Metabolizmni sekinlashtiradigan 6 ta xato

Tarkib

• 1. Juda kam kaloriya iste'mol qilish
• 2. Proteinni tejash
• 3. Harakatsiz turmush tarzini olib borish
• 4. Yuqori sifatli uxlamaslik
• 5. Shakar ichimliklar ichish
• 6. Kuch mashqlarining etishmasligi
• Pastki chiziq

Metabolizmni yuqori darajada ushlab turish vazn yo'qotish va uni ushlab turish uchun juda muhimdir.

Biroq, turmush tarzidagi bir nechta keng tarqalgan xatolar metabolizmni sekinlashtirishi mumkin.

Muntazam ravishda, ushbu odatlar vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin va hatto kelajakda sizni kilogramm olishga moyil qiladi.

Metabolizmni susaytirishi mumkin bo'lgan turmush tarzidagi 6 ta xato.

1. Juda kam kaloriya iste'mol qilish

Juda kam kaloriya iste'mol qilish metabolizmning katta pasayishiga olib kelishi mumkin.

Kilogramm yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi kerak bo'lsa-da, kaloriya miqdori juda past darajaga tushib ketishi samarasiz bo'lishi mumkin.

Kaloriya iste'molini keskin kamaytirganda, tanangiz oziq-ovqat kamligini sezadi va kaloriyalarni yoqish tezligini pasaytiradi.

Yalang'och va ortiqcha vaznli odamlarda o'tkazilgan tekshiruvlar kuniga 1000 kkaldan kam iste'mol qilish metabolizm tezligiga (,,,,) sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkinligini tasdiqlaydi.

Ko'pgina tadqiqotlar metabolizmning tezligini o'lchaydi, ya'ni dam olish paytida yoqilgan kaloriya miqdori. Shunga qaramay, ba'zilari 24 soat davomida dam olish va ish paytida yoqilgan kaloriyalarni o'lchaydilar, bu kunlik energiya sarfi deb ataladi.

Bir tadqiqotda, semiz ayollar 4-6 oy davomida kuniga 420 kaloriya iste'mol qilganda, ularning dam olish metabolizm darajasi sezilarli darajada sekinlashdi.

Bundan tashqari, keyingi besh hafta ichida ular kaloriya iste'molini ko'paytirgandan keyin ham, metabolizmning dam olish darajasi dietadan oldin ancha past bo'lib qoldi ().

Boshqa bir tadqiqotda ortiqcha vaznli odamlardan kuniga 890 kaloriya iste'mol qilish so'ralgan. 3 oydan so'ng ularning umumiy kaloriya harajatlari o'rtacha 633 kkalga kamaydi ().

Kaloriya cheklovi o'rtacha darajada bo'lsa ham, metabolizmni sekinlashtirishi mumkin.

32 kishida o'tkazilgan 4 kunlik tadqiqotda kuniga 1114 kkal iste'mol qilganlarning dam olish metabolizm darajasi 1462 kkal iste'mol qilganlarga qaraganda ikki baravar ko'p sekinlashdi. Biroq, vazn yo'qotish har ikki guruh uchun ham o'xshash edi ().

Agar siz kaloriya cheklovi bilan ozishni xohlasangiz, kaloriya iste'molini juda cheklamang - yoki juda uzoq vaqt davomida.

Xulosa Kaloriyalarni juda ko'p va uzoq vaqt davomida kesish metabolizm darajasini pasaytiradi, bu esa vazn yo'qotish va vaznni saqlashni qiyinlashtirishi mumkin.

2. Proteinni tejash

Sog'lom vaznga erishish va uni saqlash uchun etarli miqdordagi oqsilni iste'mol qilish juda muhimdir.

O'zingizni to'liq his qilishingizga yordam berishdan tashqari, oqsilni yuqori darajada iste'mol qilish tanangizning kaloriyalarni yoqish tezligini (,,) sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Ovqat hazm qilishdan so'ng paydo bo'ladigan metabolizmning ko'payishi ovqatning termik ta'siri (TEF) deb ataladi.

