Sog'lom uglevodlardan qo'rqmaslikning 9 sababi

Tarkib

• 1. Uglevodlar unchalik to'yintirilmaydi
• 2. Erta odamlar tez-tez uchraydigan uglevodlar
• 3. Kleykovina intoleransı kam odamga ta'sir qiladi
• 4. Elyaf - uglevod - optimal sog'liq uchun muhimdir
• 5. Gut bakteriyalari uglevodorodlarga energiya uchun tayanadi
• 6. Dukkaklilar - bu superfood - ozuqaviy-xarajat asosida
• 7. Karbonlarni kesish jismoniy mashqlarni yaxshilamaydi
• 8. Uglevodlar miyaga shikast etkazmaydi
• 9. Dunyodagi eng uzoq yashovchilar ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qiladilar
• Pastki chiziq

Uglevodlarni iste'mol qilish ovqatlanish fanidagi eng qizg'in munozarali mavzulardan biridir.

Endi uglevodlar og'irlik, yurak kasalligi va boshqa muammolar keltirib chiqarishda ayblanmoqda - xuddi ilgari yog 'bo'lganidek.

To'g'ri, zararli oziq-ovqatlar uglevodlarga, ayniqsa tozalangan uglevodlarga, ayniqsa, vazn yo'qotish, diabet va boshqa sog'liq uchun juda foydali bo'ladi (1,2).

Biroq, uglevodorod manbalarining barchasi bir xilda yaratilmagan. Qayta qilingan uglevodlar ko'p miqdorda zararli bo'lishi mumkin, ammo uglevodlarning to'liq oziq-ovqat manbai juda foydali.

Aslida, dunyodagi eng foydali oziq-ovqatlar uglevodlarga nisbatan ancha yuqori.

Mana, barcha uglevodlardan qo'rqmaslikning 9 sababi.

1. Uglevodlar unchalik to'yintirilmaydi

Olimlar bir marta uglevodlar yog 'va oqsilga qaraganda semirib ketish xavfini ko'proq oshiradi, deb taxmin qilishdi.

Ushbu gipotezaga ko'ra, uglevodlar insulin miqdorini ko'tarish qobiliyati tufayli semirib ketishning asosiy sababidir va bu o'z navbatida kaloriyalarni yog 'sifatida saqlashga yordam beradi. Ushbu g'oya semirishning karbongidrat-insulin modeli sifatida tanilgan (3).

Albatta, har qanday kaloriya bilan ta'minlaydigan ozuqa moddalarini - yog ', uglevod yoki proteinni ortiqcha iste'mol qilish kilogramm va semirishning samarali retsepti hisoblanadi.

Ammo hech qanday tasdiqlovchi dalillar, yuqori uglevodli dietalar, ayniqsa, semirayotgani haqidagi fikrni qo'llab-quvvatlamaydi. Aslida, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori uglevodlarni qabul qilish va semirish o'rtasida sezilarli bog'liqlik yo'q (4, 5).

Shunga qaramay, sog'lom past-uglerodli parhezlar vazn yo'qotish uchun samarali ekanligi isbotlangan - hech bo'lmaganda qisqa muddatda (6).

Olimlarning fikriga ko'ra, ularning samaradorligi shakar kabi tozalangan uglerodni yo'q qilish va sog'lom, yuqori tolali uglevodlar manbalariga, shuningdek oqsil va yog'larga ko'proq e'tibor berish bilan bog'liq.

Shunday bo'lsa-da, sog'lom va kam yog'li parhez bilan sog'lom kam uglevodli dietaning samaradorligini taqqoslagan bitta katta, 12 oylik tadqiqot, vazn yo'qotishda sezilarli farqlarni aniqlamadi (7).

Qisqacha aytganda, siz iste'mol qiladigan uglevodlarning sifati sizning dietangizdagi uglevodlar miqdoriga qaraganda katta ahamiyatga ega.

Shunday qilib, siz ko'p miqdordagi shakar va boshqa tozalangan uglevodlarni iste'mol qilmasligingiz kerak, buning o'rniga meva, sabzavot, ildiz va ildiz kabi to'liq, uglevodlarga boy ovqatlarga e'tibor qarating.

Xulosa Agar uglevodorodlar ortiqcha kaloriya iste'mol qilinishiga olib kelmasa, ular og'irlik qilmaydi. Karbning sifati katta ahamiyatga ega. Nosog'lom, tozalangan uglerodlardan saqlaning va buning o'rniga sog'lom, yuqori tolali uglevod manbalariga e'tibor qarating.

