Men 4 hafta davomida Alisiya Vikanderning "Tomb Raider" mashqlar rejasiga amal qildim

Tarkib

• Mening Lara Croft - ilhomlangan o'quv rejasi
• Natijalar
• Uchun ko'rib chiqish

Siz Lara Kroftni o'ynashni bilganingizda - ko'p sonli video o'yinlar va Anjelina Joli tomonidan tasvirlangan sarguzashtchi ayol - qaerdan boshlaysiz? Bilaman, mening javobim "sport zaliga borib". Ammo Alisiya Vikander va uning murabbiyi Magnus Ligdback uchun Lara Kroftning xarakteri haqida gapirish har qanday jismoniy tayyorgarlikdan ancha oldinroq bo'lgan.

"Biz Lara Kroft kimligini, u qayerdan kelganini muhokama qilish uchun juda ko'p uchrashuvlar o'tkazdik", dedi menga G'arbiy Gollivuddagi "Mansion Fitness" dagi yugurish yo'lakchasida isinish paytida. "Biz uning kuchli ko'rinishi, jang san'ati va toqqa chiqish kabi ko'nikmalarni o'rganishi kerakligini bilardik."

Bu xarakterga birinchi yondashuv Lygdbackning savdo belgisidir; u Ben Afflekni ham tayyorladi Batman va Gal Gadot uchun Ajoyib ayol. O'zi ham Oskar mukofotiga nomzod aktrisa bo'lgan Vikander, avvaliga yakka o'zi rolga kirishish uchun taxminan olti oy mashq qildi, so'ngra suratga olish jarayoni yaqinlashib qolganda Ligdbek bilan qizg'in shug'ullandi.

Men Lygdback bilan yangi takliflar doirasida mashg'ulotlarga taklifnoma olganimda Qabrlar talon-taroj qiluvchisi film, men darhol rozi bo'ldim. Men o'ylagandimki, reja o'zimni kuchliroq his qilishimga yordam beradigan juda ko'p funktsional fitnesni o'z ichiga oladi va Lara Kroftga kanal qilish (va tajriba haqida hikoya qilish kerak) men rejaga rioya qilishim kerak bo'lgan motivatsiya bo'ladi.

Men nima maqsadda ekanligimni bilmasdim.

Mening Lara Croft - ilhomlangan o'quv rejasi

Lygdback men uchun tuzgan rejasi Vikanderning tayyorgarlik rejasiga juda o'xshash edi Qabrlar talon-taroj qiluvchisi. U mening jismoniy tayyorgarligimni (u push-uplarda ancha yaxshi) va fitnes-uskunalarga kirishni hisobga olgan holda bir nechta o'zgartirishlar kiritdi (uning rejasida kardio va tiklanish uchun suzish bor edi, lekin menda yaqinda basseyn yo'q). Men haftasiga to'rt kun, bir mashg'ulotda taxminan 45 daqiqa og'irlik ko'tarib, haftasiga uch kun yuqori intensivlikdagi yugurish intervallarini bajarardim. Ligdback har hafta kamroq vaqt sarflaydigan reja tuzishi mumkinligini aytdi, lekin men bu tajriba davomida ishsiz edim va mashg'ulotlarga ko'p vaqt ajratdim. (Men tez orada motivatsiya teng emasligini bildim, lekin biz bunga erishamiz.)

Og'ir atletikaning to'rtta kuni har xil mushak guruhlariga qaratilgan edi. Birinchi kun - oyoqlar kuni, ikkinchi kuni - ko'kraklar va oldingi elkalar, uchinchi kun - orqa va tashqi elkalar, to'rtinchi kun - biseps va triceps. Har bir kun men aylantirgan uch xil to'rtta yadroli sxemalardan biri bilan yakunlandi. Dastur haftani katta mushak guruhlari bilan boshlash uchun mo'ljallangan, so'ngra asta -sekin kichik mushak guruhlariga e'tibor qarating, chunki katta guruhlar charchaydi.

Yugurish intervallari oddiy edi: isinishdan so'ng, bir daqiqa tez yuguring, keyin bir daqiqaga tiklang va buni 10 marta takrorlang. Intervallarning maqsadi konditsionerlik edi-Lara Kroft ko'p kalta yugurish bilan shug'ullanadi, so'ngra qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi.

