10 aerobik mashqlar misollari: qanday, foyda va boshqalar

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Uyda aerobik mashqlar
• Arqon bilan sakrash
• Aerobik kuchlanish davri
• Yugurish yoki yugurish
• Yurish
• Aerobik gimnastika mashqlari
• Suzish
• Statsionar velosiped
• Elliptik
• Aerobik mashg'ulotlar
• Kardio kikboksing
• Zumba
• Yopiq velosiped klassi
• Sizga qancha aerob mashqlari kerak?

Umumiy nuqtai

Aerobik mashqlar har qanday turdagi yurak-qon tomirlarini tozalashdir. Bu shiddatli yurish, suzish, yugurish yoki velosipedda harakatlanishni o'z ichiga olishi mumkin. Ehtimol, siz buni "kardio" deb bilasiz.

Aerobik mashqlar ta'rifiga ko'ra "kislorod bilan" degan ma'noni anglatadi. Aerobik harakatlar paytida nafasingiz va yurak urish tezligi oshadi. Aerobik mashqlar yuragingizni, o'pkangizni va qon aylanish tizimini sog'lom saqlashga yordam beradi.

Aerob mashqlari anaerob mashqdan farq qiladi. Og'ir atletika yoki sprinting kabi anaerobik mashqlar tez energiya zaryadini o'z ichiga oladi. Ular qisqa vaqt ichida maksimal darajada harakat qilishadi. Bu aerobik mashqlardan farqli o'laroq. Siz uzoq vaqt davomida aerobik mashqlarni bajarasiz.

Uyda va sport zalida sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan aerob mashqlari haqida ko'proq bilish uchun o'qing. Esingizda bo'lsin, yangi aerob mashqlarini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing.

Uyda aerobik mashqlar

Yurak-qon tomir mashqlarini uyda bajarish mumkin. Siz juda kam sonli uskunalarsiz ham qila olasiz. Har qanday mashqni boshlashdan oldin har doim 5 dan 10 minutgacha qizdiring.

Arqon bilan sakrash

Uskunalar: gimnastika poyabzallari (krossovkalar), arqon bilan sakrash

Foyda: Yugurib sakrash tanani yaxshiroq bilishga, oyoq-qo'llarni muvofiqlashtirishga va chaqqonlikni rivojlantirishga yordam beradi.

Xavfsizlik: Sizning sakrash ipingiz balandligingizga moslashtirilishi kerak. Ikkala oyog'ingiz bilan ipning o'rtasiga turing va qo'llaringizni qo'llaringizga uzating. Bu siz ko'taradigan balandlik. Agar u juda uzun bo'lsa, arqonga tushmaslik uchun uni kesib oling yoki bog'lang.

Davomiyligi va chastotasi: 15-25 daqiqada, haftasiga 3-5 marta

Arg'amchi arqonlarning orqasidan o'tish juda yaxshi ichki yoki tashqi faoliyatdir, garchi sizga ko'p joy kerakligiga ishonch hosil qilishni xohlasangiz. Sizning davriy ishlashingiz 15-25 daqiqani tashkil qilishi kerak.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz:

1. Oldinga sakrashdan boshlang, sakrash arqonini boshingiz va oyoqlaringiz ostiga osib qo'ying. Ushbu harakatni 15 soniya davomida bajaring.
2. Keyinchalik, yo'nalishni aylantiring va sakrash ipini aylanib yurishda davom eting. Ushbu harakatni 15 soniya davomida bajaring.
3. 15 soniya davomida sakrab sakrash bilan o'z to'plamingizni tugating. Ushbu harakatni bajarish uchun arqonni joyida sakrab o'ting va sakrayotganingizda, oyoqlarni yon tomonlarga sakrab, so'ngra o'rtaga sakrab o'ting. Ushbu harakatni 15 soniya davomida bajaring.
4. To'plamlar o'rtasida 15 soniya davomida dam oling.
5. 18 marta takrorlang.

Agar siz oraliq mashq qilsangiz, siz 30 soniya davomida mashqlarni bajarishingiz va to'plamlar o'rtasida 30 soniya davomida dam olishingiz mumkin. Murakkab kontaktlarning zanglashini bir vaqtning o'zida 60 soniya davomida bajarish kerak, so'ngra 60 soniya dam olish kerak.

Aerobik kuchlanish davri

Uskunalar: gimnastika poyabzallari (sport poyafzali), bardoshli stul yoki yamoq uchun divan

Foyda: Ushbu mashq yurak va qon tomirlarining sog'lig'ini oshiradi, kuch-quvvatni oshiradi va asosiy mushak guruhlarini tonlaydi.

Xavfsizlik: Shikastlanmaslik uchun har bir mashq bilan to'g'ri shaklga e'tibor qarating. Yurak urish tezligini o'rtacha darajada ushlab turing. Ushbu mashq paytida siz qisqa suhbatni davom ettirishingiz kerak.