Oqsilning termik ta'siri uglevodlarga yoki yog'ga qaraganda ancha yuqori. Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsilni iste'mol qilish metabolizmni vaqtincha uglevodlar uchun 5-10% ga va yog 'uchun 3% yoki undan kamiga nisbatan 20-30% ga oshiradi ().

Kilo yo'qotish paytida metabolizm darajasi muqarrar ravishda sekinlashishi va vaznni saqlash vaqtida sekinroq bo'lishiga qaramay, dalillar shuni ko'rsatadiki, oqsilni ko'p iste'mol qilish bu ta'sirni kamaytirishi mumkin.

Bir tadqiqotda ishtirokchilar 10-15% vazn yo'qotishni saqlab qolish uchun uchta dietadan birini qo'llashdi.

Oqsil tarkibidagi eng yuqori dieta kunlik energiya sarfini atigi 97 kaloriya miqdorida kamaytirdi, oqsilni ozroq iste'mol qiladigan odamlarda 297-423 kaloriya ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar metabolizmni vazn yo'qotish paytida va undan keyin sekinlashishiga yo'l qo'ymaslik uchun tana vazniga kamida 0,5 gramm protein (kg 1,2 gramm) iste'mol qilishi kerak edi ().

Xulosa Protein metabolizm darajasini karbongidrat yoki yog'dan ko'ra ko'proq oshiradi. Protein miqdorini ko'paytirish vazn yo'qotish va parvarish paytida metabolik tezlikni saqlashga yordam beradi.

3. Harakatsiz turmush tarzini olib borish

Harakatsiz bo'lish har kuni yoqadigan kaloriya miqdorining sezilarli darajada pasayishiga olib kelishi mumkin.

Shunisi e'tiborga loyiqki, ko'p odamlar metabolizm darajasi va sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan ish joyida o'tirishni o'z ichiga olgan turmush tarziga ega (12).

Sport bilan shug'ullanish yoki sport bilan shug'ullanish siz yoqadigan kaloriya soniga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lsa ham, turish, tozalash va zinapoyadan chiqish kabi asosiy jismoniy mashqlar ham kaloriyalarni sarflashga yordam beradi.

Ushbu turdagi faoliyat jismoniy mashqlar bo'lmagan termogenez (NEAT) deb nomlanadi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, NEATning yuqori miqdori kuniga 2000 qo'shimcha kaloriya yoqishi mumkin. Biroq, bunday keskin o'sish ko'pchilik odamlar uchun haqiqiy emas ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, televizorni o'tirish paytida tomosha qilish, o'tirganda yozishga qaraganda o'rtacha 8% kamroq kaloriya sarflaydi va tik turishdan 16% kamroq kaloriya ().

Kuniga bir necha marta tik turgan stolda ishlash yoki shunchaki aylanib yurish sizning NEATni oshirishga va metabolizm tushishining oldini olishga yordam beradi.

Xulosa Faol bo'lmagan holda kun davomida yoqadigan kaloriya miqdori kamayadi. O'tirishni minimallashtirishga va umumiy faollik darajangizni oshirishga harakat qiling.

4. Yuqori sifatli uxlamaslik

Sog'lik uchun uxlash juda muhimdir.

Sizga kerak bo'lganidan kamroq soat uxlash bir qator kasalliklar, jumladan, yurak kasalliklari, diabet va depressiya xavfini oshirishi mumkin ().

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyquning etarli emasligi metabolizm darajasini pasaytiradi va vazn ortishi ehtimolini oshiradi (,,).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketma-ket 5 kecha davomida tuni bilan 4 soat uxlagan sog'lom kattalar o'rtacha dam olish metabolizmining 2,6% pasayishiga duch kelishdi. Ularning tezligi 12 soatlik uzluksiz uyqudan keyin normal holatga qaytdi ().

