Jismoniy mashqlar uchun ko'proq kuch va motivatsiyaga ega bo'lish uchun 15 ta fokus

Tarkib

• Ishlash uchun qanday energiya olish kerak
• Mini-me-dan mojo yuklab oling.
• Bir zumda qoniqish uchun boring.
• Ruhiy filmdagi yulduz.
• Yalpizni materiya uchun ishlating.
• O'zingizni takrorlang.
• Buni tugating.
• Dazmol pompasi.
• Ichki dunyoqarashingizni qo'yib yuboring.
• Do'stona musobaqada qatnashing.
• Bu haqda o'qing.
• Klubga qo'shiling.
• Ertaroq kiring.
• Mashqlaringizni yaxshilab sozlang.
• O'zingizga faol dam olish kuniga ruxsat bering.
• Uchun ko'rib chiqish

Agar shunday bo'lganingiz uchun sport zaliga borishda qiynalayotgan bo'lsangiz. Jin ursin. charchagan. - yoki, siz u erga tushasiz, faqat pasayish kursida uxlab qolish istagi bilan kurashish uchun - siz yolg'iz emassiz. Mashg'ulotlar uchun motivatsiya va energiya butunlay IIV bo'lgan kunlar bor. Xonim nima qilishi kerak ???

Chiqdi, gapiring emas arzon. Mantralar, mukofotlar va aqlning boshqa kichik hiylalari energiyangiz ortda qolgan va siz ishlash uchun qanday energiya olish bo'yicha echim izlayotgan kunlarda motivatsiyani boshlashning eng zo'r usuli bo'lishi mumkin, deydi sport psixologi JoAnn Dahlkoetter, PhD. .D., Muallifi Sizning ijro etuvchi qirrangiz. "Agar siz o'zingiz uchun mos keladigan marosimni topsangiz va uni vaqt o'tishi bilan takrorlasangiz, tanangiz sizga qo'shimcha turtki kerak bo'lganda darhol javob beradi", deydi u.

Mashq qilish va o'zingizning motivatsion marosimingizni qurish uchun energiya olishingiz kerak bo'lgan barcha maslahatlarni o'qishni davom eting.

Ishlash uchun qanday energiya olish kerak

Shunday qilib, biz bir nechta jahon darajasidagi sportchilar, murabbiylar, psixologlar va o'quvchilardan mashg'ulotlarga qanday qilib energiya olish kerakligini so'radik-ha, hatto (va ayniqsa) o'zlariga yoqmasa ham.

Mini-me-dan mojo yuklab oling.

1988 va 1992 yilgi Olimpiada oʻyinlarida toʻrtta oltin medalni qoʻlga kiritgan Janet Evans “Men suzish bilan shugʻullanganimda har doim stipendiyalar yoki jahon rekordlari kabi tashqi maqsadlar uchun boʻlganman”, deb tushuntiradi. 40 yoshdan oshgan ikki farzandning onasi sifatida u boshqa Olimpiadaga yo‘llanma olish uchun hovuzga qaytdi. “Endi bu ko'proq shaxsiy. Qizimga o‘z oldingizga maqsad qo‘yib, uning yo‘lida astoydil harakat qilsangiz, hamma narsaga erishishingiz mumkinligini ko‘rsatayotganimni o‘zimga eslataman. Kecha u menga: "Onam, siz xlor hidiga egasiz", dedi. Men esa: “Ko‘nik, qizim!” dedim” (Mavzu bo‘yicha: Nima uchun ona-qiz sayohatini sayohatlaringiz ro‘yxatiga qo‘shishingiz kerak)

Bir zumda qoniqish uchun boring.

