Yong'oqning sog'liq uchun 8 foydasi

Tarkib

• Yong'oq nima?
• 1. Ko'p oziq moddalarining ajoyib manbai
• 2. Antioksidantlar bilan to'ldirilgan
• 3. Og'irlikni kamaytirishga yordam berishi mumkin
• 4. May oyida xolesterin va triglitseridlarni kamaytiring
• 5. 2-toifa diabet va metabolik sindrom uchun foydali
• 6. Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
• 7. Ko'p miqdorda foydali tolalar
• 8. Yurak xuruji va qon tomir xavfini kamaytirishi mumkin
• Mazali, ko'p qirrali va keng foydalanish mumkin
• Pastki chiziq

Yong'oq juda mashhur ovqatdir.

Ular mazali, qulay va har qanday parhezda - keto-dan vegangacha zavqlanishlari mumkin.

Yog 'miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, ular salomatlik va vaznning bir qator ta'sirchan ta'siriga ega.

Yong'oq iste'mol qilishning sog'liq uchun eng yaxshi 8 ta foydasi.

Yong'oq nima?

Yong'oq - bu pishirishda keng ishlatiladigan yoki o'z-o'zidan gazak sifatida iste'mol qilinadigan urug 'yadrolari. Ular yog 'va kaloriyalarda yuqori.

Ularda qattiq, yeyilmaydigan tashqi qobiq mavjud bo'lib, ular ichidagi yadroni bo'shatish uchun odatda yorilib ochilishi kerak.

Yaxshiyamki, siz do'kondan allaqachon yong'oqni qobiq bilan va eyishga tayyor holda sotib olishingiz mumkin.

Bu erda eng ko'p iste'mol qilinadigan yong'oqlardan ba'zilari:

• Bodom
• Braziliya yong'oqlari
• Kaju
• Findiq
• Makadamiya yong'oqlari
• Pecans
• Qarag'ay yong'oqlari
• Pista
• Yong'oq

Fıstık, texnik jihatdan no'xat va loviya kabi baklagiller bo'lsa-da, ularning oziqlanishi va xususiyatlari o'xshashligi sababli ular odatda yong'oq deb nomlanadi.

Xulosa Yong'oqlar qattiq qobiq bilan o'ralgan, qutulish mumkin bo'lgan, yuqori yog'li urug 'yadrolari. Ular gazak sifatida keng iste'mol qilinadi yoki pishirishda ishlatiladi.

1. Ko'p oziq moddalarining ajoyib manbai

Yong'oqlar juda to'yimli. Bir untsiya (28 gramm) aralash yong'oq tarkibida (1) mavjud:

• Kaloriya: 173
• Protein: 5 gramm
• Yog ': 16 gramm, shu jumladan 9 gramm to'yinmagan yog '
• Uglevodlar: 6 gramm
• Elyaf: 3 gramm
• E vitamini: RDI ning 12%
• Magniy: RDIning 16%
• Fosfor: RDIning 13%
• Mis: RDI ning 23%
• Marganets: RDI ning 26%
• Selen: RDI ning 56%

Ba'zi yong'oqlar ma'lum ozuqaviy moddalarda boshqalarga qaraganda yuqori. Masalan, faqat bitta Braziliya yong'og'i selen (2) uchun 100% Reference Daily Signal (RDI) miqdorini ta'minlaydi.

Yong'oqning uglevod miqdori juda o'zgaruvchan. Fındık, makadamiya yong'oqlari va Braziliya yong'oqlarida bir portsiyada 2 grammdan kam hazm bo'ladigan uglevodlar mavjud, keshlar esa bir porsiyada deyarli 8 ta hazm bo'ladigan uglevodlarga ega.

Aytish joizki, yong'oq, odatda, kam karbongidratli dietada iste'mol qilish uchun juda yaxshi ovqatdir.

Xulosa Yong'oqlarda yog 'miqdori ko'p, uglevodlar miqdori kam va E vitamini, magniy va selenni o'z ichiga olgan bir qancha foydali moddalarning katta manbai.

2. Antioksidantlar bilan to'ldirilgan

Yong'oqlar antioksidant quvvat markazlari.

Antioksidantlar, shu jumladan yong'oqdagi polifenollar, erkin radikallarni - hujayralarga zarar etkazishi va kasallik xavfini oshirishi mumkin bo'lgan beqaror molekulalarni zararsizlantirish orqali oksidlovchi stress bilan kurashishi mumkin ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yong'oqning baliqlarga qaraganda erkin radikallarga qarshi kurashish qobiliyati katta ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oq va bodom tarkibidagi antioksidantlar hujayralaringizdagi nozik yog'larni oksidlanish (,,) ta'siridan himoya qilishi mumkin.