Kechaning o'rniga kunduzi uxlash bilan uxlamaslik yomonlashadi. Ushbu uyqu tartibi tanangizning sirkadiyalik ritmlarini yoki ichki soatni buzadi.

Besh haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzoq vaqt uyquni cheklash sirkadiyalik ritmning buzilishi bilan birgalikda dam olish metabolizmini o'rtacha 8% ga kamaytirdi ().

Xulosa Kunduzi emas, balki etarli, yuqori sifatli uxlash va uxlash metabolizm darajasini saqlab qolishga yordam beradi.

5. Shakar ichimliklar ichish

Shakar bilan shirin ichimliklar sog'lig'ingizga zarar etkazadi. Yuqori iste'mol turli xil kasalliklarga, shu jumladan insulin qarshiligiga, diabetga va semirishga (,) bog'liq.

Shakar bilan shirin ichimliklarning ko'pgina salbiy ta'sirlari fruktoza bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Stol shakarida 50% fruktoza, yuqori fruktoza bilan makkajo'xori siropi 55% fruktoza tarkibiga kiradi.

Shakar bilan shirin ichimliklarni tez-tez iste'mol qilish metabolizmni sekinlashtirishi mumkin.

12 haftalik nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotda, vaznni ushlab turuvchi dietada fruktoza-shirin ichimliklar sifatida o'zlarining 25% kaloriyalarini iste'mol qilgan ortiqcha vaznli va semiz odamlar metabolizm tezligining sezilarli pasayishiga duch kelishdi ().

Hamma tadqiqotlar ushbu fikrni qo'llab-quvvatlamaydi. Bir tadqiqot shuni ta'kidladiki, yuqori fruktoza makkajo'xori siropini to'liq bug'doy bilan taqqoslaganda 24 soat metabolizm tezligiga ta'sir qilmadi ().

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha fruktoza iste'moli qorin va jigarda yog 'miqdorini ko'payishiga yordam beradi (,,,,).

Xulosa Fruktoza o'z ichiga olgan ichimliklarni ko'p miqdorda iste'mol qilish metabolizm darajasini pasaytirishi va qorin va jigarda yog 'saqlanishiga yordam beradi.

6. Kuch mashqlarining etishmasligi

Og'irliklar bilan ishlash metabolizmni sekinlashtirmaslik uchun ajoyib strategiya.

Kuch mashqlari sog'lom odamlarda, shuningdek yurak xastaligi bilan og'rigan yoki ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan (,,,) moddalar almashinuvining tezligini oshiradi.

Bu sizning tanangizdagi yog'siz massaning ko'p qismini tashkil etadigan mushaklarning massasini oshiradi. Yog'siz massaning yuqori miqdoriga ega bo'lish dam olish paytida yoqadigan kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshiradi (,,).

Minimal miqdordagi kuch-quvvat mashqlari ham energiya sarfini ko'paytiradi.

6 oylik tadqiqotda kuniga 11 daqiqa, haftasiga 3 kun davomida kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanadigan odamlar dam olish metabolizm darajasi 7,4% ga oshgan va kuniga o'rtacha 125 kaloriya iste'mol qilganlar ().

Aksincha, hech qanday kuch-quvvat mashqlarini qilmaslik, ayniqsa, vazn yo'qotish va qarish paytida metabolizmning pasayishiga olib kelishi mumkin (,,).

Xulosa Kuch mashqlari mushaklarning massasini ko'paytiradi va vazn yo'qotish va qarish paytida metabolizm tezligini saqlashga yordam beradi.

Pastki chiziq

Metabolizmni sekinlashtiradigan turmush tarzi bilan shug'ullanish, vaqt o'tishi bilan vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Iloji boricha ulardan qochish yoki minimallashtirish yaxshidir.

Aytish joizki, ko'plab oddiy mashqlar metabolizmni kuchaytirishi va vazn yo'qotishga yordam beradi.