Albatta, mashqlar saraton, yurak xastaligi va boshqa qo'rqinchli kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Ammo sport zaliga borish uchun yaxshi joydan uzoqlashmoqchi bo'lganingizda, bu uzoq muddatli imtiyozlar juda mavhum ko'rinadi. "Tadqiqotlarimiz shuni ko'rsatdiki, mashqlar dasturiga sodiq qolgan ayollar buni o'zlari boshdan kechirishi mumkin bo'lgan foyda, masalan, ko'proq kuchga ega bo'lish yoki stressni kamroq his qilish", - deydi dotsent Mishel Segar. Michigan universiteti sport, sog'liqni saqlash va faollik tadqiqot va siyosat markazi ayollar va qizlar va muallifi Ter yo'q: Qanday qilib oddiy motivatsiya fani sizga umr bo'yi fitnes keltiradi. U bugungi kunda o'z samarasini beradigan mashq qilish sabablarini yozib olish uchun jurnalni boshlashni taklif qiladi - tushdan keyin yig'ilishga ko'proq hushyor bo'lish, bolalaringizga kamroq teginish - va sizga kerak bo'lganda uni ko'rib chiqish. Shunday uzoq, Kristen Bell (garchi biz sizni hali ham yaxshi ko'ramiz, qiz!); Salom, yugurish yo'lakchasi.

Ruhiy filmdagi yulduz.

"Vizualizatsiya - bu ajoyib vosita: men o'zimni eng sog'lom, baquvvat va baquvvat holda ko'raman, har xil sport mashg'ulotlarini qilyapman. Bu meni qo'shimcha chaqirimga borishga va arzimas ovqatdan voz kechishga undaydi", deydi Jennifer Kassetta, taniqli murabbiy va ovqatlanish bo'yicha mutaxassisi. Los Anjeles. "Biror narsani bajarayotgandek tasavvur qilish miyangizda neyron yo'lini yaratishi mumkin", - deydi Britaniya Kolumbiyasi universiteti sog'liqni saqlash va jismoniy mashqlar psixologi professori Ketlin Martin Ginis. Kanada "Bu, shuningdek, muvaffaqiyatga erishishingiz mumkinligiga ishonch portlashini beradi, bu esa mashg'ulotlarni davom ettirish ehtimolini oshiradi." Mana, barcha beshta sezgilar yordamida mashq qilish uchun qanday energiya olish kerak: marraga qarang, poyganing oxirgi burchagini aylantirganingizda olomonning shovqinini eshiting va so'nggi bir necha yarddan o'tayotganingizda qo'llaringizning pompalanayotganini his eting. .

Yalpizni materiya uchun ishlating.

Agar siz o'zingizni stol stulidan va harakatsiz velosipedga olib chiqish uchun qo'shimcha zarba kerak bo'lsa, og'zingizga yalpiz saqichini qo'ying."Yalpiz xushbo'y hidi miyamizni faollashtiradi, u bizni tunda uxlatadi va ertalab uyg'otadi", - izohlaydi tadqiqotchi Bryan Raudenbush, f.f.d., Wheeling Jesuit universiteti psixologiya professori. "Miyaning bu sohasida ko'proq stimulyatsiya sizning sport vazifalaringizni bajarish uchun ko'proq energiya va motivatsiyaga olib keladi." (Motivatsiya haqida gapirganda, sport zalida tanaffus qilgandan so'ng mashq qilish uchun qanday energiya olishni ko'rib chiqing.)

Dorilaringizni tekshiring.

Garchi uyquchanlik va charchoq ko'plab retseptsiz (OTC) va retsept bo'yicha beriladigan dori-darmonlarning keng tarqalgan yon ta'siri bo'lsa-da, ba'zilari boshqalarga qaraganda sizni sustlashtiradi, deydi Zara Risoldi Kokrayn, Pharm.D., Creighton farmatsiya amaliyoti bo'yicha dotsent. Omaha universiteti, Nebraska. Allergiya va sovuqda keng qo'llaniladigan antigistaminlar, hatto qutida "uyqusiz" deb yozilsa ham, charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. "Bu dorilar gistaminlarni blokirovka qilish orqali ishlaydi, bu esa bedorlikni rag'batlantiradi", deydi Risoldi. Anksiyete, antidepressantlar va ba'zi og'riq qoldiruvchi dorilar letargiyaga olib kelishi mumkin. Agar siz tabletkalaringiz aybdor deb o'ylasangiz, farmatsevtingiz bilan gaplashing, u sizga yugurish o'rniga to'shakda egilib qolish istagini qoldirmaydigan muqobil dori topishga yordam beradi.

