Alternativ kunlik ro'za: Boshlang'ichning keng qamrovli qo'llanmasi

Tarkib

• Boshqa kunlik ro'za qanday qilinadi
• Boshqa kunlik ro'za tutish va vazn yo'qotish
• Boshqa kunlik ro'za va ochlik
• Alternativ kunlik ro'za va tananing tarkibi
• Boshqa kunlik ro'za tutishning sog'liq uchun foydalari
• 2-toifa diabet
• Yurak salomatligi
• Boshqa kunlik ro'za va avtofagiya
• Boshqa kunlik ro'za ochlik rejimini kuchaytiradimi?
• Bu o'rtacha vaznga ega odamlar uchun ham yaxshimi?
• Ro'za kunlari nima eb-ichish kerak
• Boshqa kunlik ro'za xavfsizmi?
• Pastki chiziq

Bir kunlik ro'za tutish - uzluksiz ro'za tutishning bir usuli.

Ushbu parhezda siz boshqa har kuni ro'za tutasiz, ammo ro'za tutmaydigan kunlarda xohlagan narsangizni iste'mol qilasiz.

Ushbu dietaning eng keng tarqalgan versiyasi "o'zgartirilgan" ro'za tutishni o'z ichiga oladi, unda siz ro'za kunlari 500 kaloriya eyishingiz mumkin.

Bir kunlik ro'za tutish vazn yo'qotish uchun juda kuchli vositadir va u yurak xastaligi va 2-toifa diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Bu erda boshqa kunlik ro'za tutish bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun batafsil qo'llanma mavjud.

Boshqa kunlik ro'za qanday qilinadi

Bir kunlik ro'za tutish (ADF) - bu vaqtincha ro'za tutish.

Asosiy fikr shundaki, siz bir kunda ro'za tutasiz va ertasi kuni xohlagan narsangizni iste'mol qilasiz.

Shunday qilib, siz faqat ovqatlanadigan vaqtning yarmini cheklashingiz kerak.

Ro'za kunlarida sizga kerakli miqdordagi kalorisiz ichimliklar ichishga ruxsat beriladi. Misollar o'z ichiga oladi:

• suv
• shakarsiz qahva
• choy

Agar siz ADF-ning o'zgartirilgan usuliga amal qilsangiz, ro'za kunlari 500 kaloriya yoki sizning energiya talabingizning 20-25 foizini iste'mol qilishingiz mumkin (1, 2, 3).

Ushbu parhezning eng mashhur versiyasi - ADF bo'yicha ko'pgina tadqiqotlarni o'tkazgan doktor Krista Varadining "Har kungi kunlik dietasi".

Ro'za kunlik kaloriya tushlikda yoki kechki ovqatda yoki kun davomida kichik ovqat sifatida iste'mol qilinishidan qat'i nazar, sog'liq va vazn yo'qotish uchun foydalar bir xil bo'lib ko'rinadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p odamlar odatdagi kunlik ro'za tutishni odatiy, kundalik kaloriya cheklashdan ko'ra (5, 6, 7) osonroq tutishadi.

Boshqa kunlik ro'za bo'yicha olib borilgan izlanishlarning aksariyati o'zgartirilgan versiyadan foydalangan, ro'za kunlari esa 500 kaloriya bo'lgan. Bu ro'za kunlari to'liq ro'za tutishdan ko'ra ancha barqaror deb hisoblanadi, ammo xuddi shunday samarali.

Ushbu maqolada, "o'zgarib turadigan kunlik ro'za" yoki "ADF" atamalari odatda o'zgartirilgan yondashuvga, ro'za kunlari 500 kaloriya miqdorida qo'llaniladi.

Ro'za tutish kunlari va odatdagi ovqatlanish o'rtasida bir kunlik ro'za tutish. Eng mashhur versiya ro'za kunlarida 500 kaloriya miqdorini olish imkonini beradi.

Boshqa kunlik ro'za tutish va vazn yo'qotish

ADF vazn yo'qotish uchun juda samarali.

Ortiqcha vaznli va semirib ketgan kattalar orasida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 2-12 hafta ichida tana vaznining 3–8% yo'qotadi (3, 8, 9).

