Ortiqcha ovqatlanishning 6 sababi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Kechki ovqatdan to‘lib-toshgansiz, lekin shirinlik uchun ikki qavatli qora shokoladli tortga buyurtma berishdan bosh tortolmaysiz. Bir o‘tirishda barbekyu xushbo‘y kartoshka chiplari solingan to‘liq qopni yutib yuborasiz. Qaerga borsangiz ham, "katta quti" chakana sotuvchilardan tortib, ish stoliga va uydagi oshxonaga qadar, ekologik belgilar sizni kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanishga undaydi.

Tadqiqotchilar, bu belgilar sizning haddan tashqari ovqatlanish tendentsiyangizga qanchalik kuchli ta'sir qilishini aniqlaydilar. Va ortiqcha vazn olish uchun ortiqcha ovqatlanishga hojat yo'q. "Ko'pchiligimiz uchun energiya iste'moli va sarflanishi o'rtasidagi nomutanosiblik har kuni atigi 50 kaloriyani tashkil qiladi", deydi Brayan Vansink, f.f.d., Oziq -ovqat va savdo laboratoriyasi direktori, Illinoys universiteti oziqlanish va marketing professori. Urbana-Champaignda.

"Yiliga 1 yoki 2 kilogramm qo'shadigan odamlarning 90 foizi har kuni atigi 50 kaloriya kamroq iste'mol qilsa, hozirgi vaznini saqlab qolishi mumkin edi", deya qo'shimcha qiladi u. Agar ular kuniga atigi 100 marta kamroq iste'mol qilsalar, ular vazn yo'qotishadi. "

Qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilishning eng kuchli belgisi bu ular borligidir. Pensilvaniya shtat universitetining oziq-ovqat tanlovi bo'yicha tadqiqotchisi Barbara Rolls, Ph.D. Volumetrik vaznni nazorat qilish rejasi (HarperTorch, 2003).

U odamlarga hech qachon bo'sh bo'lmagan hiyla -nayrang kosasidan sho'rva berilgani haqidagi tadqiqotni keltiradi; u stol tagida yashiringan suv omboridan o'zini to'ldirdi. Idishdan ovqatlangan har bir kishi odatdagidan ko'proq sho'rva iste'mol qilgan. Bu hiyla -nayrang haqida gap ketganda, ba'zilari odatdagi qismlariga qaytishdi. Boshqalar esa, faqat oldilaridagi ovqatga yo'q deya olmay, ovqatlanishni davom ettirdilar.

Ovqatlanishning boshqa kuchli signallari - och yoki och emasligimiz - har qanday tovushlar, hidlar, harakatlar yoki kunning vaqti, masalan, ishda tushlik va yuk mashinasining signalini eshitish, shuningdek, oziq-ovqat reklamalari va past ovqatni o'z ichiga oladi. narxlar. Va bizni ovqatlanishga taklif qilgandan so'ng, to'xtatish qiyin. "Biz nima yeyayotganimizni yaxshi bilamiz, lekin hajm haqida o'ylashga kamroq vaqt sarflaymiz", deydi Wansink. "Atrof-muhitni yog'dan himoya qilish mumkin. Asosiysi, atrofingiz ta'sirida ekanligingizni anglash va shunga mos ravishda tanlash."

Bu erda siz duch keladigan eng keng tarqalgan oltita tuzoq va ulardan qochish usullari.

Tuzoq 1: Iqtisodiy o'lchamdagi har qanday narsa

Konteynerlarning katta o'lchamlari sizni xohlaganingizdan ko'proq ovqat tayyorlashga yoki eyishga undashi mumkin. Vansink ayollarga 2 kilogrammli spagetti qutisini berib, ikki kishilik kechki ovqat tayyorlash uchun etarlicha olib tashlashlarini aytganda, ular o'rtacha 302 ta ipni chiqarib olishdi. 1 kilogrammli qutini hisobga olsak, ular o'rtacha 234 ta ipni olib tashlashdi.