Vikanderning rolga tayyorgarligi, shuningdek, toqqa chiqish, boks va aralash yakkakurash kabi ko'plab ko'nikmalarni o'rgatishni o'z ichiga olgan. (Shuning uchun har bir ayol o'z mashg'ulotlariga jang san'atlarini qo'shishi kerak.) "Biz bu mashg'ulotlar mahoratga qaratilgan bo'lishiga va jismoniy jihatdan unchalik og'ir bo'lmasligiga ishonch hosil qildik, shunda u muntazam mashg'ulotlar uchun yangi bo'lib qoldi", deb tushuntirdi Ligdbek. Yaxshiyamki, men uning ko'nikmalarini emas, balki faqat jismoniy tayyorgarlik bilan shug'ullanardim, shuning uchun men bu darslarga qiziqib qoldim.

Shunday qilib, mashg'ulotlarim chop etilgan va cho'ntagimga cho'ntagimga solingan, telefonimdagi Ariana Grande pleylisti va juda ko'p asabiy kutishlarni boshdan kechirgan edim. Men to'rt hafta mashg'ulot o'tkazdim. Qabrlar talon-taroj qiluvchisi Premyera, va bu rejalashtirilganidek bo'lmaganda ham, men o'zimni kuchliroq va ishonchliroq his qilyapman. Mana, Lygdback va dasturga rioya qilish menga texnika, motivatsiya va hayot haqida nimani o'rgatdi.

1. Hatto eng yuqori darajada bo'lsa ham, hayot ro'y beradi va sizga moslashuvchan reja kerak.

Men Lygdback bilan mashg'ulotlarni o'tkazganimda, u menga uni o'zgartirish usullarini yoki ma'lum vaqtlarni emas, balki o'z-o'zidan ko'rsatmalarni berishni davom ettirdi. Misol uchun, men har mashq o'rtasida "o'zimni tetik his qilgunimcha, ikki daqiqadan ko'p bo'lmagan" dam olishim kerak edi. "Ba'zi kunlarda siz o'zingizni kuchli his qilasiz, boshqa kunlarda esa o'zingizni kuchsiz his qilasiz", deb tushuntirdi u. "Eng muhimi, keyingi to'plamni tugatish uchun o'zingizni sog'lom his qilganingizdir."

U meni yugurish oralig'idan o'tkazayotganda-Mansion Fitness-ning quyoshli podvalidagi bitta yugurish yo'lakchasida, yonimdagi yugurish yo'lakchasida Lygdback-menga aytdi, agar to'liq 10 emas, faqat oltita intervalni bajarish yaxshi bo'lsa. kerak edi. "Borganingizda 10 gacha ishlang, lekin oltitasi ham yaxshi." U rahmdil, samimiy ohangda gapirdi, bu fitnes bo'yicha murabbiy bilan uchrashuvdan ko'ra maslahatchi bilan mashg'ulotga o'xshardi. Agar menda intervallarni bajarishga umuman vaqtim bo'lmasa, og'irlik mashqlarini o'tkazib yubormasdan, intervallarni o'tkazib yuboring, deya qo'shimcha qildi u.

Men bunday yuqori darajali murabbiy - ko'plab DC Comics kino yulduzlari Keti Perri va Britni Spirs bilan ishlagan odamning bunday moslashuvchan yondashuviga hayron bo'ldim. (BTW, oxirgi tiklanish kuni shunday ko'rinadi.)

Men tez orada sababini bilib oldim. "Men mashg'ulotni yaxshi ko'raman, lekin menga hayotiy murabbiylik yoqadi", - deb ta'kidlaydi Ligdback biz to'plamlar orasida dam olayotganimizda. Mashhur odamlarga ma'lum bir ko'rinish va jismoniy tayyorgarlik darajasida chiqish uchun pul to'langan bo'lsa-da, ularning muammolari bor: giyohvandlik, oiladagi muammolar, o'z-o'ziga shubha, oshqozon xatosi. Siz qachon ehtiyoj Mashhur odam yoki oddiy odam sifatida biror narsa qilish uchun, hayot (yoki oshqozon yarasi) to'sqinlik qilganda, rejangizni birinchi o'ringa qo'yish va o'zgartirishni bilishingiz kerak.

2. Ha, qachon nafas olishni unutishingiz mumkin. (Shunday qilib, qachon nafas olish kerakligini bilib oling.)

Men har doim "nafas olishni unutmang!" Iborasini yomon ko'rganman. Nafas olish - bu avtonom tananing funktsiyasi. Agar siz nafas olishni unutib qo'ysangiz, siz hali ham nafas olishni davom ettirasiz. Men Lygdback bilan uchrashganimda, men eshik oldidagi qichqiriqni tekshirishim kerak edi. Men og'ir yuk ko'tarish paytida nafasimni ushlab turardim.

