8 Probiyotiklarning sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• 1. Probiyotiklar sizning ovqat hazm qilish tizimingizdagi do'stona bakteriyalarni muvozanatlashga yordam beradi
• 2. Probiyotiklar ich ketishni oldini olishga va davolashga yordam beradi
• 3. Probiyotik qo'shimchalar ba'zi ruhiy salomatlik holatini yaxshilaydi
• 4. Probiyotiklarning ayrim shtammlari sizning yuragingizni sog'lom saqlashga yordam beradi
• 5. Probiyotiklar ba'zi allergiya va ekzemani kamaytirishi mumkin
• 6. Probiyotiklar ba'zi ovqat hazm qilish buzilishlarining alomatlarini kamaytirishga yordam beradi
• 7. Probiyotiklar sizning immunitetingizni oshirishga yordam berishi mumkin
• 8. Probiyotiklar sizga kilogramm va qorin yog'ini yo'qotishga yordam berishi mumkin
• Probiyotiklardan foyda olishning eng yaxshi usuli

Probiyotiklar bu fermentlangan ovqatlar yoki qo'shimchalar orqali iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan tirik mikroorganizmlar (1).

Ko'proq tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning ovqat hazm qilish tizimingizdagi bakteriyalarning muvozanati yoki nomutanosibligi umumiy salomatlik va kasallik bilan bog'liq.

Probiyotiklar ichak bakteriyalarining sog'lom muvozanatiga yordam beradi va sog'liq uchun turli xil foydalar bilan bog'liq.

Bularga vazn yo'qotish, ovqat hazm qilish salomatligi, immunitet funktsiyalari va boshqalar kiradi (2, 3).

Bu probiyotikalar bilan bog'liq bo'lgan sog'liq uchun muhim foyda haqida qisqacha ma'lumot.

1. Probiyotiklar sizning ovqat hazm qilish tizimingizdagi do'stona bakteriyalarni muvozanatlashga yordam beradi

Probiyotiklarga "yaxshi" bakteriyalar kiradi. Bular iste'mol qilinganida sog'liq uchun foyda keltiradigan tirik mikroorganizmlardir (1).

Ushbu foyda probiyotiklarning ichak bakteriyalarining tabiiy muvozanatini tiklashga qodirligidan kelib chiqadi (4).

Muvozanatsizlik yomon bakteriyalar juda ko'p ekanligini va yaxshi bakteriyalarni etishmasligini anglatadi. Bu kasallik, antibiotiklar, yomon ovqatlanish va boshqalar kabi dorilar tufayli ro'y berishi mumkin.

Buning oqibatlari ovqat hazm qilish muammolari, allergiya, ruhiy kasalliklar, semirish va boshqalarni o'z ichiga olishi mumkin (5).

Probiyotiklar odatda fermentlangan ovqatlarda uchraydi yoki qo'shimcha sifatida olinadi. Bundan tashqari, ular ko'pchilik uchun xavfsiz bo'lib tuyuladi.

Pastki chiziq: Probiyotiklar bu tirik mikroorganizmlar. Etarlicha miqdorda qabul qilinganda ular ichak bakteriyalarining tabiiy muvozanatini tiklashga yordam beradi. Natijada, sog'liqqa foyda keltirishi mumkin.

2. Probiyotiklar ich ketishni oldini olishga va davolashga yordam beradi

Probiyotiklar diareyani oldini olish yoki uning og'irligini kamaytirish qobiliyati bilan mashhur.

Diareya antibiotiklarni qabul qilishning keng tarqalgan yon ta'siridir. Bu antibiotiklar ichakdagi yaxshi va yomon bakteriyalar balansiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligi sababli yuzaga keladi (6).

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, probiyotikadan foydalanish antibiotik bilan bog'liq diareya xavfi kamayishi bilan bog'liq (7, 8, 9).

Bir tadqiqotda, tadqiqotchilar probiyotiklarni qabul qilish antibiotik bilan bog'liq diareyani 42% ga (10) kamaytirdi.

Probiyotiklar, shuningdek, antibiotiklar bilan bog'liq bo'lmagan diareyaning boshqa shakllarida ham yordam berishi mumkin.

