Testosteron miqdorini tabiiy ravishda oshirishning 8 ta tasdiqlangan usuli

Tarkib

• 1. Sport bilan shug'ullaning va og'irlikni ko'taring
• 2. Oqsil, yog 'va uglevodlarni iste'mol qiling
• 3. Stress va kortizol darajasini minimallashtirish
• 4. Quyosh oling yoki D vitamini qo'shimchasini oling
• 5. Vitamin va mineral qo'shimchalarni oling
• 6. Ko'p miqdorda tinch va sifatli uxlang
• 7. Ushbu tabiiy testosteron kuchaytirgichlaridan bir qismini oling
• 8. Sog'lom turmush tarziga rioya qiling va estrogenga o'xshash birikmalardan saqlaning
• Nima uchun testosteron darajasi muhimmi?

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Testosteron asosiy erkak jinsiy gormonidir, ammo urg'ochi ayollarda uning miqdori kam.

Bu erkaklar moyaklarida va ayollarning tuxumdonlarida ishlab chiqarilgan steroid gormon ().

Buyrak usti bezlari ham oz miqdorda ishlab chiqaradi.

O'g'il bolalarda balog'atga etishish davrida testosteron mushaklarning kuchayishi, chuqurroq ovoz va soch o'sishi kabi jismoniy o'zgarishlarning asosiy omillaridan biridir.

Biroq, eng yaxshi darajalarga ega bo'lish, kattalar davrida va hatto qarilik davrida ham muhimdir.

Kattalar uchun sog'lom darajalar umumiy sog'liq, kasallik xavfi, tana tuzilishi, jinsiy funktsiya va boshqa hamma narsalar uchun muhimdir (,,,,,,).

Bundan tashqari, testosteron miqdorini oshirish faqat bir necha hafta ichida mushak massasi va hayotiy kuchida tez o'sishga olib kelishi mumkin (,,).

Qizig'i shundaki, u ayol salomatligi va jinsiy farovonlikda ham muhim rol o'ynaydi (,,).

Tadqiqot juda aniq: ikkala jins ham testosteronning sog'lom darajalariga ega bo'lishlarini ta'minlashi kerak, ayniqsa yoshi (,).

Testosteron miqdorini tabiiy ravishda oshirishning 8 ta dalilga asoslangan usullari.

1. Sport bilan shug'ullaning va og'irlikni ko'taring

Sport - bu turmush tarzi bilan bog'liq ko'plab kasalliklarning oldini olishning eng samarali usullaridan biridir. Qizig'i shundaki, bu sizning testosteroningizni kuchaytirishi mumkin.

Katta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan odamlarda testosteron darajasi yuqori bo'lgan. Qariyalarda jismoniy mashqlar testosteron darajasini, jismoniy tayyorgarligini va reaktsiya vaqtini oshiradi (,).

Obez erkaklarda olib borilgan yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy faollikning ko'payishi testosteron darajasini oshirish uchun vazn yo'qotish dietasidan ko'ra ko'proq foydali bo'lgan ().

Og'irlikni ko'tarish kabi qarshilik mashqlari - bu qisqa va uzoq muddatli (,) testosteronni kuchaytirish uchun eng yaxshi mashq turi.

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) ham juda samarali bo'lishi mumkin, ammo barcha turdagi mashqlar ma'lum darajada ((,,,)) ishlashi kerak.

Kofein va kreatin monohidratni qo'shimchalar sifatida qabul qilish o'quv dasturi (,) bilan birgalikda sizning darajangizni yanada oshirishi mumkin.

Sportning barcha turlari testosteron miqdorini oshirishi mumkin. Og'irlikni ko'tarish va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar eng samarali hisoblanadi.

2. Oqsil, yog 'va uglevodlarni iste'mol qiling

Siz iste'mol qilgan narsa testosteronga va boshqa gormon darajalariga katta ta'sir ko'rsatadi ().

Shuning uchun siz uzoq muddatli kaloriya miqdori va ovqatlanish strategiyasiga e'tibor berishingiz kerak.

Doimiy ovqatlanish yoki ortiqcha ovqatlanish testosteron miqdorini (,,,,) buzishi mumkin.

Etarli miqdorda oqsil iste'mol qilish sog'lom darajani saqlashga yordam beradi va yog 'yo'qotilishiga yordam beradi, bu sizning testosteron (,,) bilan ham bog'liq.

Uglevodlarni iste'mol qilish ham rol o'ynaydi, uglevodlarni ko'rsatadigan tadqiqotlar testosteronni optimallashtirishga yordam beradi
qarshilik mashqlari paytida darajalar (,).

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, etarli miqdordagi sog'lom yog'lar testosteron va sog'liq uchun foydali (,,,,).

