Yassi qorin uchun 9 Ab mashqlari

Tarkib

• Qorin bo'shlig'ini siljitish harakatlari
• Pilates
• Plank pozlar
• Ringga chiqing
• Barqarorlik taxtalari va to'plari
• Harakatlaning
• Velosiped chayqaladi
• Kapitan kafedrasi
• Torso burmasi
• O'pka
• Tananing butun salomatligi

Qorin bo'shlig'ini siljitish harakatlari

Biz og'ir, oltita to'plamli qorin mushaklari ko'plab jismoniy mashqlar ixlosmandlarining maqsadi bo'lgan asrda yashayapmiz. Biz hammamiz bunday yuvinish ko'rinishini xohlaymiz, ammo qaysi ab mashqlari aslida ishlaydi? Maqsad uchun ikkita mushaklar to'plami mavjud: qorin bo'shlig'i rektus mushaklari (siz doimiy o'tirish vaqtida shug'ullanadigan, bu sizning sternumdan tos suyagingizga o'tadigan) va ko'ndalang qorin bo'shlig'i (umurtqa pog'onasini o'rab turgan va sizning yadroingizni barqarorlashtirishga yordam beradigan eng chuqur muskullar). ).

Shuni esda tutish kerakki, siz qorin bo'shlig'ini kamaytira olmaysiz. Qorin bo'shlig'ini ko'rsatishi uchun siz qorin bo'shlig'idagi yog 'qatlamini yo'qotishingiz kerak. Kardiojarrohlik mashg'ulotlari va yaxshi ovqatlanish muvaffaqiyatli bo'lishning kalitidir.

Umumiy fitness rejimining bir qismi sifatida ushbu to'qqizta ab mashqlarini bajaring.

Pilates

Pilates sizning mushaklaringizni nishonga oladi, qorin bo'shlig'ini takroriy mashqlarda ishlaydi. Masalan, "100" - bu 100 marta hisoblash uchun ushlab turilgan o'zgartirilgan siqilish. Shuningdek, reformator kabi sizning chuqur oshqozon mushaklaringizni kuchaytiradigan va cho'zadigan mashinalar mavjud.

Ehtimol, barcha qiziqarli ko'rinadigan uskunalar sizni qo'rqitadi. Yaxshiyamki, ko'plab sport zallari Pilates mat mashg'ulotlarini o'tkazmoqdalar. Pilates kam ta'sirga ega, shuning uchun siz qotil ab-mashq bo'lgan yumshoq qo'shma mashqlarni qidirsangiz yaxshi tanlovdir.

Plank pozlar

Yoga mashg'ulotlarida yoki sport zali mashg'ulotlarida ushbu turdagi mashqlarni bajarishingizdan qat'i nazar, taxta pozlari qorinni tortishda juda samarali. Klassik taxta pozitsiyasi oshqozoningizda yotishni o'z ichiga oladi, so'ngra butun tanangizning og'irligini barmoqlaringiz va bilaklaringizga yoki qo'llaringizga "taxta" holatida ko'taring. Keyin siz pozni iloji boricha ushlab turasiz. Siz uni yon taxta qilib (barcha og'irlikni bir bilakka yoki qo'lga va oyoqlarning yon tomonlariga qo'ying) yoki an'anaviy taxta holatida orqa oyoq ko'tarish orqali o'zgartirishingiz mumkin.

Ringga chiqing

Boks paytida qilayotgan sparring va jabbing ab mushaklarning ikkala to'plamini ham jalb qiladi. Boks - umumiy jismoniy tayyorgarlikning eng yaxshi variantidir. Shaklingizni to'g'ri tuzishga e'tiboringizni qaratganingizda, sizning o'rtangiz o'zgaradi. Ko'pgina sport zallarida boks bo'yicha fitness mashg'ulotlari o'tkaziladi va sizning mahalliy boks ringingizda yakka tartibdagi mashg'ulotlar uchun shaxsiy murabbiylar bo'lishi mumkin.

