Yaxshi sog'liq uchun ovqatlanish uchun eng yaxshi 9 ta yong'oq

Tarkib

• Yong'oq iste'mol qilishning sog'liq uchun foydalari
• 1. Bodom
• 2. Pista
• 3. Yong'oq
• Sog'lom nonushta g'oyalari: yong'oq granola
• 4. Kaju
• 5. Pekanlar
• 6. Macadamia yong'oqlari
• 7. Braziliya yong'oqlari
• 8. findiq
• 9. Yong'oq
• Pastki chiziq

Yong'oqlar - bu sog'lom ovqatlanish variantlari.

Odatda ular ko'p miqdordagi yog'ga ega bo'lsa-da, ular tarkibidagi yog 'sog'lom turga kiradi. Ular shuningdek, tola va oqsilning yaxshi manbalari.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oqlar sog'liq uchun turli xil foyda keltiradi, ayniqsa yurak xastaligi xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Bu erda 9 ta ta'sirchan yong'oq va ularning sog'liq uchun foydalari.

Yong'oq iste'mol qilishning sog'liq uchun foydalari

Umuman olganda, yong'oqlar yog ', tola va oqsilning yaxshi manbalari hisoblanadi.

Yong'oq tarkibidagi yog'larning ko'p qismi bir to'yinmagan yog'lar, shuningdek omega-6 va omega-3 ko'p to'yinmagan yog'lardir. Biroq, ularning tarkibida ba'zi to'yingan yog'lar mavjud.

Yong'oqlarda bir qator vitaminlar va minerallar, jumladan magniy va E vitamini bor.

Ko'pgina tadqiqotlar yong'oqni iste'mol qilishning sog'liq uchun foydalarini o'rganib chiqdi.

33 ta tadqiqotning bitta meta-tahlilida shuni ko'rsatdiki, yong'oq tarkibidagi parhezlar vazn ortishi yoki vazn yo'qotishiga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi ().

Shunga qaramay, vaznga ozgina ta'sir qilganiga qaramay, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oqni iste'mol qiladiganlar, iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda ko'proq umr ko'rishadi. Bu ularning bir qator surunkali kasalliklarning (,,,) oldini olishga yordam berish qobiliyatiga bog'liq bo'lishi mumkin.

Masalan, yong'oqlar metabolik sindromning yuqori qon bosimi va xolesterin darajasi (,,,) kabi xavf omillarini kamaytirishi mumkin.

Darhaqiqat, 1200 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, O'rta er dengizi dietasi va kuniga 30 gramm yong'oq iste'mol qilish metabolik sindromning tarqalishini kam yog'li dietadan yoki zaytun moyi bilan O'rta er dengizi dietasidan () kamaytirdi.

Bundan tashqari, yong'oq boshqa surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin. Masalan, yong'oqni iste'mol qilish qondagi qand miqdorini yaxshilashi va ba'zi saraton kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin (,).

Xulosa
Yong'oqni iste'mol qilish xavf omillarini kamaytirishga yordam beradi
ko'plab surunkali kasalliklar, shu jumladan yurak kasalliklari va diabet.

1. Bodom

Bodom - bu bir qator foydali foydali moddalarni o'z ichiga olgan daraxt yong'oqlari (13).

Bir porsiya - 28 gramm yoki ozgina hovuch - taxminan:

• Kaloriya: 161
• Yog ': 14 gramm
• Protein: 6 gramm
• Uglevodlar: 6 gramm
• Elyaf: 3,5 gramm
• E vitamini: Ma'lumotnomaning 37%
  Kundalik qabul qilish (RDI)
• Magniy: RDIning 19%

Bodom xolesterin miqdorini yaxshilashi mumkin.

Bir qator kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bodomga boy dietani iste'mol qilish "yomon" LDL xolesterinini, umumiy xolesterolni va oksidlangan LDL xolesterolini kamaytirishi mumkin, bu yurak sog'lig'iga ayniqsa zararli (,,).

Shu bilan birga, bitta katta tadqiqotlar beshta boshqa tadqiqot natijalarini birlashtirdi va bodomsimon xolesterolni yaxshilashi haqida dalillar etarli emas degan xulosaga keldi ().

Shunga qaramay, past kaloriyali dietaning bir qismi sifatida iste'mol qilingan bodom, ortiqcha vazn yoki semirib ketgan odamlarda vazn yo'qotish va qon bosimini pasayishiga yordam berishi mumkin (,).

Bundan tashqari, bir untsiya (28 gramm) bodom bilan ovqat eyish, ovqatdan so'ng sodir bo'ladigan qondagi qand miqdorini diabetga chalingan odamlarda 30% gacha kamaytirishga yordam beradi, ammo sog'lom odamlarda unchalik katta emas ().