Ligdbek menga liftlar paytida nafas olishni aytganida, nafas olishni eslash kabi oson bo'lmadi. Hayotning qolgan qismidan farqli o'laroq, og'ir atletika paytida nafas olish tabiiy tuyulmaydi-mening instinktim-nafasimni ushlab turish, shuning uchun nafas olishim kerak bo'lganida, avvaliga g'alati tuyulardi.

Har mashq paytida biz qaerdan nafas olishni aniqladik. Qisqasi: Harakatning ko'tarilish vaqtida nafas oling. Shunday qilib, agar siz chig'anoq qilayotgan bo'lsangiz, tik turganingizda nafas olasiz. Bosish paytida, yuqoriga ko'tarilayotganda nafas oling.

3. Har doim gazak olib yurish.

The Qabrlar talon-taroj qiluvchisi mashg'ulotlar taxminan bir soat davom etdi, oyog'im kunidan tashqari, men sport zalida taxminan bir soat 15 daqiqa vaqt o'tkazganman. (Oyoq mashqlarini bajarish biroz ko'proq vaqtni oladi, sozlash uchun biroz ko'proq vaqt ketadi va - bu juda katta mushak guruhi bo'lgani uchun - to'plamlar orasida biroz ko'proq tiklanish.) Bu mening odatiy mashqlarimga qaraganda ko'proq vaqt talab qildi, men bu erda ko'tarish uchun maksimal 30 daqiqa vaqt sarflang va oldindan banan yoki bir bo'lak tost bilan qutulish mumkin. To'liq soatni o'tkazish uchun boshqacha tayyorgarlik ko'rishim kerakligini juda tez bilib oldim.

O'sha birinchi oyin kuni, men mashg'ulotlarimning yarmini o'tkazdim, miyam endigina chiqib ketdi. Men hatto boshim loyqaligini ham his qilmadim, shunchaki miyam o'likligini his qildim. Men mashg'ulotimni tugatdim (kredit o'jarligi), lekin men uyga ketayotganimda undan butunlay voz kechdim. Xudoga shukur, men yo'l -transport hodisasiga duch kelmadim. Xonadonimga kelganimdan so'ng, men uchta piyola donni tushirdim va darhol uch soat uxladim. To'liq sog'lom emas.

Shundan so'ng, men har doim kamida granola barini o'zim bilan sport zaliga olib kelardim. Bundan tashqari, har ehtimolga qarshi sumkamdagi yashirin bo'linmaga bir nechta granola barlarini tiqdim. Men bu katta ovqatni oldindan to'ydirishdan ko'ra, mening energiyam va qorin bo'shlig'im uchun yaxshiroq ekanligini tushundim.

4. Motivatsiyani saqlab qolish uchun o'zingizga pora bering.

Lygdback rejasi men uchun odatiy tartibdan ko'ra ko'proq chastotani talab qildi. (Agar buni odatiy deb atash mumkin bo'lsa.) Men o'zimning jismoniy va ruhiy salomatligim uchun ishlayman, ya'ni o'zim xohlagan narsani qilaman. Agar men yugurishni xohlasam, yuguraman. Mushaklar va suyaklar mustahkamligi uchun haftasiga kamida ikki marta og‘irlik ko‘tarishga harakat qilaman, lekin aniq rejaga amal qilmayman. Bilan Qabrlar talon-taroj qiluvchisi mashg'ulotlar jadvali, men buni xohlaymanmi yoki yo'qmi, men mashg'ulot o'tkazishim kerak edi.

Mening tuzatishim: Starbucks -dan qo'shimcha issiq soya choyi. Mening sport zalim katta ochiq savdo markazida va men to'xtash joyidan sport zaliga piyoda Starbucksdan o'taman. Men o'sha shirin, achchiq va tasalli beruvchi ichimlikni ichishim mumkinligini bilish, eshikdan chiqish uchun kerak bo'lgan zarba edi. Men buni odatiy holga keltirmaganman, lekin sport zaliga borishni umuman xohlamaganimda, bu ijobiy takomillashtirishning o'ziga xos shakli edi.

Ko'pchilik o'zingizni davolashingiz kerak deb o'ylaydi keyin mashg'ulot uni tugatish uchun motivatsiya sifatida. Ammo bu mening muammom emas edi. Men mashq qilishni yaxshi ko'raman va odatda boshlaganimda o'zimni yaxshi his qilaman. Mening muammom o'chirilmoqda Bog'lar va hordiq takrorlanadi va birinchi navbatda sport zaliga haydash. Ba'zi kunlar mashg'ulotimdan keyin o'zimni yaxshi his qilishimni bilish sport zaliga borishim uchun etarli edi, lekin boshqa kunlarda menga sevimli mazali ichimlikning oddiy porasi kerak edi.

