Qorin bo'shlig'i va oyoqlari uchun mashqlar to'p tepalari va Daisy Dukes uchun yaratilgan

Tarkib

• Og'ir vaznli taxta
• Og'irlangan ichi bo'sh ushlab turish
• Chiqish uchun ko'prik
• Old oyoqqa bir oyoqli Deadlift
• Yon suzish bilan cho'kish
• Pastki tizzaning aylanishi bilan yon taxta
• Delfin
• Delfinlarning rivojlanishi
• Squat sakrash o'pka o'tish
• Uchun ko'rib chiqish

Festival mavsumi *rasmiy ravishda* biz uchun. Bu nimani anglatadi: Agar siz Coachella kabi mashhur tadbirga bormasangiz ham, ehtimol siz hali ham festival uslubidagi modani kontsertga, parkga yoki boshqa ochiq shindigga aylantirayapsiz. (Ayniqsa, bu bayram uslubi fitnes kiyimi sifatida ikki baravar ko'payadi.) Ustki kiyimlar va kalta shortilaringizni ajrating, chunki bu eng yaxshi kiyinish vaqti.

Badaningizni ohangdor, tarang va o'sha sarafan, romper yoki kesikli trikotaj kiyimdan xalos bo'lishga tayyor his eting. Barry's Bootcamp murabbiyi Rebekka Kennedining qorin bo'shlig'i va oyoqlari bo'yicha mashqi - bu butun tanani mukammal darajada chayqash mashqlari bo'lib, u sizning yadroingizni o'yib, oyoqlaringizni haykalga soladi va shu bilan birga jiddiy kaloriya kuyishini rag'batlantiradi - shuning uchun o'zingizni Instagram-dagi kabi ajoyib his qilishingiz mumkin. .

Og'ir vaznli taxta

A. Pastki taxta holatidan boshlang, tizzalari erga yotadi va tizzasidan yuqorisida sonlar orasidagi dumbbell.

B. Dumbbellni ushlab turish uchun oyoqlarini bir-biriga siqib qo'ying va tizzalarini erdan ko'taring. Yadro bilan shug'ullaning va dumba egilishiga yo'l qo'ymang.

45 soniya ushlab turing.

Og'irlangan ichi bo'sh ushlab turish

A. Erga qaragan holda yoting, oyoqlarini cho'zing, ko'kragida gorizontal holatda dumbbellni ushlab turing.

B. Dumbbellni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragiga ko'tarish uchun qo'llarni cho'zing va tekis oyoqlarni taxminan 45 graduslik burchakka ko'taring.

45 soniya ushlab turing.

Chiqish uchun ko'prik

A. Oyoqlarini erga qo'yib, tizzalaringizni yuqoriga qaratib yoting. Kestirib, poshnalarda muvozanatlashib, ko'prikka bosing.

B. O'ng oyoqni tanadan bir necha dyuym uzoqroqqa qadam qo'ying, so'ngra chap oyoqni tanadan bir necha dyuym uzoqroqqa qadam qo'ying.

C. Har bir oyog'ingiz bilan yana bir qadam qo'ying, shunda oyoqlar deyarli to'liq cho'ziladi, lekin orqa, dumba va oyoqlari poldan qoladi. Yadroni mahkam ushlab turing va sonlarni ko'taring.

D. Yurishni orqaga qaytaring, oyoqlarini tanaga qarab yurish uchun to'rt qadam tashlab, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

45 soniya davomida takrorlang.

Old oyoqqa bir oyoqli Deadlift

A. Oyoqlar bilan birga turing. Og'irlikni chap oyoqqa siljiting va kestirib oldinga iling, torsonni erga parallel bo'lguncha pastga tushiring va to'g'ri o'ng oyog'ingizni orqaga teping. Kestirib, to'rtburchak tuting va o'ng barmoqlaringizni polga qo'ying.

B. Sekin -asta chap oyoqqa turing, o'ng oyog'ingizni tizzangizga ko'taring va chap qo'lingizni oldinga ko'taring.

C. Darhol oldinga qadam qo'ying, o'ng oyoqning o'pkasi, ikkala tizzangiz 90 graduslik burchak hosil qiladi, tizzangizni erga tegizmasdan.

D. O'ng oyoq bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

45 soniya davomida takrorlang. Har bir boshqa to'plamni qarama-qarshi tomondan bajaring.

Yon suzish bilan cho'kish

A. Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan ajralib turing. Qaltiroqqa tushish uchun kestirib, tizzalarni buking.

B. O'rningdan tur, keyin darhol o'ng oyog'ing bilan o'ngga katta qadam tashlab, lateral o'pkaga tush.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng oyog'ingizni torting.

45 soniya davomida takrorlang. Har bir boshqa to'plamni qarama-qarshi tomondan bajaring.

Pastki tizzaning aylanishi bilan yon taxta

A. Chap tirsakda yon taxtadan boshlang, oyoqlari bir-biridan bir necha santimetr masofada, o'ng oyog'i oldida. O'ng qo'l boshning orqasida, tirsagi yuqoriga qaragan.

B. Oldinga egilib, o'ng tirsakni chap tizzaga tegizishga harakat qilib, chap tizzani ko'kragiga torting.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tirsak va chap oyog'ingizni sekin ko'taring.

45 soniya davomida takrorlang. Har bir boshqa to'plamni qarama-qarshi tomondan bajaring.

Delfin

A. Kaftlaringizni erga tekis qilib, barmoqlaringizni oldinga qaratib, past taxta holatidan boshlang.

B. Oyoqlaringizni asta -sekin qo'llaringiz tomon yuring, biqinlar tepada bo'lguncha har bir oyog'ingizga uch yoki to'rtta kichik qadamni qo'ying.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun oyoqlaringizni sekin orqaga qaytaring.

45 soniya davomida takrorlang.

Delfinlarning rivojlanishi

A. Oyoqlari baland zinapoyada, past skameykada yoki past qutida yuqori taxta holatida boshlang.

B. Sekin-asta oyoqlarini qo'llarga qarab yuring, har bir oyog'iga uch yoki to'rtta kichik qadam qo'ying, shunda sonlar deyarli tepada bo'ladi.

C. Sekin -asta oyoqlaringizni past taxtaga olib boring. (Juda qiyinmi? Buning o'rniga oddiy delfinning yana bir turini qiling.)

45 soniya davomida takrorlang.

Squat sakrash o'pka o'tish

A. Oyoqlar bilan birga turing. Oyoqlarning kestirib, kengligidan bir oz kengroq sakrab tushing. Darhol oyoqlarini birlashtiring.

B. Orqa tizzangizni erga tegizmasdan, ikkala tizzangiz 90 graduslik burchak ostida, o'ng oyog'ingizga o'ting. Darhol oyoqlarini birlashtiring.

C. Squat sakrashni takrorlang, so'ngra qarama-qarshi tomondan sakrashni takrorlang.

45 soniya davomida takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish