Anksiyete bilan kurashadigan ovqatlar

Tarkib

• Iste'mol qilinishi kerak bo'lgan oziq-ovqat va ozuqaviy moddalar
• 1. Omega-3
• 2. Magniy
• 3. Triptofan
• 4. B vitaminlari
• 5. S vitamini va flavonoidlar
• 6. Elyaflar
• 7. Probiyotikalar
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• Anksiyete menyusi

Xavotirni kamaytirish va boshqarish uchun dietada magniy, omega-3, tola, probiyotiklar va triptofanga boy ovqatlar bo'lishi kerak, masalan, banan va qora shokolad iste'mol qilish qiziq.

Ushbu oziq moddalar ichak florasini tartibga solish va baxt gormoni deb ataladigan serotonin ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam beradi, gevşemeye yordam beradi va tashvishga qarshi kurashishga yordam beradi.

Bundan tashqari, shakar va bug'doy uniga boy ovqatlar iste'molini kamaytirish ham muhimdir, chunki ular qon glyukoza va serotonin ishlab chiqarish o'zgarishi bilan bog'liq.

Xavotir - bu psixologik holat bo'lib, unda odam yoqimsiz qo'rquvga tushib qoladi, natijada vaziyat talab qilgandan ko'ra ko'proq tashvish tug'diradi.

Bu holat jismoniy va psixologik alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin, masalan, bosh og'rig'i, ko'krak qafasi og'rig'i, kontsentratsiyaning etishmasligi va ochlik bo'lmasa ham, ovqatlanish istagi kuchayadi. Bu erda tashvishlanish alomatlarini qanday aniqlash mumkin.

Iste'mol qilinishi kerak bo'lgan oziq-ovqat va ozuqaviy moddalar

Xavotirni nazorat qilish uchun quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'paytirish kerak:

1. Omega-3

Omega-3 miya faoliyatini yaxshilaydigan va xavotirni kamaytiradigan EPA va DHA, yog 'kislotalariga boy bo'lgan yaxshi yog'dir. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oz miqdordagi omega-3ni iste'mol qilish ba'zi kasalliklar, shu jumladan depressiya va tashvish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Shu sababli, orkinos, losos, sardalya, zig'ir urug'i, chia, kashtan va avakado kabi omega-3 ga boy ovqatlarni iste'mol qilish muhimdir. Ba'zi hollarda, shuningdek, shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi ko'rsatishi kerak bo'lgan omega-3 qo'shimchalarini iste'mol qilish kerak bo'lishi mumkin.

2. Magniy

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, magnezium stress va xavotirni davolashda yordam beradi, chunki ular miya faoliyatini yaxshilaydi, ammo bu munosabatlarni tasdiqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Ushbu mineral jo'xori, banan, ismaloq, oshqovoq urug'i, kunjut, zig'ir urug'i va chia kabi oziq-ovqat mahsulotlarida va Braziliya yong'og'i, bodom va yerfıstığı kabi quritilgan mevalarda mavjud.

3. Triptofan

Triptofan - bu bezovtalik, stress, tushkunlik va uyqusizlikni oldini olish uchun muhim gormon bo'lgan serotonin ishlab chiqarishda yordam beradigan aminokislota.

Ushbu aminokislota go'sht, tovuq go'shti, baliq, tuxum, banan, pishloq, kakao, tofu, ananas, losos, qora shokolad va umuman quritilgan mevalar, masalan, yong'oq, yong'oq va bodom kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Triptofanga boy ovqatlarning to'liq ro'yxatini ko'rib chiqing.

4. B vitaminlari

B vitaminlari, ayniqsa B6, B12 va foliy kislotasi asab tizimining muhim regulyatori bo'lib, serotonin ishlab chiqarishda ishtirok etadi. Ushbu vitaminlar butun don tarkibida, masalan, jigarrang guruch, jigarrang non va jo'xori tarkibida va banan, ismaloq va boshqa yashil sabzavot kabi boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud.

5. S vitamini va flavonoidlar

S vitamini va flavonoidlar antioksidant bo'lib, ular stress va xavotirni kamaytiradi, gormonlar ishlab chiqarilishini boshqarishda yordam beradi. Uning asosiy oziq-ovqatlari - apelsin, ananas va mandarin, shokolad va yangi sabzavot kabi tsitrus mevalar.

6. Elyaflar

Yuqori tolaga ega oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish, ichakdagi sog'likni yaxshilaydi, qo'shimcha ravishda qonda shakar miqdorini tartibga solish va to'yinganlik hissini oshirishga yordam beradi.

Yuqori tolaga ega bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining ba'zilari boshqalar qatorida mevalar, sabzavotlar, to'liq ovqatlar, baklagillerdir.

7. Probiyotikalar

Ba'zi ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ichak mikrobiotasining muvozanati bo'lgan disbiyoz va ichakning yallig'lanishi hissiy o'zgarishlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin, masalan, tashvish va tushkunlik. Shuning uchun probiyotiklardan foydalanish normal mikroblar muvozanatini tiklashga yordam berishi mumkin va shu bilan tashvish va depressiyani davolash va oldini olishga ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Probiyotikalarni fermentatsiyalangan tabiiy yogurt, kefir, tempeh va kombucha kabi ovqatlar orqali iste'mol qilish mumkin, ammo uni dorixonalardan sotib olish mumkin bo'lgan qo'shimchalar shaklida ham iste'mol qilish mumkin.

Probiyotikalar va ularning afzalliklari haqida ko'proq bilib oling:

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Xavotirni nazorat qilishga yordam beradigan ovqatlar quyidagilar:

• Shakarva umuman shirinliklar;
• Shakar ichimliklarsanoatlashgan sharbatlar, alkogolsiz ichimliklar va energetik ichimliklar kabi;
• Oq un, pirojnoe, pechene, gazak va oq non;
• Kofein, kofe, mate choyi, yashil choy va qora choyda mavjud;
• Spirtli ichimliklar;
• Qayta qilingan don, masalan, oq guruch va oq makaron;
• Yomon yog'larkolbasa, kolbasa, jambon, bolonya, kurka ko'kragi, to'ldirilgan pechene, tezkor ovqat va muzlatilgan tayyor ovqat kabi narsalar.

Xavotirlik shaxsni to'g'ri qaror qabul qilishiga to'sqinlik qilishi va hatto vaziyat oldida uni falaj qilishi mumkin, ammo muvozanatli ovqatlanish va tez-tez jismoniy mashqlar stress va xavotirni nazorat qilishga yordam beradi.

Anksiyete menyusi

Quyidagi jadvalda tashvishga qarshi kurashish uchun 3 kunlik menyu namunasi keltirilgan:

Menyuda ko'rsatilgan miqdorlar yoshi, jinsi, jismoniy faolligi va kasalliklarning mavjudligiga qarab o'zgarib turadi, shuning uchun ideal, ovqatlanish bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishdir, shunda to'liq baholash mumkin va shu bilan ehtiyojlarga mos ovqatlanish rejasi. batafsil ishlab chiqilishi mumkin.