaytirish mashqlarini o'tkazmasdan o'tirish, tos suyagining old tomoni egilishini keltirib chiqarishi mumkin, bu esa umurtqa pog'onangizni bo'rttirilgan egrilikka olib keladi. Sizning holatingizga ta'sir qilishdan tashqari, bu holat bel va son og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar, cho'zish va massaj yordamida oldingi burilishni to'g'rilashingiz mumkin.

Agar sizning ishingiz uzoq vaqt o'tirishni nazarda tutadigan bo'lsa, o'rnidan turishingizga ishonch hosil qiling va bir necha oddiy harakatlarni bajaring yoki o'tirgan tushlikni yurish bilan almashtiring.