11 alimentos saludables ricos en hierro

Tarkib

• 1. Mariskoslar
• 2. Espinakalar
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. Legumbres
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brokoli
• 10. Tofu
• 11. Shokoladli negr
• Xulosa

El hierro es un mineral que cumple funciones muhim ahamiyatga ega bo'lgan nivel капрал. Ushbu trabajo asosiy va transport vositalarini ishlab chiqarishni davom ettiradi.

Es un nutente esencial, mana que queessa que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de iierro puede causar anemiya va derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no iste’mol alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.

Shunday qilib, mavjud bo'lgan abundantes alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

Davomiy, hozirgi vaqtda 11 ta alimentos saludables ricos en hierro taqdim etiladi.

1. Mariskoslar

Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras va los moluscos son maxsus ixtisoslashtirilgan buenos.

Ejemplo tomonidan 3,5 gramm va 100 gramm miqdoridagi kontrendikatorlar 28 mg dan yuqori darajaga ko'tarilib, 155% li IDR ga teng.

Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Unda ración de alméjas también proporcionan 26 gramm proteinlar, 37% IDR vitaminlar vitamin C 1,648% vitamin B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutentes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque mavjud preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toksinas en piercados y mariscos, los beneficios del conso de marisco están lejos de superar los riesgos.

QAYTIRISH: 3,5 onzas yoki 100 gramm almejas proporcionan va 155% IDR bo'yicha. El marisco también es rico en muchos otros nutentes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.

2. Espinakalar

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 onzas o 100 gramm espinacas cocidas 3,6 mg dan 20 foizgacha IDR bilan ajralib turadi.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.

Bu juda muhim ahamiyatga ega, chunki siz vitaminni qo'shishingiz kerak, chunki siz ushbu belgini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades okulares.

El tükspo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

QAYTIRISH: Las espinacas proporcionan va 20% IDR eng yuqori darajadagi ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. Muhim antioksidantlarga qarshi kurashish.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el serebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.

Ejemploga ko'ra, 3,5 gramm 100 gramm miqdorida 6,5 ​​mg dan 36 foizgacha IDR miqdorida saqlanadi.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamin B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamin A, mana proporciona un 634% IDR por cada ración o'sishi kerak.

Además, las carnes de órganos o'g'li las mejores fuentes de colina, un nutente importante para el serebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.

QAYTIRISH: Las carnes de órganos son buenas fuentes de ierro y contienen 36% IDR por ración da. También son ricas en muchos otros nutentes como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Legumbres

Las legumbres están repletas de nutentes.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Gran-fuente de hierro vakili, vegetarianos todo para los. Bir martalik kokidalar 198 grammni tashkil qiladi, ular 6,6 mg ni tashkil qiladi va 37% IDR miqdorida.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabet. Yaqinda kardiopatiya va las personas síndrome metabólico-ni o'chirib tashladilar.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra eriydi, kaloriya miqdori kamayadi va kamayadi.

Eng yaxshi estrodio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Para maximizar la absorción de hierro, S vitamini, los tomates, las verduras va las frutas cítricas iste'mol qilingan legumbres.

QAYTIRISH: Una taza kontsentratsiyasi 198 grammni tashkil etadi, bu 37 foiz IDR bo'yicha. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramm de carne picada contienen 2,7 mg deierro, lo que supone un 15% de IDR.

La carne también es rica en proteínas, rux, selenio y muchas vitaminas B.

Los Terencadores han sugerido que la deficiencia de iierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma muntazam.

De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.

O'zingizning ishingiz uchun eng yaxshi yo'nalishdagi buscaba encontrar cambios va el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que iste'dodli carne retenían hierro mejor que aquellas que yakkaxon tomaban suplementos.

QAYTIRISH: Una ración de carne picada contiene un 15% IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, rux, selenio va proteinalar.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 grammdan 28 grammgacha semillas va kalabaza 4,2 mg ni tashkil qiladi, bu esa IDRning 23 foizini tashkil qiladi.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, sink y manganeso. Labi-mejores fuentes de magnesio-ning enbuentran entre deficiencias-da, bu las personas-da.

1 gramm 28 gramm una ración contienen un 37% IDR en magnesio, man que que ayuda a reduire el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabet va depresión.