Davomiyligi va chastotasi: 15-25 daqiqada, haftasiga 3-5 marta

Ushbu aerobik davr yurak urish tezligini oshirish uchun mo'ljallangan. 1 daqiqaga quyidagi kuch mashqlarini bajaring:

• squats
• o'pka
• otjimaniye "mashqi
• tushirish
• torso burish

Keyin faol dam olish uchun 1 daqiqa sakrab o'ting yoki yuring. Bu bitta kontaktlarning zanglashiga olib keladi. O'chirishni 2-3 marta takrorlang. Siz aylanishlar orasida 5 daqiqagacha dam olishingiz mumkin. Keyin biroz cho'zilgan holda sovutib oling.

Yugurish yoki yugurish

Uskunalar: ishlaydigan poyabzal

Foyda: Yugurish aerobik mashqlarning eng samarali shakllaridan biridir. Bu yurak sog'lig'ini yaxshilaydi, yog 'va kaloriyalarni yoqadi va kayfiyatni ko'taradi, faqat bir nechtasini nomlash.

Xavfsizlik masalalari: Yaxshi yoritilgan, gavjum ishlaydigan yo'nalishlarni tanlang. Qayerda ekanligingizni kimgadir bildiring.

Davomiyligi va chastotasi: 20-30 daqiqada, haftasiga 2-3 marta

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, haftasiga ikki marta 20-30 daqiqa yuguring. Yugurish paytida sizning sur'atingiz suhbatlashishi kerak. Boshlash uchun siz 5 daqiqa yugurish va 1 daqiqalik piyoda yurishingiz mumkin. Jarohatlarsiz qolish uchun har doim yugurishdan keyin cho'zing.

Yurish

Uskunalar: sport poyafzali (krossovkalar)

Foyda: Har kuni yurish yurak xastaligi, semirib ketish, diabet, yuqori qon bosimi va ruhiy tushkunlik xavfini kamaytiradi.

Xavfsizlik: Yaxshi yoritilgan va aholi yashaydigan joylarda sayr qiling. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun oyoq Bilagi zo'r oyoq kiyimlarini tanlang.

Davomiyligi va chastotasi: Haftada 150 daqiqa yoki haftada 5 kun 30 minut

Agar yurish sizning asosiy jismoniy mashqlaringiz bo'lsa, haftasiga 150 daqiqa vaqt olishga harakat qiling. Buni haftada 5 kun yurishning 30 daqiqasiga bo'lish mumkin. Yoki har kuni 3 marta bir vaqtning o'zida 10 daqiqa davomida piyoda yuring.

Shuningdek, har kuni qancha qadam bosganingiz haqidagi yorliqlarni saqlash uchun fitnes-trekerni ishlatishingiz mumkin. Agar sizning maqsadingiz kuniga 10000 piyoda yurish bo'lsa, bazangizdan (hozirgi yurgan miqdoringiz) boshlang va kunlik qadamlar sonini asta-sekin oshiring. Buni har 1-2 haftada har kuni qo'shimcha 500-1000 qadamga oshirish orqali qilishingiz mumkin.

Shunday qilib, o'zingizning bazangizni aniqlaganingizdan so'ng, qo'shimcha 500-1000 qadamni qo'shing. Keyin, 1-2 hafta o'tgach, kunlik qadamlar sonini qo'shimcha 500-1000 qadamga oshiring.

Aerobik gimnastika mashqlari

Mahalliy sport zalingiz ba'zi aerobik mashqlarni bajarish uchun ajoyib joy. Ehtimol, ular yugurish yo'llari, statsionar velosipedlar va elliptik mashinalar kabi uskunalarga ega. Ehtimol sizda suzish uchun basseyn ham bo'lishi mumkin.

Agar jismoniy mashqlar turidan qanday foydalanishni bilmasangiz, har doim professional yoki murabbiydan yordam so'rang.

Suzish

Uskunalar: basseyn, mayo, ko'zoynaklar (ixtiyoriy)

Foyda: Suzish kam ta'sirchan mashqdir, shuning uchun jarohatlarga moyil bo'lgan yoki tiklanadigan yoki cheklangan harakatchanlikda yashaydigan odamlar uchun juda yaxshi. Bu sizga mushaklarning ohangini oshirish va kuch va chidamlilikni oshirishga yordam beradi.

Xavfsizlik: Faqatgina suzishdan saqlaning va agar iloji bo'lsa, navbatchilikda qutqaruvchi bilan hovuzni tanlang. Agar siz suzishni yaxshi bilsangiz, suzish darslariga borishni boshlang.

Davomiyligi va chastotasi: 10 dan 30 minutgacha, haftada 2-5 marta. O'zingizning davomiyligingizni oshirish uchun har hafta suzish vaqtingizga 5 daqiqa qo'shing.