13 kishida o'tkazilgan bitta tadqiqotda yong'oq yoki bodom yeyish polifenol miqdorini oshirdi va oksidlanish zararini sezilarli darajada kamaytirdi, nazorat qilish ovqatiga nisbatan ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, butun pecansni iste'mol qilgandan 2-8 soat o'tgach, ishtirokchilar oksidlangan "yomon" LDL xolesterin darajasida 26-33% pasayishiga duch kelishdi - bu yurak xastaligi uchun asosiy xavf omili ().

Ammo metabolik sindromga ega bo'lgan keksa odamlarda va odamlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oq va kaju antioksidant qobiliyatiga katta ta'sir ko'rsatmadi, ammo ba'zi boshqa belgilar yaxshilandi (,).

Xulosa Yong'oqlarda polifenol deb nomlanuvchi antioksidantlar mavjud bo'lib, ular hujayralaringizni va "yomon" LDL xolesterolini erkin radikallar ta'siridan himoya qilishi mumkin.

3. Og'irlikni kamaytirishga yordam berishi mumkin

Garchi ular yuqori kaloriyali ovqat deb hisoblansa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oq sizning vazningizni yo'qotishiga yordam beradi.

O'rta er dengizi parhezining ta'sirini baholash bo'yicha katta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oq yeyish uchun tayinlangan odamlar bellaridan o'rtacha 2 dyuym (5 sm) yo'qotishgan - bu zaytun moyidan ancha ko'proq ().

Bodom doimiy ravishda nazorat ostida olib borilgan tadqiqotlarda vaznni oshirishga emas, balki vazn yo'qotishiga yordam beradi. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, pista vazn yo'qotishga ham yordam beradi (,,).

Haddan tashqari vaznli ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqotda bodom yeyayotganlar vaznning uch baravariga ko'p vazn yo'qotishdi va nazorat guruhiga nisbatan belning hajmini sezilarli darajada pasayishiga duch kelishdi ().

Bundan tashqari, yong'oqning kaloriyasi ancha yuqori bo'lsa ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tanangiz ularning barchasini o'zlashtirmaydi, chunki yog'ning bir qismi ovqat hazm qilish paytida (,,) yong'oqning tolali devorida qolib ketadi.

Masalan, bodom paketidagi ovqatlanish faktlari 1 untsiya (28 gramm) porsiya 160-170 kaloriya ekanligini ko'rsatishi mumkin bo'lsa, sizning tanangiz ushbu kaloriyalarning atigi 129 qismini oladi ().

Xuddi shunday, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tanangiz yong'oq va pista tarkibida avval xabar qilinganidan (,) taxminan 21% va 5% kamroq kaloriya yutadi.

Xulosa Yong'oqlar kilogramm ortishiga hissa qo'shish o'rniga, vazn yo'qotishga yordam beradi. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tanangiz yong'oqdagi barcha kaloriyalarni emirmaydi.

4. May oyida xolesterin va triglitseridlarni kamaytiring

Yong'oqlar xolesterin va triglitserid darajalariga ta'sirchan ta'sir ko'rsatadi.

Pista semirib ketgan va diabetga chalingan odamlarda triglitseridlarni kamaytirishi isbotlangan.

Obez odamlarda o'tkazilgan 12 haftalik bir tadqiqotda, pista yeyayotganlarda triglitserid miqdori nazorat guruhiga qaraganda deyarli 33% past bo'lgan (,).

Yong'oqning xolesterolni kamaytiradigan kuchi ularning tarkibida ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari bo'lishi mumkin.

Bodom va findiq "yaxshi" HDL xolesterolini oshiradi, LDL esa umumiy va "yomon" xolesterolini kamaytiradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, maydalangan, dilimlenmiş yoki butun findiq xolesterin darajasiga (,,,) o'xshash foydali ta'sir ko'rsatgan.

Metabolik sindromga chalingan ayollarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 6 hafta davomida kuniga 1 untsiya (30 gramm) yong'oq, yerfıstığı va qarag'ay yong'oqlari aralashmasini iste'mol qilish xolesterolning barcha turlarini sezilarli darajada pasaytiradi - "yaxshi" HDL (,) dan tashqari.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, makadamiya yong'oqlari xolesterin miqdorini ham pasaytiradi. Bir sinovda o'rtacha yog'li parhez, shu jumladan makadamiya yong'og'i xolesterolni past yog'li dietaga (,,,) qadar kamaytirdi.