2. Erta odamlar tez-tez uchraydigan uglevodlar

Ovqat pishirishni o'rganish erta odamlar uchun o'yinlarni o'zgartirgan, chunki pishirilgan go'sht protein, yog 'va kaloriya miqdorini oshiradi.

Shunday bo'lsa-da, yangi dalillar shuni ko'rsatadiki, ildiz sabzavotlari, dukkakli ekinlar va hatto don kabi uglevodlarga boy ovqatlar insoniyat ajdodlari tomonidan pishirilgan va iste'mol qilingan.

Pishirilgan uglevodlar nafaqat to'yimli, balki och ovchi-yig'uvchilarga ham ko'proq yoqadi.

Bu nazariya paydo bo'lgan biologik dalillar tomonidan tasdiqlanganki, erta odamlar amilaza genining qo'shimcha nusxalarini ishlab chiqishni boshladilar, bu kraxmalli uglevodalarni hazm qilish uchun zarur bo'lgan fermentlarni ishlab chiqarishga yordam beradi (8).

Aslida, DNKdagi bu o'zgarish odamlar dehqonchilikni boshlashidan ancha oldin sodir bo'lgan.

Shu sababli, bugungi kunda odamlar 18 ta amilaza geniga ega bo'lishi mumkin, bu esa odamlar kraxmalni yanada samarali hazm qilish uchun evolyutsiya qilinganligini anglatadi.

Shuningdek, tanangizdagi har bir hujayrada uglevod shakar bo'lgan glyukoza ishlaydi. Hatto eng moslashtirilgan yog 'miyasi uglevodoroddan (9) kamida 20% energiya talab qiladi.

Xulosa Genetika va arxeologik dalillar shuni ko'rsatadiki, odamlar dehqonchilikni boshlashdan ancha oldin yuqori uglevodli taomlar iste'mol qilishgan.

3. Kleykovina intoleransı kam odamga ta'sir qiladi

Kleykovina bug'doy, arpa va javdarda mavjud bo'lgan oqsildir. Ratsiondan uglevodlarni kesish bilan siz avtomatik ravishda kleykovina ham yo'q qilasiz.

Glyutensiz parhez kam miqdordagi çölyak kasalligi yoki boshqa ba'zi otoimmün kasalliklari bo'lgan odamlar uchun zarurdir.

Glyutensiz parhezlar, shuningdek, kleykovina bo'lmagan kleykovina sezgirligi yoki bug'doyga chidamliligi bo'lgan odamlarga foyda keltirishi mumkin.

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z-o'zidan ma'lum bo'lgan kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlarda bu holat umuman yo'q. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kleykovina sezgir bo'lgan deb hisoblagan 59 ishtirokchidan atigi 3 tasi kleykovina (10) ga reaktsiya bergan.

Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kleykovina kleykovina sezgirligi deb ataladigan holat umuman kleykovina sezgir emas.

Buning o'rniga, bug'doy tarkibidagi fruktan, eriydigan tola yoki FODMAPlarga sezgirlik paydo bo'ldi (11).

Fruktanlar kabi FODMAPlar ba'zi odamlarda gaz, diareya va oshqozon og'rig'i kabi ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqaradi - ayniqsa ichakning bezovta qiluvchi sindromi (IBS) (12).

Agar siz FODMAP-larga sezgir bo'lsangiz, uglevodorodlardan butunlay qochishingiz uchun hech qanday sabab yo'q. Buning o'rniga, siz sezgir bo'lgan oziq-ovqatlarni aniqlab olishga harakat qiling.

Xulosa Garchi ba'zi odamlar uchun kleykovina olib tashlash juda muhim bo'lsa-da, hozirgi dalillar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik glyutensiz dietadan foyda ko'rmaydi.

4. Elyaf - uglevod - optimal sog'liq uchun muhimdir

Oziqlanish kamdan-kam hollarda qora va oq rangga ega.

Shunday bo'lsa-da, aksariyat mutaxassislar tolani iste'mol qilish sog'liq uchun foydali degan fikrga qo'shiladilar.

Xususan, eriydigan tola yurak salomatligi va vaznni boshqarish uchun foydalidir (13, 14).