35 ta tadqiqotning keng ko'lamli tekshiruvi probiyotiklarning ma'lum shtammlari yuqumli diareya davomiyligini o'rtacha 25 soatga (11) kamaytirishi mumkinligini aniqladi.

Probiyotiklar sayohatchilarning ich ketishi xavfini 8 foizga kamaytirdi. Shuningdek, ular diareya xavfini boshqa sabablarga ko'ra bolalarda 57% va kattalarda 26% ga kamaytirdilar (12).

Qabul qilingan probiotikning turi va dozasiga qarab samaradorlik o'zgaradi (13).

Kabi shtammlari Laktobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei va xamirturush Saccharomyces bulardii ko'pincha diareya xavfi kamayishi bilan bog'liq (9, 12).

Pastki chiziq: Probiyotiklar turli sabablarga ko'ra diareya xavfini va og'irligini kamaytirishi mumkin.

3. Probiyotik qo'shimchalar ba'zi ruhiy salomatlik holatini yaxshilaydi

Ko'plab tadqiqotlar ichak sog'lig'ini kayfiyat va ruhiy salomatlik bilan bog'laydi (14).

Ikkala hayvonot va inson tadqiqotlari, probiyotik qo'shimchalar ba'zi ruhiy kasalliklarni yaxshilashi mumkinligini aniqladi (15).

15 ta insoniy tadqiqotlar sharhi qo'shimcha sifatida aniqlandi Bifidobakteriya va Laktobacillus 1-2 oylik shtammlar tashvish, depressiya, autizm, obsesif-kompulsiv buzuqlik (OKB) va xotirani (15) yaxshilaydi.

Bir tadqiqot 6 hafta davomida 70 kimyoviy ishchilarni kuzatdi. Kuniga 100 gramm probiyotik yogurt iste'mol qilgan yoki kunlik probiyotik kapsulani iste'mol qilganlar umumiy salomatlik, depressiya, xavotir va stress uchun foydalidir (16).

Foyda, shuningdek, depressiya bilan og'rigan 40 bemorni o'rganishda ham ko'rildi.

Probiyotik qo'shimchalarni 8 hafta davomida qabul qilish, probiyotikni qabul qilmagan odamlarga qaraganda (17), depressiya darajasini va C-reaktiv oqsilni (yallig'lanish belgisi) va insulin kabi gormonlarni kamaytirdi.

Pastki chiziq: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, probiyotiklarni qabul qilish ruhiy salomatlik kasalliklarining alomatlarini, masalan, ruhiy tushkunlik, xavotir, stress va xotirani yaxshilashga yordam beradi.

4. Probiyotiklarning ayrim shtammlari sizning yuragingizni sog'lom saqlashga yordam beradi

Probiyotiklar LDL ("yomon") xolesterolni va qon bosimini tushirish orqali yurakni sog'lom saqlashga yordam beradi.

Sut kislotasini ishlab chiqaradigan ba'zi bakteriyalar xolesterolni ichakdagi safro miqdorini kamaytirishi mumkin (18).

Ko'pincha xolesteroldan iborat tabiiy suyuqlik bo'lgan safro hazm qilishga yordam beradi.

Safro parchalanishi bilan probiyotiklar uning ichakda qayta to'planishiga to'sqinlik qiladi, bu erda qonga xolesterin (19) sifatida kirishi mumkin.

5 ta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 2-8 hafta davomida probiyotik yogurt iste'mol qilish umumiy xolesterolni 4% ga va LDL xolesterolini 5% ga (20) kamaytirdi.

6 oy davomida o'tkazilgan yana bir tadqiqotda umumiy yoki LDL xolesterolida o'zgarishlar kuzatilmadi. Biroq, tadqiqotchilar HDL ("yaxshi") xolesterol (21) ning ozgina ko'payishini topdilar.

Probiyotiklarni iste'mol qilish ham qon bosimini pasaytirishi mumkin. 9 ta tadqiqotni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, probiyotik qo'shimchalar qon bosimini pasaytiradi, ammo kamtarona (22).