Qizig'i shundaki, ADF, ayniqsa, o'rta yoshli odamlar orasida vazn yo'qotish uchun juda samarali (10).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ADF va kunlik kaloriya miqdorini cheklash semizlik (11) bo'lgan odamlarda zararli qorin yog'ini va yallig'lanish belgilarini kamaytirishda bir xil darajada samarali bo'ladi.

Biroq, 2016 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ADF kundalik kaloriya miqdorini cheklaydigan parhezlardan ustun bo'lishi mumkin, agar unga yopishib olish osonroq bo'lsa, yog 'ko'payishi va ko'proq mushak massasi saqlanib qoladi (12).

Bundan tashqari, ADF ni chidamlilik mashqlari bilan birlashtirish faqat ADFga qaraganda ikki baravar ko'proq vazn yo'qotishiga va yolg'iz mashqlar paytida (13) olti marta ko'p vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Ratsion tarkibiga kelsak, ADF, bu yuqori yoki kam yog'li dietadan iborat bo'ladimi (14).

Bir kunlik ro'za tutish vazn yo'qotish uchun juda samarali va odatdagi kaloriya chekloviga qaraganda osonroq bo'lishi mumkin.

Boshqa kunlik ro'za va ochlik

ADFning ochlikka ta'siri juda ziddir.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ochlik oxir-oqibat ro'za kunlari kamayadi, boshqalari esa ochlik o'zgarishsiz qolishini ta'kidlaydilar (5, 9, 15).

Shu bilan birga, tadqiqotlar, ro'za kunlari ro'za tutish o'rniga (15) to'liq kaloriyalarga qaraganda, 500 kaloriya bo'lgan ADFni o'zgartirishga toqatlidir.

ADF ni kaloriya cheklovi bilan taqqoslagan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ADF leptin to'yinganligi gormoni va grelin ochlik gormonida (16) biroz qulayroq o'zgarishlarni keltirib chiqardi.

Shunga o'xshab, hayvonlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, o'zgartirilgan ADF ochlik gormonlarining kamayishiga va boshqa dietalarga qaraganda to'yingan gormonlarning ko'payishiga olib keldi (17, 18, 19).

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan yana bir omil - bu an'anaviy, kunlik kaloriya cheklanishining tez-tez pasayishi (20, 21, 22).

Kompensatsion ochlik deganda, kaloriya cheklanganiga javoban ochlikning ko'payishi tushuniladi, bu esa odamlar o'zlari ovqatlanishlari mumkin bo'lgan paytdan ko'proq iste'mol qilishlariga olib keladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ADF kompensatsion ochlikni doimiy kaloriya cheklovi kabi ko'paytirmaydi (5, 23, 24).

Aslida, ADF-ni o'zgartirgan ko'plab odamlar, ochlik birinchi 2 xafta yoki undan keyin kamayadi deb ta'kidlashadi. Bir muncha vaqt o'tgach, ba'zilar ro'za tutadigan kunlar deyarli qiyin deb bilishadi (5).

Biroq, ADF ning ochlikka ta'siri har kimga bog'liq.

Boshqa kunlik ro'za tutishning ochlikka ta'siri ziddir. O'zgartirilgan ro'za tutish bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz dietaga moslashganda ochlik kamayadi.

Alternativ kunlik ro'za va tananing tarkibi

Siz ovqatlanish paytida ham, vaznni saqlash davrida ham ADF tana tuzilishiga noyob ta'sir ko'rsatishi aniqlangan.

An'anaviy kaloriya cheklangan parhezlar va ADFni taqqoslash bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular vazn va yog 'massasini kamaytirishda bir xil samarali.

Biroq, ADF mushak massasini saqlashda samaraliroq ko'rinadi (8, 25, 26).

Bu juda muhimdir, chunki mushaklarning massasini yo'qotish va yog 'bilan birga tanangiz kunlik kaloriya miqdorini kamaytiradi.

Bir tasodifiy nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqot ADF ni 400 kaloriya tanqisligi bo'lgan an'anaviy kaloriya cheklangan ratsion bilan taqqosladi (16).

8 haftalik tadqiqotdan so'ng va 24 nazorat qilinmagan haftadan so'ng, guruhlar o'rtasida vaznni qayta tiklashda hech qanday farq kuzatilmadi.

Biroq, 24 nazorat qilinmagan haftadan so'ng, ADF guruhi kaloriya cheklangan guruhga (16) qaraganda ko'proq mushak massasini saqlab qoldi va ko'proq yog 'massasini yo'qotdi.