To'g'ridan -to'g'ri katta paket yoki konteynerdan ovqatlaning, shunda siz kichikroq paketdan 25 foiz ko'proq iste'mol qilasiz. Agar bu shirinliklar, chiplar yoki popkorn kabi atıştırmalık ovqat bo'lmasa: Shunda siz 50 foiz ko'proq iste'mol qilasiz! Bir tadqiqotda, Vansink odamlarga 1 yoki 2 kilogrammlik M & M sumkasini, yoki o'rta yoki jumbo kattalikdagi popkornli vannani berdi. O'rtacha, ular 1 kilogrammlik sumkalardan 112 ta va 2 kilogrammli sumkalardan 156 ta M & M yebdilar-va ular vannalari o'rta yoki jumbo bo'lsalar ham popkornining yarmini iste'mol qilishdi. "Idish katta bo'lsa, odamlar qancha ovqat eyishlarini nazorat qilishda muammolarga duch kelishadi", deydi Wansink.

Yechim Kichikroq paketlarni sotib oling. Agar siz katta hajmdagi mahsulotni sotib olishni xohlasangiz, oziq-ovqat mahsulotlarini yorliqning xizmat ko'rsatish hajmiga qarab, ayniqsa, atıştırmalık bo'lsa, bo'laklarga bo'linadigan idishlarga qadoqlang. Shunday qilib, siz qancha ovqat yeyayotganingizni bilib olasiz.

2 -chi nuqta: qulaylik va mavjudlik

Atıştırmalıkları ko'z oldida va qo'lingizda saqlang, shunda siz kun bo'yi ularga erishasiz. Vansink shokoladli konfetlarni ofis ishchilarining stollariga qo'yganida, ular har kuni o'rtacha to'qqizta bo'lak yeyishdi va qancha yeyishganini unutishardi. Shirinliklar stol tortmasida bo'lganida, ular atigi oltita bo'lakni yeb qo'yishdi; Ish stolidan olti fut narida ko'rinmay qolganda, ular o'rtacha to'rttani tashkil qilishdi.

Rolls shifoxona oshxonasida o'tkazilgan shunga o'xshash tajriba haqida shunday deydi: muzqaymoq sovutgichida qopqoq saqlanganda, semirib ketganlarning atigi 3 foizi va oddiy vaznlilarning 5 foizi muzqaymoq tanlagan. Muzqaymoqni odamlarga ko'rish va unga osonroq erishish uchun qopqoq olib tashlanganida, tadqiqotda semiz odamlarning 17 foizi va ozg'inlarning 16 foizi uni tanlagan. "Oziq -ovqat kerakmi yoki yo'qmi, uni oldimizga qo'yganda, biz uni yeymiz", deydi Rolls. "Va ko'pchiligimiz hammasini yeymiz."

Yechim Qiziqarli taomlarni yashirish. Nosog'lom taomlarni ko'rishingiz mumkin bo'lgan joyga qo'ymang. Agar qo'lingizda biror narsa bo'lishi kerak bo'lsa, uni selderey yoki sabzi tayoqchasi qilib qo'ying yoki mevali idishga to'ldiring va uni qo'lingizda ushlab turing.

3 -chi xato: optik xayollar

Odamlar uzun va ingichka ko'zoynakni qisqa va keng ko'zoynaklarga qaraganda ko'proq suyuqlik ushlab turishadi, hatto ikkalasi ham bir xil miqdorda ushlab tursa ham. Vansink odamlarga har ikki turdagi stakanga meva sharbatini quydi va ular o'zlarini kamroq ichgan deb hisoblasalar ham, stakan stakanlardan qariyb 20 foiz ko'proq ichishganini aniqladilar. "Ko'zlarimiz balandlikka haddan tashqari e'tibor qaratadi, shuning uchun bizda qisqa stakan qancha hajm borligini sezmaymiz", deb tushuntiradi u.

Yechim Uzun va ingichka deb o'ylang. Meva sharbati, smetana yoki alkogolli ichimliklar kabi yuqori kaloriyali ichimliklardan bahramand bo'lganda, uzun bo'yli, tor ko'zoynaklardan foydalaning. Siz haqiqatdan ham ko'proq ichgan deb o'ylaysiz.

Tuzoq 4: Nazoratdan tashqari qismlar

Ko'p odamlar ko'proq xizmat qilganda ko'proq ovqat eyishadi. Rollsning tadqiqotlaridan birida, restoranda ovqatlanayotganlarga pishirilgan zitning turli o'lchamdagi qismlari berildi. Qachon qo'shimcha 52 foizga xizmat ko'rsatilsa, ular 45 foizga ko'proq iste'mol qiladilar. Va Vansink odamlarga eskirgan 10 kunlik popkorn berganida, ular hali ham o'rta chelaklarga qaraganda katta chelaklardan 44 foiz ko'proq iste'mol qilishgan. "Porsiya belgilari hatto ta'mni yengib chiqishi mumkin", deydi u.