Bundan tashqari, bodomsimon diabetning ikkinchi turiga chalingan odamlarda yallig'lanishni kamaytiradi ().

Va nihoyat, bodomsimon ichak mikrobiotasiga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu foydali ichak bakteriyalarining ko'payishini qo'llab-quvvatlaydi. Bifidobakteriyalar va Laktobatsillus ().

Xulosa
Bodom bir qator muhim narsalarni o'z ichiga oladi
yurak xastaligi va diabet xavfini kamaytirishga yordam beradigan ozuqaviy moddalar.
Biroq, ushbu ta'sirlarni tasdiqlash uchun katta tadqiqotlar o'tkazish kerak.

2. Pista

Pista - tolaga boy bo'lgan keng tarqalgan iste'mol qilinadigan yong'oq (23).

Bir untsiya (28 gramm) pista taxminan quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Kaloriya: 156
• Yog ': 12,5 gramm
• Protein: 6 gramm
• Uglevodlar: 8 gramm
• Elyaf: 3 gramm
• E vitamini: RDI ning 3%
• Magniy: RDIning 8%

Bodomga o'xshab, pista ham xolesterin miqdorini yaxshilashi mumkin - kuniga 2-3 untsiya (56-84 gramm) pista iste'mol qilish "yaxshi" HDL xolesterolini oshirishga yordam beradi ().

Shuningdek, pista qon bosimi, vazn va oksidlanish holatini o'z ichiga olgan boshqa yurak xastaligi omillarini yaxshilashga yordam beradi.

Oksidlanish holati yurak xastaligiga (,,,) sabab bo'lishi mumkin bo'lgan oksidlangan kimyoviy moddalarning qon darajasiga ishora qiladi.

Bundan tashqari, pista ovqatdan keyin qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam berishi mumkin ().

Xulosa
Pista yong'og'i foydali ekan
ko'proq miqdorda iste'mol qilinganda yurak xastaligi xavf omillariga ta'siri
kuniga bir untsiyadan (28 gramm) ko'proq.

3. Yong'oq

Yong'oq juda mashhur yong'oq va omega-3 yog 'kislotasi alfa-linolenik kislota (ALA) ning ajoyib manbai (30).

Bir gramm yong'oq (28 gramm) yong'oq tarkibida taxminan quyidagilar mavjud:

• Kaloriya: 182
• Yog ': 18 gramm
• Protein: 4 gramm
• Uglevodlar: 4 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• E vitamini: RDIning 1%
• Magniy: 11% RDI

Yong'oq yurak xastaligi xavfining bir qator omillarini yaxshilaydi, bu ularning tarkibida ALA va boshqa foydali moddalarning ko'pligi bo'lishi mumkin.

Bir nechta yirik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oq yeyish umumiy xolesterin va "yomon" LDL xolesterolini sezilarli darajada kamaytiradi, shu bilan birga "yaxshi" HDL xolesterin darajasini (,,) oshiradi.

Shuningdek, ular yurak sog'lig'i bilan bog'liq boshqa omillarni yaxshilashi mumkin, jumladan qon bosimi va qon aylanish tizimi orqali normal qon oqimi (,).

Bundan tashqari, yong'oq yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, bu esa ko'plab surunkali kasalliklarga sabab bo'lishi mumkin ().

Qizig'i shundaki, kollej o'quvchilarida o'tkazilgan tadqiqotlar yong'oqni iste'mol qilish "xulosa qilish" deb nomlangan bilim o'lchovini oshirganligini aniqladi va yong'oq miyaga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ko'rsatdi ().

Xulosa
Yong'oq omega-3 yog'ining ajoyib manbai hisoblanadi
ALA va boshqa ko'plab foydali moddalar. Yong'oqni iste'mol qilish yurak sog'lig'iga va
potentsial hatto sizning miyangiz.

Sog'lom nonushta g'oyalari: yong'oq granola

4. Kaju

Kaju daraxt daraxtlari yong'oqlari oilasiga kiradi va yaxshi ozuqaviy profilga ega (38).

Bir untsiya (28 gramm) kaju tarkibida quyidagilar mavjud:

• Kaloriya: 155
• Yog ': 12 gramm
• Protein: 5 gramm
• Uglevodlar: 9 gramm
• Elyaf: 1 gramm
• E vitamini: RDIning 1%
• Magniy: RDIning 20%

Bir qator tadqiqotlar kaju tarkibida ko'p bo'lgan dietalar metabolik sindromning alomatlarini yaxshilashi mumkinligini tekshirdi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kaju tarkibidagi kaloriyalarning 20% ​​ni o'z ichiga olgan parhez metabolik sindromga chalingan odamlarda qon bosimini yaxshilaydi ().