Xulosa Yong'oqlar "yaxshi" HDL xolesterin darajasini oshirishda LDL xolesterin va triglitseridlarning umumiy va "yomon" miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

5. 2-toifa diabet va metabolik sindrom uchun foydali

2-toifa diabet - bu dunyo bo'ylab yuz millionlab odamlarga ta'sir qiladigan keng tarqalgan kasallik.

Metabolik sindrom yurak xastaligi, qon tomir va ikkinchi turdagi diabet xavfini oshirishi mumkin bo'lgan bir qator xavf omillarini anglatadi.

Shuning uchun 2-toifa diabet va metabolik sindrom bir-biri bilan chambarchas bog'liqdir.

Qizig'i shundaki, yong'oq metabolik sindrom va 2-toifa diabetga chalingan odamlar uchun eng yaxshi ovqatlardan biri bo'lishi mumkin.

Birinchidan, ular tarkibida uglevodlar kam va qondagi qand miqdorini ko'p oshirmaydi. Shunday qilib, yong'oqni yuqori uglevodli ovqatlar bilan almashtirish qondagi qand miqdorining pasayishiga olib kelishi kerak.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oqni iste'mol qilish diabet va metabolik sindrom (,,,,) bilan kasallangan odamlarda oksidlovchi stress, qon bosimi va boshqa sog'liq belgilarini kamaytirishi mumkin.

12 haftalik nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotda metabolik sindromga ega odamlar kuniga ikki marta 1 untsiya (25 gramm) dan kam pista iste'mol qilganlar, och qonda shakarning o'rtacha 9% pasayishiga duch kelishgan ().

Bundan tashqari, nazorat guruhi bilan taqqoslaganda, pista guruhida qon bosimi va yurak xastaligi bilan bog'liq yallig'lanish belgisi C-reaktiv oqsil (CRP) katta pasaygan.

Biroq, dalillar aralashgan va barcha tadkikotlar metabolik sindromga chalingan odamlarda yong'oqni iste'mol qilishning foydasini qayd etmaydi ().

Xulosa Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qandli diabet, metabolik sindrom bilan og'rigan odamlarning dietasiga yong'oqni qo'shganda qon shakar, qon bosimi va boshqa sog'liqni saqlash ko'rsatkichlari yaxshilanadi.

6. Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin

Yong'oq kuchli yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega.

Yallig'lanish - bu tanangizni shikastlanishdan, bakteriyalardan va boshqa potentsial zararli patogenlardan himoya qilish usuli.

Ammo surunkali, uzoq muddatli yallig'lanish organlarga zarar etkazishi va kasallik xavfini oshirishi mumkin. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, yong'oqni iste'mol qilish yallig'lanishni kamaytiradi va sog'lom qarishni kuchaytiradi ().

O'rta er dengizi parhezi bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotda, parhezlari yong'oq bilan to'ldirilgan odamlar, C-reaktiv oqsil (CRP) va interlökin 6 (IL-6) yallig'lanish belgilarida navbati bilan 35% va 90% ga kamaygan ().

Xuddi shunday, ba'zi bir yong'oqlar, jumladan pista, Braziliya yong'og'i, yong'oq va bodom - sog'lom odamlarda va diabet va buyrak kasalliklari (,,,,,) kabi og'ir kasalliklarga chalinganlarga qarshi yallig'lanish bilan kurashish uchun topildi.

Shunga qaramay, sog'lom kattalardagi bodomsimonlarni iste'mol qilish bo'yicha bir tadqiqotda bodom va nazorat guruhlari o'rtasida ozgina farq borligi kuzatildi, ammo bodomsimon ovqatlanadiganlarda bir nechta yallig'lanish ko'rsatkichlari kamaydi ().

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oq yallig'lanishni kamaytirishi mumkin, ayniqsa diabet, buyrak kasalligi va boshqa jiddiy sog'liqqa chalingan odamlarda.

7. Ko'p miqdorda foydali tolalar

Elyaf sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi.

Sizning tanangiz tolani hazm qila olmasa-da, yo'g'on ichakda yashovchi bakteriyalar mumkin.

Ko'p turdagi tolalar prebiyotik yoki sizning sog'lom ichak bakteriyalaringiz uchun oziq-ovqat sifatida ishlaydi.

Keyin sizning ichak bakteriyalaringiz tolani achitib, foydali qisqa zanjirli yog 'kislotalariga (SCFA) aylantiradi.

Ushbu SCFAlar kuchli afzalliklarga ega, shu jumladan ichak sog'lig'ini yaxshilash va diabet va semirish xavfini kamaytirish (,,).

