Qorin bo'shlig'ini siqib chiqaradigan mashqlar

Tarkib

• Qorin bo'shlig'ini bog'lash nima?
• Qoplamoq uchun ishlatiladigan mushaklar
• O'zingizning ABSni bog'lab qo'yishdan qanday foyda bor?
• Ob'ektlarni xavfsiz va samaraliroq ko'taring
• Ko'proq mushaklarni jalb qiladi
• Ishlaydigan shakl va yurishni yaxshilang
• Aloqa sport turlari uchun yaxshi tayyorgarlik
• Ko'p harakatlar paytida foydalanish mumkin
• Qorin bo'shlig'ini mashq qilish usullari qanday
• 1-qadam: chuqur nafas oling
• 2-qadam: Qorin bo'shlig'i mushaklarini bog'lang
• Harakatlanuvchi progressiya
• Qorin bo'shlig'ini bog'laydigan mashqlar
• Qaytish

Qorin bo'shlig'i mashqlari va boshqa ko'tarish harakatlarini bajarayotganda pastki orqa va bo'yningizni siqib qo'ymaslik uchun yadroingizni qanday bog'lashni o'rganishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'ini bog'lash nima?

"Qorin bo'shlig'ini bog'lab qo'yish, siz qattiq orqa miya hosil qilish uchun umurtqa pog'onangizdagi mushaklarni siqib chiqarganingizda ro'y beradi", dedi fizik terapevt Greyson Vikxem, PT, DPT, CSCS va Harakat Vault asoschisi. Ushbu belbog 'sizning umurtqa pog'onangizni shikastlanishga yoki shikastlanishga olib keladigan holatda harakatlanishdan saqlaydi.

Sizning asab tizimingiz, xususan, sizning orqa miya va orqa miyangizdan chiqadigan nervlar sizning umurtqangizni aylanib o'tishi sababli, Vikxemning ta'kidlashicha, sizning umurtqa pog'onangizga, umurtqangizga yoki shikastlanishingizga olib keladigan pozitsiyalardan himoya qilish juda muhimdir. asab.

Orqa miya shikastlanishiga olib keladigan eng keng tarqalgan harakatlarga o'murtqa fleksiyon va aylanish bilan yuklangan o'murtqa fleksiyon kiradi.

Qorin bo'shlig'ini qanday harakatlantirish to'g'risida yaxshiroq tasavvurga ega bo'lish uchun, Uikxam bu sizning orqa va asab tizimini himoya qiladigan qattiq mushakli korsetni yaratish deb o'ylashni aytadi. "Bu ayniqsa og'ir yuklarni tashishda yoki juda ko'p kuch keltirib chiqaradigan portlovchi vositalar bilan harakatlanishda juda muhimdir" dedi u.

Qorin bo'shlig'ini bog'lab qo'yish - siz mashq qilishingiz mumkin va takrorlash bilan mukammaldir. Pirovard maqsadi ongsiz ravishda qorin bo'shlig'ini siqish bilan qorin bo'shlig'i ichidagi bosimni hosil qilishdir.

Qoplamoq uchun ishlatiladigan mushaklar

Wickham asosiy mushaklari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• transversus abdominis
• ichki va tashqi oblikes
• quadratus lumborum
• o'murtqa erektsiya
• rektus abdominis

Ushbu mushaklar umurtqangizni xavfsiz va neytral holatda ushlab turish uchun qorin bo'shlig'ida bosim hosil qiladi.

O'zingizning ABSni bog'lab qo'yishdan qanday foyda bor?

Kuchli yadro mushaklari kundalik vazifalar va faoliyatlarni bajarish uchun kalitdir. Ushbu mushaklarni kuchaytirish uchun mutaxassislar ko'pincha haftasiga bir necha marta qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishni tavsiya etadilar.

To'g'ri bajarilgan holda, yadro mashg'ulotlari o'rta chiziqni kuchaytirish va ohanglashda yordam beradi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Ammo agar siz kerakli shaklni ishlatmasangiz, siz himoya qilmoqchi bo'lgan joylarda og'riq paydo bo'lishi mumkin.

Ob'ektlarni xavfsiz va samaraliroq ko'taring

O'zingizning o'rta chiziqni qanday qilib bog'lab olishingizni o'rganish kundalik vazifalar va harakatlaringizni xavfsiz va samaraliroq bajarishga imkon beradi. "Bizning o'rtamizni qay darajada oshirishimiz kerakligi, biz qilayotgan harakatning talabiga bog'liq", dedi Uikxem.

Masalan, pastga egilib, poyabzal olish uchun zarur bo'lgan bog'lab qo'yish miqdori pastga egilish va o'lik og'irlikni ko'tarish uchun kerak bo'ladigan 400 funtdan juda farq qiladi.

"Shunday qilib, biz doimo qorin bo'shlig'ini bog'lashning har qanday darajasini yaratamiz, ammo faollik intensivlikni talab qiladi", deya qo'shimcha qildi u.

Ko'proq mushaklarni jalb qiladi

2014 yilda o'tkazilgan tadqiqot, ichi bo'sh mashqlarning ta'sirini o'rta yoshli ayollarda mashq qilish bilan solishtirdi va chuqur va yuzaki mushaklarni siqib chiqaradigan qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish qorin mushaklarini faollashtirish uchun samaraliroq ekanligi aniqlandi. Taqqoslash uchun, ichi bo'sh mashqlar faqat chuqur mushaklarni tortadi.

Ishlaydigan shakl va yurishni yaxshilang

Yuguruvchilar uchun, qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirish uchun qorin bo'shlig'ini siqish usulidan foydalanish, agar siz yugurayotganingizda tosingizda haddan tashqari tebranish harakatlarini ko'rsangiz, pastki orqaingizni qo'llab-quvvatlaydi.