Bir kunlik ro'za boshqa vazn yo'qotish usullariga qaraganda vazn yo'qotish paytida mushaklarning massasini saqlab qolish uchun samaralidir.

Boshqa kunlik ro'za tutishning sog'liq uchun foydalari

ADF vazn yo'qotish bilan bir qatorda sog'liq uchun bir qator foydalarga ega.

2-toifa diabet

2-toifa diabet Amerika Qo'shma Shtatlaridagi diabet kasalligining 90-95% ni tashkil qiladi (27).

Bundan tashqari, amerikaliklarning uchdan biridan ko'prog'ida prediabet bor, bunda qondagi qand miqdori me'yordan yuqori, ammo qandli diabet deb hisoblanadigan darajada yuqori emas (28).

Og'irlikni yo'qotish va kaloriyalarni cheklash odatda 2-toifa diabetning ko'plab alomatlarini yaxshilash yoki qaytarishning samarali usuli hisoblanadi (29).

Xuddi shunday doimiy kaloriya cheklovi kabi, ADF, ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odamlarda 2-toifa diabet uchun xavf omillarining engil pasayishiga olib keladi (30, 31, 32).

Biroq, ADF insulin darajasi va insulin qarshiligini pasaytirishda eng samarali bo'lib ko'rinadi, shu bilan birga qon shakarini boshqarishga ozgina ta'sir qiladi (33, 34, 35).

Yuqori insulin miqdori yoki giperinsulinemiya semirish va surunkali kasalliklar, masalan, yurak va saraton kasalliklari bilan bog'liq (36, 37).

Predabetga chalinganlar orasida 8-12 xafta davomida ADFda ro'za tutadigan insulin miqdori 20–31% ga kamaygan (1, 8, 38).

Insulin darajasining pasayishi va insulin qarshiligi, ayniqsa, vazn yo'qotish bilan birlashganda, 2-toifa diabet xavfi sezilarli darajada kamayishiga olib kelishi kerak.

Bir kunlik ro'za tutish, 2-toifa diabet uchun xavf omillarini kamaytirishi mumkin. U prediabetli odamlarda ro'za tutadigan insulin miqdorini 20–31% ga kamaytirishi mumkin.

Yurak salomatligi

Yurak kasalligi dunyoda o'limning asosiy sababidir va har to'rtdan bir o'limga javobgar (39, 40).

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ADF ortiqcha vaznli yoki semiz odamlarga vazn yo'qotish va yurak xastaliklari xavfini kamaytirish uchun yordam beradi (1, 4, 8, 41).

Ushbu mavzudagi tadqiqotlarning ko'pi 8–12 xafta oralig'ida bo'lib, ortiqcha vaznli va semirib ketganlarni qamrab oladi.

Sog'liqni saqlashning eng keng tarqalgan foydalari quyidagilarni o'z ichiga oladi (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• bel atrofi qisqartirildi (2–2,8 dyuym yoki 5–7 sm)
• qon bosimining pasayishi
• tushirilgan LDL (yomon) xolesterin (20-25%)
• katta LDL zarralar sonining ko'payishi va xavfli kichik, zich LDL zarralar sonining kamayishi
• qon triglitseridlarining pasayishi (30% gacha)

Bir kunlik ro'za tutish bel atrofi va qon bosimini, LDL (yomon) xolesterol va triglitseridlarni kamaytirishi mumkin.

Boshqa kunlik ro'za va avtofagiya

Ro'za tutishning eng ko'p uchraydigan oqibatlaridan biri bu avtofagiyaning stimulyatsiyasi.

Avtofagiya - bu hujayralarning eski qismlari buzilib, qayta ishlanadigan jarayon. U kasalliklarning, shu jumladan saraton, neyrodejeneratsiya, yurak kasalliklari va infektsiyalarning oldini olishda muhim rol o'ynaydi (44, 45).

Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzoq va qisqa muddatli ro'za tutish avtofagiyani kuchaytiradi va kechiktirilgan qarish va o'smalar xavfining kamayishi bilan bog'liq (46, 47, 48, 49).

Bundan tashqari, ro'za kemiruvchilar, pashshalar, xamirturush va qurtlarning umrini ko'paytirishi ko'rsatilgan (50).

Bundan tashqari, hujayralardagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ro'za tutish autofagiyani rag'batlantiradi, natijada salomatlik va uzoq umr ko'rishga yordam beradi (51, 52, 53).

Odamlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni tasdiqladiki, ADF dietalari oksidlanishni kamaytiradi va uzoq umr ko'rish bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan o'zgarishlarga yordam beradi (9, 15, 52, 54).

Topilmalar juda istiqbolli ko'rinadi, ammo avtofagiya va uzoq umr ko'rishga ADF ta'sirini chuqurroq o'rganish kerak.

Alternativ kunlik ro'za hayvonlar va hujayralarni tadqiq qilishda avtofagiyani rag'batlantiradi. Ushbu jarayon qarishni sekinlashtirishi va saraton va yurak kasalliklari kabi kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.

Boshqa kunlik ro'za ochlik rejimini kuchaytiradimi?

Kilogramm yo'qotishning deyarli barcha usullari dam olish metabolik tezligining bir oz pasayishiga olib keladi (55, 56).

Ushbu ta'sir ko'pincha ochlik rejimi deb ataladi, ammo texnik atama moslashuvchan termogenezdir.

Agar siz kaloriyalaringizni qattiq cheklasangiz, tanangiz yoqib yuboradigan kaloriyalar sonini kamaytirib, energiya sarflay boshlaydi. Bu sizni vazn yo'qotishni to'xtatishga va o'zini baxtsiz his qilishga majbur qilishi mumkin (56).

Ammo, ADF metabolik tezlikni pasayishiga olib kelmaydi.

Bir 8 haftalik tadqiqot, standart kaloriya cheklovi va ADF ta'sirini taqqosladi.

Natijalar shuni ko'rsatdiki, doimiy kaloriya cheklanishi dam olish metabolik tezligini sezilarli darajada 6% ga kamaytirdi, shu bilan birga ADF faqatgina 1% ga kamaydi (16).

Bundan tashqari, 24 nazorat ostiga olinmagan haftadan so'ng, kaloriyalarni cheklash guruhi tadqiqot boshlanishiga qaraganda 4.5% kamroq dam oladigan metabolik stavkaga ega edi. Shu bilan birga, ADF ishtirokchilari asl metabolik tezligini saqlab qolishdi.

ADFning bir nechta ta'siri metabolik tezlikning pasayishiga qarshi kurashish, shu jumladan mushak massasini saqlash uchun javob berishi mumkin.

Bir kunlik ro'za tutish, doimiy kaloriya cheklovi kabi metabolik tezlikni pasaytirmaydi. Buning sababi, ADF mushak massasini saqlashga yordam beradi.

Bu o'rtacha vaznga ega odamlar uchun ham yaxshimi?

ADF nafaqat vazn yo'qotish uchun foydali, balki semirib ketmaganlar uchun sog'liq uchun ham foyda keltirishi mumkin.

3 haftalik tadqiqotda o'rtacha og'irlikdagi odamlarni ro'za tutadigan kunlarda nol kaloriya bo'lgan qat'iy ADF dietasidan keyin tahlil qilindi.

Tadqiqotchilar, bu yog'ning ko'payishi, ro'za tutadigan insulinning kamayishi va yog 'massasining 4 foizga (15) kamayishiga olib keldi.

Biroq, tadqiqot davomida ochlik darajasi yuqori darajada saqlanib qoldi.

Ular o'zgartirilgan ADF dietasi ro'za kunlari bitta kichkina ovqat bilan semirib ketmaydigan odamlar uchun toqatliroq bo'ladimi degan fikrni o'rtaga tashladilar.

Yana bir nazorat ostidagi tadqiqotda ortiqcha vazn va o'rtacha vaznga ega bo'lgan shaxslar ishtirok etdi.

Bu 12 xafta ADF dietasidan so'ng yog 'massasini kamaytirib, yurak xastaligini rivojlanish xavfini oshiruvchi omillarni keltirib chiqardi (8).

Aytishlaricha, ADF odatda sizning vazningizni saqlashingiz kerak bo'lganidan kamroq kaloriya beradi, natijada vazn yo'qotishingizning sababi shu.

Agar siz vazn yoki yog 'massasini yo'qotishni istamasangiz yoki o'rtacha vaznni boshlamasangiz, dietaning boshqa usullari sizga ko'proq mos keladi.