Qon bosimi bilan bog'liq har qanday imtiyozlarni ko'rish uchun saplementatsiya kuniga 8 xaftadan oshib ketishi va kuniga 10 million koloniyalarni tashkil etuvchi birliklar (CFU) (22) dan iborat bo'lishi kerak.

Pastki chiziq: Probiyotikalar "yomon" LDL xolesterol miqdorini kamaytirish va qon bosimini kamaytirib, yurakni himoya qilishga yordam beradi.

5. Probiyotiklar ba'zi allergiya va ekzemani kamaytirishi mumkin

Ba'zi bir probiyotik shtammlar bolalar va chaqaloqlarda ekzemaning og'irligini kamaytirishi mumkin.

Bir tadqiqotda, probiyotiklar bilan to'ldirilgan sut bilan oziqlangan chaqaloqlar uchun proziotiklarsiz sut beriladigan bolalarga nisbatan (23) ekzema belgilari yaxshilangani aniqlandi.

Boshqa bir tadqiqot homiladorlik paytida probiyotiklarni qabul qilgan ayollarning bolalarini kuzatdi. Bunday bolalarda hayotning dastlabki ikki yilida (24) ekzemani rivojlanish xavfi 83% ga kam edi.

Biroq, probiyotiklar va ekzemaning kamayganligi o'rtasidagi bog'liqlik hali ham zaif va ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak (25, 26).

Ba'zi probiyotiklar sut yoki sutga alerjisi bo'lgan odamlarda yallig'lanishni kamaytirishi mumkin. Biroq, dalillar zaif va qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi (27).

Pastki chiziq: Probiyotikalar ba'zi allergiya, masalan, chaqaloqlarda ekzema xavfini va og'irligini kamaytirishi mumkin. Biroq, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

6. Probiyotiklar ba'zi ovqat hazm qilish buzilishlarining alomatlarini kamaytirishga yordam beradi

AQShda bir milliondan ortiq odam ichakning yallig'lanish kasalligidan, jumladan, ülseratif kolit va Kron kasalligidan aziyat chekmoqda (28).

Probiyotiklarning ayrim turlari Bifidobakteriya va Laktobacillus Yengil ülseratif kolit (29) bo'lgan odamlarda shtammlar alomatlari yaxshilandi.

Ajablanarlisi shundaki, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, probiyotik bilan to'ldirish E. coli Nissle xuddi ülseratif kolit (30) bo'lgan odamlarda remissiyani ushlab turish uchun dorilar kabi samarali edi.

Ammo probiyotiklar Kron kasalligining alomatlariga kam ta'sir ko'rsatadi (31).

Shunga qaramay, probiyotiklarning ichakning boshqa kasalliklari uchun foydalari bo'lishi mumkin. Dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular irritabiy ichak sindromi simptomlarida (IBS) yordam berishi mumkin (32).

Shuningdek, ular og'ir nekrotik enterokolit xavfini 50 foizga kamaytirishi ko'rsatilgan. Bu erta tug'ilgan chaqaloqlarda uchraydigan ichakning halokatli holati (33).

Pastki chiziq: Probiyotikalar ichak kasalliklarini, ülseratif kolit, IBS va nekrotik enterokolit kabi alomatlarning kamayishiga yordam beradi.

7. Probiyotiklar sizning immunitetingizni oshirishga yordam berishi mumkin

Probiyotiklar sizning immunitetingizni kuchaytirishga va zararli ichak bakteriyalarining ko'payishiga to'sqinlik qilishi mumkin (34).

Shuningdek, organizmda tabiiy antikorlarni ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun ba'zi probiyotiklar ko'rsatildi. Ular, shuningdek, IgA ishlab chiqaradigan hujayralar, T limfotsitlari va tabiiy qotillar hujayralari kabi immunitet hujayralarini ko'paytirishi mumkin (35, 36).

Katta tekshiruvda probiyotiklarni qabul qilish nafas yo'llarining infektsiyalari ehtimolligi va davomiyligini kamaytirishi aniqlandi. Biroq, dalillarning sifati past edi (37).