O'zingizni takrorlang.

Tushkunlikka tushyapsizmi? Rok qila olishingizni bilgan mashq qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlarni muntazam ravishda bajara olishiga ishonganlar buni muntazam ravishda bajaradilar. "Bu o'z-o'zidan amalga oshadigan bashorat",-deydi sport psixologi, fan doktori Ketrin Uaylder. "Jismoniy mashqlar dasturini bajarishingizga qanchalik ishongan bo'lsangiz, shuncha ko'p amal qilasiz". Aytaylik, siz marafonda qatnashishni orzu qilasiz, lekin siz bajargan eng uzun poyga-bu yarim, va to'liq 26,2 millik masofa sizga jeebi beradi. Uzoq masofaga o'tishdan oldin, yana yarmini ro'yxatdan o'tkazish orqali o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiring.

Buni tugating.

Avstraliyalik tadqiqotchilar ertalabki mashqlar bilan shug'ullanuvchilar o'zlarining fitnes tartiblarini saqlab qolishlari mumkin bo'lgan sababni aniqlashdi. Da chop etilgan tadqiqotda Sport va jismoniy mashqlar fiziologiyasi jurnali, sub'ektlar 3000 metrga yugurishni aqliy vazifani bajargandan ko'ra yangi miya bilan tezroq bajarishga muvaffaq bo'lishdi. Nima uchun? Bu o'ylashning barchasi mushaklaringiz to'liq charchab qolmasdan oldin sizni charchatadi. Shunday qilib, sport zaliga borishning eng yomon vaqti - ishdagi stressli kundan keyin aqliy zaiflashish. Muammo shundaki, to'shakdan sakrab o'z qo'llaringiz bilan sakrab tushishni aytish osonroq va ishdan oldin mashq qilish uchun qanday qilib ko'proq energiya olishni tushunish deyarli imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin. Bitta hiylami? Yaxshi eski pora - kofeinli xilma -xillik. Agar siz o'sha ertalabki darsga kelsangiz, o'zingizni uyga qaytayotganingizda java bilan mukofotlang. (Yana motivatsiya kerakmi? Ertalabki mashqlarning sog'liq uchun ajoyib 8 ta foydasini ko'rib chiqing.)

Dazmol pompasi.

Sizning tanangiz kislorodni butun vujudingizga tashish uchun temirdan foydalanadi, shuning uchun sizning yuragingiz va mushaklaringiz sizga kerakli energiyani berishi mumkin, shuning uchun agar sizda nafas etishmasa, sizda temir etishmasligi va kamqonlik bo'lishi mumkin. Agar hayz ko‘rishi og‘ir bo‘lsa yoki qizil go‘sht iste’mol qilmasangiz, xavf kattaroq bo‘ladi, chunki gem temir temirning eng oson so‘riladi shakli bo‘lib, u faqat hayvonot manbalarida uchraydi, deydi Mitzi Dulan, R.D., hammuallif. Hammasi dietaga mos keladi. Hatto engil kamchiliklar ham mashg'ulot paytida charchoqni keltirib chiqarishi mumkin, lekin o'z-o'zini tashxis qilishdan oldin doktoringiz bilan gaplashing, chunki temirning haddan tashqari yuklanishi ham zararli bo'lishi mumkin. Agar siz go'sht yemasangiz, temirga boy bo'lgan to'qqizta vegetarian taomini sinab ko'ring.

Ichki dunyoqarashingizni qo'yib yuboring.