Boshqa bir tadqiqotda kaju dietaning antioksidant salohiyatini oshirganligi aniqlandi ().

Qizig'i shundaki, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaju tarkibida bo'lgan parhez metabolik sindromga chalingan odamlarda qon shakarini ko'paytirishi mumkin (,).

Yana bir yirik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, keshga boy dieta qon bosimini pasaytiradi va "yaxshi" HDL xolesterin miqdorini oshiradi. Biroq, u tana vazniga yoki qon shakar darajasiga sezilarli ta'sir ko'rsatmadi ().

Xulosa
Kaju tarkibida bir qator muhim narsalar mavjud
ozuqa moddalari va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular qonda lipid darajasini yaxshilashi mumkin
qon bosimini pasaytirish.

5. Pekanlar

Pecanlar ko'pincha shirinliklarda ishlatiladi, ammo ular o'zlari uchun juda to'yimli (43).

Bir untsiya (28 gramm) pecans tarkibida quyidagilar mavjud:

• Kaloriya: 193
• Yog ': 20 gramm
• Protein: 3 gramm
• Uglevodlar: 4 gramm
• Elyaf: 2,5 gramm
• E vitamini: RDI ning 2%
• Magniy: RDIning 8%

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, pecans normal xolesterin darajasi bo'lgan odamlarda "yomon" LDL xolesterolini kamaytirishi mumkin (, 45).

Boshqa yong'oqlar singari, pecans tarkibida antioksidant vazifasini bajaradigan birikmalar bo'lgan polifenollar ham mavjud.

To'rt haftalik bir tadqiqotda, pecansni kunlik kaloriya iste'molining 20% ​​sifatida iste'mol qilgan odamlar qonida yaxshilangan antioksidant profillarini ko'rsatdilar [46].

Xulosa
Pekanlarda turli xil foydali moddalar mavjud
ozuqa moddalari. Ular shuningdek antioksidantlarni to'plashadi va "yomon" LDLni kamaytirishga yordam beradi
xolesterin.

6. Macadamia yong'oqlari

Makadamiya yong'oqlari juda ko'p miqdordagi ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi va ko'p to'yinmagan yog'larning ajoyib manbai hisoblanadi (47).

Bir untsiya (28 gramm) tarkibida taxminan:

• Kaloriya: 200
• Yog ': 21 gramm
• Protein: 2 gramm
• Uglevodlar: 4 gramm
• Elyaf: 2,5 gramm
• E vitamini: RDIning 1%
• Magniy: RDIning 9%

Makadamiya yong'og'ining sog'liq uchun foydalari ko'pligi yurak sog'lig'i bilan bog'liq. Bu ularning ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'iga bog'liq bo'lishi mumkin.

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, makadamiya yong'og'iga boy dietalar xolesterin miqdori yuqori bo'lganlarda umumiy xolesterolni ham, "yomon" LDL xolesterolini ham kamaytirishi mumkin ().

Makadamiyaga boy parhez hatto Amerika yurak assotsiatsiyasi tomonidan tavsiya etilgan yurak-sog'lom parhezga o'xshash effektlarni keltirib chiqardi ().

Bundan tashqari, makadamiya yong'oqlari yurak xastaligi uchun boshqa xavf omillarini, shu jumladan oksidlovchi stress va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin ().

Xulosa
Makadamiya yong'oqlari juda yuqori
mono to'yinmagan yog '. Bu ularning yurak kasalliklarini kamaytirish qobiliyatini tushuntirishi mumkin
xavf omillari.

7. Braziliya yong'oqlari

Braziliya yong'oqlari Amazondagi daraxtdan kelib chiqadi va selenning nihoyatda boy manbaidir (51).

Bir grammlik (28 gramm) Braziliya yong'og'ining tarkibiga quyidagilar kiradi:

• Kaloriya: 182
• Yog ': 18 gramm
• Protein: 4 gramm
• Uglevodlar: 3 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• E vitamini: RDIning 8%
• Magniy: RDI ning 26%

Selen - antioksidant vazifasini bajaradigan mineral. U bir qator tana funktsiyalari uchun ishlatilgan bo'lsa-da, siz dietadan faqat ozgina miqdorda olishingiz kerak.

Bir grammlik (28 gramm) Braziliya yong'oqlari sizga selen uchun RDI ning 100% dan ko'prog'ini beradi.

Selenning etishmasligi kamdan-kam uchraydi va odatda faqat ayrim kasallik holatlarida uchraydi.

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, buyrak kasalligi uchun gemodializga uchragan odamlarda selen etishmasligi bo'lgan.

Ushbu odamlar uch oy davomida kuniga atigi bitta Braziliya yong'og'ini iste'mol qilganda, qonda selen miqdori normallashgan va yong'oqlar qonida antioksidant ta'sir ko'rsatgan ().

