Super foydali bo'lgan 7 yuqori xolesterolli ovqatlar

Tarkib

• 1. Pishloq
• 2. Tuxum
• 3. Jigar
• 4. Qisqichbaqasimon baliq
• 5. Cod jigar yog'i
• 6. Boshqa organlar go'shti
• 7. Sardinalar
• Pastki chiziq

Yillar davomida sizga yuqori xolesterolli ovqatlar yurak kasalligi xavfini oshiradi, deb aytishdi.

Ammo, ko'plab so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu mutlaqo to'g'ri emas (1).

Qondagi xolesterolning ko'p qismi jigar tomonidan ishlab chiqariladi. Xolesterol miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar iste'mol qilsangiz, jigaringiz kamroq hosil bo'ladi (2).

Shu sababli, tarkibida xolesterin parhez aksariyat odamlarda qonda xolesterin miqdoriga ozgina ta'sir qiladi (3).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xolesterolni iste'mol qilish yurak xuruji yoki insult bilan bog'liq emas (3, 4).

Bundan tashqari, xolesterol miqdori yuqori bo'lgan ko'plab ovqatlar eng foydali va to'yimli ovqatlar qatoriga kiradi.

Bu erda super foydali 7 ta yuqori xolesterolli ovqatlar mavjud.

1. Pishloq

Pishloq - bu mazali, to'ldiruvchi, ozuqaviy-zich ovqat.

Bir untsiya yoki tilim sidr 28 mg xolesterolni beradi, bu nisbatan yuqori miqdor.

Shu bilan birga, pishloq boshqa oziq moddalar bilan to'ldiriladi. Masalan, bir untsiya cheddar 7 gramm sifatli oqsilga ega va kaltsiy (5) uchun kunlik qiymatning (DV) 15% ni ta'minlaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yingan yog 'miqdori yuqori bo'lsa ham, yurak sog'lig'ini yaxshilaydi (6, 7).

Pishloq kabi yuqori proteinli va kam uglevodli sut mahsulotlari tanadagi yog'larning kamayishiga va mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi (8).

Xulosa Pishloq - bu mazali, to'ldiruvchi taom bo'lib, u yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va tana yog'ini yo'qotishga yordam beradi.

2. Tuxum

Tuxum eng to'yimli ovqatlar qatoriga kiradi.

Ular, shuningdek, xolesterolga juda yuqori, ikkita katta tuxum 372 mg (9) beradi.

Bundan tashqari, ular 13 gramm protein, selen uchun DVning 56 foizi, shuningdek, riboflavin, B12 vitamini va kolin (9) bilan yaxshi ta'minlaydi.

Afsuski, ba'zi odamlar xolesteringa boy sarig'ini tashlab, faqat tuxum oqini eyishadi. Odatda bu sarig'i xolesterolidan noto'g'ri qo'rquv bilan bog'liq.

Ammo sarig'i tuxumning eng to'yimli qismidir. Oq deyarli oqsil bo'lib, deyarli barcha oziq moddalarni ta'minlaydi.

Bundan tashqari, tuxum sarig'ida lutein va zeaxanthin antioksidantlari mavjud bo'lib, ular katarakt va makula nasli kabi ko'z kasalliklarining xavfini kamaytiradi (10, 11).

Tuxumni to'liq iste'mol qilish ba'zi odamlarda yurak xastaligini rivojlanishiga olib kelishi mumkin (12, 13).

Bundan tashqari, tuxum qondagi qand miqdorini kamaytirishi va o'zingizni to'la va qoniqarli his qilishi mumkin (14, 15).

Xulosa Tuxumlarning hammasi ozuqaviy moddalarga ega. Oziqlantiruvchi moddalarning deyarli barchasi sarig'i tarkibida joylashgan bo'lib, ularda xolesterin miqdori ko'p bo'ladi.

3. Jigar

Jigar - bu ozuqaviy quvvat manbai.

Shuningdek, u hayvon manbasidan qat'i nazar, xolesterolga boy.

Masalan, mol go'shti jigariga xizmat qiladigan 100 gramm (38,5 untsiya) tarkibida 389 mg xolesterin mavjud.

Ushbu xizmat shuningdek 27 gramm protein bilan ta'minlaydi va ko'plab vitaminlar va minerallarga boy. Aslida, u vitamin A uchun DV ning 600% dan ortig'ini va B12 vitamini (16) uchun 1000% dan ko'prog'ini o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, u DVning 28 foizini temir bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, bu temirning gem shakli, u eng oson so'riladi (17).

Bundan tashqari, 3,5 untsiya mol go'shti jigarida 339 mg xolin mavjud bo'lib, u miya, yurak, jigar va mushaklarning sog'lig'ini himoya qilishga yordam beradi (18, 19, 20).

Jigar butun tuxum bilan bir qatorda dunyodagi eng yaxshi xolin manbalaridan biridir. Bu juda muhim, chunki ko'pchilik ushbu ozuqani etarli darajada ololmaydi (19, 21).

Xulosa Jigarda A vitamini, B12 vitamini, oqsil va temir bor. Bu, shuningdek, xolin juda yuqori, shuning uchun ko'pchilik uddalay olmaydilar.