Dukkaklilar, mevalar va suli kabi yuqori uglevodor ovqatlardan topilgan qalin va yopishqoq tolalar hazm qilishni sekinlashtiradi.

Elyaf shuningdek, ozuqa moddalarini hazm qilish va so'rish vaqtini oshiradi, bu tana vaznining pasayishiga va sog'lig'ining yaxshilanishiga hissa qo'shadi (15, 16).

Xulosa Ko'p xun tolasi uglevodlardan iborat. Eriydigan tola vaznni saqlash va yurak salomatligi uchun ayniqsa foydalidir.

5. Gut bakteriyalari uglevodorodlarga energiya uchun tayanadi

Foydali va zararli ichak bakteriyalari o'rtasidagi muvozanat ko'plab turmush tarzi kasalliklari, ham jismoniy, ham ruhiy ta'sir qilish xavfiga ta'sir qilishi mumkin.

Sizning foydali ichak bakteriyalaringiz o'sishi uchun energiya uchun achitishi mumkin bo'lgan uglevodlarga ehtiyoj bor.

Ma'lum bo'lishicha, eriydigan tolalar ular oziqlanadigan muhim ozuqa bo'lib ko'rinadi (17).

Yana bir bor, eriydigan tolaning eng yaxshi oziq-ovqat manbalariga uglevodlar va suli kiradi, ular tarkibida uglevodlar miqdori ko'p.

Xulosa Eriydigan tolani iste'mol qilish ichak bakteriyalarining sog'lom muvozanatini saqlashda muhim rol o'ynashi mumkin.

6. Dukkaklilar - bu superfood - ozuqaviy-xarajat asosida

Dukkaklilar - bu loviya, no'xat, no'xat, yasmiq va yong'oqni o'z ichiga oladigan o'simlik urug'lari.

Ular tabiiy ravishda uglevodlarga boy va shu sababli ko'pincha uglerod miqdori kam bo'lgan ovqatlanish odatlaridan chiqariladi. Ular qattiq paleo dietasida ham yo'q qilinadi.

Biroq, dukkaklilar ozuqaviy jihatdan noyobdir.

Ular oqsilga ham, tolaga ham boy bo'lgan oz sonli oziq-ovqatlardan biridir. Dukkaklilar vitamin va minerallarga ham boy. Bundan tashqari, kaloriya uchun kaloriya, ular mavjud bo'lgan eng to'yimli zich ovqatlardan biridir.

Bundan tashqari, ular go'sht va sut kabi boshqa proteinli oziq-ovqat manbalariga qaraganda ularni ishlab chiqarish va qadoqlash juda arzon.

Oziq-ovqat va xarajatlarning ushbu ajoyib nisbati shuning uchun ko'plab rivojlanayotgan mamlakatlarda baklagiller muhim oziq-ovqat shtati hisoblanadi.

Xulosa Dukkaklilar nihoyatda sog'lom va hayratlanarli darajada arzon. Ular protein, tola va boshqa qimmatbaho ozuqalarga boy. Kaloriya uchun kaloriya, ular eng to'yimli ovqatlardan biridir.

7. Karbonlarni kesish jismoniy mashqlarni yaxshilamaydi

Afsonaga ko'ra, kam uglevodli parhez sportchilar uchun an'anaviy yuqori uglevodli dietadan ustun turadi.

Velosipedchilarning 62 milya (100 km) oraliq yugurish sinovini o'tkazgan puxta ishlab chiqilgan tadqiqotida ishtirokchilar testdan oldin (18) xaftada kam karbli yoki yuqori uglevodli dietaga rioya qilishdi.

Ikkala guruhning ham poyga vaqtlari bir xil bo'lishiga qaramay, yuqori uglerodli guruh barcha to'rt marotaba (18) past karbonli guruhlarning sprint chiqishidan ustun keldi.

Garchi bitta tadqiqot qat'iy xulosalar chiqarish uchun etarli bo'lmasa-da, dalillarning og'irligi ushbu natijalarni tasdiqlaydi (19).

Agar siz oz miqdordagi uglevodli dietaga yog 'moslashgan bo'lsangiz, siz hali ham juda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin, ammo yuqori sifatli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlarni kesish sizga yuqori uglevodli dietalarga (20) qaraganda oshib ketishga imkon bermaydi.

Bu velosipedda yurish, shuningdek, mushaklarning kuchi va bardoshliligi uchun bodibilding singari kardio chidamlilik tadbirlariga tegishli (21).