Yog ', oqsil va uglevodlarning sog'lom muvozanati bilan, asosan, to'liq ovqatlarga asoslangan parhez eng yaxshisidir. Bu gormon darajasini ham, uzoq muddatli sog'lig'ini ham optimallashtirishi mumkin.

Haddan tashqari ovqatlanmang va juda uzoq vaqt kaloriyalarni cheklamang. Balansli miqdorda uglevodlar, yog 'va oqsillarni iste'mol qilishga harakat qiling.

3. Stress va kortizol darajasini minimallashtirish

Tadqiqotlar har doim kortizol (,,) gormoni darajasini ko'tarishi mumkin bo'lgan uzoq muddatli stressning xavfini ta'kidlaydi.

Kortizolning g'ayritabiiy ko'tarilishi testosteronni tezda pasaytirishi mumkin. Ushbu gormonlar arra ko'rish usulida ishlaydi: biri ko'tarilayotganda, ikkinchisi pastga tushadi (,,).

Stress va yuqori kortizol shuningdek, oziq-ovqat iste'molini, vazn ortishini va tanangizdagi zararli yog'larni saqlashni ko'paytirishi mumkin. O'z navbatida, ushbu o'zgarishlar testosteronga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin
darajalari (,,).

Ham optimal darajadagi sog'liq, ham gormonlar darajasi uchun siz hayotingizda takrorlanadigan stressli vaziyatlarni kamaytirishga harakat qilishingiz kerak.

Butun ovqatlar, muntazam mashqlar, yaxshi uxlash, kulish va muvozanatli turmush tarziga asoslangan parhezga e'tiboringizni qarating, bularning barchasi stressni kamaytiradi va sog'lig'ingizni va testosteron darajasini yaxshilaydi (,,,,).

Yuqori darajadagi stress sizning uzoq muddatli sog'lig'ingizga zarar etkazadi va testosteron miqdorini pasaytirishi mumkin.

4. Quyosh oling yoki D vitamini qo'shimchasini oling

D vitamini tezda dunyodagi eng mashhur vitaminlardan biriga aylanmoqda.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uning sog'liq uchun turli xil foydalari bor va shuningdek, tabiiy testosteron kuchaytiruvchisi (,,,,) sifatida ishlashi mumkin.

O'zining ahamiyatiga qaramay, AQSh aholisining qariyb yarmi D vitamini bilan tanqis va undan ham yuqori foizda sub-optimal darajalar mavjud (,).

12 oylik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 3000 IU D3 vitamini bilan to'ldirilganda testosteron darajasi taxminan 25% ga oshdi ().

Qariyalarda D vitamini va kaltsiy shuningdek testosteron miqdorini optimallashtirdi, bu esa tushish xavfini kamayishiga olib keldi ().

Testosteronni kuchaytirish va D vitaminining boshqa afzalliklaridan foydalanish uchun muntazam ravishda quyosh nurlari ostida bo'lishga harakat qiling yoki kuniga 3000 IU vitamin D3 qo'shimchasini oling.

Agar siz qo'shimchalarni sinab ko'rishni istasangiz, Amazonda yaxshi tanlov mavjud.

D vitamini haqida ko'proq ma'lumot bu erda: Vitamin D 101 - boshlanuvchilar uchun batafsil qo'llanma.

Vitamin D3 qo'shimchalari testosteron miqdorini kuchaytirishi mumkin, ayniqsa qariyalar va D vitamini qoni past bo'lgan odamlarda.

5. Vitamin va mineral qo'shimchalarni oling

Multivitaminlarning foydalari haqida qizg'in bahslashayotgan bo'lsa-da, o'ziga xos vitaminlar va minerallar foydali bo'lishi mumkin ().

Bir tadqiqotda sink va B vitaminlari qo'shimchalari sperma sifatini 74% ga oshirdi. Rux shuningdek, sportchilarda va ((,)) etishmasligi bo'lganlarda testosteronni kuchaytiradi.

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, A, C va E vitaminlari sizning jinsiy gormon va testosteron darajangizda rol o'ynashi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar talab qilinadi (,,).

Mavjud barcha vitaminlar va minerallardan testosteron bo'yicha tadqiqotlar D vitamini va sink qo'shimchalarining eng yaxshi bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi (,,).

D vitamini va sink testosteronni kuchaytiradigan eng kuchli dalillarga ega. Boshqa mikroelementlar ham foydali bo'lishi mumkin, ammo qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

6. Ko'p miqdorda tinch va sifatli uxlang

Yaxshi uxlash sizning sog'lig'ingiz uchun parhez va jismoniy mashqlar kabi muhimdir (,,,,,).

Bu sizning testosteron darajangizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Uyquning ideal miqdori odamdan odamga farq qiladi, ammo bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 5 soatgina uxlash testosteron miqdorining 15% pasayishi bilan bog'liq ().

Uzoq muddatli bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tunda atigi to'rt soat uxlaganlar chegaradagi nuqson darajalariga ega ().