Yechim aqlli tanlovlarni to'ldiring. Hech kim hech qachon katta miqdordagi salat ko'katlarini iste'mol qilishdan yog 'olmagan. "Agar siz birinchi navbatda to'g'ri ovqatni tanlasangiz, kamroq ovqatlanishingiz shart emas", deydi Rolls. Sabzavotlar, mevalar va bulonga asoslangan sho'rvalar kabi ko'p suvli ovqatlarning katta yordami, oz miqdordagi kaloriyali qoniqarli qismlarni berishi mumkin.

Tuzoq 5: Bodrumdagi oziq-ovqat narxlari

Aksariyat fast-fud restoranlari katta hajmdagi porsiyalarga shunchalik ajoyib takliflar taklif qiladiki, har bir kaloriyasi qimmatroq bo'lgan kichikroq porsiyalarga buyurtma berish sizni ahmoqlik deb hisoblaydi. "Ikki dona narsaning narxi birdan past bo'lsa, narx tizimi noto'g'ri ekanligi ayon bo'ladi", deydi Minneapolis Minnesota Universitetining semirish va ovqatlanish kasalliklari bo'yicha mutaxassisi Simone Frantsuz. Uning tadqiqotlaridan biri shuni ko'rsatdiki, avtomat atıştırmalıklar narxining nikelga nisbatan pastligi, atir -upani past yog'li deb belgilashdan ko'ra ko'proq sotuvga turtki bo'ldi. "Siz hushyor bo'lishingiz kerak", deydi frantsuz. "Qaerga borsangiz ham, oziq-ovqat sotuvchilari sizning yaxshi tanlov qilish istagingizni buzayotganini topasiz."

Yechim Pastki qatoringizni tekshiring. O'zingizdan so'rangki, pulingizning qiymatini katta porsiyalar shaklida olish sizning maqsadingizga erishish va sog'lom bo'lishdan ko'ra muhimroqmi?

Tuzoq 6: tanlov juda ko'p

Turli xil oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yaxshi, chunki bu sizga kerakli barcha oziq moddalarni olish imkoniyatini oshiradi. Ammo xilma-xillik ham ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradi (biz tanish ta'mlardan zerikib, tezroq ovqatlanishni to'xtatamiz). Bir tajribada Rolls to'rt xil plomba bilan sendvichlarga xizmat ko'rsatdi; u ularga bitta sevimli to'ldirilgan sendvich berganida odamlar uchdan bir qismini ko'proq iste'mol qilishdi. Boshqa birida, uch xil makaron sovg'asi qilingan odamlar, ularga faqat sevimli shakli berilganidan 15 foiz ko'proq iste'mol qilishgan. Va Vansink, odamlarga 10 ta rangda M & M taklif qilganida, ular ettita rangga qaraganda 25-30 foiz ko'proq yeb qo'yganini aniqladi.

Ko'p odamlar, deydi Rolls, turli xil lazzatlar va to'qimalarga bo'lgan tabiiy istaklarini ko'p sonli mahsulotlarni tanlab qondirishadi, lekin ularning barchasi chiplar, krakerlar, simitlar, muzqaymoq va konfet kabi energiyaga boy (ya'ni, yuqori kaloriyali) mahsulotlarni tanlaydilar. Bu kilogramm olish uchun virtual retsept.

Yechim Sog'lom ovqatlar bilan xilma -xillikka bo'lgan ehtiyojni qondiring. Xilma -xillikni o'zingizga ittifoqchi qiling. "O'zingizni meva va sabzavotlar, loviya, ba'zi sho'rvalar, jo'xori uni va kam yog'li yogurt kabi kaloriyasi past, ammo ta'mi yuqori bo'lgan keng tanlov bilan o'rab oling", deb maslahat beradi Rolls. Misol uchun, plastinkangizni avval ko'katlar va ko'plab sabzavotlar bilan to'ldiring, so'ngra go'sht va pishloqli kostryulkalar kabi energiyaga boy oziq-ovqatlarning kichik qismlarini oling. Monotoniya ham ittifoqchi bo'lishi mumkin: Agar sizga cookie-fayllar assortimenti taklif qilinsa, faqat bittasini tanlang, shunda siz kamroq kaloriya iste'mol qilasiz.

Uchun ko'rib chiqish