Bir kunlik ro'za tutish yog 'yoqilishini kuchaytiradi va o'rtacha og'irlikdagi odamlarda yurak kasalligi xavfini kamaytiradi.

Ro'za kunlari nima eb-ichish kerak

Ro'za kunlari nima iste'mol qilish yoki nima ichish kerakligi haqida umumiy qoida yo'q, faqat sizning kaloriya miqdori 500 kaloriya miqdoridan oshmasligi kerak.

Ro'za kunlarida past kaloriya yoki kalorisiz ichimliklar ichish yaxshidir, masalan:

• suv
• qahva
• choy

Ko'pchilik kunning oxirida bitta "katta" taomni iste'mol qilishni ma'qul ko'radi, boshqalari esa erta ovqatlanishni yoki 2-3 ta ovqatni ajratishni afzal ko'rishadi.

Sizning kaloriya iste'moli juda cheklanganligi sababli, ozuqaviy, yuqori proteinli ovqatlarga, shuningdek, past kalorili sabzavotlarga e'tibor qaratish yaxshidir. Bu sizni ko'p miqdordagi kaloriyalarsiz to'liq his qilishingizga yordam beradi.

Ro'za kunlarida sho'rvalar ham yaxshi tanlovga aylanishi mumkin, chunki ular o'z-o'zidan ingredientlarni iste'mol qilganingizdan o'zingizni to'liqroq his qilishga moyil bo'ladi (57, 58).

Ro'za tutish uchun mos bo'lgan bir nechta ovqat misollari:

• tuxum va sabzavotlar
• rezavorlar bilan qatiq
• panjara qilingan baliq yoki sabzavotli yog'siz go'sht
• sho'rva va bir parcha meva
• yog'siz go'shtli saxiy salat

Internetda tezkor 500 kaloriya ovqatlanish va sog'lom past kalorili atıştırmalıklar uchun ko'plab retseptlarni topishingiz mumkin.

Ro'za kunlari nima eb-ichish kerakligi to'g'risida qat'iy ko'rsatmalar yo'q. Yuqori proteinli ovqatlar va sabzavotlarga, shuningdek, past kaloriya yoki kalorisiz ichimliklarga rioya qilish yaxshidir.

Boshqa kunlik ro'za xavfsizmi?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muqobil ro'za tutish ko'pchilik uchun xavfsizdir.

Bu an'anaviy, kaloriya cheklangan parhezlarga qaraganda vaznni qayta tiklash uchun katta xavf tug'dirmaydi. Aksincha, doimiy kaloriya cheklashdan (16) ko'ra, uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun hatto yaxshi bo'lishi mumkin.

Ba'zilarning fikricha, ADF sizning ichish xavfini oshiradi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u depressiyani pasaytirdi va ichkilikbozlik bilan ovqatlanmoqda.

Shuningdek, u semirib ketgan odamlarda cheklangan ovqatlanish va tana tasvirini idrok qilishni yaxshilagan (59).

Aytishlaricha, ba'zi odamlar guruhlari hech qanday vazn yo'qotish dietasiga rioya qilmasliklari kerak.

Bularga bolalar, homilador va emizikli ayollar, shuningdek ovqatlanish buzilishi, kam og'irlik yoki tibbiy sharoitlar bo'lganlar kiradi.

Agar tibbiy ahvolingiz bo'lsa yoki hozir biron bir dori-darmon iste'mol qilsangiz, ushbu ovqatlanish tartibini sinab ko'rishdan oldin, tibbiy yordam bilan maslahatlashing.

Bir kunlik ro'za tutish muhim xavfsizlik xususiyatiga ega. Bu sizning ovqatlanishingizni ko'paytirmaydi yoki parhezni to'xtatgandan so'ng kilogrammni qaytarish xavfini oshiradi.

Pastki chiziq

Bir kunlik ro'za tutish kilogramm berishning juda samarali usulidir.

Bu an'anaviy kaloriya cheklangan parhezlarga nisbatan bir qator afzalliklarga ega. Bu, shuningdek, ko'plab sog'liqni saqlash belgilaridagi sezilarli yaxshilanishlar bilan bog'liq.

Eng yaxshi tomoni shundaki, yopishtirish juda oson, chunki siz har kuni "parhez" qilishingiz kerak.