Braziliya yong'oqlari ham xolesterin miqdorini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, ular oksidlovchi stressni kamaytirishi va semiz o'spirinlarda qon tomirlari faoliyatini yaxshilashi mumkin (,).

Va nihoyat, Braziliya yong'oqlari ham sog'lom odamlarda, ham gemodializda (,) yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.

Xulosa
Braziliya yong'oqlari ajoyib manbadir
selen. Ular shuningdek, xolesterin miqdorini, oksidlovchi stressni kamaytirishga yordam berishi mumkin
yallig'lanish.

8. findiq

Fındık juda to'yimli (57).

Bir untsiya (28 gramm) findiq tarkibida quyidagilar mavjud:

• Kaloriya: 176
• Yog ': 9 gramm
• Protein: 6 gramm
• Uglevodlar: 6 gramm
• Elyaf: 3,5 gramm
• E vitamini: RDI ning 37%
• Magniy: RDIning 20%

Boshqa ko'plab yong'oqlar singari, findiq ham yurak xastaligi xavf omillariga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, findiqga boy dieta umumiy xolesterin, "yomon" LDL xolesterin va triglitseridlarni kamaytiradi. Shuningdek, u yallig'lanish belgilarini pasaytirdi va qon tomirlarining ishini yaxshiladi ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, findiq dietasi xolesterin miqdorini yaxshilashi va qondagi E vitamini miqdorini oshirishi mumkin (,).

Xulosa
Fındık, ko'pchilik uchun yaxshi manba
E vitamini kabi foydali moddalar, shuningdek, ular yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin.

9. Yong'oq

Ushbu maqoladagi boshqa yong'oqlardan farqli o'laroq, er yong'oqlari daraxt yong'oqlari emas, balki baklagiller oilasiga tegishli.

Biroq, ular daraxt yong'oqlari singari ozuqaviy profillar va sog'liq uchun foydalarga ega [61].

Bir untsiya (28 gramm) quruq qovurilgan yeryong'oq tarkibida quyidagilar mavjud:

• Kaloriya: 176
• Yog ': 17 gramm
• Protein: 4 gramm
• Uglevodlar: 5 gramm
• Elyaf: 3 gramm
• E vitamini: RDIning 21%
• Magniy: 11% RDI

120,000 dan ortiq odamlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yerfıstığı yuqori iste'mol qilinishi o'lim darajasi pastligi bilan bog'liq ().

Yong'oq, shuningdek, yurak xastaligi xavf omillarini yaxshilashi mumkin ().

Qizig'i shundaki, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yerfıstığı yog'ini haftada besh martadan ko'proq iste'mol qilgan ayollarda diabetning ikkinchi turi () pastroq bo'lgan.

Bundan tashqari, homiladorlik paytida haftada bir yoki bir necha marta yerfıstığı iste'mol qilgan onalarning bolalarida astma va allergik kasalliklar darajasi past bo'lishi mumkin ().

Biroq, ko'plab tovar belgilarida katta miqdordagi qo'shilgan yog'lar, shakar va boshqa tarkibiy qismlar mavjud. Shuning uchun, eng yuqori yong'oq tarkibidagi yerfıstığı tanlash yaxshidir.

Xuddi shunday, yerfıstığı odatda sho'rlanadi, bu ularning sog'liq bilan bog'liq ba'zi foydalarini yo'q qilishi mumkin. Buning o'rniga oddiy, tuzsiz, xushbo'y bo'lmagan er yong'oqlarini tanlashga harakat qiling.

Xulosa
Boshqa yong'oqlardan farqli o'laroq, er yong'oqlari
baklagiller oilasi. Biroq, ular daraxtga o'xshash ozuqaviy profillarga ega
yong'oq va shuningdek, yurak xastaligi va diabet uchun xavf omillarini kamaytirishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Yong'oqlar iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng foydali gazaklardan biridir, chunki ular tarkibida juda muhim oziq moddalar mavjud.

Biroq, ularning foydali ta'siri minimal darajada qayta ishlangan va qo'shimcha tarkibiy qismlarga ega bo'lmagan yong'oqlarga tegishli.

Yong'oq moyi kabi ko'plab qayta ishlangan yong'oq mahsulotlarida ko'p miqdorda tuz yoki shakar qo'shiladi. Natijada, yong'oqni boshqa hech narsa qo'shilmagan holda sotib olish yaxshidir.

Boshqa tabiiy, to'liq oziq-ovqat mahsulotlaridan tashkil topgan sog'lom parhezga kiritilganda, yong'oq ko'plab surunkali kasalliklar uchun xavf omillarini kamaytirishga yordam beradi.