Kanadadagi Alberta universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sport zalida tahqirlanish (dodbol, har kim?) Odamlarni fitnesdan birdaniga o'chirib qo'yishi mumkin. Nyu -Yorklik Emi Xanna aytib berishi mumkin. "Men beparvo bola edim, PEni yomon ko'rardim", deydi u. "Ammo men katta yoshimda mashg'ulotlarni boshlaganimda, men o'z maqsadlarimga erishishim kerakligini tushundim, masalan, 10 milga yugurish yoki o'z vaznimni cho'ktirish. Men yaqinda bilgan bir nechta ayol mendan ularning shakllanishiga yordam berishimni so'raganida, men bilardim O'rta maktabdagi gimnastika zalining dahshatlari orqamda qoldi." Sizni baholamasligingiz yoki baholamasligingiz haqida o'zingizga eslatish sizga PE-darajali blyuzdan xalos bo'lishga yordam beradi, deydi Allita universiteti jismoniy tarbiya professori Billi Strean. "Sport zaliga borish - bu boshqa birov uchun chiqish qilish emas", deb tushuntiradi u. "Sizni hayratda qoldirishingiz kerak bo'lgan yagona odam - bu o'zingiz." (Tegishli: mashg'ulotdan keyingi mashg'ulotni uzoqroq qilishning 7 usuli)

Do'stona musobaqada qatnashing.

Santa Klara universitetining tadqiqotiga ko'ra, eng yaxshi odamning yonida turg'un velosipedda o'tiring, shunda siz yanada kuchliroq ishlashga undaysiz. Qorin bo'shlig'i sizni hayratda qoldiradigan do'stingizdan uning keyingi mashg'ulotida qatnasha olasizmi yoki yo'qligini so'rang (bu yerda fitnes guruhingiz uchun eng yaxshi mashq do'stini qanday tanlash mumkin) yoki Spinning sinfida o'zingizni o'sha super yulduz bilan tanishtiring va har doim velosipedda yurishingizga ishonch hosil qiling. unga.

Bu haqda o'qing.

Qachonki jahon chempioni, yopiq treklar yulduzi Lolo Jonsga biroz qo'shimcha so'z kerak bo'lsa, u kitob do'koniga boradi. "Agar siz tinchlanayotgan bo'lsangiz, o'zingizning sportingiz haqida kitob olish eng yaxshisidir", deydi Jons. "Yugurish, velosiped haydash yoki nima ishtiyoqingiz bo'lishidan qat'i nazar, o'qing. Siz o'rgangan maslahatlaringizni sinab ko'rishga tayyor bo'lasiz." Biz ajoyib sportchilarning hayotiy hikoyalarida adashishni yaxshi ko'ramiz. Tekshirish uchun ikkita nom: Yakkaxon: Umid xotirasi, Hope Soloning AQSh ayollar futbol jamoasi darvozaboni va Olimpiada oltin medali sovrindori sifatida superyulduzlikka ko'tarilishi haqida va Jasoratga yo'l, Ikkinchi jahon urushi paytida italiyalik yahudiylarning ta'qibidan qutulib qolishiga yordam bergan "Tur de Frans" ning ikki karra g'olibi Gino Bartali haqidagi tarix ixlosmandlari uchun o'qish kerak. (Ushbu beshta eng yaxshi kitoblar bilan kutubxonangizni yanada ko'proq yarating.)

Klubga qo'shiling.