4. Qisqichbaqasimon baliq

Qisqichbaqasimonlar mazali va to'yimli ovqatlardir.

Eng mashhur ba'zi turlarga qisqichbaqalar, Qisqichbaqa, omar, midiya, istiridye, mollyuskalar va qaymoqchalar kiradi.

Qizig'i shundaki, mollyuskalarda yog' miqdori kam, ammo ularda xolesterin miqdori yuqori.

Masalan, 100 gramm (3,5 untsiya) qisqichbaqaning tarkibida 211 mg xolesterin va atigi 2 gramm yog 'bor.

Bundan tashqari, u juda yaxshi protein manbai va B12 vitaminida va kolinda (22) juda yuqori.

Xuddi shu tarzda, ko'plab chig'anoqli ovqatlarga xizmat qilish selenga tegishli bo'lgan DV ning 90 foizini beradi, bu yallig'lanishni kamaytiradigan va prostata saratoni xavfini kamaytiradigan mineraldir (23, 24).

Bundan tashqari, mollyuskalar yodning eng yaxshi manbaidir, bu miya va qalqonsimon bezning to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p odamlar, ayniqsa ayollar va bolalar, yod tanqisligi xavfi ostida (25, 26).

Xulosa Qisqichbaqasimonlar oqsilga boy va kasallik xavfini kamaytiradigan bir qator ozuqa moddalariga, shu jumladan selen va yodga boy.

5. Cod jigar yog'i

Cod jigar yog'i konsentrlangan shaklda ajoyib sog'liqqa foyda keltiradi.

Bitta osh qoshiqda 570 mg xolesterin mavjud. Shuningdek, u vitamin A uchun DV ning 453 foizini va D vitamini uchun (170) DVni (27) o'z ichiga oladi.

Cod jigar yog'i, shuningdek, omega-3 yog 'kislotalariga boy, bu yurak kasalligi xavfini kamaytirishi va boshqa turli xil imtiyozlar berishi mumkin (28).

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotchilar D vitamini va omega-3 yog'lari saraton kasalligidan himoya qilish uchun birgalikda ishlashi mumkinligini taxmin qilishdi (29).

Xulosa Jigar yog'i omega-3 yog 'kislotalariga va A va D. vitaminlariga boy, yurak xastaligidan himoya qilishi mumkin.

6. Boshqa organlar go'shti

Garchi jigar eng mashhur organ go'shti bo'lsa-da, boshqalari ham iste'mol qilinadi.

Ba'zi boshqa keng tarqalgan turlarga buyraklar, yurak va miya kiradi.

Qisqichbaqasimonlar singari, ko'pchilik organik go'shtlarda xolesterin miqdori yuqori va yog'lari kam.

Masalan, qo'zichoq buyraklariga xizmat qiladigan 100 gramm (56 gramm) 565 mg xolesterol va atigi 4 gramm yog'dan iborat (30).

Organik go'sht, shuningdek, bir qator vitaminlar va minerallarga, shu jumladan B vitaminlari, selen va temirga boy. Aslida, 100 gramm qo'zichoq buyragi B12 vitamini uchun 3,288% va selen uchun (39) 398% (30) DV ni ta'minlaydi.

Bundan tashqari, yurak go'shti CoQ10 tarkibida juda yuqori, bu yurak etishmovchiligi alomatlarini kamaytirishi mumkin. CoQ10, shuningdek, xolesterolni pasaytiradigan statin dorilar bilan bog'liq mushak og'rig'ini kamaytirishi mumkin (31, 32).

Xulosa Organik go'sht, buyrak va yurak go'shti kabi ko'plab vitamin va minerallarga boy. Yurak go'shti foydali CoQ10 da yuqori.

7. Sardinalar

Sardina - bu haqiqiy superfood.

Shuningdek, ular xolesterolni ko'pchilik bilganidan yuqori. 100 gramm (3,5 untsiya) sardinada 142 mg xolesterin mavjud.

Sardina bir xizmatida 25 gramm protein, D vitamini uchun 24% DV, kaltsiy uchun DV 29% va selen uchun 96% DV (33) ta'minlanadi.

Bundan tashqari, tarkibida 982 mg omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Bular bir qator sog'liq uchun foydalarga ega, ular orasida yurak kasalligi xavfini kamaytirish va miya sog'lig'ini himoya qilish (34, 35, 36).

Omega-3 yog'lari depressiya bilan og'rigan odamlarda simptomlarni engillashtirishi mumkin. 12 haftalik bitta tadqiqotda har kuni omega-3 yog'li eykosapentaenoik kislota (EPA) qabul qilgan odamlarning 69 foizi ruhiy tushkunlik alomatlari kamayganini ma'lum qildi (37).

Xulosa Sardina bir necha ozuqalarga boy. Ular omega-3 larda juda yuqori, ular depressiya bilan kurashishda yurak va miya sog'lig'ini yaxshilaydi.

Pastki chiziq

Xun xolesterolining aksariyati odamlarda qon xolesteroliga minimal ta'sir ko'rsatadi. Eng muhimi shundaki, uning yurak xastaligi xavfi bilan aloqasi yo'q.

Haqiqat shundaki, xolesterol miqdori ko'p bo'lgan ovqatlar ham foydali va to'yimli.