Yana bir tadqiqotda 570 dan oshiq bola ishtirok etgan Laktobacillus GG nafas olish yo'llari infektsiyasining chastotasi va og'irligini 17% ga (38) kamaytirdi.

Probiyotik Lactobacillus crispatus Shuningdek, ayollarda siydik yo'llari infektsiyasi (UTs) xavfini 50% ga (39) kamaytirishi ko'rsatilgan.

Pastki chiziq: Probiyotiklar sizning immunitetingizni oshirishga va infektsiyalardan himoya qilishga yordam beradi.

8. Probiyotiklar sizga kilogramm va qorin yog'ini yo'qotishga yordam berishi mumkin

Probiyotiklar turli xil mexanizmlar (40) orqali kilogramm berishda yordam berishi mumkin.

Masalan, ba'zi probiyotiklar ichakdagi parhez yog'ini so'rilishini oldini oladi.

Keyin yog 'tanada saqlanib qolmasdan, najas orqali chiqariladi (41, 42).

Probiyotiklar, shuningdek, sizga ko'proq vaqtni his qilish, ko'proq kaloriyalarni yoqish va kam yog'ni saqlashga yordam beradi. Bunga qisman GLP-1 (43, 44) kabi ba'zi gormonlar darajasining ortishi sabab bo'ladi.

Bundan tashqari, ular to'g'ridan-to'g'ri kilogramm berishda yordam berishi mumkin. Bir tadqiqotda, dietani olgan ayollar Laktobacillus rhamnosus 3 oy davomida probiyotik (45) olmagan ayollarga qaraganda 50% ko'proq vazn yo'qotdi.

Yana 210 kishi tomonidan o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hatto kam dozada ham qabul qilingan Laktobacillus gasseri 12 xafta davomida qorin yog'i 8,5% ga kamaygan (46).

Shu bilan birga, barcha probiyotiklarni kilogramm berishda yordam bermasligini bilish muhimdir.

Ajablanarlisi shundaki, ba'zi tadqiqotlar kabi ba'zi probiyotiklarni topdi Laktobacillus atsidofil, hatto kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin (47).

Probiyotiklar va vazn o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (48).

Pastki chiziq: Ba'zi bir probiyotiklar sizga kilogramm va qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi. Biroq, boshqa shtammlar kilogramm ortishi bilan bog'liq.

Probiyotiklardan foyda olishning eng yaxshi usuli

Siz turli xil ovqatlar yoki qo'shimchalardan probiyotiklarni olishingiz mumkin.

Agar siz probiotik qo'shimchani sotib olishni istasangiz, unda minglab mijozlar sharhlari bilan Amazon-da ajoyib tanlov mavjud.

Jonli probiotik kulturalari ko'pincha yogurt va sutli ichimliklar kabi achitilgan sut mahsulotlarida uchraydi. Achchiq sabzavotlar, tempeh, miso, kefir, kimchi, karam va soya mahsulotlari kabi achitqili ovqatlar tarkibida sut kislotasi bakteriyalari ham bo'lishi mumkin.

Shuningdek, siz bakteriyalarni quritilgan shaklda o'z ichiga olgan tabletkalar, kapsulalar va changlar sifatida probiyotiklarni qabul qilishingiz mumkin.

Ammo shuni yodda tutingki, ba'zi probiyotiklarni oshqozon kislotasi, ular ichakka chiqquncha yo'q qilishi mumkin, ya'ni siz biron bir foyda ololmaysiz.

Agar yuqorida muhokama qilingan sog'liq uchun biron bir foyda ko'rishni istasangiz, etarli miqdorda iste'mol qilishingiz juda muhimdir.

Foyda ko'rsatadigan tadqiqotlarning aksariyatida kuniga 1 milliarddan 100 milliardgacha tirik organizmlar yoki koloniyalarni tashkil etuvchi birliklar (CFU) dozalari ishlatilgan.

Probiyotiklar haqida ko'proq ma'lumot:

• Probiyotikalar nima va nima uchun ular siz uchun juda yaxshi?
• Probiyotiklar sizga kilogramm va qorin yog'ini yo'qotishga qanday yordam beradi
• Super foydali bo'lgan 11 ta probiyotik ovqatlar