Agar sizning sport zalingizda basseyn bo'lsa, suzishni aerobik mashq sifatida sinab ko'ring. Bu noimpaktiv mashg'ulot, shuning uchun siz jarohatlarga moyil bo'lsangiz, yaxshi tanlov bo'ladi. Shuningdek, siz yurak urish tezligini oshirasiz, mushaklaringizni tonaytirasiz va kuch va chidamlilikni rivojlantirasiz - badaningizga qo'shimcha zo'riqish qo'shmasdan.

Siz suzishni tizzadan suzish bilan boshlashingiz mumkin, masalan, erkin usul. Ko'proq suzayotganingizda qo'shimcha zarbalarni qo'shing. Masalan, 1 yoki 4 dona erkin usulda mashq bajarish mumkin, undan keyin 1-2 ta tizza yoki bel urish.

Agar siz charchagan bo'lsangiz, hovuzning yon tomonlarida dam oling. Har doim suzayotgan hovuzning xavfsizlik ko'rsatmalariga va ko'rsatmalariga rioya qiling.

Statsionar velosiped

Uskunalar: statsionar velosiped

Foyda: Ushbu past ta'sirli mashqlar oyoq kuchini rivojlantirishga yordam beradi.

Xavfsizlik: Sport zalidagi murabbiydan o'rindiq to'g'ri balandligi bo'lishi uchun velosipedni sozlashda yordam so'rang. Bu shikastlanish yoki velosipeddan tushib qolish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Agar siz uyda velosipedda harakat qilsangiz, umumiy qoida velosiped o'rindig'ining balandligini to'liq kengayishdan oldin tizzangizda 5 dan 10 darajagacha bükme uchun sozlashdir. Buni qilish tizzangizdagi siqishni kamaytiradi. Statsionar velosipedda yurish paytida tizzangizni to'liq kengaytirish tavsiya etilmaydi.

Davomiyligi va chastotasi: 35 dan 45 minutgacha, haftasiga 3 marta

Statsionar velosiped minish - bu past ta'sirli kardio uchun yana bir variant. Statsionar velosipedlar yaxshi yurak-qon tomir mashqlaridir, oyoq kuchini rivojlantirishga yordam beradi va ulardan foydalanish oson. Ko'pgina sport zallari va mashg'ulot studiyalari statsionar velosipedlardan foydalanadigan velosiped mashg'ulotlarini taklif qilishadi. Ammo siz hali ham mashg'ulotlarga qatnashmasdan velosipedda harakatlanadigan statsionar mashg'ulotlardan foyda olishingiz mumkin.

5 dan 10 minutgacha oson ritmda velosipedda harakatlanib, isinib bo'lgandan so'ng, tezligingizni soatiga 15 milya gacha oshiring va 20-30 minutda barqaror velosipedda harakat qiling. 5 daqiqa davomida sovutib oling. Tugatish uchun cho'zing.

Elliptik

Uskunalar: elliptik mashina

Foyda: Elliptik mashinalar yaxshi yurak-qon tomir mashqlarini ta'minlaydi, ular tizzalarda, kalçada va orqada yugurish yo'lida yoki yo'lda yoki yo'lda chopish bilan solishtirganda kamroq stressli.

Xavfsizlik: Oldinga qarab, pastga emas. Agar siz o'zingizni beqaror his qilsangiz yoki dastgohni ishga tushirishga yordam beradigan bo'lsangiz, rul panellaridan foydalaning.

Davomiyligi va chastotasi: 20-30 daqiqada, haftasiga 2-3 marta

Elliptik mashina dastlab qo'rqinchli bo'lib tuyulishi mumkin, ammo uni osib qo'yganingizda uni ishlatish oson. Isitgandan so'ng, mashinangizni harakatga keltirish uchun oyoqlarini pedal harakatida ishlatayotganda, holatingizni tik turing. Oyog'ingizni pastga emas, balki butun vaqtni kuting. Yelkangizni orqa va qorin mushaklarini ushlab turing. Sovutib oling va cho'zish uchun mashinadan chiqing.

Mashg'ulotni yanada qiyinroq mashq qilish uchun qarshilikni oshiring.

Aerobik mashg'ulotlar

Agar siz o'zingiz yakka mashq qilishni yoqtirmasangiz, sinf qo'llab-quvvatlovchi va dalda beruvchi muhitni yaratishi mumkin. Agar yangi bo'lsangiz, o'qituvchidan sizga kerakli shaklni ko'rsatishini so'rang. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, agar kerak bo'lsa, ular mashqlarni o'zgartirishga yordam beradi.

Boshlash uchun haftasiga 2-3 marta mahalliy fitness markazingizda guruh mashg'ulotlariga qatnashing. Agar mashg'ulot sizga yoqsa, har doim ko'proq keyinroq borishingiz mumkin.