Aloqa sport turlari uchun yaxshi tayyorgarlik

Og'irlikni ko'tarishda foydali bo'lishdan tashqari, Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi ham qorin bo'shlig'ini tortib olish ta'sirga tayyorlanishda foydali strategiya ekanligini aytadi.

Masalan, tanangiz atrofidagi qattiqlikni kuchaytirish, futbol, ​​regbi yoki futbol kabi kontakt sport turlarida foydali bo'ladi.

Ko'p harakatlar paytida foydalanish mumkin

Qorin bo'shlig'ini bog'lab qo'yishning eng yaxshi tomoni shundaki, siz uni deyarli har qanday jismoniy mashqlar yoki kundalik mashg'ulotlar bilan mashq qilishingiz mumkin, bu sizning umurtqa pog'onangizni himoya qilishni talab qiladi.

Qorin bo'shlig'ini mashq qilish usullari qanday

Qorin bo'shlig'ini bog'lashning muhimligini tushunganingizdan so'ng, ushbu bilimlarni amalda qo'llash va harakatni qanday bajarishni o'rganish vaqti keldi.

Qorin bo'shlig'ini bog'lash texnikasida ikkita asosiy qadam mavjud. Siz qadamlarni ko'plab pozitsiyalarda mashq qilishingiz mumkin.

1-qadam: chuqur nafas oling

Qovurg'angizni kengaytirib, chuqur nafas oling.

• Turganingizda yoki yotganingizda, diafragma yordamida nafas oling, yaxshisi burun orqali nafas oling va qovurg'angizni kengaytiring.
• Siz nafas olayotgan nafasingiz siz qilayotgan faollikka bog'liq. Masalan, og'ir o'lik piyolalarga o'xshab yuqori intensiv harakatni amalga oshirayotganda, o'pkangizning umumiy hajmining 70 foizini nafas olishni xohlaysiz. Ammo agar siz kam harakat qilsangiz, masalan, orqa ruchkani olish uchun egilib qolsangiz, o'pkangizning umumiy hajmining 5 dan 10 foizigacha ozgina havo yutishingiz kerak.
• Wickham, shuningdek, odatda sizning yadroingizni past kuchlanishli harakatlar qilish uchun ongli ravishda o'ylashingiz shart emasligini ta'kidlaydi, chunki tanangiz o'z-o'zidan buni amalga oshiradi.

2-qadam: Qorin bo'shlig'i mushaklarini bog'lang

Barcha asosiy mushaklaringizni siqish orqali qattiqlikni yarating.

• O'rningizni o'rab turgan barcha mushaklarda qattiqlik hosil qilish uchun qovurg'angizni pastga torting. O'zingizning oshqozoningizda mushtlashmoqchi bo'lganingiz kabi, o'zingizning o'rtangizni mahkamlash haqida o'ylang.
• Birinchi qadam singari, siz bajarayotgan harakatlaringiz uchun asosiy qisqarish intensivligini o'zgartirasiz. Masalan, og'ir o'lik otishni o'rganish paytida siz yadro mushaklarini maksimal darajada siqib chiqarishni xohlaysiz. Ammo agar siz ryukzakni olsangiz, siz past darajadagi kontraktsiyani bajarishingiz mumkin, masalan qisqarish intensivligining 5 foizi.

Harakatlanuvchi progressiya

Vikxem mijozlarga qorin bo'shlig'ini o'rgatishni o'rgatganda, u ularni orqa tomonga yo'naltiradi. Keyin ular yotish paytida harakatni o'zlashtirganlaridan keyin, u ularni qo'llar va tizzalar holatiga o'tkazadi. Bu holatda tikish texnikasini o'rgangandan so'ng, u ularga qorin bo'shlig'i mushaklarini tikishda statik mashqlarni bajarishni buyuradi.

Qorin bo'shlig'ini bog'laydigan mashqlar

Shunga qaramay, qorin bo'shlig'ini bog'lab turish har xil mashqlar va har kungi harakatlar paytida amalga oshiriladi, bu erda sizning orqa tarafingizni qo'llab-quvvatlash va himoya qilish kerak.

Sport zalida quyidagi mashqlarni bajarishdan oldin bog'lab qo'yishga e'tibor qarating.

• squats
• o'lik mashinalar
• o'pka
• otjimaniye "mashqi
• tortmalar
• tutqichlar

Quyidagi kabi asosiy mashqlarni bajarishda siz qorin bo'shlig'ini o'rashni mashq qilishingiz mumkin:

• taxtalar
• yon taxtalar
• qush itlari (qo'l va oyoqni ko'tarish bo'yicha mashq)
• tos bo'shlig'i mashqlari

Qaytish

Jismoniy mashqlar paytida yoki og'ir ko'tarish kabi kundalik vazifalarni bajarishda qorin bo'shlig'ini o'rash mashqlari sizning bo'yningiz va pastki orqa tomoningizdagi siqilishni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, u shikastlanishga moyil bo'lgan joylarni zo'riqishdan himoya qilishi mumkin.

Qorin bo'shlig'ini yopish paytida siz o'zingizni noqulay his qilishingiz mumkin, noqulaylik yoki og'riq normal emas. Agar siz o'tkir og'riqni boshdan kechirsangiz yoki bu harakatni juda noqulay deb bilsangiz, nima qilayotganingizni to'xtating va terapevt bilan maslahatlashing. Ular sizga qadamlarni bajarishda va boshqa mashqlarni bajarayotganda harakatlanishingizni kuzatishda yordam berishi mumkin.