Boshqa uzoq muddatli tadqiqotlar buni qo'llab-quvvatlaydi. Bitta tadqiqot shuni hisobladiki, har bir qo'shimcha uxlagan soat uchun testosteron miqdori o'rtacha 15% ga oshadi (,).

Ba'zi odamlar kamroq uxlash bilan yaxshi ish qilganday tuyulsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 7-10 soat uxlash uzoq muddatli sog'liq va sizning testosteroningiz uchun eng yaxshisidir.

Sog'lom testosteron darajasini saqlab qolish va uzoq muddatli sog'lig'ingizni optimallashtirish uchun ko'p miqdorda yuqori sifatli uxlaganingizga ishonch hosil qiling.

7. Ushbu tabiiy testosteron kuchaytirgichlaridan bir qismini oling

Faqat bir nechta tabiiy testosteron kuchaytirgichlari ilmiy tadqiqotlar tomonidan qo'llab-quvvatlanadi.

Uning ortida eng ko'p tadqiqot olib boradigan o'tga ashwagandha deyiladi.

Bir tadqiqotda bu o'tning bepusht erkaklarga ta'sirini sinovdan o'tkazildi va testosteron darajasining 17% ga o'sishi va sperma sonining 167% ga ko'payishi aniqlandi ().

Sog'lom erkaklarda ashwagandha darajasi 15% ga oshdi. Boshqa bir tadqiqotda kortizolni taxminan 25% ga tushirganligi aniqlandi, bu esa testosteron (,) ga yordam berishi mumkin.

Zanjabil ekstrakti ham sizning darajangizni oshirishi mumkin. Bu mazali o'simlik bo'lib, u boshqa sog'liq uchun foydali (,,,,) foyda keltiradi.

Zanjabil bo'yicha tadqiqotlarning aksariyati hayvonlarda qilingan. Biroq, bepusht odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, zanjabil testosteron miqdorini 17% ga oshirishi va boshqa muhim jinsiy gormonlar darajasini oshirishi mumkin (, 84).

Hayvonlarda ham, odamlarda ham ba'zi tadqiqotlar tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan boshqa mashhur o'tlarga shoxli echki begona o'tlar kiradi, Mucuna pruriens, shilajit va tongkat ali.

Shunga qaramay, ijobiy tadqiqotlarning aksariyati testosteron darajasi past bo'lgan sichqonlar yoki bepusht odamlarda o'tkazilganligini ta'kidlash muhimdir.

Agar sizda testosteron funktsiyasi va normal darajangiz bo'lsa, ushbu qo'shimchalardan ko'p foyda ko'rasizmi, aniq emas.

Bir nechta o'simlik qo'shimchalari bepushtlik yoki past darajadagi kishilar uchun testosteronni kuchaytirishning tabiiy usuli hisoblanadi.

8. Sog'lom turmush tarziga rioya qiling va estrogenga o'xshash birikmalardan saqlaning

Sizning gormon darajangizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan yana bir qancha omillar mavjud.

Sog'lom jinsiy hayot sizning jinsiy gormoningiz va testosteron miqdorini (,) boshqarishda muhim rol o'ynaydi.

Estrogenga o'xshash kimyoviy moddalar ta'sirining yuqori darajasi sizning darajangizga ham ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun ba'zi bir plastmassa (,,,) tarkibida mavjud bo'lgan BPA, paraben va boshqa kimyoviy moddalarga kunlik ta'sirni kamaytirishga harakat qiling.

Spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilish, u tibbiy yoki ko'ngilochar bo'lishidan qat'i nazar, testosteron miqdorini kamaytirishi ajablanarli emas (,,,,,).

Aksincha, kulgi, baxt va muvaffaqiyat sog'lig'ingizni va testosteron miqdorini oshirishga yordam beradi - shuning uchun ular sizning kundalik hayotingizning bir qismi ekanligiga ishonch hosil qiling (,,,).

Estrogenga o'xshash kimyoviy moddalar, alkogol va giyohvand moddalar ta'sirini kamaytirish testosteron darajasi va sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Nima uchun testosteron darajasi muhimmi?

25-30 yoshdan boshlab erkakning testosteron darajasi tabiiy ravishda pasayishni boshlaydi.

Bu muammodir, chunki kuchli tadqiqotlar past testosteron va semirish, kasallik xavfi va erta o'lim o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi.

Sog'lom testosteron darajasi estrogen va progesteron kabi boshqa asosiy gormonlar bilan bir qatorda ayollar uchun ham muhimdir.

Shuning uchun, har bir kishi testosteron miqdorini optimallashtirish uchun zarur bo'lgan turmush tarzi choralarini ko'rishlari kerak. Siz sog'lig'ingizni va tanangizni bir vaqtning o'zida yaxshilaysiz.

Maqolani ispan tilida o'qing