5. Yangi tartibni o'rganish juda ko'p sinov va xatolarni o'z ichiga oladi, va men o'zimning ba'zi vaqtlarimni bosib o'tishga majbur bo'ldim.

Men odatda mushaklarimga qarshi kurashish uchun etarlicha ikki-uch mashqlar bajaraman, lekin men sport zalida abadiy qolaman. Lygdback rejasining aksariyati har mashqning to'rtta to'plamini o'z ichiga oladi. Maqsad keyingi mashqqa o'tishdan oldin har bir mushak guruhini to'liq charchash edi. Lygdback, agar kerak bo'lsa, uchta to'plamga tushishim mumkinligini aytdi, lekin men to'liq to'rtta to'plamni maqsad qilmoqchi edim.

Dastlabki bir nechta mashg'ulotlar davomida men oxirgi ikki-uch to'plamda vaznni kamaytirdim, chunki mushaklarim allaqachon charchagan edi. To'rt to'plamda doimiy ravishda ko'tara oladigan va to'rtinchi set oxirida qiyin bo'lgan og'irlikni topish uchun biroz sinov va xatolik kerak edi.

Oxir -oqibat men o'zimga nisbatan osonroq bo'lgan vaznni tanlashim kerakligini tushundim. 10 -dan to'qqiz marta, bu og'irlik to'rtinchi setning oxirida juda og'ir bo'lib qoldi. Agar men uchinchi setim oxirigacha o'zimni yaxshi his qilsam, finalning vaznini oshirgan bo'lardim, lekin rostini aytsam, bu bir necha marta sodir bo'lgan.

Bu erda haqiqiy saboq aqliy edi. Men og'ir yuklarni ko'tarishga odatlanganman va o'zimni og'ir vaznli xonada ushlab turganim bilan faxrlanaman. Menga oxirgi vakilni tishlarimning terisidan siqib chiqarish hissi yoqadi. To'rt to'plamni to'ldirish uchun men engilroq bo'lishim kerak edi-bu jarayonda o'z nafsimni va o'z tarafkashligimni engib o'tishim kerak edi. Aqliy jihatdan, men hali ham mushaklarimni charchatayotganimni, boshqacha tarzda esladim. Men ham ko'p ko'tarilishlarim uchun sport zalining boshqa qismiga ko'chib o'tdim, bittasi engilroq. U erda men nafaqat o'zim foydalanadigan asbob-uskunalarning kengroq turlaridan foydalanish imkoniyatiga ega bo'ldim, balki meni shunga o'xshash uskunalardan foydalanadigan odamlar qurshab oldi. O'xshash asbob -uskunalar (engil dumbbelllar) bilan mashg'ulotlar o'tkazadigan odamlar atrofida bo'lishim, o'zimni atrofimdagi boshqa ko'taruvchilar bilan solishtirishdan ko'ra, mashg'ulotlarga e'tiborimni qaratishga yordam berdi.

Natijalar

To'rt haftalik mashg'ulotdan keyin o'zimni kuchliroq va qattiqroq his qilyapman Qabrlar talon-taroj qiluvchisi mashg'ulot, va men, albatta, ko'proq mushaklarning chidamliligiga egaman. Men bitta safarda oziq -ovqat olib kirishga harakat qilaman va mashg'ulotlar paytida osonlikcha shamollab qolmayman. Lekin rostini aytsam: bu edi ko'p. Ko'p vaqt, ko'p jismoniy kuch va ko'p aqliy o'yinlar o'zimni unga yopishib olishim uchun.

Oxir -oqibat, bu maqsadlarga bog'liq deb o'ylayman. Alisiya Vikander xuddi shunday rejaga bir necha oy davomida amal qila oldi, chunki u rolga tayyorlanayotgan edi. Ammo mening maqsadim - sog'lom va kuch-quvvat. Mashqlar shunchalik qiyin ediki, men odatda ulardan keyin juda charchaganimni his qilardim. O'zgarish chegaralarni bosib o'tishni va konfor zonasidan chiqib ketishni talab qiladi, men buni aniq qildim va men qilgan sa'y-harakatlarim uchun o'zim bilan faxrlanaman.

Endi to'rt hafta o'tib, men kamroq qiyin ish tartibiga qaytganimdan xursandman. Hayot yetarlicha qiyin, va hayotimning shu nuqtasida men mashg'ulotlarimdan tashqari boshqa narsalarga ham e'tibor qaratishim kerak. Bilaman, bu Lygdback albatta qo'llab -quvvatlaydi. Chunki men Lara Kroft emasman-men uni faqat vazn toifasida o'ynayman.

Uchun ko'rib chiqish