Bundan tashqari, tolalar sizning to'yingizni his qilishingizga yordam beradi va ovqatdan so'radigan kaloriya miqdorini kamaytiradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, tolani iste'mol qilishni kunlik 18 dan 36 grammgacha oshirish 130 ga qadar kamroq kaloriya yutilishiga olib kelishi mumkin (,).

1 gramm (28 gramm) porsiya uchun eng yuqori tola tarkibidagi yong'oqlar:

• Bodom: 3,5 gramm
• Pista: 2,9 gramm
• Fındık: 2,9 gramm
• Pecans: 2,9 gramm
• Yong'oq: 2,6 gramm
• Makadamiyalar: 2,4 gramm
• Braziliya yong'oqlari: 2,1 gramm

Xulosa Ko'plab yong'oqlar tolaga boy bo'lib, ular kasallik xavfini kamaytirishi, to'yib qolish, kaloriya so'rilishini kamaytirish va ichak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin.

8. Yurak xuruji va qon tomir xavfini kamaytirishi mumkin

Yong'oqlar qalbingizga juda foydali.

Bir qator tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, xolesterin darajasi, "yomon" LDL zarracha hajmi, arteriya funktsiyasi va yallig'lanish (,,,,,,,) uchun foydalari tufayli yong'oq yurak xastaligi va qon tomir xavfini kamaytiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kichik, zich LDL zarralari yurak xastaligi xavfini kattaroq LDL zarralaridan (,) ko'proq oshirishi mumkin.

Qizig'i shundaki, O'rta er dengizi parhezi bo'yicha o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yong'oq iste'mol qilgan odamlarda kichik LDL zarralari sezilarli darajada pasaygan va katta LDL zarralari ko'paygan, shuningdek, HDL xolesterin darajasi "yaxshi" ().

Boshqa bir tadqiqotda normal yoki yuqori xolesterolga ega bo'lgan odamlar tasodifan zaytun moyi yoki yuqori yog'li ovqat bilan yong'oq iste'mol qilish uchun tayinlangan.

Yong'oq guruhidagi odamlar zaytun moyi guruhiga qaraganda arteriyalarning funktsiyalari va ro'za tutadigan triglitseridlarning miqdori past bo'lgan - ularning dastlabki xolesterin miqdoridan qat'i nazar ().

Xulosa Yong'oqlar yurak xuruji va qon tomir xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Yong'oqni iste'mol qilish "yomon" LDL zarracha hajmini oshiradi, "yaxshi" HDL xolesterolini oshiradi, arteriya faoliyatini yaxshilaydi va boshqa turli xil afzalliklarga ega.

Mazali, ko'p qirrali va keng foydalanish mumkin

Yong'oqlardan yong'oq moyi kabi butun lazzatlanish yoki maydalash va ovqatga sepish mumkin.

Ular oziq-ovqat do'konlarida va Internetda keng tarqalgan bo'lib, tuzlangan, tuzsiz, tajribali, oddiy, xom yoki qovurilgan kabi turli xil variantlarga ega.

Umuman olganda, yong'oqni xom-ashyo bilan iste'mol qilish yoki ularni pechda 350 ° F (175 ° C) dan past haroratda tushirish eng foydali hisoblanadi. Quruq qovurilgan yong'oqlar navbatdagi eng yaxshi variant, ammo o'simlik va urug 'yog'larida qovurilgan yong'oqlardan saqlaning.

Yong'oqlarni xona haroratida saqlash mumkin, bu esa ularni sayohat qilish va sayohat qilish uchun ideal qiladi. Ammo, agar siz ularni uzoq vaqt saqlamoqchi bo'lsangiz, muzlatgich yoki muzlatgich ularni yangilab turadi.

Xulosa Yong'oqlardan yong'oq moyi kabi butunlay zavqlanish yoki ovqatga maydalash mumkin. Ular eng sog'lom xom yoki qovurilgan. Ularni xona haroratida saqlang yoki muzlatgichga yoki muzlatgichga qo'ying, ular uzoqroq tetikroq bo'lishlari uchun.

Pastki chiziq

Yong'oqni muntazam ravishda iste'mol qilish ko'p jihatdan sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin, masalan, diabet va yurak xastaligi xavfini kamaytirish, shuningdek xolesterin va triglitseridlar miqdorini kamaytirish.

Ushbu to'yimli yuqori tolali davolash kaloriya miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Siz ularni me'yorida iste'mol qilsangiz, yong'oqlar sog'lom, muvozanatli dietaga mazali qo'shimchalar kiritadi.