Bruklinlik Liza Smit: "Men yugurmaydigan do'stlarim bilan mashg'ulotlarim haqida gapirganimda, ularning ko'zlari chayqalib ketadi, shuning uchun men mahalliy trek klubiga qo'shildim", deydi Liza Smit. "Ular bilan hikoyalar bilan bo'lishish juda yaxshi va ijtimoiy jihat meni qaytib kelishga va ko'proq ishlashga majbur qiladi." Do'stlik va qo'llab -quvvatlashdan tashqari, guruh mashg'ulotlari, agar siz ishlash uchun ko'proq energiya olishni qidirsangiz, sog'lom aybdorlik tuyg'usini kuchaytiradi, deydi Martin Jinis. Mashg'ulotni o'chirib, jamoani tushirmoqchi emassiz, to'g'rimi? "Do'stlaringiz bilan suhbatlashish sizni charchaganingizda va ishdan ketish vasvasasida ham chalg'itishi mumkin", deydi Smit. Amerikaning Road Runners Club veb-saytida millarni bosib o'tish uchun to'da toping yoki agar farzandlaringiz bo'lsa, Amerika Qo'shma Shtatlari bo'ylab 5400 dan ortiq yugurish guruhlari mavjud bo'lgan appearommyrun.com saytiga tashrif buyuring.

Ertaroq kiring.

Sizning yostig'ingiz mashq qilish uchun qanday qilib ko'proq energiya olish kerakligini hal qila oladimi? Ilmda aytilishicha, zzz -ni ko'proq olish sizning qadamingizga biroz ko'proq qo'shadi. Stenford universitetining bir tadqiqotida, basketbolchilar besh -etti hafta davomida bir kecha -kunduzda 10 soat yoki undan ko'proq yotganda, ular tezroq yugurishdi, aniqroq zarba berishdi va charchoqni sezishmadi. Doimiy ravishda televizor ko'rish yoki Insta -ni aylantirish o'rniga 30 yoki 45 daqiqa oldin yotish sport zalida o'z samarasini berishi mumkin.

Mashqlaringizni yaxshilab sozlang.

Tog‘ chang‘isi bo‘yicha Olimpiya o‘yinlari chempioni Lindsi Vonn jarangdor bass va qofiyalar bilan o‘zini ruhlantiradi. "Ertalab poygalarimdan oldin Lil Ueyn, Dreyk va Jey-Zining rapini tinglash meni soatiga 90 mil tezlikda yugurishga majbur qiladi", deb tushuntiradi u. U nimanidir biladi. Angliyadagi Brunel universiteti tadqiqotiga ko‘ra, musiqa tinglash chidamliligingizni 15 foizga oshirishi mumkin, chunki miyangiz qo‘shiqlarga chalg‘itadi va “Men charchadim” signalini o‘tkazib yuborishi mumkin. Bundan tashqari, sevimli qo'shiqlarning hissiy aloqasi sizni eyforiya tuyg'usini berishi mumkin. Dj -dj uchun ushbu hiyla -nayranglarni sinab ko'ring, mashg'ulotlarning eng yaxshi ijro ro'yxatiga kiring.

O'zingizga faol dam olish kuniga ruxsat bering.

Biz hammamiz sizning mashg'ulotlaringiz davomida juda qattiq urishimiz kerak, lekin mashqlar sizning mushaklaringizni sindirib tashlagani uchun, doimo o'zingizni itarish va ketma-ket mashq qilish sizni xafa qilishi mumkin. Florida shtatining Mayami shahridagi Clear Passage Physical Therapy kompaniyasining ayollar salomatligi dasturlari direktori Lesli Ueykfild: "Tanangiz sizni keyingi mashg'ulotlarga tayyorlash uchun kuchayib boradi", deydi Lesli Ueykfild. Agar sizda ham uyqusizlik bo'lsa yoki surunkali shikastlanishlar paydo bo'lsa, siz haddan tashqari mashq qilishingiz mumkin. Har bir inson uchun ideal dam olish miqdori har xil bo'lsa-da, haftalik fitnes jadvalingizga kamida bir kun dam olish va bir kunlik o'zaro mashg'ulotlarni rejalashtiring, deydi Ueykfild. Va agar siz hech narsa qila olmasangiz, yumshoq, tiklovchi yoga ham "dam olish" deb hisoblanadi.

Uchun ko'rib chiqish