Faqatgina mashq qilish uchun mashq qiladiganlar uchun kam uglevodli diet sizning ishingizga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi - ammo bu uni yaxshilamasligi mumkin.

Xulosa Sportchilar kam uglevodli dietalarda yuqori uglevodorodlarga qaraganda yaxshiroq ishtirok etmaydilar. Ishlash chidamlilik uchun o'xshash, ammo agar siz uglevodlarni kesib tashlasangiz, buzish yomonroq.

8. Uglevodlar miyaga shikast etkazmaydi

Ba'zilar, uglerod zararli miya yallig'lanishiga olib keladi, deb ta'kidlashadi. Biroq, bu fikr ilmiy dalillarga asoslanmagan.

Qayta ishlangan donalardan farqli o'laroq, butun donalar magniy va tolaga boy, ularning ikkalasi ham kamroq yallig'lanish bilan bog'liq (22, 23, 24).

Aslida, butun donli donlarga boy O'rta er dengizi dietasi yoshga bog'liq aqliy pasayish va Altsgeymer kasalligi xavfi bilan bog'liq (25, 26).

Boshqa tomondan, tozalangan uglevodlar va qo'shimcha shakarni ko'p iste'mol qilishdan saqlanish kerak. Nosog'lom turmush tarzining bir qismi sifatida ushbu ingredientlar umuman sog'lig'ingizni pasaytiradi va umuman tanangizga salbiy ta'sir qiladi.

Xulosa Karb uglevod manbalarini miya shikastlanishi yoki Altsgeymer kabi kasalliklar bilan bog'laydigan hech qanday dalil yo'q. Aslida, butun donga boy O'rta er dengizi parhezi miya sog'lig'ining yaxshilanishi bilan bog'liq.

9. Dunyodagi eng uzoq yashovchilar ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qiladilar

Moviy zonalar - odamlar ancha uzoqroq yashaydigan hududlar olimlarga ovqatlanishning o'ziga xos xususiyatlari to'g'risida noyob tushunchalar beradi.

Yaponiyadagi Okinava orolida dunyodagi eng yuz yilliklar (100 yoshdan oshgan odamlar) mavjud.

Ularning dietasi uglevodlarga boy shirin kartoshka, yashil sabzavotlar va baklagillerda juda yuqori. 1950 yilgacha ularning kaloriya iste'mol qilishining 69 foizi faqat shirin kartoshkadan kelgan (27).

Yunonistonning Ikariya orolida uzoq vaqt yashaydigan yana bir aholi istiqomat qiladi. Har 3 kishidan bittasi 90 yoshdan oshadi va ular dukkakli, kartoshka va nonga boy dietani iste'mol qiladilar.

Ko'k zona hududidagi bir qator boshqa mintaqalar shu kabi parhez xususiyatlariga ega, bu uglevodlar bu odamlar uchun muammo tug'dirmasligini anglatadi.

Xulosa Dunyodagi eng uzoq yashaydigan ba'zi aholisi yuqori miqdordagi uglevodli o'simliklarning ko'plab oziq-ovqatlari bilan parhez iste'mol qiladilar.

Pastki chiziq

Oziq-ovqatlarni bir butun sifatida o'ylab ko'rish muhim va nafaqat ularning individual ozuqalarini hisobga olish kerak. Bu, ayniqsa, uglerod haqida gap ketganda to'g'ri.

Masalan, uglevodlarga boy bo'lgan zararli oziq-ovqatlar zararli emas va ular ozuqaviy ahamiyatga ega emas. Ular bugungi kunda ortiqcha kaloriya iste'mol qilishning eng katta hissasidir.

Garchi kam uglevodli parhezlar vazn yo'qotish va diabetni nazorat qilish uchun samarali vosita bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu uglerodning o'zi vazn ortishi yoki kasallikka olib kelishini anglatmaydi va sog'liqni saqlashning hozirgi holatining sababi ham emas.

Bu butunlay kontekstga bog'liq va odamlar orasida farq qilishi mumkin.

Ba'zi odamlar oz miqdordagi uglevodlarni yaxshi iste'mol qiladilar, boshqalari esa sog'lom ovqatdan ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qiladilar.

Qanday bo'lmasin, butun uglevodli ovqatlar sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin va har qanday holatda ham undan qochishning hojati yo'q.