Barqarorlik taxtalari va to'plari

Ikkala to'p va taxtalar ham mushaklarning ikkala to'plamini jalb qilishning bir usulini taklif qiladi, shu bilan birga surish va cho'ktirish kabi oddiy mashqlarni bajaradi. Ushbu mashq to'plari va muvozanat taxtalaridan foydalanganda to'g'ri shakl muhim ahamiyatga ega. Aksariyat sport zallari mashg'ulotlar olib boradi, shuning uchun iloji bo'lsa, professional o'qitish imkoniyatlaridan foydalaning.

Harakatlaning

Qorin bo'shlig'ini ko'rsatishi uchun kun tartibiga yog 'yoqadigan kardio qo'shishingiz kerak. Yugurish, piyoda yurish, suzish yoki aylantirish kabi sizni qiziqtiradigan va rag'batlantiradigan faoliyatni tanlang. Har haftada 150 daqiqalik o'rtacha aerobik mashqlarni yoki 75 daqiqalik kuchli aerobik mashqlarni maqsad qilib qo'ying.

Velosiped chayqaladi

Velosiped harakati ab mushaklarning ikkala to'plamini ham ishlaydi. Ushbu mashq to'g'ri shaklda bajarilganda tonikli o'rtani kesib olishga yordam beradi. Amalga oshirayotganda bo'yningizni siqib qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'ling.

To'shakka yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, boshingizni tortmasdan barmoqlaringiz bilan muloyimlik bilan qo'llab-quvvatlang. Qarama-qarshi qo'lning tirsagi bilan tizzangizni kutib olish uchun tanangizning yuqori qismini aylantirib, tizzangizni ko'kragingizga ko'taring (rasmga qarang). Qarama-qarshi oyoq to'g'ridan-to'g'ri chiqib ketadi. Qarama-qarshi tomonga o'ting, oyoqlarini "velosipedda aylantiring". Har birida 12 dan 16 tagacha takroriy birdan uchta to'plamni bajaring.

Kapitan kafedrasi

An'anaviy xuruj endi asosan samarasiz ab-mashq va bel og'rig'ining mumkin bo'lgan sababi hisoblanadi. Biroq, "kapitan stulida" (ko'tarilgan tortib olinadigan stul) bajarilgan tortishish harakati sizning o'rtangizni ohanglantirishning yuqori samarali usuli hisoblanadi.

Ushbu sinab ko'rilgan va haqiqiy mashqlar tortiladigan stulga osilib turish va oyoqlaringizni oldingizda ko'tarish, sonlarga egilishni o'z ichiga oladi. Har doim to'g'ri shaklni ishlatganingizga ishonch hosil qiling. Boshlang'ich pozitsiyangiz sifatida elkangizni tushiring va bo'yningizni uzaytiring.

Torso burmasi

Ushbu ab mashq tik turib bajariladi. Oyoqlaringizni kestirib masofada turing va qo'llaringizni beliga qo'ying. Tanangizning yuqori qismini o'ng tomonga burang, so'ngra markazga qayting. Chap tomondan takrorlang, so'ngra markazga qayting. 15 ta takroriy uchta to'plamga qadar ishlang.

Ushbu mashqqa ko'proq qo'shilishning usullaridan biri bu kichik qo'l og'irliklarini olish va burilish paytida qo'llaringizni yon tomonga qo'yishdir.

O'pka

Siz o'pkalarni qorin bo'shlig'ini nishonga olish deb o'ylamasligingiz mumkin, ammo bu mashqlar tanadagi juda samarali tonerlar, ayniqsa sizning "yadro" mushaklaringiz uchun. Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda turing, so'ngra o'pka holatiga o'ting. Orqa tizzangizni erdan taxminan 3 dyuym masofada ushlab turing. Bir oz ko'proq intensivlik uchun siz kichik dumbbelllarni qo'shishingiz mumkin.

Tananing butun salomatligi

Sizning qorin bo'shlig'ingiz haqida gap ketganda, barchasi spot-trening haqida emasligini unutmang. Kaloriyalaringizni ushlab turing va muntazam ravishda kardiojarrohlik mashqlarini bajaring. Siz havas qiladigan o'rta qismga borishda butun vujudingizni yodda saqlang.