QAYTIRISH: Las-semillas de calabaza proporcionan 26% IDR-ni o'z ichiga oladi. También son una buena fuente de otros muchos nutentes, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano muy mashhur konocido como el falso don. Una taza con 185 gramm de quinua cocida proporciona 2,8 mg iierro, lo que supone un 15% de IDR.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutentes.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radikallar libres, los cuales aparecen durante el metabolizm y como respuesta al estrés.

QAYTIRISH: La quinua proporciona va 15% IDR eng yuqori darajadagi daromadga ega. Contiene gluten y es rica en proteínas, folato, minerales va antioxidantes mavjud emas.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 onzas o 100 gramm de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg deierro, lo que supone un 13% de IDR.

Taqqoslash uchun, 1,3 mg dan ortiq misne cantidad de carne de pavo blanca contiene solo.

El pavo también proporciona 29 gramm proteindan iborat bo'lib, tarkibida vitaminlar miqdori ko'p bo'lgan vitaminlar B minerallar, 30% IDR va rux 58% va seleniya bilan ta'minlanadi.

El sarf-xarajatlari oqsillari bilan bir qatorda peso peso, keyin siz las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a preventir la périda de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

QAYTIRISH: El pavo proporciona va minerallar vitaminlari 13% ni tashkil qiladi. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, oshirish metabolizm va evita la périda de musculo.

9. Brokoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. 156 gramm miqdorida brocoli kokido kontrendikatsiyasi 1 mg ni tashkil qiladi, bu 6% miqdorida IDR ni tashkil etadi, bu esa gran fuente de alimentación.

Además, 166% IDR vitamin C ni o'z ichiga oladi, bu esa o'z navbatida so'rg'ich va ierro mejorni o'z ichiga oladi.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramm de fibra, así como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glyukosinolatos, es decir, plantes que pueden proteger contra el cáncer.

QAYTIRISH: Una ración de brócoli proporciona un 6% IDR va hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.

10. Tofu

El tofu es un alimento de soja mashhur pop vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Media taza con 126 gramm proportsiona 3,6 mg ni tashkil qiladi, IDR 19% ga teng.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, 20 gramm proteinlar bilan ta'minlangan.

El tofu también contiene komponentlari únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáic

QAYTIRISH: El tofu aporta va 19% IDR eng yuqori darajadagi ración y es rico prototeinas minerallar bilan ta'minlangan. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Shokoladli negr

El shokolad negro es increíblemente delicioso y nutritivo.

1 gramm 28 gramm miqdorida 3,3 mg ni tashkil qiladi, bu esa 19% IDR ga to'g'ri keladi.

Esta pequeña cantidad también proporciona 25% y 16% IDR uchun eng muhim kobre va magnesio.

Además, contiene fibra prebiótica, la responseable de alimentar a las bacterias buenas del intestinalino.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el shokolad negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado que el shokolad es beneficioso para el colesterol y que podría Reducir el riesgo de padecer cardiopatías y voqealari serebrovaskulyar tomirlar.

Gunohga qarshi embargo, hech qanday todos los shokolad yo'q, hacen igual. Los-Anjelesdagi tarkibiy qismlar llamados flavonoides o'g'li Los-Anjelesdagi javobgarlarning javobgarligi va foydasi bilan ajralib turadigan kontentido del flavanol en el shokolad negro es mucho más alto que en el shokolad con leche.

Shu bilan bir qatorda, iste'dodli shokolad 70 foizni tashkil etadi, bu esa los mejores beneficios tomonidan amalga oshiriladi.

QAYTIRISH: Una pequeña cantidad de shokolad negro contiene va 19% IDR ni tashkil qiladi, chunki u mineral minerallar va fibro prebiótica que favorece la salud del ichak.

Xulosa

El hierro es un mineral muhim ahamiyatga ega, chunki u muntazam ravishda iste'mol qiladi, shu bilan birga yakkaxon mahsulot ishlab chiqarmaydi.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Sin embargo, la Mayoría de Las personas muntazam ravishda forma fácil la cantidad que absoren de los alimentos pueden.

Qanday bo'lmasin, men hech qanday ahamiyatga ega emasman, chunki bu sizning vitaminlaringizga juda mos keladi, chunki siz uni sotib olishingiz mumkin.

Karmen Mariya Gonsales Morales tomonidan amalga oshirilgan

Brenda Carreras-ni qayta ko'rib chiqish

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