Kardio kikboksing

Uskunalar: sport poyafzali (krossovkalar)

Foyda: Kikboksing - bu kuchli va chidamlilikni rivojlantiradigan yuqori ta'sirli mashq. Shuningdek, u stressni kamaytirishi va refleksingizni yaxshilashi mumkin.

Xavfsizlik: Sinf davomida ko'p miqdorda suv iching. Agar siz bosh aylanayotgan bo'lsangiz, tanaffus qiling.

Davomiyligi va chastotasi: 60 daqiqa, haftada 1-3 marta

Kardio kikboksing - bu yakka kurash, boks va aerobika aralashmasi. Sizning sinfingiz yugurishni boshlash, sakrash yoki sakrash kabi kuchaytirish mashqlaridan boshlanishi mumkin. Keyin asosiy mashg'ulot uchun bir nechta zarbalar, zarbalar va qo'l zarbalarini kuting.

Oxirida asosiy yoki kuchaytiruvchi mashqlar bo'lishi mumkin. Har doim mashg'ulotni oxiriga etkazish va cho'zish bilan yakunlang. Sinf davomida ko'p miqdorda suv iching.

Zumba

Uskunalar: sport poyafzali (krossovkalar)

Foyda: Zumba yurak salomatligi uchun foydalidir, muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, butun tanangizni tonlaydi va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Xavfsizlik: Dars paytida ko'p suv iching. Agar siz charchagan yoki bosh aylanayotgan bo'lsangiz, tanaffus qiling. Agar siz oyoq Bilagi zo'r shikastlanishiga moyil bo'lsangiz, siz oyoq Bilagi zo'r qo'llab-quvvatlaydigan poyabzal kiyishni xohlashingiz mumkin.

Davomiyligi va chastotasi: 60 daqiqa, haftada 1-3 marta

Agar siz raqsga tushishni yaxshi ko'rsangiz, Zumba aerobik mashg'ulot uchun qiziqarli tanlovdir. Isitgandan so'ng, o'qituvchingiz musiqani tinglash uchun osongina boshqariladigan raqs harakati orqali sinfga dars beradi. Siz tugallanishni va cho'zishni tugatasiz.

Poyafzal kerak. Sinf davomida ko'p miqdorda suv iching. Agar siz charchagan bo'lsangiz, har doim tanaffus qilishingiz va yana qo'shilishingiz mumkin.

Yopiq velosiped klassi

Uskunalar: velosiped, statsionar velosiped, ixtiyoriy, velosipedli shorti yoki shim (ixtiyoriy)

Foyda: Bino ichidagi velosiped mashg'ulotlari kuchni oshiradi va mushaklarning ohangini va yurak-qon tomirlarining chidamliligini yaxshilaydi.

Xavfsizlik: Agar sizning yangi yoki yangilanish kerak bo'lsa, o'qituvchidan statsionar velosipedni o'rnatishda sizga yordam berishini so'rang. Agar charchagan bo'lsangiz, qarshilikni pasaytiring yoki o'zingizni engil his qilsangiz, tanaffus qiling.

Davomiyligi va chastotasi: 45 dan 60 minutgacha, haftada 1-3 marta

Sekin-asta velosiped haydashdan farqli o'laroq, tsikl klassi sizning yurak urishingizni oshiradi. Bu mashqlar uchun maksimal foyda olish uchun qarshilik va ko'tarilish qismlarini o'z ichiga olishi mumkin. Bu sizga mushaklarni kuchaytirish va ohangini oshirishga yordam beradi. Ba'zi sinflarda velosipedga "yopishtirish" uchun poyabzal kerak. Siz ularni odatda sizning muassasangizda ijaraga olishingiz mumkin.

Ko'pgina darslar 45 dan 60 minutgacha davom etadi va isitish, qo'shilish va cho'zishni o'z ichiga oladi. Sinfga siz bilan suv olib keling. Agar siz yangi bo'lsangiz, charchab qolsangiz, tanaffusga velosipedda va piyoda yurishda qarshilikni engil kamaytirishingiz mumkin.

Sizga qancha aerob mashqlari kerak?

Amerika yurak assotsiatsiyasi haftada besh yoki undan ortiq kun davomida 30 daqiqa yoki undan ko'p aerob mashqlarini tavsiya qiladi. Ammo buni barbod qilish mumkin. Masalan, kun davomida uch, 10 daqiqalik yurishingiz mumkin.

Bundan tashqari, har hafta asosiy mushak guruhlariga qaratilgan ikki yoki undan ortiq anaerobik mustahkamlash mashg'ulotlarini qo'shishingiz kerak. Agar siz mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Ular sizning sog'lig'ingizni baholaydilar va siz uchun xavfsiz va samarali bo'lgan fitness mashg'ulotlarini tavsiya etadilar.